Atravesar la menopausia con ligereza

Para muchas mujeres, la menopausia es un tiempo temido, porque esta etapa de la vida trae consigo cambios tanto físicos como psíquicos. Muchas piensan solo en el fin de la regla y en los sofocos, pero el cuerpo tiene que afrontar en este tiempo muchos más desafíos. Justo eso lo hemos tratado a fondo en el artículo « Entender la menopausia ».

A eso se añade que las mujeres tienen que asumir que su fertilidad termina con su última regla. Es un proceso que afecta mucho a la psique. Pero la menopausia no va necesariamente unida al sufrimiento. Con la preparación y el apoyo adecuados, puede convertirse en un proceso positivo de crecimiento. En este artículo veremos juntas algunas de las posibilidades que puedes poner en práctica, para hacer de este paso una experiencia enriquecedora.

Que la prevención es lo mejor que puedes hacer por tu cuerpo probablemente no sea ninguna novedad para ti. También para la menopausia vale que, con buenos hábitos de vida en el día a día —movimiento regular, alimentación equilibrada, técnicas de manejo del estrés—, antes incluso de que la menopausia empiece, puedes suavizar la cantidad, el tipo y la intensidad de los síntomas. Y no solo eso: le das a tu cuerpo la base para envejecer más despacio y con más salud.

¿Qué significa entonces una alimentación sana y equilibrada? Intenta tomar mejores decisiones al elegir lo que comes. Evita los platos preparados y apuesta por lo hecho en casa y fresco, con una buena mezcla de los tres macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono). Come mucha verdura, mucha hoja verde, bayas y fruta. No solo contienen mucha fibra, sino también muchos nutrientes y antioxidantes. Cuida tu aporte de minerales y complétalo si hace falta con complementos alimenticios de buena calidad.

Una alimentación equilibrada, con suficiente fibra, vitamina D y magnesio, puede reducir la inflamación y al mismo tiempo bajar el riesgo de enfermedades crónicas, que aumentan en la menopausia.

Un buen aporte de nutrientes importantes como el calcio, la vitamina D y los ácidos grasos omega-3 puede apoyar la salud ósea, un gran tema de la menopausia, y favorecer el bienestar general.

Consumir legumbres y muchos ácidos grasos omega-3 puede incluso, según las investigaciones, retrasar el inicio de la menopausia hasta tres años.

Los tóxicos ambientales, como los pesticidas, los herbicidas y los disolventes, así como los metales pesados como el plomo y el mercurio, pueden afectar al funcionamiento de los ovarios y provocar una menopausia precoz. Para reducir la exposición a estas sustancias, revisa tus cosméticos y productos de cuidado, buscando sustancias con actividad hormonal. Guarda alimentos y bebidas en recipientes de vidrio o de acero inoxidable, no de plástico. Apuesta por la cosmética natural y compra alimentos de cultivo ecológico, sin pesticidas. Evita además fumar y el consumo excesivo de alcohol, y reduce la cafeína.

El movimiento regular, en particular el entrenamiento de fuerza, ayuda a frenar la pérdida de músculo y a conservar la densidad ósea. Por desgracia, en nuestras cabezas está grabada la idea de que las mujeres debemos entrenar para adelgazar o mantenernos delgadas. Pero eso se paga con la edad y en la menopausia. Porque el cambio hormonal nos hace perder masa muscular, lo que priva a nuestro cuerpo de estabilidad, firmeza y fuerza. Por eso es importante que también las mujeres entrenemos de forma dirigida, para fortalecer la musculatura y aumentar nuestra fuerza física.

También el manejo del estrés y dormir lo suficiente son imprescindibles para el bienestar físico y psíquico.

Ante las molestias de la menopausia, muchos médicos recurren a un tratamiento con medicamentos, por ejemplo con hormonas. No todas las mujeres quieren tomar hormonas u otros medicamentos, y la terapia hormonal no es una opción adecuada para todas. La buena noticia es que existen muchos ajustes del modo de vida y muchas posibilidades de tratamiento con plantas, de los que puedes servirte para ayudarte a ti misma y aliviar los síntomas de la menopausia.

Si en ti ya aparecen los primeros signos de la menopausia (más sobre los síntomas: aquí), es el momento, a más tardar, de evaluar tu modo de vida y ver dónde puedes hacer cambios sensatos y saludables. Veremos ahora algunos ámbitos en los que tu cuerpo puede beneficiarse muy especialmente de cambios bien elegidos.

La alimentación durante la menopausia

Para afrontar los desequilibrios hormonales, una alimentación equilibrada juega un papel clave en la menopausia. Reducir el azúcar puede ayudar a estabilizar las hormonas, mientras que las grasas buenas del aguacate, el pescado, el aceite de coco y los frutos secos apoyan la producción hormonal.

