Por qué las dietas no funcionan a largo plazo

Dietas y tendencias de salud hay a montones. Y sí, puedes adelgazar con ellas a corto plazo, sobre todo porque dejas los alimentos ultraprocesados y le das cierto respiro a tu cuerpo. Pero la mayoría de las dietas también eliminan los carbohidratos buenos, que nos son imprescindibles. Y ese planteamiento suele salir mal con el tiempo. Si miras de cerca lo que ocurre en el cuerpo durante una dieta y después, el daño a largo plazo suele ser mayor que la pérdida de peso a corto plazo — salvo excepciones.

Hubo una larga etapa en la que se culpaba al exceso de grasa del sobrepeso. Hoy el azúcar, y con él los carbohidratos, tiene la culpa de todo.

En los años setenta se impuso en medicina la idea de que la grasa no es buena para la salud. De acuerdo. Así que una alimentación «baja en grasa» fue popular durante muchísimo tiempo. Pongo comillas porque esa dieta solo era baja en grasa de nombre.

Aún hoy encontramos en el supermercado muchos productos con la etiqueta «bajo en grasa». Pero eso no los hace sanos. La grasa que falta suele sustituirse por azúcar, sal u otros aditivos, algo que rara vez mejora el producto.

En el pasado el foco estaba en comer poca grasa, lo que hizo subir el consumo de proteína animal: carne y lácteos. Sin embargo, esa forma de comer no era necesariamente baja en grasa, porque muchos productos animales, sobre todo el queso y las carnes grasas, tienen mucha. Las carnes magras como la pechuga de pollo o el yogur desnatado sí contienen menos grasa, pero al mismo tiempo se prescindía de las grasas vegetales buenas de los frutos secos, las semillas o el aguacate.

El resultado fue una alimentación desequilibrada que quizá hizo más daño que bien, porque demasiada grasa y proteína animal puede sobrecargar el hígado. Al mismo tiempo se descuidaron los efectos positivos de pequeñas cantidades de grasas vegetales buenas, que el cuerpo necesita.

También deberíamos tener presente que muchos alimentos pueden esconder grasa — a menudo más de lo que suponemos. No te fíes ciegamente de las cifras de grasa del envase, porque son valores medios. Un coco puede contener más grasa que otro, un pollo ser más graso que otro. Igual que las personas almacenamos cantidades distintas de grasa corporal, los alimentos también varían de forma natural.

Los datos del envase están estandarizados y valen para un lote concreto o para la media de un producto. Los fabricantes no miden el contenido en grasa de cada pechuga de pollo o de cada coco: sencillamente no sería viable. Por eso conviene tomarlos como orientación y tener presente que el contenido real puede variar un poco.

La idea de que necesitamos grandes cantidades de proteína para estar sanos es muy persistente, y no es cierta. La necesidad real de proteína está en torno a 0,8–1,2 gramos por kilogramo de peso corporal y es relativamente fácil de cubrir, también con una alimentación vegetal.

Otro error extendido es creer que solo los productos animales aportan suficiente proteína. En realidad, muchos alimentos vegetales —legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas— son ricos en proteína y aportan todos los aminoácidos esenciales cuando se combinan en una alimentación equilibrada.

Se oye a menudo la comparación de que animales grandes como elefantes, gorilas o jirafas se alimentan solo de plantas y son fuertes y musculosos. Conviene tomar esas comparaciones con cautela, porque esos animales tienen una digestión y una fisiología metabólica distintas de las nuestras. Pueden, por ejemplo, obtener nutrientes de partes vegetales difíciles de digerir como la celulosa, algo que el ser humano no puede. Aun así, muestra que la proteína también puede llegar en cantidad suficiente desde los alimentos vegetales.

Un punto importante que muchos pasan por alto: para construir músculo el cuerpo no solo necesita proteína, también carbohidratos. Los carbohidratos, sobre todo de fuentes integrales como la fruta y la verdura, aportan la energía necesaria para la recuperación y para formar masa muscular. La proteína es el material de construcción, pero los carbohidratos son imprescindibles para reponer las reservas de glucógeno que se vacían con el entrenamiento.

De hecho, cada vez más atletas de resistencia extrema optan por una alimentación vegetal. Cuentan que se recuperan antes y rinden más, algo que podría deberse en parte a las propiedades antiinflamatorias de muchos alimentos vegetales. Bien planificada, una alimentación vegetal puede cubrir por completo las necesidades de proteína incluso con entrenamientos intensos, y aportar además otros beneficios para la salud.

El azúcar y los carbohidratos tienen hoy una fama pésima. Se les presenta a menudo como el enemigo número uno, sobre todo en relación con el sobrepeso y los problemas metabólicos. ¿El argumento? Que todas las formas de azúcar que componen los carbohidratos son tan dañinas como el azúcar aislado, porque el cuerpo las convierte en grasa.

