Wie Systeme zur Bewertung der Nährstoffdichte Lebensmittel einstufen und warum das wichtig ist

Lebensmittel nach ihrer vermeintlichen Gesundheit auszuwählen ist nicht dasselbe, wie sie nach gemessener Nährstoffdichte auszuwählen. Der Unterschied kann erheblich sein, wie formale Bewertungssysteme gezeigt haben, indem sie Rangfolgen erstellten, die den herkömmlichen Ernährungsempfehlungen mitunter widersprechen. Ein Blick darauf, wie diese Systeme funktionieren, was sie messen und welche Lebensmittel durchgehend an der Spitze stehen, bietet eine fundiertere Grundlage zum Verständnis der Ernährungsqualität als allgemeine Bezeichnungen für Lebensmittelkategorien allein.

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Die Bewertung der Nährstoffdichte ist keine neue Idee, doch frühere Ansätze lieferten Ergebnisse, die das öffentliche Vertrauen in das Konzept untergruben. Der Ernährungsforscher Ty Beal verwies im Podcast von Max Lugavere auf den Food Compass als prominentes Beispiel für ein System, das anomale Rangfolgen erzeugte und Froot Loops hinsichtlich des scheinbaren Nährwerts über Eier einordnete. Dieses Ergebnis war kein Zufall; es spiegelte wider, welche Variablen das System gewichtete und wie es bestimmte Makronährstoffe behandelte. Wenn ein Bewertungssystem Eigenschaften belohnt, die stark verarbeitete Frühstückszerealien zufällig aufweisen, etwa zugesetzte Vitamine oder einen geringen Gehalt an gesättigten Fetten, und gleichzeitig zugesetzten Zucker oder eine schlechte Proteinqualität nicht bestraft, können die Ergebnisse eher in die Irre führen als informieren.

Die allgemeinere Lehre lautet laut Beal, dass die in jedem Bewertungssystem verankerten Designentscheidungen dessen Ergebnisse bestimmen. Ein System, das weder die Proteinqualität noch das Vorhandensein langkettiger Omega-3-Fettsäuren oder das Verhältnis von nützlichen zu schädlichen Bestandteilen berücksichtigt, ordnet Lebensmittel in einer Weise ein, die nicht mit dem übereinstimmt, was die Gesamtheit der Ernährungswissenschaft stützt. Dies war der Anstoß zur Entwicklung umfassenderer Rahmenwerke.

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Beals Nutritional Value Score versucht, diese Einschränkungen zu beheben, indem er Lebensmittel anhand eines breiteren und sorgfältiger ausgewählten Kriterienkatalogs bewertet. Laut Beal erfasst das System fünf Mineralstoffe (Eisen, Zink, Calcium, Magnesium und Kalium), elf Vitamine, die Proteinqualität, Omega-3-Fettsäuren einschließlich DHA und EPA, Ballaststoffe, die Energiedichte sowie zwei zentrale Verhältnisse: Natrium zu Kalium und Kohlenhydrate zu Ballaststoffen. Jede dieser Variablen erfasst eine Dimension des Nährwerts, die einfachere Systeme tendenziell übersehen.

Die Berücksichtigung der Proteinqualität statt nur der Proteinmenge ist besonders bedeutsam. Nicht alle Proteinquellen liefern das gleiche Spektrum essenzieller Aminosäuren in bioverfügbarer Form, und ein System, das Gramm an Protein unabhängig von der Quelle als austauschbar behandelt, wird Lebensmittel entsprechend falsch einordnen. Ebenso ermöglicht die Unterscheidung zwischen den gesamten Kohlenhydraten und dem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen dem System, zwischen einem Lebensmittel wie Haferflocken, das neben seinen Kohlenhydraten reichlich Ballaststoffe liefert, und einem Lebensmittel wie gesüßten Frühstückszerealien zu unterscheiden, die Kohlenhydrate mit minimalen Ballaststoffen liefern. Das Ergebnis ist eine Bewertungsarchitektur, die sich allein durch Anreicherung oder Rezepturänderung schwerer manipulieren lässt.

