Lo zinco, la spinta per le difese

Lo zinco è uno dei nutrienti di cui più spesso siamo carenti. Dipende tra l'altro dal fatto che il nostro corpo consuma le riserve di zinco piuttosto in fretta, soprattutto quando siamo malati. Un'altra ragione è che la terra è ormai molto povera di zinco, e quindi con gli alimenti ne assumiamo molto meno di un tempo.

Lo zinco è un oligoelemento essenziale, che svolge numerose funzioni importanti nel nostro corpo. Ha un ruolo decisivo nel funzionamento del sistema immunitario, sostenendo la produzione e l'attività dei globuli bianchi e rafforzando così le difese contro le infezioni. Ci serve zinco per la divisione cellulare e la crescita delle cellule, il che favorisce la cicatrizzazione e la riparazione dei tessuti.

Nemmeno la sintesi del DNA e delle proteine, necessarie alla crescita e alla riparazione dei tessuti, sarebbe possibile senza zinco. Lo zinco è inoltre cofattore di oltre 300 enzimi, coinvolti in processi biochimici importanti, come il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine.

Lo zinco possiede anche un forte effetto antiossidante e contribuisce così a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, entrando nella composizione di enzimi antiossidanti come la superossido dismutasi (SOD). Lo zinco ha inoltre un ruolo nella regolazione di diversi ormoni, tra cui l'insulina, il testosterone e gli ormoni tiroidei. Protegge inoltre tutte le ghiandole che producono ormoni, sostiene il pancreas e le surrenali e aiuta a stabilizzare il livello di glucosio nel sangue.

Poiché lo zinco partecipa al funzionamento dei recettori del gusto e dell'olfatto, senza questo oligoelemento importante i nostri sensi del gusto e dell'olfatto sarebbero compromessi. Lo zinco ha un ruolo importante nella nostra salute riproduttiva, in particolare per la produzione di spermatozoi e per lo sviluppo del feto in gravidanza.

Anche per la salute della nostra pelle ci serve zinco. Sostiene la salute della pelle e può aiutare a trattare malattie cutanee come l'acne e l'eczema. Lo zinco contribuisce alla funzione cerebrale, ha un ruolo nella trasmissione dei segnali tra le cellule nervose ed è quindi molto importante per le nostre funzioni cognitive. Lo zinco aiuta inoltre a eliminare il rame tossico dal fegato e dal corpo.

Lo zinco è un oligoelemento indispensabile, coinvolto in molti processi vitali del corpo, e andrebbe quindi assunto in quantità sufficiente.

Senza zinco il nostro corpo non riesce a svolgere le funzioni che lo proteggono e lo mantengono sano. Una forte carenza di zinco può così farci ammalare davvero.

La carenza di zinco incide molto, tra l'altro, sul nostro equilibrio energetico, sulla pelle, sui capelli e sulle unghie, sul sistema ormonale e sul sistema di difesa e sugli organi di senso.

Questo porta a sintomi come:

• eruzioni
• pelle secca e squamosa, eczema
• acne
• vertigini
• stanchezza
• vedere puntini neri
• forti palpitazioni
• emicrania
• cicatrizzazione ritardata
• capelli fragili
• caduta dei capelli
• acufeni
• disturbi del sonno
• mestruazioni dolorose
• problemi alla tiroide
• sbalzi d'umore
• mancanza di concentrazione
• infertilità
• valori glicemici elevati
• disturbi della crescita in bambini e adolescenti
• maggiore vulnerabilità alle infezioni
• più infezioni e ulcere in bocca (come afte o infiammazioni della mucosa orale)
• disturbi dell'olfatto e del gusto
• disturbi della vista e occhi secchi

La carenza di zinco è responsabile di problemi alle unghie, come unghie molli e fragili, solchi nelle unghie, macchie bianche sulle unghie e lunule assenti.

In certe situazioni della vita il nostro corpo consuma molto più zinco o riesce ad assorbirne di meno, così che può comparire una carenza.

Il fabbisogno di zinco può essere maggiore:

• con un'alimentazione squilibrata
• con il consumo regolare di alcol, con il fumo
• con malattie del fegato, malattie dello stomaco
• con malattie intestinali e operazioni all'intestino
• con i tumori
• con l'esposizione ai metalli pesanti
• con il diabete
• con un disturbo ereditario del metabolismo dello zinco
• con malattie infettive
• con le infiammazioni
• con lo stress
• dopo aver sudato molto, come dopo lo sport o la sauna
• durante la crescita
• in gravidanza e allattamento
• con l'età
• assumendo certi farmaci come lassativi, la pillola anticoncezionale, antiacidi, ipolipemizzanti o preparati a base di cortisone

Puoi aumentare il tuo apporto di zinco mangiando alimenti che ne sono ricchi.

