Proteinzufuhr und Muskelgesundheit: Zielmengen pro Mahlzeit, Verteilung und das Zeitfenster nach dem Training

Muskulatur wird durch wiederholte Zyklen aus Proteinzufuhr und Proteinsynthese aufgebaut und erhalten. Daher liegt die Frage nahe, wann und in welchen Mengen Protein gegessen werden sollte. Die gängigen Ratschläge reichen von der Empfehlung, unmittelbar nach dem Training Protein zu sich zu nehmen, bis hin zu einer gleichmäßigen Verteilung über den Tag, und die Expertinnen und Experten in diesem Quellenmaterial sind sich nicht völlig einig. Ein Vergleich ihrer Ansichten zeigt, wo die Evidenz belastbarer ist (Gesamtzufuhr, eine ausreichende Dosis pro Mahlzeit) und wo sie flexibler ist (der genaue Zeitpunkt dieser Dosis).

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Ein Großteil der Argumente dafür, den Zeitpunkt zu beachten, stützt sich auf eine einzelne Aminosäure. Laut Dr. Sten Ekberg macht Leucin etwa 10 % der meisten Proteine aus und aktiviert mTOR (mammalian target of rapamycin), das er als den Schalter für den Muskelaufbau beschreibt. Nach seiner Darstellung muss eine Mahlzeit genug Protein liefern, um einen Schwellenwert zu überschreiten, bevor dieser Schalter kräftig reagiert; diesen Schwellenwert beziffert er auf etwa 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit. Unterhalb von etwa 20 Gramm, so sagt er, lässt die Reaktion deutlich nach.

Ekberg ergänzt ein Detail, das seine Sicht auf die Mahlzeitenfrequenz prägt: Sobald der Schwellenwert erreicht ist, bleibt die mTOR-Reaktion etwa 3 bis 5 Stunden aktiv, unabhängig davon, wie viel zusätzliches Protein gegessen wird. Aus dieser Sicht verlängert eine größere Portion das Signal kaum, eine zweite ausreichend große Mahlzeit später am Tag kann jedoch eine zweite Aktivierung auslösen. Das ist die Logik hinter seinem Interesse an mehr als einer proteinhaltigen Mahlzeit statt einer einzigen sehr großen.

Diese Zahlen sind seine Darstellung der Physiologie und sollten als die Synthese eines einzelnen Experten verstanden werden, nicht als feste Regel. Andere Sprecher im Material kommen zu ähnlichen, aber nicht identischen Zahlen, was eher auf einen Bereich als auf eine exakte Grenze hindeutet.

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Die von den Expertinnen und Experten genannten Zielmengen pro Mahlzeit überschneiden sich, setzen aber unterschiedliche Schwerpunkte. Die zugelassene Ernährungsberaterin Rachel Dvau empfiehlt, 25 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit anzustreben, um den Schwellenwert für die Muskelproteinsynthese zu erreichen, und merkt an, dass diese Menge in Kombination mit Krafttraining auch das Sättigungsgefühl unterstützt, Heißhunger verringert und den Fettabbau fördert. Ekbergs Untergrenze von 25 bis 30 Gramm liegt gut innerhalb dieses Bereichs.

Dr. Stacy Sims, Forscherin auf dem Gebiet der weiblichen Physiologie, setzt die Messlatte für Frauen über 40 höher an. Sie beschreibt einen Konsens von 35 bis 45 Gramm Protein pro Mahlzeit, wenn jemand drei Mahlzeiten am Tag isst, 15 bis 20 Gramm in Zwischenmahlzeiten und, während einer intensiven Trainingsphase, etwa 10 bis 15 Gramm vor dem Training und 35 bis 40 Gramm danach. Ihre höheren Zahlen spiegeln ein spezifisches Anliegen wider, die anabole Resistenz, die weiter unten behandelt wird.

Die Spanne zwischen 25 und 45 Gramm lässt sich wohl am besten dadurch verstehen, dass sie unterschiedliche Personengruppen beschreibt. Eine jüngere, kleinere Person erreicht möglicherweise schon am unteren Ende eine kräftige Reaktion, während eine ältere Person oder jemand mit großem Körperbau oder hoher Trainingsbelastung womöglich mehr benötigt. Keiner der Experten präsentiert diese Werte als individuelle Verordnung, und die richtige Menge für den Einzelnen hängt von Körpergröße, Training, Alter und der gesamten Ernährung ab.

