La vitamina D, la vitamina del sole
La vitamina D non sostiene solo il tuo sistema immunitario e il metabolismo delle tue ossa: aiuta tra l'altro anche a regolare la pressione e protegge dalle infiammazioni croniche. La carenza è molto diffusa e può avere conseguenze serie. Scopri qui come ottimizzare il tuo livello di vitamina D e quali altri nutrienti vi abbiano un ruolo importante.
Lilia Baron
Redattrice
La vitamina D, un'introduzione
La vitamina D, chiamata spesso « vitamina del sole », ha un ruolo importante per la nostra salute, in particolare per il metabolismo delle ossa e per il sistema immunitario. È una delle vitamine che il nostro corpo può formare da sé con l'aiuto del sole. Curiosamente la vitamina D è classificata come vitamina, ma per la sua funzione andrebbe considerata piuttosto un ormone, ed è vitale per noi. In relazione alla vitamina D, la vitamina K2, il calcio, il magnesio e il boro hanno un ruolo molto importante. Per questo in questo articolo vedremo anche come questi cinque nutrienti importanti agiscano insieme.
Le forme della vitamina D
Esistono diversi composti di vitamina D, che il nostro corpo può assorbire più o meno bene.
Da un lato c'è la vitamina D2 (ergocalciferolo), che si forma nelle piante per effetto della radiazione UV. Dall'altro abbiamo la vitamina D3 (colecalciferolo), che si forma anch'essa per effetto della radiazione UV, ma nella nostra pelle o in quella degli animali, dal precursore del colesterolo per dare la provitamina D3, e che viene poi trasformata nella sua forma attiva nel fegato (calcidiolo) e nei reni (calcitriolo). Questi due ormoni, che nascono nel fegato e nei reni, hanno effetti molto diversi.
Da alcuni studi è emerso che la forma D3 è più efficace della D2 nell'alzare e mantenere il livello di vitamina D nel sangue. La vitamina D3 resta inoltre attiva più a lungo nel corpo della D2 e va quindi assunta meno spesso. La vitamina D3 è anche più stabile della D2. Significa che si conserva più a lungo negli integratori e negli alimenti arricchiti. Per l'integrazione conviene quindi preferire la forma D3.
Tra l'altro, anche i licheni possono formare la forma D3. Molti integratori di vitamina D3 sono a base di licheni e fanno così a meno di componenti animali come l'olio di pesce o la lanolina dalla lana di pecora.
Esistono ancora le forme D1, D4 e D5, prodotte artificialmente e spesso aggiunte agli alimenti. Tra l'altro, anche la D2 può essere prodotta artificialmente.
I compiti e le funzioni della vitamina D nel nostro corpo
La vitamina D nel metabolismo delle ossa
La vitamina D sostiene l'assorbimento della vitamina A, del calcio e del fosforo. Questi sono essenziali per ossa e denti sani.
Un compito essenziale della vitamina D è quindi mantenere nel nostro sangue una sana omeostasi del calcio e del fosfato.
Quando il nostro fabbisogno di calcio sale, la vitamina D può assumere la sua funzione regolatrice in tre modi:
- da un lato aumentando l'assorbimento del calcio nell'intestino
- con un maggiore riassorbimento del calcio nel rene
- e mobilitando calcio dalle ossa e dai denti
La vitamina D stimola anche la formazione dell'osso, attivando le cellule che lo costruiscono. Così si riconosce già bene l'azione congiunta essenziale di calcio e vitamina D.
Vitamina D a sufficienza assicura un sano assorbimento del calcio nell'intestino e si riflette favorevolmente sulla mineralizzazione ossea. In breve: la vitamina D porta il calcio nelle ossa e le rinsalda così. Quando manca il calcio, viene sottratto alle ossa e queste diventano porose.
L'influenza della vitamina D sul nostro sistema immunitario
La vitamina D è anche estremamente rilevante per il nostro sistema immunitario. Stimola la formazione e la maturazione delle cellule immunitarie e previene così infezioni frequenti. Alcuni studi mostrano che le persone con livelli sufficienti di vitamina D (60-90 nmol/l) prendono nettamente meno infezioni di chi è carente, e che un'integrazione quotidiana è più efficace di somministrazioni rare ad alte dosi.
