El magnesio, el mineral antiestrés

El magnesio es para nosotros un mineral vital. Sin magnesio, a nuestro cuerpo no le sería posible en absoluto producir energía. Y sin energía, no hay vida.

El magnesio es por tanto esencial para nuestro metabolismo energético. Porque entre la glucemia y el contenido de magnesio del cuerpo existe una relación estrecha. El magnesio hace que la hormona insulina cumpla su función y que, por tanto, el azúcar (es decir, la energía) pase de la sangre a las células y pueda usarse para aportar energía. Una carencia de magnesio aumenta así también el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Tampoco sería posible sin magnesio un funcionamiento normal de los músculos. Ayuda a relajar las células musculares y nerviosas, lo que previene los calambres. El magnesio actúa contra los calambres y abre los vasos sanguíneos, lo que favorece la circulación y relaja así los músculos. El magnesio regula la contracción muscular, algo importante no solo para la función muscular, sino también para la función cardíaca, y procura un ritmo cardíaco estable.

Como cofactor de las enzimas, el magnesio regula más de 300 reacciones bioquímicas (conocidas) en el cuerpo y es por tanto esencial para un metabolismo que funcione bien. Sin esas enzimas, nuestro cuerpo no puede procesar ni absorber vitaminas ni minerales.

El magnesio participa también en el metabolismo del calcio, el potasio, el fósforo, el zinc, el cobre, el hierro, el sodio, el plomo, la acetilcolina, algunos ácidos, el óxido y muchas enzimas. Y es por eso esencial para establecer un equilibrio sano de minerales y electrolitos en el cuerpo. Tampoco muchos nutrientes pueden actuar en absoluto sin magnesio.

El magnesio juega también un papel importante en el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Por eso es un mineral muy importante para resolver los problemas de peso. En realidad, el magnesio participa en todo proceso del cuerpo que consuma energía.

El magnesio juega también un papel importante en el trabajo conjunto de músculos y nervios. Es esencial para la transmisión de los impulsos nerviosos y ayuda a la regulación de los neurotransmisores. El magnesio impide además que el aluminio penetre en el cerebro.

Por último, el magnesio es un componente importante de la formación de hueso, ya que una parte notable del magnesio se encuentra de hecho en nuestros huesos. Contribuye a la solidez y a la densidad ósea y trabaja junto con el calcio y la vitamina D.

Más aún sobre la eficacia del magnesio en nuestro cuerpo:

• activa enzimas
• es importante para la síntesis del ADN (producción de proteínas y reproducción de células)
• participa en la producción del ARN (el ARN sirve al cuerpo, entre otras cosas, para descifrar el ADN)
• es esencial para establecer la estabilidad eléctrica de las células excitables
• puede influir positivamente en los valores de colesterol
• se opone a la calcificación de los vasos sanguíneos, a la rigidez articular, a la osteoporosis, a los dientes en mal estado,
• a la impotencia, al cáncer y a la diabetes
• sin magnesio, nuestro cuerpo no podría producir proteínas por sí mismo
• el magnesio es importante para la liberación de hormonas y mensajeros
• y el magnesio puede oponerse al envejecimiento del cuerpo
• apoya el funcionamiento de los antioxidantes

El magnesio actúa por tanto:

• reduciendo el estrés
• relajando
• se opone a los calambres musculares
• calma el sistema nervioso
• favorece el sueño
• estabiliza la psique
• favorece la circulación
• fortalece y estabiliza los huesos
• favorece el crecimiento óseo
• dilata los vasos
• baja la tensión arterial
• mineraliza huesos y dientes
• favorece el transporte de azúcar a las células y regula así la glucemia
• se opone a los trastornos del ritmo cardíaco
• favorece la quema de grasas
• mejora la función cerebral y favorece el aprendizaje y la memoria
• protege las células
• protege el ADN
• favorece el proceso de división celular
• y, según algunos estudios, el magnesio baja también el riesgo de cáncer

El magnesio es el mineral antiestrés por excelencia. Eso se debe a que regula las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina, haciendo que se liberen en menor cantidad. El estrés aumenta así también el consumo de magnesio y eleva las necesidades.

Como baja las hormonas del estrés y procura relajación, lleva también a un sueño sano y reparador. Una carencia de magnesio puede estar detrás de problemas de sueño y de nerviosismo. Para el mejor efecto sobre el sueño, lo mejor es suplementar el magnesio 1,5 horas antes de acostarse.