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Der direkteste Widerspruch im Material betrifft die Frage, was geschieht, wenn auf einmal sehr viel Protein gegessen wird. Ekberg erklärt, die Obergrenze für die Proteinverwertung in einer einzelnen Mahlzeit liege bei etwa 40 bis 70 Gramm, abhängig von Körpergröße und Trainingszustand. Nach seiner Darstellung wird darüber hinausgehendes Protein durch Glukoneogenese in Glukose umgewandelt. Er nennt das Beispiel eines Musters mit 120 Gramm in einer einzigen Mahlzeit pro Tag, bei dem er schätzt, dass etwa 50 Gramm in die Glukoseproduktion umgeleitet würden, was nach seiner Vermutung die Ketose stören und die Rückbildung der Insulinresistenz verlangsamen könnte.

Ein weiterer Auszug im Quellenmaterial beschreibt eine Studie, in der doppelt markierte Isotope zur Verfolgung der Proteinaufnahme verwendet wurden. Laut dieser Darstellung erhielten die Teilnehmenden mehr als 100 Gramm Protein auf einmal, und die Scans zeigten, dass alles aufgenommen wurde, lediglich über einen längeren Zeitraum. Dieselbe Darstellung besagt, dass die große Einzeldosis die Proteinsynthese im Vergleich zu einer Verteilung des Proteins über mehrere Mahlzeiten steigerte. Wenn diese Beschreibung zutrifft, stellt sie die Vorstellung einer harten Obergrenze pro Mahlzeit infrage.

Diese beiden Positionen lassen sich allein anhand der Auszüge nur schwer in Einklang bringen. Die Tracer-Befunde betreffen Aufnahme und Synthese, während Ekbergs Bedenken teilweise den Stoffwechsel betreffen, nämlich was der Körper mit überschüssigen Aminosäuren macht und wie sich das mit Fasten und Ketose-Zielen verträgt. Zudem ist zu beachten, dass die Isotopenstudie nur aus zweiter Hand wiedergegeben wird, ohne Angaben zu Teilnehmenden oder Bedingungen; daher ist es sinnvoll, beide Aussagen mit Vorsicht zu behandeln. Eine vorsichtige Lesart lautet, dass eine sehr große einzelne Proteinmahlzeit möglicherweise vollständiger verwertet wird, als ältere Ratschläge nahelegten, während der Nutzen für die Ziele einer bestimmten Person vom übrigen Essmuster abhängen kann.

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Dieselbe Quelle, die die Isotopenstudie beschreibt, stellt die lange gehegte Vorstellung eines engen anabolen Fensters nach dem Training infrage. Ihr Argument lautet, dass die Proteinsynthese etwa 24 Stunden nach einem Training ihren Höhepunkt erreicht und für ungefähr 48 Stunden erhöht bleibt. Innerhalb dieser Spanne, so heißt es, ist die Gesamtproteinzufuhr deutlich wichtiger als der genaue Zeitpunkt einer einzelnen Portion.

Die daraus abgeleiteten praktischen Folgerungen sind konkret. Eine Person, die morgens trainiert, den Großteil des Tages nichts isst und ein großes proteinreiches Abendessen zu sich nimmt, könnte nach dieser Überlegung dieses Protein ungefähr so effektiv nutzen, als wäre es auf drei Mahlzeiten verteilt worden. Wer ein ausgedehntes Fasten eingelegt und ein gutes Training absolviert hat, müsste das Fasten nicht zwangsläufig sofort brechen, um die Muskulatur zu schützen. Das ist besonders relevant für Menschen, die Intervallfasten praktizieren und oft hören, dass ein Aufschieben der Proteinzufuhr nach dem Training ihre Ergebnisse untergräbt.