Sí, es cierto que los carbohidratos de mala calidad —los de los productos de harina blanca, los dulces o los alimentos muy procesados— no aportan mucho a la salud. Un trozo de pastel de la pastelería no le hará ningún bien a tu cuerpo. Pero los carbohidratos complejos de calidad, los de la fruta, la verdura o los cereales integrales, son otra historia. El azúcar de la fruta no es comparable al azúcar aislado: la fibra que lo acompaña lo libera más despacio y actúa de forma muy distinta en tu cuerpo.

El verdadero problema, sin embargo, suele ser la combinación de azúcar y grasa que tomamos día tras día en la mayoría de los alimentos procesados. Mira los ejemplos típicos: un pastel, azúcar y grasa. Una hamburguesa, azúcar y grasa. Pasta con nata y pollo, azúcar y grasa. Pizza, bollo de queso, barrita de chocolate: en todas partes esa pareja. La mezcla es muy densa en energía, sobrecarga el cuerpo y se convierte enseguida en costumbre.

La tendencia a comer mucha proteína y grasa pero pocos carbohidratos sigue vigente hoy. Sin embargo, como ya vimos en el artículo «La verdadera causa de los problemas de peso», los carbohidratos buenos son vitales para nuestro cuerpo. Aportan la energía que necesitan el cerebro, los músculos y todo el metabolismo. En cambio, una alimentación rica en grasa puede sobrecargar el hígado y dañarlo con el tiempo.

Merece la pena, por tanto, mirar más de cerca y replantear el papel de los carbohidratos en nuestra alimentación. No todos los carbohidratos son iguales, y las fuentes complejas y saludables deberían seguir siendo parte fija de lo que comemos.

Casi todas las dietas populares de hoy siguen un principio parecido: pocos carbohidratos y, a cambio, más grasa y proteína. Tienen nombres distintos —low-carb, keto, paleo, dieta del índice glucémico y demás—, pero suelen partir de la misma idea: obligar al cuerpo a quemar grasa privándolo de carbohidratos. En una versión la fruta está totalmente prohibida; en otra puedes comer exactamente una manzana verde al día.

Claro que al principio nos sentimos mejor con estas dietas, porque dejamos los alimentos muy procesados: comida rápida, frituras, pasteles, snacks. Solo eso ya le da a tu cuerpo un alivio a corto plazo. Pero esto es lo que muchos pasan por alto: estos planteamientos no suelen abordar la causa real de los problemas de peso. Se convierten más bien en otro experimento breve que no nos lleva a ninguna parte.

Quiero decir algo sobre la dieta cetogénica, que ahora está muy de moda. Esta forma de comer es conocida por ser extremadamente baja en carbohidratos y a la vez muy rica en grasa. La idea de fondo es que, al prescindir de los carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a usar la grasa como principal fuente de energía. Suena prometedor de entrada, sobre todo cuando se trata de adelgazar. Pero veamos qué ocurre de verdad en el cuerpo, y por qué esta alimentación puede resultar problemática a largo plazo.

¿Cómo funciona la cetosis?

Cuando apenas comes carbohidratos, el cuerpo vacía primero sus reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. En cuanto se agotan, cambia de marcha: el metabolismo de las grasas se acelera y el hígado produce a partir de los ácidos grasos los llamados cuerpos cetónicos. Esos cuerpos cetónicos sirven entonces como fuente de energía alternativa para el cerebro y los músculos. Al mismo tiempo, el cuerpo obtiene algo de glucosa de los aminoácidos —es decir, de la proteína— mediante la gluconeogénesis, un proceso metabólico.

Dicho de otro modo, en cetosis tu cuerpo se pasa por completo a quemar grasa. Suena eficaz, ¿verdad? El único problema: ese estado es un modo de supervivencia que el cuerpo desarrolló originalmente para emergencias, para cuando no hay carbohidratos disponibles, por ejemplo en épocas de hambre. No es un estado ideal para la salud a largo plazo.

Alimentación cetogénica y pérdida de peso

Sí, la dieta cetogénica puede provocar una pérdida de peso rápida al principio. Pero esa bajada inicial suele deberse a la pérdida de agua: al degradarse el glucógeno se libera agua en el cuerpo y la báscula desciende deprisa. La pérdida real de grasa también empieza, pero no más rápido que con cualquier otra dieta hipocalórica.

El problema mayor, sin embargo, es que esta forma de comer no aborda la causa de los problemas de peso. Adelgazar depende —como en cualquier otra dieta— de ingerir menos calorías de las que gastas. Y en cuanto vuelves a comer más carbohidratos, el cuerpo rellena sus reservas de glucógeno y el agua perdida regresa. Muchos viven entonces el famoso efecto rebote.