La vitamina D e il suo ruolo nei processi infiammatori
La vitamina D ha un ruolo importante nella regolazione dei processi infiammatori del corpo. Le ricerche scientifiche hanno mostrato che una carenza di vitamina D porta a biomarcatori infiammatori elevati, mentre migliorare il livello di vitamina D può ridurre il rischio e la gravità di malattie croniche con componente infiammatoria. La vitamina D frena la produzione di citochine proinfiammatorie come l'interleuchina-12 e favorisce al tempo stesso la formazione di citochine antinfiammatorie come l'interleuchina-10. Questo effetto antinfiammatorio riduce le molecole dell'infiammazione nel corpo e attiva le cellule di difesa, cosa che può contare in particolare davanti a infiammazioni croniche.
La vitamina D e la regolazione della pressione
La vitamina D ha un ruolo importante anche nella regolazione della pressione. Secondo alcuni studi, una carenza di vitamina D è associata a un maggior rischio di ipertensione, mentre un apporto sufficiente può influire positivamente sulla pressione. L'effetto ipotensivo della vitamina D viene ricondotto, tra l'altro, al fatto che frena l'attività di messaggeri come l'angiotensina II, che contribuiscono a restringere i vasi. Per questo è consigliabile, in caso di pressione alta, verificare lo stato della vitamina D e, se del caso, ottimizzarlo con l'integrazione, d'accordo con il medico.
Altre funzioni della vitamina D nel nostro corpo
La vitamina D partecipa anche a innumerevoli processi metabolici ed è responsabile della regolazione dell'espressione di centinaia di geni.
Il modo d'azione antitumorale della vitamina D si oppone a un tasso di divisione cellulare senza freni, cosa che in molti studi si è potuta osservare in particolare nel tumore del colon.
Una quantità sufficiente di vitamina D può inoltre
- migliorare la fertilità
- proteggere la gravidanza
- aiutare nel controllo del peso
- prevenire l'ictus e la demenza
- aumentare la memoria e le capacità intellettuali
- sostenere la forza muscolare
- assicurare l'equilibrio ormonale
- ridurre lo stress ossidativo nel corpo
- assicurare un sonno migliore e molto altro.
I sintomi di una carenza di vitamina D
Una carenza di vitamina D nell'infanzia porta per esempio al rachitismo. È il quadro di una crescita ossea insufficiente, di una mineralizzazione ossea insufficiente e di uno sviluppo dentale ritardato, dovuti a uno scarso assorbimento di calcio nell'organismo. I sintomi sono la deformazione della colonna vertebrale e della muscolatura scheletrica e una maggiore tendenza alle fratture.
Negli adulti una carenza di vitamina D può portare a decalcificazione dello scheletro, a osteoporosi (la perdita di osso), a dolori ossei e a un maggior rischio di fratture.
Una carenza incide anche sulla muscolatura. Compaiono contrazioni, tremori, vibrazioni, crampi e dolori, oltre a debolezza muscolare. Qui manca semplicemente il calcio, per una carenza di vitamina D (ipocalcemia).
Anche una perdita di energia, una mancanza di forze, un esaurimento cronico, un abbattimento, una mancanza di spinta e la sindrome da fatica possono avere spesso come causa una carenza di vitamina D.
Anche il sistema nervoso può essere colpito dalla carenza di vitamina D. Il disturbo del sistema nervoso può provocare disturbi del sonno, stanchezza continua, un grande bisogno di dormire, irrequietezza interiore, disturbi di concentrazione, mal di testa, disturbi della coordinazione e cambiamenti del comportamento.
I nostri nervi hanno bisogno di una tensione elettrica, e per questa tensione servono tra l'altro ioni di calcio. L'attivazione delle cellule nervose dipende dal calcio, esattamente come quella delle fibre muscolari. Poiché la tensione manca per la mancanza di calcio dovuta a una carenza di vitamina D, l'intero sistema nervoso perde efficienza.
Questo è tra l'altro un punto importantissimo per la nostra salute e per il nostro benessere in generale. Il nostro corpo funziona grazie alla tensione elettrica. Quando i nutrienti necessari a creare questa tensione sono presenti in quantità troppo bassa, nascono disturbi di comunicazione nel corpo e con essi malattie. All'inverso significa che una tensione elettrica sufficientemente alta nel corpo significa salute e vitalità.
Una sensazione di freddo, in particolare a braccia, mani, gambe e piedi, e disturbi circolatori possono essere anch'essi un sintomo di carenza di vitamina D. Anche qui manca tensione per il flusso di energia. Questo può portare, tra l'altro, anche a mal di testa continui.
È facile da riconoscere: se manca la vitamina D, manca anche il calcio. Anche se assumiamo abbastanza calcio, questo non può essere utilizzato in modo ottimale in presenza di una carenza di vitamina D.