Die Quelle macht eine Ausnahme, und sie betrifft Kohlenhydrate statt Protein. Für Sportlerinnen und Sportler, die mehr als einmal am Tag trainieren und ihre Muskelglykogenspeicher schnell auffüllen müssen, sei Kohlenhydrataufnahme innerhalb von etwa 2 Stunden nach dem Training wichtig, wohingegen der Zeitpunkt der Proteinzufuhr als deutlich flexibler beschrieben wird. Sims' Empfehlung von 10 bis 15 Gramm vor und 35 bis 40 Gramm nach dem Training in intensiven Trainingsphasen zeigt, dass nicht jeder Experte das Zeitfenster für unerheblich hält. Beide Sichtweisen können nebeneinander bestehen: Für die meisten Menschen scheinen die Gesamtzufuhr und ein sinnvolles Tagesmuster wichtiger zu sein, während diejenigen, die hart und häufig trainieren, ihre Einheiten möglicherweise mit Protein „einrahmen“ möchten.

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Sims erklärt, dass Menschen mit zunehmendem Alter anabol resistent werden, das heißt, die Muskulatur reagiert schwächer sowohl auf Training als auch auf Nahrung. Ihr Schluss lautet, dass ältere Frauen mehr Protein benötigen, das in regelmäßigeren Abständen verteilt wird, statt einer kleinen Menge zum Frühstück und einer großen Menge am Abend. Sie argumentiert zudem, dass Frauen oft zu wenig Protein zu sich nehmen, weil ihnen beigebracht wurde, das Essen und das Sättigungsgefühl zu fürchten, und sie weist darauf hin, dass Protein stark sättigend ist. Sie empfiehlt Frauen eine tägliche Zufuhr von 1,8 bis 2,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und sagt, dass Kohlenhydrate und Protein gemeinsam benötigt werden, um fettfreie Masse aufzubauen.

Ekbergs Tagesziele fallen etwas niedriger aus: 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm zum Erhalt und zur Reparatur bei den meisten Menschen und 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm für ältere Erwachsene, Menschen mit geringerer Magensäure und solche, die den Muskelaufbau priorisieren. Die Bereiche überschneiden sich am oberen Ende, was darauf hindeutet, dass höhere Zufuhrmengen häufig für Gruppen mit höherem Risiko für Muskelverlust diskutiert werden, auch wenn die genaue Menge für den Einzelnen durch diese Auszüge nicht festgelegt wird.

Dvau spricht ein verwandtes Anliegen zu Schwangerschaft und Wochenbett an, in denen Frauen ihrer Aussage nach tendenziell zu wenig Protein essen, was sie mit schnellerem Muskelverlust und Stoffwechselproblemen in Verbindung bringt. Sie betont außerdem, dass Protein mehr als das Aussehen unterstützt, und nennt Rollen bei der Sättigung, der Immunfunktion und der Neurotransmitterproduktion. Dies sind ihre Aussagen als Ernährungsberaterin, und sie unterstreichen, dass eine niedrige Proteinzufuhr Auswirkungen über die Muskulatur hinaus haben kann.

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Dvau beobachtet, dass die meisten Erwachsenen ihr Protein für das Abendessen aufsparen, wodurch ihrer Ansicht nach Gelegenheiten für die Muskelproteinsynthese früher am Tag verpasst werden. Sie empfiehlt, das Protein gleichmäßig auf die Mahlzeiten zu verteilen und es auf den Tagesanfang zu legen, mit einem proteinreichen Frühstück wie Eiern mit Hühnerwurst oder einem Protein-Smoothie. Sie bringt dies mit gleichmäßigerer Energie und weniger Heißhunger in Verbindung. Ihr Rat steht neben dem 48-Stunden-Argument, statt ihm zu widersprechen: Eine gleichmäßige Verteilung ist eine vernünftige Grundeinstellung, während die oben beschriebene Flexibilität bedeutet, dass ein Tag, der nicht in dieses Muster passt, wohl kaum ein Misserfolg ist.

