Flexibilidad metabólica y momento: cómo se relaciona el cambio de combustible con el ejercicio y las comidas

La flexibilidad metabólica describe lo bien que el cuerpo alterna entre quemar grasa y quemar carbohidratos según lo que está disponible y lo que se demanda. Es importante porque la capacidad de cambiar de combustible se sitúa en la base de muchas de las preguntas que la gente se hace sobre la glucosa en sangre, el ejercicio y los horarios de comida. Varias explicaciones de expertos sugieren que el momento, es decir, cuándo nos movemos y cuándo comemos, puede interactuar con esta capacidad de maneras que dependen de cada individuo.

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El fisiólogo del ejercicio Dr. Inigo San Millan, en una conversación con Simon Hill en el pódcast The Proof, define la flexibilidad metabólica como la capacidad del cuerpo para alternar de forma eficiente entre quemar grasa y quemar carbohidratos según la disponibilidad y la demanda. Según San Millan, este cambio ocurre casi por completo en las mitocondrias, las estructuras celulares que convierten el combustible en energía utilizable. En este planteamiento, la flexibilidad es una propiedad de la maquinaria de la célula, y no simplemente una cuestión de lo que alguien comió en su última comida.

San Millan sostiene que la disfunción mitocondrial puede aparecer mucho antes de un diagnóstico clínico de diabetes. En su investigación, tal como él la describe, personas sedentarias sanas presentaban reducciones de aproximadamente un 30 a un 50 % en el transportador mitocondrial de piruvato, el transportador que lleva el combustible derivado de la glucosa al interior de las mitocondrias, en comparación con personas moderadamente activas. Esto ocurría aunque su glucosa en sangre y su insulina parecieran normales. En su explicación, el problema se encuentra más abajo en la cadena, dentro de la célula, lo que significa que los análisis de sangre habituales pueden no revelarlo.

También replantea el papel del lactato. En lugar de un producto de desecho, San Millan lo describe como un combustible preferido y una molécula de señalización, y como el mejor biomarcador no invasivo disponible de la función mitocondrial. En su opinión, un lactato en sangre elevado a una intensidad de ejercicio determinada refleja una menor capacidad mitocondrial para oxidar glucosa y grasa. Se trata de interpretaciones de un solo experto, pero aportan un vocabulario útil: la flexibilidad puede entenderse como la eficiencia con la que la célula maneja el combustible que llegue.

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Si la flexibilidad depende de la función mitocondrial, la intensidad del ejercicio se convierte en una variable central. San Millan identifica el entrenamiento de zona 2, una intensidad moderada en la que una persona puede mantener una conversación difícil pero sostenida, como la intensidad a la que la oxidación de grasa alcanza su máximo y la adaptación mitocondrial se impulsa con mayor eficiencia. Sugiere 150 minutos por semana como mínimo y afirma que de 300 a 400 minutos por semana pueden producir resultados considerablemente mejores para la longevidad y la salud metabólica, idealmente con sesiones de al menos 60 minutos de esfuerzo continuo. Estas cifras son sus recomendaciones, no umbrales universales, y los puntos de partida individuales serán diferentes.

San Millan no presenta la zona 2 como suficiente por sí sola. Describe el trabajo de alta intensidad (zonas 4 y 5) como necesario para estresar los transportadores de lactato MCT4 en las fibras musculares de contracción rápida y para desarrollar la capacidad glucolítica, es decir, la capacidad de usar carbohidratos con rapidez. Según su explicación, los programas más eficaces combinan ambos. Esta combinación es coherente con la idea de la flexibilidad como una habilidad bidireccional: uso eficiente de la grasa a intensidades más bajas y uso eficiente de los carbohidratos a intensidades más altas.

La fisióloga del ejercicio Dra. Alyssa Olenick ofrece una visión complementaria en la discusión sobre el HIIT frente al cardio de estado estable para la longevidad. Señala que la intensidad y el volumen actúan a través de vías que se superponen pero son distintas. Según Olenick, el trabajo de alta intensidad produce una mayor adaptación por unidad de tiempo, en particular para el VO2 máx y la densidad mitocondrial, pero no puede mantenerse en volúmenes altos. El trabajo de intensidad moderada, en cambio, acumula sus beneficios mediante el volumen a lo largo del tiempo. También indica que las preocupaciones de que el cortisol relacionado con el ejercicio cause aumento de grasa en las mujeres no están respaldadas por los ensayos de intervención, que según ella muestran de manera consistente pérdida de grasa con protocolos tanto de intensidad moderada como alta, y que la respuesta del cortisol al ejercicio es adaptativa y disminuye a medida que mejora la condición física.