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Anhand dieses Rahmenwerks identifiziert Beal drei Lebensmittelkategorien, die durchgehend an der Spitze stehen: fettreicher Fisch und Schalentiere (insbesondere Muscheln wie Miesmuscheln, Venusmuscheln und Austern), dunkelgrünes Blattgemüse (darunter Moringa, Grünkohl der Sorte Collard Greens, Mangold, Grünkohl und Spinat) sowie Innereien (Leber, Niere und Herz). Diese Kategorien haben eine Gemeinsamkeit: Sie liefern gleichzeitig hohe Konzentrationen mehrerer essenzieller Nährstoffe, statt in ein oder zwei Dimensionen zu glänzen und in anderen schwach abzuschneiden.

Insbesondere Muscheln fallen auf, weil sie hochgradig bioverfügbares Eisen und Zink zusammen mit DHA und EPA liefern, Nährstoffe, die sich aus pflanzlichen Quellen allein nur schwer in nennenswerten Mengen aufnehmen lassen. Innereien, vor allem Leber, sind ebenfalls über ein breites Spektrum an Mikronährstoffen hinweg dicht, darunter die Vitamine A, B12, Folat und Kupfer. Dunkelgrünes Blattgemüse liefert Calcium, Magnesium, Kalium und fettlösliche Vitamine, und sein Ballaststoffgehalt unterstützt günstige Verhältnisse von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen. Dass diese drei Kategorien an der Spitze der Rangfolgen zusammentreffen, ist über mehrere Ernährungsrahmenwerke hinweg konsistent, selbst wenn sich die konkreten Bewertungsmethoden unterscheiden.

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Ein praktisches Instrument, das sich aus Beals Forschung ergibt, ist das Natrium-Kalium-Verhältnis als leicht zugänglicher Indikator für den Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln. Pflanzliche Vollwertkost enthält von Natur aus viel Kalium und wenig Natrium. Werden Lebensmittel raffiniert und verarbeitet, wird Kalium entfernt und Natrium zugesetzt, wodurch sich das Verhältnis umkehrt. Beal schlägt vor, dass ein Kalium-Natrium-Verhältnis von über zwei ein vernünftiger Hinweis darauf ist, dass ein Lebensmittel relativ wenig verarbeitet geblieben ist.

Diese Faustregel hat einen historischen Hintergrund. Beal weist darauf hin, dass Jäger und Sammler unter unseren Vorfahren schätzungsweise rund zehn Gramm Kalium täglich zu sich nahmen, ein Wert, von dem die meisten modernen Ernährungsweisen weit entfernt sind. Die kardiovaskulären Folgen dieses Defizits sind angesichts der Rolle von Kalium bei der Blutdruckregulation erheblich. Das Natrium-Kalium-Verhältnis fungiert daher sowohl als Hinweis auf den Verarbeitungsgrad als auch als Indikator für das kardiovaskuläre Risiko und ist damit als einzelne Kennzahl aussagekräftiger als der Natriumgehalt allein. Für Verbraucher, die sich durch die Etiketten verpackter Lebensmittel navigieren, bietet die Prüfung, ob Kalium das Natrium deutlich übersteigt, einen schnellen, wenn auch unvollkommenen Qualitätscheck.

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Die Unterscheidung zwischen verarbeiteten und ultraverarbeiteten Lebensmitteln ist innerhalb von Rahmenwerken zur Nährstoffdichte sinnvoll, doch Beal betont, dass die entscheidende Variable das Nährstoffprofil des jeweiligen Produkts ist und nicht allein die Verarbeitungskategorie. Plain Cheerios beispielsweise schneiden in seinem System mittelmäßig ab. Honey Nut Cheerios, die zwölf Gramm Zucker pro Portion enthalten, eine Menge, die mit Lucky Charms vergleichbar ist, schneiden deutlich schlechter ab. Der Zuckerzusatz liefert nicht bloß leere Kalorien; er verschiebt das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen und verdrängt Nährstoffe, die andernfalls vorhanden sein könnten.