El magnesio es una materia prima de la serotonina, la hormona de la felicidad, y procura así calma y relajación. Es por tanto útil también frente al ánimo depresivo.

El magnesio puede también bajar de forma medible la concentración de indicadores conocidos de la inflamación en el cuerpo y actúa por tanto contra la inflamación.

La lista podría seguir. Pero creo que ya has cogido la sensación de lo importante que es este mineral para nosotros.

Como el magnesio es increíblemente importante para muchas funciones de nuestro cuerpo, una carencia puede repercutir también en muchas de ellas.

Los signos de una carencia de magnesio pueden ser:

• tensiones
• calambres (por ejemplo en las pantorrillas)
• contracciones musculares
• síndrome de piernas inquietas
• hormigueo en los dedos

Una carencia de magnesio tiene también efectos sobre el sistema cardiovascular:

• debilidad del músculo cardíaco
• trastornos del ritmo cardíaco
• palpitaciones
• sensación de presión en el pecho
• tensión arterial alta

En el sistema nervioso y en la psique puede aparecer:

• cansancio o abatimiento
• un ánimo depresivo
• migraña o dolor de cabeza
• mareos
• sensaciones de angustia
• vulnerabilidad al estrés
• nerviosismo e inquietud
• y un sueño alterado

Una carencia de magnesio puede repercutir también en el tubo digestivo, con estreñimiento o diarrea y también con calambres en la zona gastrointestinal. Los cálculos renales y los cálculos de vejiga pueden ser también un signo de que hay poco magnesio en el cuerpo.

En las mujeres, una carencia de magnesio puede llevar a contracciones prematuras durante el embarazo y a reglas más dolorosas. También la caída del cabello es a menudo consecuencia de una desmineralización del cuerpo y en particular del cuero cabelludo.

La carencia de magnesio se relaciona también a menudo con la osteoporosis (porque, ante una falta de magnesio en sangre, se retira magnesio de los huesos), con la diabetes, con el síndrome metabólico, con enfermedades del corazón, con un sistema inmunitario débil, con el cáncer, el asma, la epilepsia, la depresión y las enfermedades pulmonares obstructivas crónicas.

Está claro: quien quiera aumentar su vitalidad y su salud no puede prescindir de un buen aporte de magnesio.

Por un lado puede deberse, naturalmente, a un aporte demasiado bajo de magnesio con la alimentación. Eso viene de una alimentación equivocada y desequilibrada y/o del descenso del contenido en magnesio de los alimentos.

También ciertos medicamentos bajan la absorción del magnesio. En muchísimas personas, el intestino absorbe demasiado poco magnesio por una flora alterada, por enfermedades del intestino, etc. El estrés consume mucho magnesio y favorece por eso una carencia.

También el consumo de bebidas con mucho fosfato, como la cola, baja mucho la absorción del magnesio. Una carencia de magnesio puede estar provocada también por una falta de vitamina C en el cuerpo.

El magnesio actúa como regulador y modulador de la absorción del calcio en las células, por lo que el calcio solo debería tomarse junto con magnesio.

Una proporción desequilibrada entre calcio y magnesio puede provocar una carencia de magnesio, ya que su absorción se ve alterada por una ingesta excesiva de proteínas, de lactosa y, con ello, de demasiado calcio. La proporción óptima entre calcio y magnesio debería ser de 2:1. En la leche, por ejemplo, es de 10:1, y en el queso de 30:1.

En general puede decirse que las necesidades de magnesio aumentan con:

• el estrés
• el consumo de alcohol
• el tabaco
• el deporte
• el embarazo
• un nivel alto de estrógenos
• poca progesterona
• una carencia de vitamina B1
• una carencia de vitamina B6
• una carencia de vitamina C
• la toma de ciertos medicamentos
• el hipertiroidismo
• una proporción desfavorable entre calcio y magnesio en la alimentación
• la acidificación del cuerpo
• una flora intestinal alterada
• las enfermedades

Si te has hecho medir el magnesio en sangre y estaba dentro de rango, eso no significa que realmente sea así. Porque en esos análisis solo se hace una medición extracelular, que no dice nada del contenido en tus células, en tus tejidos y en tus huesos.

Como el magnesio es esencial para tantísimos procesos metabólicos, se consume mucho a diario y necesitamos un aporte nuevo cada día, ya que no podemos producirlo nosotros mismos.

