Il magnesio, il minerale antistress

Il magnesio è per noi un minerale vitale. Senza magnesio al nostro corpo non sarebbe affatto possibile produrre energia. E senza energia, niente vita.

Il magnesio è quindi essenziale per il nostro metabolismo energetico. Perché tra la glicemia e il contenuto di magnesio del corpo esiste uno stretto legame. Il magnesio fa sì che l'ormone insulina svolga la sua funzione e quindi che lo zucchero (cioè l'energia) passi dal sangue nelle cellule e possa essere usato per fornire energia. Una carenza di magnesio aumenta così anche il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Nemmeno un normale funzionamento dei muscoli sarebbe possibile senza magnesio. Aiuta a rilassare le cellule muscolari e nervose, il che previene i crampi. Il magnesio agisce contro i crampi e apre i vasi sanguigni, il che favorisce la circolazione e rilassa così i muscoli. Il magnesio regola la contrazione muscolare, cosa importante non solo per la funzione muscolare ma anche per quella cardiaca, e assicura un ritmo cardiaco stabile.

Come cofattore degli enzimi, il magnesio regola oltre 300 reazioni biochimiche (note) nel corpo ed è quindi essenziale per un metabolismo che funzioni bene. Senza questi enzimi il nostro corpo non può né elaborare né assorbire vitamine e minerali.

Il magnesio partecipa anche al metabolismo di calcio, potassio, fosforo, zinco, rame, ferro, sodio, piombo, acetilcolina, alcuni acidi, ossido e molti enzimi. Ed è perciò essenziale per stabilire un sano equilibrio di minerali ed elettroliti nel corpo. Anche molti nutrienti non possono affatto agire senza magnesio.

Il magnesio ha un ruolo importante anche nel metabolismo di carboidrati, proteine e grassi. Per questo è un minerale molto importante per risolvere i problemi di peso. In realtà il magnesio partecipa a ogni processo del corpo che consumi energia.

Il magnesio ha un ruolo importante anche nel lavoro congiunto di muscoli e nervi. È essenziale per la trasmissione degli impulsi nervosi e aiuta nella regolazione dei neurotrasmettitori. Il magnesio impedisce inoltre all'alluminio di penetrare nel cervello.

Non da ultimo, il magnesio è un componente importante della formazione dell'osso, perché una quota notevole del magnesio si trova proprio nelle nostre ossa. Contribuisce alla solidità e alla densità ossea e lavora insieme al calcio e alla vitamina D.

Ancora sull'efficacia del magnesio nel nostro corpo:

• attiva gli enzimi
• è importante per la sintesi del DNA (produzione di proteine e riproduzione delle cellule)
• partecipa alla produzione dell'RNA (l'RNA serve al corpo tra l'altro a decifrare il DNA)
• è essenziale per stabilire la stabilità elettrica delle cellule eccitabili
• può influire positivamente sui valori del colesterolo
• si oppone alla calcificazione dei vasi, alla rigidità articolare, all'osteoporosi, ai denti in cattivo stato,
• all'impotenza, al cancro e al diabete
• senza magnesio il nostro corpo non potrebbe produrre proteine da solo
• il magnesio è importante per il rilascio di ormoni e messaggeri
• e il magnesio può opporsi all'invecchiamento del corpo
• sostiene il funzionamento degli antiossidanti

Il magnesio agisce quindi:

• riducendo lo stress
• rilassando
• si oppone ai crampi muscolari
• calma il sistema nervoso
• favorisce il sonno
• stabilizza la psiche
• favorisce la circolazione
• rafforza e stabilizza le ossa
• favorisce la crescita ossea
• dilata i vasi
• abbassa la pressione
• mineralizza ossa e denti
• favorisce il trasporto dello zucchero nelle cellule e regola così la glicemia
• si oppone ai disturbi del ritmo cardiaco
• favorisce la combustione dei grassi
• migliora la funzione cerebrale e favorisce l'apprendimento e la memoria
• protegge le cellule
• protegge il DNA
• favorisce il processo di divisione cellulare
• e, secondo alcuni studi, il magnesio abbassa anche il rischio di cancro

Il magnesio è il minerale antistress per eccellenza. Questo dipende dal fatto che regola gli ormoni dello stress, il cortisolo e l'adrenalina, facendo sì che vengano rilasciati in minore quantità. Lo stress aumenta così anche il consumo di magnesio e ne accresce il fabbisogno.

Poiché abbassa gli ormoni dello stress e assicura rilassamento, porta anche a un sonno sano e ristoratore. Una carenza di magnesio può essere all'origine di problemi di sonno e di nervosismo. Per il miglior effetto sul sonno, meglio integrare il magnesio 1,5 ore prima di coricarsi.