Zinco di origine animale:

• ostriche
• carne di manzo
• carne di maiale
• pollame
• pesce e frutti di mare
• latticini
• uova

Zinco di origine vegetale:

• legumi: fagioli, lenticchie, ceci
• frutta secca e semi: semi di zucca, anacardi, mandorle, semi di girasole
• prodotti integrali: fiocchi d'avena, quinoa, riso integrale, pane integrale, fiocchi d'avena
• funghi: shiitake
• verdure: spinaci, broccoli, foglie di cavolo, ravanelli, carciofi, cipolle
• tofu: una buona fonte di zinco, in particolare per vegetariani e vegani
• germogli e microgreens (germogli raccolti più tardi, che hanno già sviluppato piccole foglie)
• foglie di ortica e prezzemolo
• miele crudo

Consiglio: i fitati, presenti in molti alimenti vegetali, possono frenare l'assorbimento dello zinco. Puoi ridurre il contenuto di fitati mettendo in ammollo, facendo germogliare o fermentando legumi e cereali, e migliorare così l'assorbimento dello zinco. Anche la vitamina C può migliorare l'assorbimento dello zinco. Mangia semplicemente alimenti ricchi di zinco insieme ad alimenti ricchi di vitamina C e aumenta così in modo naturale l'assorbimento dello zinco.

Naturalmente per il nostro corpo la cosa migliore e più naturale è assumere lo zinco dagli alimenti, dove è presente insieme ad altri nutrienti vitali. Ma la terra coltivata è ormai così povera di zinco che perfino i prodotti biologici ne contengono troppo poco. Questo rende difficile coprire il nostro fabbisogno di zinco con i soli alimenti.

Per questo può essere importante integrare lo zinco, sia in prevenzione (per evitare carenze) sia in presenza di malattie in cui il fabbisogno aumenta.

Vediamo di seguito le raccomandazioni della Società Tedesca di Nutrizione e anche quelle della medicina ortomolecolare. Le raccomandazioni di dose della DGE sono fissate molto in basso, il che permette a stento di evitare una carenza acuta. Per sentire davvero sul corpo l'effetto dello zinco servono dosi molto più alte, ed è quello che raccomanda la medicina ortomolecolare.

Le raccomandazioni della Società Tedesca di Nutrizione per lo zinco

La Società Tedesca di Nutrizione raccomanda le seguenti dosi di zinco, per evitare carenze:

• Lattanti (0-4 mesi): 1,5 mg al giorno
• Lattanti (4-12 mesi): 2,5 mg al giorno
• Bambini (1-4 anni): 3 mg al giorno
• Bambini (4-7 anni): 4 mg al giorno
• Bambini (7-10 anni): 7 mg al giorno
• Bambini (10-13 anni): 9 mg al giorno per i maschi, 8 mg al giorno per le femmine
• Adolescenti (13-15 anni): 12 mg al giorno per i maschi, 10 mg al giorno per le femmine
• Adolescenti (15-19 anni): 14 mg al giorno per i maschi, 11 mg al giorno per le femmine
• Adulti (19-65 anni): 11-16 mg al giorno per gli uomini, 7-10 mg al giorno per le donne
• Adulti (65 anni e oltre): 11-16 mg al giorno per gli uomini, 7-10 mg al giorno per le donne
• Donne in gravidanza: 7-13 mg al giorno, a seconda della fase della gravidanza
• Donne in allattamento: 11-14 mg al giorno

Fonte: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

In presenza di certe malattie o condizioni di salute particolari il fabbisogno di zinco può essere maggiore. La DGE consiglia in questo caso di concordare l'assunzione con un medico.

• Malattie infettive: 25-30 mg al giorno (non dovrebbe però protrarsi senza controllo medico)
• Malattie croniche: 15-25 mg al giorno, a seconda della gravità della malattia e delle esigenze individuali
• Cicatrizzazione e post-operatorio: 20-30 mg al giorno, per sostenere la cicatrizzazione
• Malattie della pelle: in caso di acne o eczema, 15-30 mg al giorno
• Vegetariani e vegani: gli alimenti vegetali contengono fitati, che frenano l'assorbimento dello zinco. Può essere necessario aumentare l'apporto di zinco di circa il 50 % della quantità giornaliera raccomandata.

Le raccomandazioni per lo zinco nella medicina ortomolecolare

Nella medicina ortomolecolare, che mira a trattare le malattie e ad aumentare il benessere con i nutrienti, si raccomandano dosi molto più alte. Nel dubbio l'assunzione andrebbe concordata con un medico. In particolare quando possono nascere interazioni con farmaci che si stanno assumendo.

Prevenzione generale e salute:

• Adulti: 15-30 mg al giorno
• Bambini (1-4 anni): 5-10 mg al giorno
• Bambini (4-10 anni): 10-15 mg al giorno
• Adolescenti (10-19 anni): 15-20 mg al giorno

Sostegno in caso di malattia:

• Infezioni acute: 30-50 mg al giorno per un periodo limitato (per esempio durante l'infezione)
• Malattie croniche: 25-40 mg al giorno, a seconda della gravità della malattia e sotto controllo medico
• Malattie della pelle (per esempio acne, eczema): 30-50 mg al giorno
• Cicatrizzazione e post-operatorio: 25-40 mg al giorno
• Vegetariani e vegani: 20-30 mg al giorno

Sul mercato esistono moltissimi integratori di zinco con forme diverse, che offrono ciascuna proprietà e vantaggi differenti.