Un altro sintomo classico di carenza è una maggiore tendenza alle infezioni. Il rischio di raffreddori delle vie respiratorie superiori aumenta allora per esempio del 40 % pieno.
Gli sbalzi d'umore e gli stati d'ansia possono essere anch'essi segni di una carenza di vitamina D. Alcuni studi suggeriscono che un livello basso di vitamina D sia collegato a un maggior rischio di depressione e di disturbi d'ansia. Le persone interessate possono sperimentare sbalzi d'umore inspiegabili, irritabilità o un'ansia accentuata.
La carenza di vitamina D è in correlazione anche, tra l'altro, con malattie del sistema cardiovascolare, con il diabete e le malattie autoimmuni, con diversi tipi di tumore, con l'arteriosclerosi, con infiammazioni croniche, con la psoriasi, con l'artrite reumatoide e con malattie neurologiche, oltre che con una mortalità maggiore.
La maggior parte della popolazione tedesca, indipendentemente dal modo di alimentarsi, non raggiunge l'apporto raccomandato di vitamina D ed è carente, soprattutto nei mesi invernali.
L'apporto di vitamina D
Come già accennato, il nostro corpo ha la capacità di produrre da sé vitamina D con l'aiuto della luce del sole. Un bagno di sole di circa 15-20 minuti più volte a settimana basta per un buon apporto. Ma non basta lasciare che il sole batta solo sul viso. Braccia e gambe dovrebbero almeno esserci. Perché questo funzioni serve però un'energia di radiazione UV-B adeguata, capace di stimolare la sintesi nel corpo. Alle nostre latitudini, nel Nord Europa, questo non è possibile tutto l'anno, per via delle stagioni e dell'inquinamento dell'aria. D'inverno l'atmosfera filtra la radiazione in modo molto intenso. Un apporto sufficiente nei mesi da ottobre a marzo non è possibile da noi.
La vitamina D non può nemmeno essere immagazzinata per settimane o mesi. Tra l'altro, le creme solari e le creme con fattore di protezione frenano la formazione di vitamina D. Un fattore di protezione 10 abbassa già la produzione di vitamina D del 95 %. Prendi quindi il sole senza creme solari e senza altri fattori di protezione. Le persone anziane, quelle molto in sovrappeso e quelle con la pelle più scura hanno una minore capacità di formare vitamina D e sono colpite da carenza ancora più spesso.
I cambiamenti ormonali del corpo in menopausa e in gravidanza, possono anch'essi portare a una carenza di vitamina D. Anche le malattie del fegato, le malattie intestinali come il morbo di Crohn e le malattie renali possono favorire una carenza.
La vitamina D si può naturalmente assumere in una certa misura anche con i prodotti animali, in particolare con il consumo di pesce. Ma proprio il pesce è oggi molto carico di veleni, microplastiche e metalli pesanti. Consumandolo assorbiremmo e accumuleremmo questi veleni nel nostro corpo.
Secondo la Società Tedesca di Nutrizione, il fabbisogno di vitamina D al giorno è di 20 microgrammi (800 UI). È un valore che potrebbe a stento evitare una malattia da carenza. In caso di malattia o nelle persone anziane questa dose sarà piuttosto troppo bassa.
L'integrazione di vitamina D
Poiché è difficile coprire in modo naturale il fabbisogno di vitamina D fuori dai mesi estivi, è consigliabile prendere un integratore di vitamina D3. Il meglio sarebbe un preparato di vitamina D3 di origine vegetale. Questo si ricava per lo più, come già detto, dai licheni e ha una buona biodisponibilità. Gli integratori di D2 di origine vegetale hanno purtroppo una biodisponibilità inferiore.
Vediamo ancora il livello di vitamina D nel sangue. Sull'intero anno raggiungiamo, senza integratori di vitamina D, un livello medio di 16 nanogrammi/ml. Più basso d'inverno, un po' più alto d'estate. Ma valori sotto i 20 ng/ml possono già provocare disturbi.
Il valore ottimale di vitamina D nel sangue è tra 50 e 90 ng/ml. Il limite superiore raccomandato è di 100 ng/ml. I valori di carenza sono a 30 ng/ml e al di sotto. Tutto ciò che sta sotto i 12 ng/ml rappresenta una carenza estrema.
La dose di vitamina D
La dose degli integratori di vitamina D è indicata per lo più in UI (unità internazionali), più di rado in microgrammi. 1 microgrammo corrisponde a 40 UI.