Il magnesio è una materia prima della serotonina, l'ormone della felicità, e assicura così calma e rilassamento. È quindi utile anche contro l'umore depresso.

Il magnesio può anche abbassare in modo misurabile la concentrazione di noti indicatori dell'infiammazione nel corpo e agisce quindi contro l'infiammazione.

La lista potrebbe continuare. Ma credo che tu abbia ormai la sensazione di quanto questo minerale sia importante per noi.

Poiché il magnesio è incredibilmente importante per molte funzioni del nostro corpo, una carenza può ripercuotersi su molte di esse.

I segni di una carenza di magnesio possono essere:

• tensioni
• crampi (per esempio ai polpacci)
• contrazioni muscolari
• sindrome delle gambe senza riposo
• formicolii alle dita

Una carenza di magnesio ha effetti anche sul sistema cardiovascolare:

• debolezza del muscolo cardiaco
• disturbi del ritmo cardiaco
• palpitazioni
• senso di pressione al petto
• pressione alta

Nel sistema nervoso e nella psiche può comparire:

• stanchezza o spossatezza
• un umore depresso
• emicrania o mal di testa
• vertigini
• sensazioni di angoscia
• vulnerabilità allo stress
• nervosismo e irrequietezza
• e un sonno disturbato

Una carenza di magnesio può ripercuotersi anche sull'apparato digerente, con stitichezza o diarrea e anche con crampi nella zona gastrointestinale. I calcoli renali e i calcoli alla vescica possono essere anch'essi un segno di poco magnesio nel corpo.

Nelle donne una carenza di magnesio può portare a contrazioni premature in gravidanza e a mestruazioni più dolorose. Anche la caduta dei capelli è spesso conseguenza di una demineralizzazione del corpo e in particolare del cuoio capelluto.

La carenza di magnesio è spesso collegata anche all'osteoporosi (perché, in caso di carenza di magnesio nel sangue, il magnesio viene sottratto alle ossa), al diabete, alla sindrome metabolica, a malattie del cuore, a un sistema immunitario debole, al cancro, all'asma, all'epilessia, alla depressione e alle malattie polmonari ostruttive croniche.

È chiaro: chi vuole aumentare la propria vitalità e la propria salute non può fare a meno di un buon apporto di magnesio.

Da un lato può dipendere, naturalmente, da un apporto troppo basso di magnesio con l'alimentazione. Questo nasce da un'alimentazione sbagliata e squilibrata e/o dal calo del contenuto di magnesio negli alimenti.

Anche certi farmaci abbassano l'assorbimento del magnesio. In moltissime persone l'intestino assorbe troppo poco magnesio per una flora alterata, per malattie dell'intestino ecc. Lo stress consuma molto magnesio e favorisce perciò una carenza.

Anche il consumo di bevande molto ricche di fosfati come la cola abbassa fortemente l'assorbimento del magnesio. Una carenza di magnesio può essere provocata anche da una mancanza di vitamina C nel corpo.

Il magnesio agisce da regolatore e modulatore dell'assorbimento del calcio nelle cellule, per cui il calcio andrebbe assunto solo insieme al magnesio.

Un rapporto squilibrato tra calcio e magnesio può provocare una carenza di magnesio, perché il suo assorbimento viene alterato da un apporto eccessivo di proteine, di lattosio e quindi di troppo calcio. Il rapporto ottimale tra calcio e magnesio dovrebbe essere di 2:1. Nel latte, per esempio, è di 10:1, e nel formaggio di 30:1.

In generale si può dire che il fabbisogno di magnesio aumenta con:

• lo stress
• il consumo di alcol
• il fumo
• lo sport
• la gravidanza
• un livello alto di estrogeni
• poco progesterone
• una carenza di vitamina B1
• una carenza di vitamina B6
• una carenza di vitamina C
• l'assunzione di certi farmaci
• l'ipertiroidismo
• un rapporto sfavorevole tra calcio e magnesio nell'alimentazione
• l'acidificazione del corpo
• una flora intestinale alterata
• le malattie

Se ti sei fatta misurare il magnesio nel sangue ed era nella norma, questo non significa che sia davvero così. Perché in quegli esami si fa solo una misurazione extracellulare, che non dice nulla del contenuto nelle tue cellule, nei tuoi tessuti e nelle tue ossa.

Poiché il magnesio è essenziale per moltissimi processi metabolici, se ne consuma molto ogni giorno e ci serve un nuovo apporto quotidiano, dato che non possiamo produrlo da soli.