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Mientras que el entrenamiento construye la capacidad subyacente, el momento del movimiento en relación con la comida parece influir en cómo el cuerpo maneja la glucosa de una comida determinada. Una fuente describe una investigación en la revista Diabetia que encontró que tres caminatas de 10 minutos después de las comidas controlaban la glucosa en sangre durante 24 horas de forma más eficaz que una sola caminata de 30 minutos, a pesar de que el tiempo total de ejercicio era idéntico. La misma fuente cita un estudio en Scientific Reports en el que una caminata de 10 minutos inmediatamente después de una bebida de glucosa fue la única condición que atenuó de forma significativa el pico de elevación de la glucosa en sangre, mientras que una caminata de 30 minutos que comenzó más tarde no produjo el mismo efecto.

El mecanismo propuesto es la vía de contracción de GLUT4. Según explica la fuente, las contracciones musculares extraen glucosa del torrente sanguíneo sin necesidad de insulina, lo que podría reducir tanto el pico de glucosa como la respuesta de insulina que le sigue. Si es correcto, esto sugiere que los minutos inmediatamente posteriores a comer pueden ser una ventana especialmente valiosa para el movimiento ligero, un punto que refleja lo que evaluaron estos estudios específicos y que puede no trasladarse de forma idéntica a todas las comidas, alimentos o personas.

Un hallazgo relacionado se refiere al sóleo, un músculo de la pantorrilla que representa aproximadamente el 1 % del peso corporal. Un estudio de la Universidad de Houston dirigido por el Dr. Mark Hamilton, tal como lo describe la fuente, encontró que activar el sóleo mediante elevaciones de talones en posición sentada redujo la excursión de la glucosa en sangre en aproximadamente un 52 % y la necesidad de insulina en aproximadamente un 60 % durante las tres horas posteriores a una bebida de glucosa. Según se informa, el equipo de Hamilton dijo que no conocían ningún fármaco que aumente la tasa metabólica de forma comparable. Estas cifras provienen de un único grupo de investigación que utilizó una bebida de glucosa, no una comida mixta, por lo que se leen mejor como una demostración de principio: incluso una actividad muscular modesta y sentada puede ayudar a la eliminación de la glucosa cuando caminar no es factible.

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El movimiento ayuda con el manejo de la glucosa en parte por el lugar al que va la glucosa. El material de la fuente cita una investigación del Dr. Ralph DeFronzo y colaboradores que indica que el músculo esquelético representa aproximadamente el 80 % de la eliminación de glucosa después de una comida. Sobre esa base, la masa muscular se presenta como un activo metabólico primario, no solo uno de rendimiento.

La implicación práctica, según la fuente, es que el músculo perdido con el tiempo reduce la capacidad del cuerpo para eliminar la glucosa. Dado que la pérdida muscular ocurre de forma natural a partir de los 40 años sin intervención, la misma comida puede resultar más perturbadora desde el punto de vista glucémico a los 45 que a los 35. Se trata de una inferencia extraída de la cifra de eliminación y no de un resultado medido en una persona concreta, y el ritmo de pérdida muscular varía entre individuos. Aun así, encaja con el panorama más amplio: la flexibilidad está influida no solo por la calidad mitocondrial, sino también por la cantidad de tejido disponible para captar y utilizar el combustible, razón por la cual la fuente enfatiza el entrenamiento de resistencia para preservar o aumentar el músculo desde la mediana edad.

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El educador en nutrición Thomas DeLauer aplica el concepto al antiguo debate sobre el desayuno. Su argumento es que ni el bando de "desayuna siempre" ni el de "sáltalo" está del todo equivocado, y que ambos pasan por alto la flexibilidad metabólica. Describe un mecanismo en el que, en estado de ayuno, la grelina, la hormona del hambre, cruza la barrera hematoencefálica y se une a los receptores del hipocampo, mejorando la formación de la memoria y activando el sistema de excitación de la orexina, lo que podría explicar la claridad mental que muchas personas notan antes de su primera comida.

