Momento de la ingesta de proteínas y salud muscular: objetivos por comida, distribución y la ventana posterior al entrenamiento

El músculo se construye y se mantiene mediante ciclos repetidos de ingesta de proteínas y síntesis proteica, por lo que es natural preguntarse cuándo y en qué cantidades debe consumirse la proteína. Los consejos populares han variado desde la necesidad de consumir proteína inmediatamente después del entrenamiento hasta repartirla de manera uniforme a lo largo del día, y los expertos de este material no se ponen del todo de acuerdo. Observar sus puntos de vista en paralelo muestra dónde la evidencia es más sólida (la ingesta total, una dosis adecuada por comida) y dónde es más flexible (la hora exacta de esa dosis).

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Gran parte del argumento para prestar atención al momento de la ingesta se apoya en un único aminoácido. Según el Dr. Sten Ekberg, la leucina constituye aproximadamente el 10 % de la mayoría de las proteínas y activa mTOR (diana mecanicista de la rapamicina, por sus siglas en inglés), que él describe como el interruptor de la construcción muscular. En su explicación, una comida necesita aportar suficiente proteína para superar un umbral antes de que este interruptor responda de forma robusta, y sitúa ese umbral en aproximadamente 25 a 30 gramos de proteína por comida. Por debajo de unos 20 gramos, afirma, la respuesta disminuye de manera significativa.

Ekberg añade un detalle que condiciona su forma de pensar sobre la frecuencia de las comidas: una vez alcanzado el umbral, la respuesta de mTOR permanece activa durante aproximadamente 3 a 5 horas, sin importar cuánta proteína adicional se consuma. Desde esta perspectiva, una porción más grande no prolonga mucho la señal, pero una segunda comida de tamaño adecuado más tarde en el día puede producir una segunda activación. Esa es la lógica detrás de su interés en hacer más de una comida con proteínas en lugar de una sola muy grande.

Estas cifras son su manera de plantear la fisiología y deben leerse como la síntesis de un experto, no como una regla fija. Otros ponentes del material llegan a números similares pero no idénticos, lo que sugiere un rango en lugar de un punto de corte preciso.

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Los objetivos por comida que ofrecen los expertos se solapan, pero difieren en el énfasis. La dietista registrada Rachel Dvau sugiere apuntar a 25 a 40 gramos de proteína por comida para alcanzar el umbral de la síntesis de proteína muscular, y señala que esta cantidad también favorece la saciedad, reduce los antojos y ayuda a perder grasa cuando se combina con entrenamiento de fuerza. El límite inferior de Ekberg, de 25 a 30 gramos, se ubica cómodamente dentro de ese rango.

La Dra. Stacy Sims, investigadora en fisiología femenina, fija el listón más alto para las mujeres mayores de 40 años. Describe un consenso de 35 a 45 gramos de proteína en cada comida si se hacen tres comidas al día, de 15 a 20 gramos en los refrigerios y, durante un bloque de entrenamiento intenso, alrededor de 10 a 15 gramos antes del entrenamiento y de 35 a 40 gramos después. Sus cifras más altas reflejan una preocupación específica, la resistencia anabólica, que se analiza más adelante.

La diferencia entre 25 y 45 gramos probablemente se entienda mejor como un reflejo de a quién se describe. Una persona más joven y de menor tamaño puede alcanzar una respuesta robusta en el extremo inferior, mientras que una persona mayor, o alguien con un cuerpo grande o una carga de entrenamiento elevada, puede necesitar más. Ninguno de los expertos presenta estas cifras como prescripciones individualizadas, y la cantidad adecuada para cada persona depende del tamaño corporal, el entrenamiento, la edad y la dieta en general.

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El desacuerdo más directo del material se refiere a lo que ocurre cuando se come una cantidad muy grande de proteína de una sola vez. Ekberg afirma que el límite para el aprovechamiento de la proteína en una sola comida es de aproximadamente 40 a 70 gramos, según el tamaño corporal y el nivel de entrenamiento. En su explicación, la proteína que excede ese límite se convierte en glucosa mediante gluconeogénesis. Ofrece el ejemplo de un patrón de una comida al día con 120 gramos, en el que estima que unos 50 gramos se desviarían a la producción de glucosa, lo cual, sugiere, podría interferir con la cetosis y retrasar la reversión de la resistencia a la insulina.