Ecco le forme più comuni dei preparati a base di zinco:

Gluconato di zinco

• la forma più usata negli integratori alimentari
• buona biodisponibilità
• disponibile in compresse e pastiglie da succhiare

Citrato di zinco

• zinco legato all'acido citrico
• buon assorbimento; spesso più tollerato dallo stomaco di altre forme
• disponibile in capsule, compresse o polvere

Orotato di zinco

• zinco legato all'acido orotico
• buon assorbimento; si dice agisca in modo particolarmente efficace nelle cellule
• disponibile per lo più in capsule

Solfato di zinco

• zinco legato all'acido solforico
• alto contenuto di zinco; può irritare lo stomaco (meglio assumerlo dopo i pasti)
• disponibile in forma liquida, in capsule o in compresse

Picolinato di zinco

• zinco legato all'acido picolinico
• biodisponibilità molto buona
• disponibile in capsule e compresse

Acetato di zinco

• zinco unito all'acido acetico
• alto tasso di assorbimento, usato spesso per trattare i raffreddori
• disponibile in pastiglie da succhiare e in capsule

Metionina di zinco

• zinco legato all'amminoacido metionina
• biodisponibilità molto buona; delicato per lo stomaco
• disponibile in capsule e compresse

Ossido di zinco

• una forma inorganica dello zinco
• contiene una grande quantità di zinco elementare; biodisponibilità inferiore
• presente spesso in prodotti come creme e pomate, ma anche in compresse

Zinco liposomiale

• zinco incapsulato in liposomi
• biodisponibilità molto alta; assorbimento più efficiente nelle cellule
• disponibile in forma liquida o in capsule

Consigli per l'assunzione degli integratori di zinco

Per assicurarsi che il nostro corpo assorba bene lo zinco, non andrebbe assunto subito prima, subito dopo o insieme a caffè, tè nero o verde, a latte e latticini né a preparati di ferro. Questi possono frenare l'assorbimento dello zinco. Le proteine e gli acidi organici e la vitamina C, come quella degli agrumi, aumentano l'assorbimento.

Lo zinco tende a essere assorbito meglio se assunto a stomaco vuoto. Alcune persone però lo tollerano meno bene e possono avvertire disturbi di stomaco, nausea o dolori addominali. Se noti questa sensibilità in te, prendi lo zinco con un po' di cibo il più possibile povero di fitati.

Un altro consiglio per il raffreddore o l'influenza: meglio aumentare l'apporto di zinco già ai primi sintomi. Agisce ancora meglio insieme alla vitamina C. Lo zinco e la vitamina C sono la coppia perfetta contro i raffreddori e, in generale, contro le malattie infettive.

I sintomi di un sovradosaggio di integratori di zinco

In caso di sovradosaggio acuto di zinco (dose troppo alta per un breve periodo) possono comparire i seguenti sintomi:

• nausea e vomito
• diarrea
• crampi addominali
• mal di testa

In caso di sovradosaggio cronico di zinco (assunzione prolungata ad alte dosi), lo zinco può accumularsi nel corpo e portare a un'intossicazione da zinco:

• Carenza di rame: i due minerali usano vie di trasporto simili per l'assorbimento nell'intestino. Un apporto alto di zinco può frenare l'assorbimento del rame e portare a una carenza. I sintomi di una carenza di rame: anemia, sistema immunitario indebolito e problemi neurologici.
• Sistema immunitario depresso: paradossalmente, troppo zinco può indebolire il sistema immunitario e aumentare la vulnerabilità alle infezioni.
• Un apporto cronico alto di zinco può abbassare il colesterolo « buono » HDL, il che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
• Sapore metallico in bocca
• Disturbi gastrointestinali

Il sovradosaggio di zinco è però molto raro. Solo a partire da dosi superiori a 150 mg al giorno può essere alterato il metabolismo di altri minerali come rame, ferro, cromo o manganese. Questo dipende dal fatto che metalli diversi con proprietà simili possono spostarsi e influenzarsi a vicenda nel corpo.

Lo zinco può interagire con diversi farmaci, il che può incidere sia sull'assorbimento e sull'efficacia dello zinco sia sull'effetto dei farmaci. Tra questi ci sono, tra gli altri, gli antibiotici, la penicillamina, i diuretici, gli antiacidi, gli ACE-inibitori, i corticosteroidi, gli immunosoppressori, i contraccettivi orali. Se prendi farmaci, leggi il foglietto illustrativo e parla dell'assunzione di integratori di zinco con il tuo medico.