Die Mahlzeitenfrequenz bringt laut Ekberg Zielkonflikte mit sich. Er schlägt vor, dass bei den meisten Menschen zwei Mahlzeiten am Tag ein Fastenfenster von 16 bis 18 Stunden, zwei getrennte mTOR-Aktivierungen und genügend Spielraum ermöglichen können, um den größten Teil des gegessenen Proteins zu verwerten. Nach seiner Darstellung optimieren drei Mahlzeiten am Tag den Muskelaufbau, verkürzen aber das Fastenfenster, während eine Mahlzeit am Tag das Fasten maximiert, aber nur einen einzigen Auslöser bietet und seiner Ansicht nach die Proteinverwertung einschränkt. Er merkt außerdem an, dass von Natur aus fetthaltige Proteinquellen wie Eier, Rindfleisch, fettreicher Fisch und Vollfett-Milchprodukte beide der von ihm beschriebenen Sättigungssignale ansprechen, nämlich Protein und Fett. Da Produktion und Zusammensetzung solcher Lebensmittel je nach Land sowie Anbau- oder Verarbeitungsmethode unterschiedlich sein können, kann die Qualität eines bestimmten Produkts variieren.

Auch Lebensmittelqualität und Ernährungsform spielen eine Rolle. Dvau rät, Vollwertkost zu priorisieren, und merkt an, dass selbst konventionelle Eier eine bessere Ernährung bieten als ein Müsliriegel; zudem könnten Proteinpulver bei Bedarf gezielt eingesetzt werden, damit das Perfekte nicht zum Feind des Guten wird. Sims, die vegan lebt, weist darauf hin, dass sich pflanzlich essende Menschen oft mehr Volumen zuführen müssen, weil Ballaststoffe sättigen, und nennt Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Sprossenbrote, Edamame, grüne Erbsen, Quinoa, schwarzen Reis und Tempeh. Auf Reisen verwende sie nach eigener Aussage eine Kombination aus Hanf- und Braunreisprotein-Pulver oder notfalls Erbsenisolat; dies beschreibt ihre eigene Praxis und keine Empfehlung. Ihr übergeordneter Punkt betrifft die Energie: Sie sagt, dass körperlich aktive Frauen, denen es mit veganer Ernährung gut geht, oft deutlich mehr als 2.000 Kalorien pro Tag essen und dass sich fettfreie Masse unabhängig von der Ernährungsform nicht in einem chronischen Energiedefizit aufbauen lässt.

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• Die Expertinnen und Experten beschreiben einen Proteinschwellenwert pro Mahlzeit zur Anregung des Muskelaufbaus, mit Werten von etwa 25 bis 30 Gramm (Ekberg) und 25 bis 40 Gramm (Dvau) bis hin zu 35 bis 45 Gramm für Frauen über 40 (Sims), was Unterschiede in Alter, Körpergröße und Training widerspiegelt.
• Ekberg argumentiert, dass der nutzbare Proteinanteil pro Mahlzeit bei etwa 40 bis 70 Gramm seine Grenze erreicht, während eine andere Quelle Tracer-Forschung beschreibt, bei der 100 Gramm oder mehr vollständig aufgenommen wurden; diese Aussagen widersprechen sich und sollten mit Vorsicht behandelt werden.
• Eine Quelle argumentiert, dass die Muskelproteinsynthese etwa 24 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt erreicht und für rund 48 Stunden erhöht bleibt, sodass die Gesamtzufuhr wichtiger sein könnte als das Essen unmittelbar nach einem Training, wobei der Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr für Sportlerinnen und Sportler, die mehrmals täglich trainieren, von Bedeutung sein kann.
• Sims sagt, dass die anabole Resistenz mit dem Alter zunimmt, weshalb sie höhere Tageszufuhrmengen (1,8 bis 2,3 Gramm pro Kilogramm für Frauen) empfiehlt, verteilt auf regelmäßige Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten; Ekbergs empfohlene Bereiche sind niedriger, überschneiden sich aber.
• Dvau empfiehlt, das Protein gleichmäßig zu verteilen und nicht alles für das Abendessen aufzusparen, während Ekberg anmerkt, dass weniger Mahlzeiten ein längeres Fastenfenster, aber weniger muskelaufbauende Auslöser bieten.
• Die Qualität der Vollwertkost, eine ausreichende Gesamtenergiezufuhr und, für pflanzlich essende Menschen, die Beachtung von Volumen und Proteinquellen werden unabhängig vom Zeitpunkt als wichtig beschrieben.