Otro fragmento del material de origen describe un estudio que utilizó isótopos con doble marcaje para rastrear la absorción de proteínas. Según ese relato, se administraron a los participantes más de 100 gramos de proteína en una sola comida, y los escáneres mostraron que toda se absorbió, simplemente durante un período más largo. El mismo relato indica que la dosis única grande aumentó la síntesis de proteínas en comparación con repartir la proteína. Si esa descripción es exacta, cuestiona la idea de un límite máximo estricto por comida.

Estas dos posturas no son fáciles de conciliar solo con los fragmentos. Los hallazgos con trazadores abordan la absorción y la síntesis, mientras que la preocupación de Ekberg es en parte metabólica, sobre lo que hace el cuerpo con el exceso de aminoácidos y cómo eso interactúa con los objetivos de ayuno y cetosis. También conviene señalar que el estudio con isótopos se transmite de segunda mano, sin detalles sobre los participantes ni las condiciones, por lo que es razonable tratar ambas afirmaciones con cautela. Una lectura prudente es que una comida proteica única muy grande puede aprovecharse más plenamente de lo que sugerían los consejos anteriores, aunque el beneficio para los objetivos de una persona concreta puede depender del resto de su patrón de alimentación.

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La misma fuente que describe el estudio con isótopos cuestiona la idea establecida desde hace tiempo de una ventana anabólica estrecha tras el entrenamiento. Su argumento es que la síntesis de proteínas alcanza su punto máximo unas 24 horas después de un entrenamiento y se mantiene elevada durante aproximadamente 48 horas. Dentro de ese lapso, afirma, la ingesta total de proteínas importa considerablemente más que el momento exacto de cualquier porción.

Las implicaciones prácticas que se extraen de esto son concretas. Una persona que entrena por la mañana, no come durante gran parte del día y hace una cena grande y rica en proteínas podría, según este razonamiento, aprovechar esa proteína casi tan eficazmente como si se hubiera repartido en tres comidas. Alguien que está en un ayuno prolongado y ha completado un buen entrenamiento no necesitaría necesariamente romper el ayuno de inmediato para proteger el músculo. Esto es especialmente relevante para quienes practican ayuno intermitente, a quienes a menudo se les dice que retrasar la proteína después del entrenamiento perjudica sus resultados.

La fuente hace una excepción, y se refiere a los carbohidratos más que a la proteína. Para los atletas que entrenan más de una vez al día y necesitan reponer rápidamente el glucógeno muscular, sugiere que importa consumir carbohidratos dentro de unas 2 horas después del ejercicio, mientras que el momento de la proteína se describe como mucho más flexible. La sugerencia de Sims de 10 a 15 gramos antes y de 35 a 40 gramos después del entrenamiento durante los bloques de entrenamiento intenso muestra que no todos los expertos consideran irrelevante la ventana. Ambas visiones pueden coexistir: para la mayoría de las personas, la ingesta total y un patrón diario sensato parecen importar más, mientras que quienes entrenan duro y con frecuencia pueden optar por enmarcar sus sesiones con proteína.

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Sims explica que, a medida que las personas envejecen, se vuelven resistentes anabólicamente, es decir, el músculo responde con menos intensidad tanto al ejercicio como a los alimentos. Su conclusión es que las mujeres mayores necesitan más proteína, administrada a intervalos más regulares, en lugar de una pequeña cantidad en el desayuno y una gran cantidad por la noche. También sostiene que a menudo las mujeres consumen poca proteína porque se les ha enseñado a temer comer y sentirse llenas, y señala que la proteína es altamente saciante. Sugiere una ingesta diaria de 1,8 a 2,3 gramos por kilogramo de peso corporal para las mujeres, y afirma que se necesitan carbohidratos y proteínas juntos para construir masa magra.

Los objetivos diarios de Ekberg son algo más bajos: de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo para el mantenimiento y la reparación en la mayoría de las personas, y de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo para los adultos mayores, quienes tienen menor acidez gástrica y quienes priorizan la construcción muscular. Los rangos se solapan en el extremo superior, lo que sugiere que las ingestas más altas se plantean comúnmente para los grupos con mayor riesgo de pérdida muscular, aunque estos fragmentos no establecen la cantidad precisa para un individuo.

Dvau plantea una preocupación relacionada con el embarazo y el posparto, períodos en los que, según ella, las mujeres tienden a comer menos proteína, lo que vincula con una pérdida muscular más rápida y problemas metabólicos. También subraya que la proteína favorece más que la apariencia, y cita funciones en la saciedad, la función inmunitaria y la producción de neurotransmisores. Estas son sus afirmaciones como dietista, y refuerzan la idea de que una ingesta baja de proteínas puede tener efectos más allá del músculo.