Nuestro cuerpo contiene unos 25 gramos de magnesio. El 95 % del magnesio se encuentra en las células; más exactamente, entre el 50 y el 70 % se almacena en el esqueleto, alrededor del 28 % en la musculatura y el resto en los tejidos blandos. Y un 5 % lo encontramos en el líquido extracelular del cuerpo. Apenas un 1 % en el suero sanguíneo.

Existen distintos compuestos de magnesio, más adecuados que otros para ciertos fines. Naturalmente, en general es recomendable tomar el magnesio de fuentes naturales (como los alimentos ecológicos). Hoy en día eso no siempre basta para cubrir las necesidades.

Son especialmente ricos en magnesio:

• los frutos secos y las semillas: pipas de girasol, pipas de calabaza, sésamo, almendras, anacardos
• los productos integrales: arroz integral, mijo, copos de avena, quinoa, pan integral
• la fruta: plátanos, kiwis, aguacates
• las bayas: moras, fresas, frambuesas
• las legumbres: alubias negras, lentejas, garbanzos, guisantes
• las verduras: brócoli, col rizada, espinacas, coles de Bruselas, patatas
• otros: chocolate negro, tofu, marisco, aguas minerales ricas en magnesio

Para reducir lo menos posible el contenido en magnesio de los alimentos, conviene no cocerlos en exceso y comerlos siempre, a ser posible, frescos y sin procesar. Dejar en remojo las legumbres y los frutos secos permite aumentar la biodisponibilidad del magnesio.

El magnesio que tomamos con los alimentos es magnesio elemental, presente en distintos compuestos orgánicos e inorgánicos. Nuestro cuerpo debe liberar primero el magnesio de esos compuestos en el tubo digestivo. Los distintos compuestos de magnesio tienen una biodisponibilidad diferente, siendo los orgánicos mejor absorbidos por el cuerpo que los inorgánicos. Eso es importante saberlo tanto para el magnesio de los alimentos como para el uso de complementos.

La dosis de magnesio

Las necesidades varían, naturalmente, de una persona a otra y de una situación a otra. Una persona adulta sana no tiene las mismas necesidades de magnesio que un adulto enfermo y estresado o que un niño.

La recomendación de dosis de la Sociedad Alemana de Nutrición para el magnesio

La Sociedad Alemana de Nutrición da, para el aporte diario de magnesio, los siguientes valores de referencia en personas sanas:

• Lactantes (0-4 meses): 24 mg
• Lactantes (4-12 meses): 60 mg
• Niños (1-4 años): 80 mg
• Niños (4-7 años): 120 mg
• Niños (7-10 años): 170 mg
• Niños (10-13 años): 230 mg (chicos), 250 mg (chicas)
• Niños (13-15 años): 310 mg (chicos), 310 mg (chicas)
• Adolescentes y adultos (15-19 años): 400 mg (chicos), 350 mg (chicas)
• Adultos (19-25 años): 400 mg (hombres), 310 mg (mujeres)
• Adultos (25-51 años): 350 mg (hombres), 300 mg (mujeres)
• Adultos (51 años y más): 350 mg (hombres), 300 mg (mujeres)
• Embarazadas: 310 mg
• Lactantes: 350 mg

La DGE indica que, ante enfermedades o cargas que consumen mucho magnesio, puede estar indicado un aporte mayor.

La recomendación de dosis de magnesio en la medicina ortomolecular

Los valores de referencia diarios para el aporte de magnesio en la medicina ortomolecular son los siguientes.

Prevención y salud general:

• Adultos: de 300 a 600 mg al día (los hombres más que las mujeres)
• Niños hasta 4 años: 80 mg/día
• Niños hasta 15 años: 120-300 mg/día

Tratamiento de estados de salud específicos:

• Calambres y espasmos musculares: de 300 a 600 mg al día
• Migraña: de 400 a 600 mg al día
• Síndrome premenstrual (SPM): de 300 a 500 mg al día
• Estrés y ansiedad: de 300 a 600 mg al día
• Enfermedades cardiovasculares: de 300 a 800 mg al día
• Diabetes: de 300 a 600 mg al día
• Embarazo: de 400 a 600 mg al día

Si quieres informarte con más detalle todavía sobre la dosis de magnesio y de otros nutrientes, te recomiendo las dos obras de consulta de la Dra. Helena Orfanos-Boeckel: Nährstoff-Therapie — Orthomolekulare Medizin & Bioidentische Hormone y Nährstoff-Therapie — Der Praxisleitfaden.

Los complementos y las formas de magnesio

Como ya se ha descrito, el magnesio aparece siempre como sal, unido a otras sustancias. Por eso existen también distintos complementos alimenticios con magnesio, según la unión. Y cada forma tiene su propio efecto.