Son especialmente valiosos los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, la verdura y la fruta, que apoyan la digestión y evitan las oscilaciones de la glucemia. Los alimentos fermentados como el yogur o el chucrut favorecen una flora intestinal sana, importante para el metabolismo de las hormonas.

Cuentan también nutrientes como los ácidos grasos omega-3, la vitamina D y el yodo, que favorecen el equilibrio hormonal. También las vitaminas B, sobre todo la B6, la B9 y la B12, son importantes para el metabolismo hormonal. Además, la vitamina D, la K2 y el calcio contribuyen en buena medida a conservar la densidad ósea, algo especialmente relevante en la menopausia.

En la menopausia nuestro cuerpo pierde masa muscular por las oscilaciones hormonales, por eso un aporte suficiente de proteínas es especialmente importante para conservar la musculatura.

Como nuestro cerebro también atraviesa fuertes cambios en la menopausia, podemos apoyarlo con una alimentación rica en antioxidantes, en ácidos grasos omega-3, en magnesio y en proteínas magras.

Bebe también suficiente agua de buena calidad. Evita el agua en botella de plástico, porque componentes del plástico pueden pasar al agua y afectar a nuestro equilibrio hormonal. Prefiere el agua en botella de vidrio. Existen también muy buenos sistemas de filtrado para casa (por ejemplo la ósmosis inversa), que retiran del agua todos los contaminantes.

Renuncia en lo posible a sustancias estimulantes como el café, el alcohol y el tabaco.

La desintoxicación durante la menopausia

Los tóxicos juegan un papel notable en la menopausia, porque pueden alterar el equilibrio hormonal e influir en el curso de los cambios hormonales. Sustancias químicas como los xenoestrógenos, presentes en pesticidas, plásticos o cosméticos, pueden imitar los estrógenos del cuerpo y desequilibrar así el sistema hormonal.

Estas sustancias no solo pueden contribuir a trastornos hormonales, sino también agravar los síntomas de la menopausia: sofocos, trastornos del sueño o cambios de humor. Intenta por eso reducir mucho los tóxicos en tu alimentación y en tu día a día, y apoya a tu cuerpo en la desintoxicación con una alimentación sana.

‍El movimiento durante la menopausia

Junto a una alimentación antiinflamatoria, el movimiento regular cuenta lo mismo. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar y conservar músculos y huesos fuertes, mientras que el deporte de resistencia fortalece el sistema cardiovascular. Se recomienda hacer entrenamiento de fuerza tres o cuatro veces por semana, con pesas o con el propio peso corporal, así como al menos 150 minutos de resistencia, como caminar o correr.

El yoga y el pilates ayudan a mejorar la movilidad y el equilibrio. La actividad física regular, en particular cardiovascular, puede reducir los sofocos y los fallos de memoria, mientras que el entrenamiento de fuerza favorece la densidad ósea. El movimiento regular mejora además la calidad del sueño. Un principio importante se resume aquí en una frase: ¡Entrena para ser fuerte, no para estar delgada!

El sueño durante la menopausia

El sueño es un tema muy grande, porque sin un sueño reparador nuestro cuerpo no puede recuperarse bien, lo que nos hace envejecer más rápido, nos vuelve muy vulnerables a las enfermedades y nos afecta también psíquica y mentalmente. Una buena calidad del sueño es también imprescindible para afrontar los síntomas de la menopausia. Por desgracia, muchísimas mujeres sufren problemas de sueño durante la menopausia. A menudo la causa son los sudores nocturnos, la inquietud u otros trastornos. Sin sueño suficiente (7-8 horas por noche) sube el nivel de cortisol, lo que puede llevar a inflamación y a un sistema inmunitario debilitado. Eso aumenta, entre otras cosas, el riesgo de enfermedades crónicas.

¿Una tacita de café por la tarde todavía cuela? ¿Sabías que la cafeína puede permanecer hasta 12 horas en tu cuerpo? Si tomas un café o una bebida con cafeína demasiado tarde, puede afectar negativamente a tu sueño.

También el alcohol puede perjudicar el sueño durante la menopausia, porque altera los ciclos del sueño y frena la producción de melatonina, la hormona del sueño. Aunque el alcohol pueda relajar al principio, más tarde en la noche lleva a menudo a despertares frecuentes y a una peor calidad del sueño en conjunto. En mujeres menopáusicas, el alcohol puede además intensificar los sofocos y los sudores nocturnos, lo que carga aún más el sueño. El alcohol puede también elevar el nivel de cortisol, lo que provoca más trastornos del sueño.

El tabaco puede influir asimismo en la calidad del sueño. La nicotina actúa como estimulante y puede dificultar conciliar el sueño y llevar a un sueño más ligero e inquieto. Puede también aumentar el riesgo de apnea del sueño, lo que provoca despertares frecuentes durante la noche. Fumar intensifica además las molestias típicas de la menopausia, como los sofocos y los sudores nocturnos, lo que altera más aún el sueño. El tabaco influye también en el equilibrio hormonal, lo que puede hacer más difícil el paso por la menopausia en su conjunto.