La raccomandazione della DGE per la vitamina D
La Società Tedesca di Nutrizione dà la seguente raccomandazione per la vitamina D:
Lattanti (0 a meno di 12 mesi): 400 UI/giorno
Bambini (1 a meno di 15 anni): 800 UI/giorno
Adolescenti e adulti (15 a meno di 65 anni): 800 UI/giorno
Adulti dai 65 anni: 800 UI/giorno
Donne in gravidanza: 800 UI/giorno
Donne in allattamento: 800 UI/giorno
Fonte: Deutsche Gesellschaft für Ernährung
La raccomandazione di dose della vitamina D nella medicina ortomolecolare
Gli esperti della medicina ortomolecolare, che puntano a evitare e trattare le malattie con nutrienti ad alto dosaggio, danno la seguente raccomandazione per l'integrazione di vitamina D.
Neonati fino al primo anno di vita: 400 UI/giorno
Bambini dal primo anno di vita: 1000 UI/giorno
Ragazzi per ogni 12 kg di peso corporeo: 1000 UI/giorno con un peso di 70 kg
Adulti in base al peso corporeo: 2000-5000 UI/giorno (a seconda del peso)
Donne in gravidanza e in allattamento: 4000-6000 UI/giorno
È importante sapere che il livello di vitamina D sale relativamente lentamente, anche con l'integrazione. Se esiste una forte carenza, la dose andrebbe quindi adattata insieme a un terapeuta e con controlli regolari del sangue, in modo che il livello possa salire più in fretta. Per la vitamina D non esiste in realtà una raccomandazione generale. È una cosa così individuale, perché la dose dipende anche da altri cofattori. Se quindi fai misurare il tuo livello di vitamina D nel sangue, fai misurare assolutamente anche calcio, magnesio, K2 e boro. Il tuo medico potrà così vedere se, per un'integrazione ottimale di vitamina D, vadano integrati anche gli altri nutrienti importanti.
Davanti a una carenza di vitamina D, l'integrazione andrebbe fatta in due fasi. Una fase di riempimento e una fase di mantenimento. Nella fase di riempimento si ricostituisce la riserva di vitamina D, e per questo serve una dose più alta per un certo periodo, a seconda della carenza. Quando si raggiunge il livello desiderato nel sangue, si passa alla fase di mantenimento. La dose viene abbassata in modo che il valore raggiunto nel sangue possa essere mantenuto a lungo.
In un grande studio pionieristico sulla vitamina D dell'Università della California, della facoltà di medicina dell'Università di San Diego e della facoltà di medicina della Creighton University di Omaha, nemmeno un'assunzione quotidiana prolungata di 10.000 UI (250 microgrammi) al giorno ha provocato alcun effetto tossico. Il risultato di quello studio era che andrebbe considerato apporto ottimale piuttosto un livello ematico fino a 150 ng/ml. Se pensi di integrare la vitamina D a una dose più alta, fatti consigliare da un terapeuta.
Se vuoi informarti ancora più a fondo sul dosaggio della vitamina D e di altri nutrienti, ti consiglio i due libri della dott.ssa Helena Orfanos-Boeckel: Nährstoff-Therapie — Orthomolekulare Medizin & Bioidentische Hormone e Nährstoff-Therapie — Der Praxisleitfaden.
Gli integratori di vitamina D
I preparati di vitamina D3 esistono in compresse, capsule e gocce. In forma liquida, spesso come gocce oleose, la vitamina D tende a essere assorbita più in fretta e con più efficienza, perché è già sciolta e il corpo può assorbirla direttamente. Questo può essere particolarmente interessante per chi ha problemi digestivi.
Le capsule, in particolare quelle riempite d'olio, hanno anch'esse un'alta biodisponibilità. Il grasso delle capsule aiuta ad assorbire la vitamina D, che è liposolubile.
Le compresse sono un'opzione molto diffusa ed economica, ma potrebbero avere, rispetto alle forme liquide, una biodisponibilità un po' inferiore, perché devono prima sciogliersi nell'apparato digerente.
Prima di integrare la vitamina D ha senso misurarne il livello nel sangue.
I sintomi di un sovradosaggio di integratori di vitamina D
La vitamina D è una vitamina liposolubile e può quindi essere immagazzinata nel corpo. Questo significa però anche che possono verificarsi sovradosaggi. Tutto ciò che supera il valore di 150 ng/ml nel sangue può essere tossico.
I sintomi di un'intossicazione possono essere depositi di calcare nei vasi sanguigni, nel cuore, nei reni e nei polmoni. Il rischio di calcoli renali e di perdita della funzione renale aumenta.