Il nostro corpo contiene circa 25 grammi di magnesio. Il 95 % del magnesio si trova nelle cellule — più precisamente il 50-70 % è immagazzinato nello scheletro, circa il 28 % nella muscolatura e il resto nei tessuti molli. E il 5 % lo troviamo nel liquido extracellulare del corpo. Appena l'1 % nel siero del sangue.

Esistono diversi composti di magnesio, più adatti di altri a certi scopi. Naturalmente in generale è consigliabile assumere il magnesio da fonti naturali (come gli alimenti biologici). Oggi questo non sempre basta a coprire il fabbisogno.

Sono particolarmente ricchi di magnesio:

• la frutta secca e i semi: semi di girasole, semi di zucca, sesamo, mandorle, anacardi
• i prodotti integrali: riso integrale, miglio, fiocchi d'avena, quinoa, pane integrale
• la frutta: banane, kiwi, avocado
• le bacche: more, fragole, lamponi
• i legumi: fagioli neri, lenticchie, ceci, piselli
• le verdure: broccoli, cavolo riccio, spinaci, cavolini di Bruxelles, patate
• altro: cioccolato fondente, tofu, frutti di mare, acque minerali ricche di magnesio

Per ridurre il meno possibile il contenuto di magnesio degli alimenti, conviene non cuocerli troppo e mangiarli sempre, per quanto possibile, freschi e non lavorati. Mettere in ammollo legumi e frutta secca permette di aumentare la biodisponibilità del magnesio.

Il magnesio che assumiamo con gli alimenti è magnesio elementare, presente in diversi composti organici e inorganici. Il nostro corpo deve prima liberare il magnesio da questi composti nell'apparato digerente. I diversi composti di magnesio hanno una biodisponibilità diversa, e quelli organici sono assorbiti meglio dal corpo di quelli inorganici. È importante saperlo sia per il magnesio degli alimenti sia per l'uso degli integratori.

La dose di magnesio

Il fabbisogno varia naturalmente da persona a persona e da situazione a situazione. Una persona adulta sana non ha lo stesso fabbisogno di magnesio di un adulto malato e stressato o di un bambino.

La raccomandazione di dose della Società Tedesca di Nutrizione per il magnesio

La Società Tedesca di Nutrizione dà, per l'apporto quotidiano di magnesio, i seguenti valori di riferimento per le persone sane:

• Lattanti (0-4 mesi): 24 mg
• Lattanti (4-12 mesi): 60 mg
• Bambini (1-4 anni): 80 mg
• Bambini (4-7 anni): 120 mg
• Bambini (7-10 anni): 170 mg
• Bambini (10-13 anni): 230 mg (maschi), 250 mg (femmine)
• Bambini (13-15 anni): 310 mg (maschi), 310 mg (femmine)
• Adolescenti e adulti (15-19 anni): 400 mg (maschi), 350 mg (femmine)
• Adulti (19-25 anni): 400 mg (uomini), 310 mg (donne)
• Adulti (25-51 anni): 350 mg (uomini), 300 mg (donne)
• Adulti (51 anni e oltre): 350 mg (uomini), 300 mg (donne)
• Donne in gravidanza: 310 mg
• Donne in allattamento: 350 mg

La DGE indica che, in presenza di malattie o carichi che consumano molto magnesio, può essere indicato un apporto maggiore.

La raccomandazione di dose del magnesio nella medicina ortomolecolare

I valori di riferimento quotidiani per l'apporto di magnesio nella medicina ortomolecolare sono i seguenti.

Prevenzione e salute generale:

• Adulti: da 300 a 600 mg al giorno (gli uomini più delle donne)
• Bambini fino a 4 anni: 80 mg/giorno
• Bambini fino a 15 anni: 120-300 mg/giorno

Trattamento di condizioni di salute specifiche:

• Crampi e spasmi muscolari: da 300 a 600 mg al giorno
• Emicrania: da 400 a 600 mg al giorno
• Sindrome premestruale (SPM): da 300 a 500 mg al giorno
• Stress e stati d'ansia: da 300 a 600 mg al giorno
• Malattie cardiovascolari: da 300 a 800 mg al giorno
• Diabete: da 300 a 600 mg al giorno
• Gravidanza: da 400 a 600 mg al giorno

Se vuoi informarti ancora più a fondo sul dosaggio del magnesio e di altri nutrienti, ti consiglio le due opere di consultazione della dott.ssa Helena Orfanos-Boeckel: Nährstoff-Therapie — Orthomolekulare Medizin & Bioidentische Hormone e Nährstoff-Therapie — Der Praxisleitfaden.