Una rutina fija por la noche, así como renunciar a la cafeína, al alcohol y a la nicotina, te ayudan a dormir de forma más reparadora.

Procura integrar en tu vida horarios de sueño regulares. Una habitación oscura y aire fresco en el dormitorio favorecen un mejor sueño.

Los aparatos electrónicos como los móviles, las tabletas y los ordenadores emiten luz azul, que puede perjudicar el sueño. La luz azul frena la producción de melatonina, la hormona que regula el ritmo de vigilia y sueño. Conciliar el sueño se vuelve entonces más difícil, y la calidad del sueño puede resentirse. Por la noche en particular, los aparatos electrónicos alteran el biorritmo natural. Renuncia por eso a estos aparatos al menos una hora antes de acostarte, o usa un filtro de luz azul en forma de aplicación o de gafas.

Evita también los auriculares inalámbricos, porque emiten campos electromagnéticos (CEM). Aunque la investigación sobre el efecto de los CEM en el sueño no está cerrada, existe la preocupación de que puedan perjudicar la calidad del sueño.

Si estás estresada, las técnicas de relajación como la meditación o los ejercicios de respiración antes de dormir te ayudan a calmarte.

También una ducha fría antes de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. El agua fría baja la temperatura corporal, lo que facilita conciliar el sueño, ya que el cuerpo se enfría de forma natural antes de dormirse. Una ducha fría puede aliviar también los sofocos y calmar la circulación, algo que puede venir bien justamente en la menopausia. Cada cuerpo reacciona, eso sí, de forma distinta, así que conviene probar si este método te ayuda personalmente.

Tomar valeriana o melatonina tiene un efecto regulador del sueño. Los médicos recetan a veces también progesterona (si hay carencia), porque calma el cuerpo y favorece la calidad del sueño.

Reducir el estrés durante la menopausia

Nuestro mundo moderno exige muchísimo, sobre todo a las mujeres. Tienes que trabajar, ocuparte de los hijos y de la pareja, llevar la casa y, encima, no descuidarte a ti misma. Ningún día es lo bastante largo para compaginar todo eso sin estrés. A menudo es el cuidado de una misma lo que se queda por el camino.

Deberíamos ver con claridad que nadie gana nada cuando ese nivel de estrés nos lleva al límite, nos enferma y nos deja infelices. Por eso es tan importante poner el cuidado de una misma en primer lugar, aprender a decir que no y hacer las cosas de nuestra lista que no son vitales simplemente cuando no nos supongan estrés.

Existen buenas técnicas de reducción del estrés, capaces de suavizar muchos síntomas, el nivel de cortisol y el malestar de la menopausia. La atención plena, la meditación y las técnicas de respiración ayudan a reducir de forma duradera el estrés agudo. Existen, por ejemplo, muchas aplicaciones gratuitas que pueden apoyarte. También llevar un diario es un método eficaz de manejo del estrés. No dudes en pedir ayuda si sola ya no avanzas. Un buen acompañamiento profesional puede ser también útil, porque ayuda a cuestionar las propias convicciones y patrones y a desarrollar expectativas realistas y pensamientos que funcionan.

Compartir con otras mujeres

No tienes que atravesar la menopausia sola. Busca a otras mujeres que estén viviendo también esta fase. Estos grupos ofrecen la posibilidad de inspirarse, resolver problemas, reír juntas, compartir frustraciones y celebrar los logros. Formar parte de un grupo así significa dar apoyo y recibirlo. Podéis aprender unas de otras, animaros mutuamente y crear confianza y unión. Estos vínculos refuerzan la seguridad en una misma y ayudan a alcanzar los objetivos personales.

Si quieres profundizar aún más en el tema de la menopausia, puedo recomendarte de corazón los siguientes libros. Ambos han aparecido hace poco y por eso, por desgracia, solo están disponibles por ahora en inglés.

The New Menopause: Navigating Your Path Through Hormonal Change with Purpose, Power and Facts (Dra. Mary Claire Haver)

The Menopause Brain: The New Science Empowering Women to Navigate Midlife with Knowledge and Confidence (Dra. Lisa Mosconi)

Ya lo ves: tu modo de vida tiene una influencia inmensa sobre tu cuerpo y sobre tu psique, en particular durante la menopausia. Intenta por eso, por tu propio bien, tomar mejores decisiones en el día a día. Cada pequeña mejora se paga a la larga y te ayuda a sentirte mejor y a atravesar esta fase con fuerza.

Naturalmente, puedes apoyar a tu cuerpo durante la menopausia además de con los ajustes del modo de vida, ya sea con remedios naturales como las plantas o con opciones médicas como la terapia hormonal. En el artículo La terapia hormonal en la menopausia (THM) aprenderás más sobre cómo devolver el equilibrio a tus hormonas y aliviar los síntomas.