In letteratura sono state descritte intossicazioni gravi oltre i 300 ng/ml.
Tra l'altro, un eccesso di vitamina D dovuto all'esposizione al sole non è possibile. Il nostro organismo è un regolatore autonomo e, oltre un certo valore, degrada semplicemente la vitamina D che produce da sé.
L'azione congiunta della vitamina D con la vitamina K2 e il calcio
Bene, ci restavano la vitamina K2 e il calcio. Perché li vediamo ancora? Perché la vitamina D, la vitamina K2 e il calcio agiscono insieme. Per questo moltissimi integratori di vitamina D sono combinati con la vitamina K2.
Sia per utilizzare il calcio sia per attivare le proteine formate, la vitamina D dipende da un partner importante: appunto la vitamina K2.
Perché la vitamina K2 fa sì che il calcio assorbito venga trasportato e utilizzato correttamente. E attiva inoltre proteine importanti come la proteina GLA della matrice e l'ormone peptidico osteocalcina.
L'osteocalcina ha un ruolo importante nella formazione di osso nuovo e fa sì che il calcio assorbito venga davvero integrato nelle ossa. E la GLA della matrice fa sì che nessun calcio si depositi in organi o vasi, legando il calcio ed eliminandolo. Senza vitamina K2 queste due proteine importanti resterebbero inattive. E il calcio si depositerebbe come scoria nel corpo, il che porterebbe a molti quadri clinici.
La vitamina K2 viene formata da batteri nell'intestino. Se però con gli integratori assumiamo una dose più alta di vitamina D, ci serve anche una dose più alta di vitamina K2, perché viene allora consumata più K2 per l'attivazione. Se integri il calcio, dovresti assumere al tempo stesso, assolutamente, vitamina D e vitamina K2. Una carenza di calcio compare soprattutto per una carenza di vitamina D. Per questo un'integrazione di calcio non è necessaria. Se la fai comunque, integra assolutamente al tempo stesso vitamina D e vitamina K2.
La vitamina K2 ha naturalmente anche altre funzioni importanti nel corpo. Ma qui ci limitiamo alla sua azione con la vitamina D e il calcio.
L'azione congiunta della vitamina D, del magnesio e del boro
Accanto alla vitamina K2 e al calcio, anche il magnesio ha un ruolo importante in relazione alla vitamina D. Il magnesio è un cofattore essenziale degli enzimi che trasformano la vitamina D nella sua forma attiva. Questo processo si chiama idrossilazione.
Se vogliamo quindi che il nostro corpo trasformi la vitamina D3 assorbita in calcidiolo e calcitriolo, ci serve magnesio. Gli enzimi vitamina-D-25-idrossilasi e 1-alfa-idrossilasi, responsabili dell'idrossilazione della vitamina D nel fegato e nei reni, dipendono dal magnesio. Il magnesio permette il corretto funzionamento di questi enzimi e con esso l'utilizzo efficace della vitamina D nel corpo. Una carenza di magnesio può portare a un metabolismo inefficiente della vitamina D, anche se la vitamina D è presente a sufficienza.
Il magnesio aiuta anche a regolare il livello di calcio nel sangue e sostiene la mineralizzazione delle ossa.
Bene, che ruolo ha allora il boro? Il boro può influenzare l'attività degli enzimi coinvolti nella trasformazione della vitamina D nelle sue forme attive. Il boro aumenta così la biodisponibilità della vitamina D. Il boro può inoltre ridurre la perdita di calcio e di magnesio con l'urina.
Può inoltre influenzare la produzione di ormoni come gli estrogeni e il testosterone, che a loro volta influenzano il metabolismo della vitamina D e la salute delle ossa. Le fonti naturali di boro sono la frutta secca (per esempio mandorle, noci), la frutta essiccata (per esempio uvetta, prugne), gli avocado, le bacche e i legumi. I preparati a base di boro andrebbero assunti solo dopo aver consultato un terapeuta.
Le interazioni degli integratori di vitamina D con i farmaci
Gli integratori di vitamina D possono interagire con alcuni farmaci. Se prendi farmaci, è sempre consigliabile concordare con il tuo medico l'assunzione di integratori ad alto dosaggio. I preparati di vitamina D possono provocare interazioni, tra l'altro, con i seguenti farmaci e gruppi di farmaci: diuretici, glicosidi cardiaci (come la digossina), corticosteroidi (come il prednisone), anticonvulsivanti (antiepilettici), colestiramina, orlistat.