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Dvau observa que la mayoría de los adultos reservan su proteína para la cena, lo que, en su opinión, desaprovecha oportunidades de síntesis de proteína muscular más temprano en el día. Su recomendación es distribuir la proteína de manera uniforme entre las comidas y concentrarla al comienzo del día, con un desayuno rico en proteínas como huevos con salchicha de pollo o un batido de proteínas. Lo vincula con una energía más estable y menos antojos. Su consejo se suma al argumento de las 48 horas en lugar de contradecirlo: una distribución uniforme es una opción predeterminada razonable, mientras que la flexibilidad descrita antes significa que es poco probable que un día que no se ajuste al patrón sea un fracaso.

Según Ekberg, la frecuencia de las comidas implica compromisos. Sugiere que, para la mayoría de las personas, dos comidas al día pueden permitir una ventana de ayuno de 16 a 18 horas, dos activaciones separadas de mTOR y espacio suficiente para aprovechar la mayor parte de la proteína ingerida. En su explicación, tres comidas al día optimizan la construcción muscular pero acortan la ventana de ayuno, mientras que una comida al día maximiza el ayuno pero ofrece un único estímulo y, a su juicio, limita el aprovechamiento de la proteína. También señala que las fuentes de proteína naturalmente grasas, como los huevos, la carne de res, el pescado graso y los lácteos enteros, activan las dos señales de saciedad que describe, la de la proteína y la de la grasa. Dado que la producción y la composición de estos alimentos pueden diferir según el país y el método de cría o procesamiento, la calidad de un producto determinado puede variar.

La calidad de los alimentos y el tipo de dieta también influyen. Dvau aconseja dar prioridad a los alimentos integrales y señala que incluso los huevos convencionales ofrecen mejor nutrición que una barra de granola, y añade que los suplementos de proteína en polvo pueden usarse de forma estratégica si es necesario, de modo que lo perfecto no se convierta en enemigo de lo bueno. Sims, que es vegana, señala que quienes siguen una alimentación de origen vegetal a menudo necesitan comer más volumen porque la fibra los llena, y menciona alimentos como frutos secos, semillas, panes de granos germinados, edamame, guisantes verdes, quinoa, arroz negro y tempeh. Cuando viaja, dice que utiliza una combinación de proteína en polvo de cáñamo y arroz integral, o aislado de guisante en caso de necesidad; esto describe su propia práctica y no una recomendación. Su punto más amplio se refiere a la energía: afirma que las mujeres físicamente activas que se encuentran bien con dietas veganas a menudo comen bastante más de 2000 calorías al día, y que no se puede construir masa magra en un déficit energético crónico, sea cual sea el tipo de dieta.

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• Los expertos describen un umbral de proteína por comida para estimular la construcción muscular, con cifras que van desde unos 25 a 30 gramos (Ekberg) y 25 a 40 gramos (Dvau) hasta 35 a 45 gramos para mujeres mayores de 40 años (Sims), lo que refleja diferencias de edad, tamaño y entrenamiento.
• Ekberg sostiene que la proteína útil por comida alcanza su límite en aproximadamente 40 a 70 gramos, mientras que otra fuente describe una investigación con trazadores en la que 100 gramos o más se absorbieron por completo; estas afirmaciones entran en conflicto y conviene tratarlas con cautela.
• Una fuente sostiene que la síntesis de proteína muscular alcanza su punto máximo unas 24 horas después del entrenamiento y se mantiene elevada durante unas 48 horas, por lo que la ingesta total puede importar más que comer inmediatamente después de entrenar, aunque el momento de los carbohidratos puede ser relevante para los atletas que entrenan varias veces al día.
• Sims afirma que la resistencia anabólica aumenta con la edad, razón por la cual sugiere ingestas diarias más altas (de 1,8 a 2,3 gramos por kilogramo para las mujeres) repartidas en comidas y refrigerios regulares; los rangos sugeridos por Ekberg son más bajos, pero se solapan.
• Dvau recomienda distribuir la proteína de manera uniforme y no dejarla toda para la cena, mientras que Ekberg señala que menos comidas ofrecen una ventana de ayuno más larga pero menos estímulos para la construcción muscular.
• Se describen como importantes, independientemente del momento de la ingesta, la calidad de los alimentos integrales, una energía total adecuada y, para quienes siguen una alimentación de origen vegetal, la atención al volumen y a las fuentes de proteína.