Auch Chicken Nuggets veranschaulichen, wie die Verarbeitung eine ansonsten nährstoffdichte Ausgangszutat entwerten kann. Laut Beal verlieren Nuggets im Herstellungsprozess den Großteil ihres Eisens und anderer Mikronährstoffe, sodass ein Produkt entsteht, das nährstofftechnisch wenig mit ganzem Hühnerfleisch gemein hat. Ungesüßte Sojamilch hingegen schneidet in seinem Rahmenwerk ähnlich ab wie Kuhmilch, was darauf hindeutet, dass die bei ihrer Herstellung angewandte Verarbeitung ihr Nährstoffprofil im Vergleich zur Ausgangsquelle nicht wesentlich beeinträchtigt. Diese Beispiele unterstreichen, dass pauschale Urteile über Lebensmittelkategorien weniger nützlich sind als die Betrachtung der konkreten Nährstoffzusammensetzung einzelner Produkte.

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Einen ergänzenden Ansatz zur Einstufung nährstoffdichter Lebensmittel liefert das Nutritarian-Rahmenwerk von Dr. Joel Fuhrman, das sechs Lebensmittelkategorien unter dem Akronym G-BOMBS zusammenfasst: Greens, Beans, Onions, Mushrooms, Berries und Seeds. Fuhrmans System stützt sich auf eine umfangreiche Forschungsbasis und betont Lebensmittel, die sowohl eine hohe Mikronährstoffdichte als auch spezifische bioaktive Verbindungen aufweisen, die mit Krebsprävention und Langlebigkeit in Verbindung gebracht werden.

Innerhalb dieses Rahmenwerks nimmt Kreuzblütlergemüse eine besonders wichtige Stellung ein. Fuhrman weist darauf hin, dass die Isothiocyanate (ITCs), die für einen Großteil der Antikrebswirkung verantwortlich sind, nicht im Lebensmittel selbst vorhanden sind; sie entstehen beim Kauen, wenn der mechanische Aufschluss der Zellwände das Enzym Myrosinase freisetzt, das dann die Bildung von ITCs katalysiert. Das bedeutet, dass der Antikrebsnutzen von Kreuzblütlergemüse direkt davon beeinflusst wird, wie gründlich es gekaut wird und ob es roh oder nur leicht gegart verzehrt wurde, da hohe Hitze die Myrosinase deaktiviert. Dies ist eine Dimension der Nährstoffdichte, die Standardbewertungssysteme, welche den Nährstoffgehalt messen und nicht die Bioverfügbarkeit unter verschiedenen Zubereitungsbedingungen, möglicherweise nicht vollständig erfassen.

Pilze tragen in Fuhrmans Analyse über zwei unterschiedliche Mechanismen bei: antiangiogene Aktivität, die das Wachstum von Blutgefäßen hemmen kann, welche die Tumorentwicklung unterstützen, sowie Aromatasehemmer, die die Östrogenproduktion aus Körperfett verringern. Lignane aus Leinsamen und Sesamsamen wurden in einer von Fuhrman zitierten Studie mit einer um 71 % geringeren Brustkrebssterblichkeit über zehn Jahre in Verbindung gebracht, wobei solche Zahlen angesichts der Komplexität der Krebsforschung mit angemessener Vorsicht zu interpretieren sind. Fuhrman hebt außerdem hervor, dass die Zugabe von Fett, etwa in Form von Dressings auf Nussbasis, zu Salaten die Aufnahme fettlöslicher sekundärer Pflanzenstoffe um etwa das 40-Fache steigert, eine praktische Überlegung, die die tatsächlich erreichte Nährstoffdichte einer Mahlzeit beeinflusst, selbst wenn die gemessene Zusammensetzung des Lebensmittels unverändert bleibt.