Existen las siguientes formas de complementos alimenticios con magnesio:

• Citrato de magnesio: unido al ácido cítrico, bien tolerado, buena biodisponibilidad, se usa a menudo ante el estreñimiento
• Glicinato de magnesio: unido al aminoácido glicina, muy bien tolerado, alta biodisponibilidad, rara vez provoca diarrea, para personas con el estómago sensible
• Óxido de magnesio: forma inorgánica del magnesio, gran cantidad de magnesio elemental, pero menor biodisponibilidad
• ‍Cloruro de magnesio: unido al cloruro, buena absorción, a menudo en forma líquida, por ejemplo como aceite de magnesio
• Sulfato de magnesio: conocido como sal de Epsom, se usa a menudo en baños o como laxante
• Malato de magnesio: unido al ácido málico, bueno para la producción de energía y la salud muscular, puede ser útil en el síndrome de fatiga crónica (SFC)
• Taurato de magnesio: unido al aminoácido taurina, por eso bueno para el corazón
• Orotato de magnesio: unido al ácido orótico, apoya la salud del corazón y la síntesis del ADN, buena biodisponibilidad
• ‍L-treonato de magnesio: alta biodisponibilidad en el cerebro, puede mejorar la función cognitiva y la memoria
• Y luego está todavía el magnesio liposomal. Usa liposomas, pequeñas vesículas de fosfolípidos, para envolver el magnesio. Ese magnesio encapsulado queda protegido de la digestión en el estómago, lo que aumenta su absorción en el intestino. Tiene por tanto una alta biodisponibilidad, una absorción eficaz y se tolera bien.
• Una buena fuente de magnesio es también el polvo de coral Sango. Tiene exactamente la proporción adecuada de calcio y magnesio, 2/1, y contiene además otros oligoelementos.

Consejos para tomarlo: lo mejor es empezar con una dosis baja e ir subiendo. Así se puede comprobar bien la tolerancia. Las dosis altas deberían repartirse en varias tomas a lo largo del día. Con el estómago sensible, lo mejor es tomar el magnesio con comida. Con dosis altas de magnesio hay que beber suficiente agua.

De un vistazo:

• Ante el estreñimiento: citrato de magnesio u óxido de magnesio
• Ante tensiones y calambres musculares: glicinato de magnesio o cloruro de magnesio
• Para la salud del corazón: taurato de magnesio u orotato de magnesio
• Para el apoyo cognitivo: L-treonato de magnesio
• Para subir rápida y eficazmente el nivel de magnesio: magnesio liposomal

Los síntomas de un exceso de complementos de magnesio

Un exceso de magnesio puede aparecer perfectamente. Ocurre, eso sí, muy rara vez. Aun así, demasiado magnesio en sangre puede provocar problemas de salud y, en formas graves, resultar también peligroso para la vida.

¿Cómo puede llegar a producirse un exceso alto de magnesio? Por tomar una dosis demasiado alta de complementos de magnesio, por vía oral o mediante inyecciones. También una insuficiencia renal marcada, un hipotiroidismo fuerte y una debilidad de las paratiroides pueden llevar a un exceso de magnesio. Si perteneces a alguno de estos grupos, consulta sin falta la suplementación con magnesio con tu médico.

Los síntomas de un exceso agudo de magnesio pueden ser: diarrea, cansancio, náuseas, vómitos, calambres abdominales, trastornos del ritmo cardíaco, latido lento, tensión arterial baja o insuficiencia cardíaca, alteraciones de la sensibilidad como entumecimiento u hormigueo, dificultades de orientación, aturdimiento, problemas respiratorios

Ante una toma prolongada de dosis demasiado altas de magnesio: problemas renales, alteración del metabolismo del calcio

Las interacciones de los complementos de magnesio con los medicamentos

Al tomar medicamentos junto con magnesio conviene tener siempre presentes las interacciones. Hay medicamentos que pueden influir en la absorción del magnesio, o cuyo efecto el magnesio influye. Entre ellos están los diuréticos, los inhibidores de la bomba de protones, los antibióticos (tetraciclinas, fluoroquinolonas), los bifosfonatos, la levotiroxina, los glucósidos cardíacos, los relajantes musculares, los anticoagulantes y los preparados de potasio.

Si tomas medicamentos, siempre es aconsejable consultar con tu médico la toma de complementos alimenticios muy dosificados.