Gli integratori e le forme di magnesio

Come già descritto, il magnesio si presenta sempre come sale, unito ad altre sostanze. Per questo esistono anche diversi integratori con magnesio, a seconda dell'unione. E ogni forma ha il suo effetto.

Esistono le seguenti forme di integratori con magnesio:

• Citrato di magnesio: legato all'acido citrico, ben tollerato, buona biodisponibilità, usato spesso in caso di stitichezza
• Glicinato di magnesio: legato all'amminoacido glicina, molto ben tollerato, alta biodisponibilità, provoca di rado diarrea, per chi ha lo stomaco sensibile
• Ossido di magnesio: forma inorganica del magnesio, grande quantità di magnesio elementare, ma biodisponibilità inferiore
• ‍Cloruro di magnesio: legato al cloruro, buon assorbimento, spesso in forma liquida, per esempio come olio di magnesio
• Solfato di magnesio: noto come sale di Epsom, usato spesso nei bagni o come lassativo
• Malato di magnesio: legato all'acido malico, buono per la produzione di energia e per la salute muscolare, può essere utile nella sindrome da stanchezza cronica (CFS)
• Taurato di magnesio: legato all'amminoacido taurina, quindi buono per il cuore
• Orotato di magnesio: legato all'acido orotico, sostiene la salute del cuore e la sintesi del DNA, buona biodisponibilità
• ‍L-treonato di magnesio: alta biodisponibilità nel cervello, può migliorare la funzione cognitiva e la memoria
• E poi c'è ancora il magnesio liposomiale. Usa i liposomi, piccole vescicole di fosfolipidi, per avvolgere il magnesio. Questo magnesio incapsulato è protetto dalla digestione nello stomaco, il che ne aumenta l'assorbimento nell'intestino. Ha quindi un'alta biodisponibilità, un assorbimento efficace ed è ben tollerato.
• Una buona fonte di magnesio è anche la polvere di corallo Sango. Ha esattamente il giusto rapporto tra calcio e magnesio, 2/1, e contiene inoltre altri oligoelementi.

Consigli per l'assunzione: meglio iniziare con una dose bassa e poi aumentare. Così si può verificare bene la tolleranza. Le dosi alte andrebbero suddivise in più assunzioni nell'arco della giornata. Con lo stomaco sensibile è meglio assumere il magnesio con del cibo. Con dosi alte di magnesio bisogna bere acqua a sufficienza.

In breve:

• In caso di stitichezza: citrato di magnesio od ossido di magnesio
• In caso di tensioni e crampi muscolari: glicinato di magnesio o cloruro di magnesio
• Per la salute del cuore: taurato di magnesio od orotato di magnesio
• Per il sostegno cognitivo: L-treonato di magnesio
• Per alzare rapidamente ed efficacemente il livello di magnesio: magnesio liposomiale

I sintomi di un sovradosaggio di integratori di magnesio

Un eccesso di magnesio può senz'altro verificarsi. Accade però molto di rado. Ciononostante troppo magnesio nel sangue può provocare problemi di salute e, nelle forme gravi, essere anche pericoloso per la vita.

Come si può arrivare a un forte eccesso di magnesio? Assumendo una dose troppo alta di integratori di magnesio, per via orale o con iniezioni. Anche un'insufficienza renale marcata, un forte ipotiroidismo e una debolezza delle paratiroidi possono portare a un eccesso di magnesio. Se rientri in uno di questi gruppi, concorda assolutamente l'integrazione di magnesio con il tuo medico.

I sintomi di un sovradosaggio acuto di magnesio possono essere: diarrea, stanchezza, nausea, vomito, crampi addominali, disturbi del ritmo cardiaco, battito rallentato, pressione bassa o insufficienza cardiaca, alterazioni della sensibilità come intorpidimento o formicolii, difficoltà di orientamento, stordimento, problemi respiratori

In caso di assunzione prolungata di dosi troppo alte di magnesio: problemi renali, alterazione del metabolismo del calcio

Le interazioni degli integratori di magnesio con i farmaci

Assumendo farmaci insieme al magnesio bisogna sempre tenere presenti le interazioni. Ci sono farmaci che possono influenzare l'assorbimento del magnesio, o sul cui effetto il magnesio influisce. Tra questi ci sono i diuretici, gli inibitori della pompa protonica, gli antibiotici (tetracicline, fluorochinoloni), i bifosfonati, la levotiroxina, i glicosidi cardiaci, i miorilassanti, gli anticoagulanti e i preparati a base di potassio.

Se prendi farmaci, è sempre consigliabile concordare con il tuo medico l'assunzione di integratori alimentari ad alto dosaggio.