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Neben der Lebensmittelauswahl können auch Zubereitungs- und Anbaumethoden die Nährstoffdichte dessen, was auf den Teller gelangt, erheblich verändern. Das Keimen ist eine der zugänglicheren Möglichkeiten, den Nährwert von Samen und Hülsenfrüchten zu erhöhen. Laut Doug Evans, dem Gründer von The Sprouting Company, steigert das Keimen von Linsen ihren Vitamin-C-Gehalt um etwa 300 % und verringert Antinährstoffe wie Lektine und Phytinsäure um bis zu 80 %, wodurch die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen verbessert wird, die andernfalls teilweise gebunden wären.

Brokkolisprossen nehmen in diesem Bereich eine besondere Nische ein. Drei Tage alte Brokkolisprossen enthalten die höchste bioverfügbare Konzentration an Glucoraphanin, der Vorstufe von Sulforaphan. Max Lugavere hat gezeigt, dass das Mixen einer Viertel Tasse drei Tage alter Brokkolisprossen mit Wasser etwa 50 Mikromol Sulforaphan liefert, eine Menge, die ungefähr dem entspricht, was in einem Pfund ausgewachsenem Brokkoli enthalten wäre. Die Verbindung entsteht im Moment des Mixens, wenn sich Glucoraphanin und Myrosinase, die in getrennten Zellkompartimenten gespeichert sind, verbinden. Sulforaphan aktiviert den NRF2-Signalweg und fördert dadurch die körpereigenen antioxidativen Systeme einschließlich Glutathion; es wurde zudem hinsichtlich seiner möglichen Rolle bei der Entgiftung von Umweltschadstoffen wie Benzol untersucht. Der Ansatz des Keimens verdeutlicht, dass Nährstoffdichte keine feste Eigenschaft eines Lebensmittels ist, sondern erheblich davon beeinflusst werden kann, wie und wann es zubereitet wird.

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• Laut dem Ernährungsforscher Ty Beal sind die nährstoffdichtesten Lebensmittelkategorien in seinem Nutritional Value Score fettreicher Fisch und Muscheln bzw. Schalentiere, dunkelgrünes Blattgemüse sowie Innereien, die jeweils gleichzeitig hohe Konzentrationen mehrerer essenzieller Nährstoffe liefern.
• Beals Bewertungssystem berücksichtigt Proteinqualität, Omega-3-Fettsäuren, elf Vitamine, fünf Mineralstoffe, Ballaststoffe, Energiedichte und zentrale Verhältnisse wie Natrium zu Kalium sowie Kohlenhydrate zu Ballaststoffen und schließt damit Lücken, die es früheren Systemen erlaubten, verarbeitete Frühstückszerealien über Vollwertkost einzuordnen.
• Ein Kalium-Natrium-Verhältnis von über zwei kann als praktischer Indikator für minimale Verarbeitung dienen, da beim Raffinieren typischerweise Kalium entfernt und Natrium zugesetzt wird; die meisten modernen Ernährungsweisen liegen weit unter den geschätzten zehn Gramm Kalium pro Tag, die Jäger-und-Sammler-Populationen zu sich nahmen.
• Innerhalb der ultraverarbeiteten Lebensmittel variiert das Nährstoffprofil je nach Produkt erheblich; Beal weist darauf hin, dass die ungesüßte und die gesüßte Variante desselben Frühstückszerealienprodukts sehr unterschiedlich abschneiden können und dass die Verarbeitung den Mikronährstoffgehalt ansonsten nährstoffdichter Zutaten wie Hühnerfleisch erheblich mindern kann.
• Dr. Fuhrmans G-BOMBS-Rahmenwerk verdeutlicht, dass die bioaktiven Vorteile von Kreuzblütlergemüse von der Zubereitung abhängen: Isothiocyanate bilden sich beim Kauen und werden durch hohe Hitze verringert, sodass sich die tatsächlich erreichte Nährstoffdichte vom gemessenen Nährstoffgehalt unterscheidet.
• Das Keimen kann die Nährstoffdichte von Samen und Hülsenfrüchten steigern; drei Tage alte Brokkolisprossen liefern konzentriertes Glucoraphanin, die Vorstufe von Sulforaphan, in Mengen, die pro Portion von einer Viertel Tasse etwa einem Pfund ausgewachsenem Brokkoli entsprechen.