DeLauer añade una salvedad importante: este beneficio solo se aplicaría si el cerebro puede acceder de forma eficiente a la grasa o a las cetonas como combustible. Para las personas con resistencia a la insulina, sugiere, el cerebro en ayunas podría enfrentarse a un verdadero déficit de sustrato. En otras palabras, la misma ventana de ayuno podría sentirse lúcida en una persona y agotadora en otra, dependiendo de lo bien que su metabolismo pueda cambiar a combustibles alternativos.

La evidencia más amplia que cita es mixta de una manera que respalda esta visión. Una revisión sistemática de 45 estudios, tal como la describe, encontró que el desayuno mejoraba de forma fiable la cognición en personas con riesgo nutricional y bajo una alta carga cognitiva, pero no mostraba un beneficio consistente en personas sanas con metabolismos normales. Por separado, según se informa, un estudio en Cell Metabolism encontró que la alimentación temprana con restricción horaria mejoraba la sensibilidad a la insulina, la respuesta de las células beta, la presión arterial y el estrés oxidativo independientemente de la restricción calórica. En conjunto, estos hallazgos apuntan menos hacia una única respuesta correcta que hacia la idea de que quién come, y en qué momento del día, puede importar.

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El protocolo sugerido por DeLauer se desprende de este razonamiento. Propone que todas las personas podrían beneficiarse de retrasar la primera comida significativa de 60 a 90 minutos después de despertar, independientemente de si ayunan durante más tiempo. Las personas metabólicamente flexibles, en su opinión, pueden prolongar aún más el ayuno. Las personas con resistencia a la insulina pueden hacerlo mejor si empiezan de otra manera: en lugar de saltarse el desayuno, podrían omitir la cena unos días a la semana para desarrollar flexibilidad de forma gradual. También señala que adelantar la cena de 2 a 3 horas añade tiempo de ayuno sin omitir ninguna comida.

Este enfoque gradual refleja la lógica de que la flexibilidad se entrena, no simplemente se posee. Prolongar un ayuno antes de que el cuerpo pueda utilizar fácilmente la grasa o las cetonas puede resultar incómodo, mientras que pasos más pequeños podrían permitir que la capacidad se desarrolle. Estas sugerencias provienen de la lectura que un educador hace de la investigación y no sustituyen la orientación individualizada, en particular para las personas con diabetes, las que toman medicación hipoglucemiante o cualquiera con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.

También vale la pena señalar lo que las fuentes no resuelven. La calidad de los alimentos, la composición de las comidas y la producción local de alimentos difieren entre países y regiones, y las fuentes no ponen a prueba estas variables frente al momento. Los estudios de caminata y de sóleo utilizaron bebidas de glucosa, que difieren de las comidas mixtas habituales, y los hallazgos cognitivos sobre el desayuno se describen al nivel de resúmenes de revisiones. La lectura más defendible es que el momento es una palanca modificable cuyo efecto probablemente varía con la salud metabólica, la condición física, la masa muscular y la propia comida.

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• La flexibilidad metabólica es la capacidad de alternar entre grasa y carbohidratos como combustible y, según el Dr. Inigo San Millan, depende en gran medida de la función mitocondrial, que puede estar deteriorada en personas sedentarias incluso cuando la glucosa en sangre y la insulina parecen normales.
• San Millan sugiere que el entrenamiento de zona 2 (al menos 150 minutos por semana, y potencialmente mejor con más) desarrolla la oxidación de grasa y la capacidad mitocondrial, mientras que el trabajo de alta intensidad desarrolla la capacidad glucolítica; la Dra. Alyssa Olenick describe la intensidad y el volumen como vías que se superponen pero son distintas.
• Los estudios descritos en las fuentes sugieren que las caminatas cortas inmediatamente después de comer, o las elevaciones de talones del sóleo en posición sentada, pueden reducir las respuestas de glucosa e insulina posteriores a la comida, probablemente mediante la captación de glucosa independiente de la insulina por parte del músculo en contracción.
• Se informa de que el músculo esquelético representa aproximadamente el 80 % de la eliminación de glucosa posterior a la comida, por lo que preservar la masa muscular durante la mediana edad puede favorecer la capacidad de manejar los carbohidratos.
• Thomas DeLauer sostiene que el desayuno ayude o perjudique depende de la flexibilidad metabólica, y sugiere estrategias graduales como retrasar la primera comida de 60 a 90 minutos o adelantar la cena, con un mejor enfoque que probablemente varíe según el individuo.