¿Por qué la alimentación cetogénica es problemática a largo plazo?

• Carencias de nutrientes: al prescindir de muchos alimentos ricos en carbohidratos como la fruta, los cereales integrales o las verduras con almidón, pueden faltar vitaminas, minerales y fibra importantes.
• Carga para hígado y riñones: una ingesta alta de grasa y proteína puede exigir mucho al hígado y a los riñones, sobre todo en personas que ya tienen problemas. La degradación de los cuerpos cetónicos puede además desequilibrar el equilibrio ácido-base.
• Adrenalina y estrés: un estado bajo en carbohidratos hace que el cuerpo libere más hormonas del estrés como la adrenalina para proporcionar energía. Puede funcionar a corto plazo, pero con el tiempo puede exigir demasiado al cuerpo y provocar desequilibrios hormonales.
• Los carbohidratos importan: los carbohidratos no son solo una fuente de energía, también intervienen en la regulación de las hormonas y en el funcionamiento del sistema nervioso. El cerebro, en particular, necesita glucosa para trabajar a pleno rendimiento. Una carencia puede manifestarse como problemas de concentración, cambios de humor y pérdida de energía.

¿Qué ocurre cuando vuelven los carbohidratos?

Muchas personas fracasan a largo plazo con la dieta cetogénica porque exige mucha restricción. En cuanto se vuelven a comer más carbohidratos, el cuerpo almacena glucógeno y agua, algo que suele percibirse como un aumento de peso. Además, el cuerpo suele ser entonces menos eficiente manejando carbohidratos, porque los procesos metabólicos para ello se habían regulado a la baja.

Por qué veo con ojo crítico la alimentación cetogénica

La dieta cetogénica puede ayudar a adelgazar a corto plazo, pero no ofrece una solución duradera. Se basa en un mecanismo de supervivencia del cuerpo que no está pensado para ser permanente. A eso se suma que, con el tiempo, puede exigir mucho al cuerpo y privarlo de nutrientes importantes. Una alimentación equilibrada, que combine carbohidratos buenos, grasas de calidad y suficiente proteína, es una alternativa mucho más sostenible y beneficiosa. Tu cuerpo necesita carbohidratos, no solo para sobrevivir, sino para funcionar de forma óptima.

Con el ayuno intermitente también son muchos los que refieren efectos positivos. Se sienten con más energía, más despejados y a menudo más en forma. ¿Por qué? Una de las razones principales es que, durante la fase de ayuno, el cuerpo dedica menos energía a la digestión y activa en su lugar procesos como la autofagia. Es decir, las células se limpian y se reparan: un mecanismo natural que se estimula con pausas más largas entre comidas.

Otra ventaja: durante la fase de ayuno se vacían las reservas de glucógeno y el cuerpo empieza a recurrir a las reservas de grasa. Eso puede mejorar la sensibilidad a la insulina y estabilizar la glucemia. Pero hay aspectos que también conviene mirar más de cerca.

Cuando no comemos nada durante un rato largo —ni grasa ni carbohidratos—, baja la glucemia. Para proporcionar energía, el cuerpo libera hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol. A corto plazo eso puede dar una sensación de subidón, porque esas hormonas nos vuelven más despiertos y concentrados. Al mismo tiempo, el hígado produce cuerpos cetónicos que abastecen de energía al cerebro, algo que muchos perciben como «tener la cabeza clara».

Pero aquí está el punto delicado: en personas con el hígado ya sobrecargado, con problemas hormonales o enfermedades crónicas, esa mayor liberación de hormonas del estrés puede ejercer una presión adicional sobre el cuerpo. Sobre todo cuando el cuerpo ya tiene dificultades para regular el estrés, el ayuno puede perjudicar más que ayudar. Un nivel de adrenalina permanentemente elevado no solo carga el hígado, sino también el sistema nervioso, y puede llevar al agotamiento.

A eso se añade que durante el ayuno falta el aporte de glucosa, que el cuerpo necesita para muchos procesos. Las personas sanas pueden cubrir ese hueco mediante la gluconeogénesis (producción de glucosa a partir de sustancias propias del organismo), pero un cuerpo ya debilitado puede tener dificultades para cubrir esa demanda de energía.

En resumen: el ayuno intermitente puede ser, para muchas personas, un buen método para regular el metabolismo, aliviar el cuerpo y favorecer la salud. Pero es importante tener en cuenta el propio estado físico. Un cuerpo ya sobrecargado puede sufrir estrés adicional por los ajustes hormonales del ayuno. Por eso cada persona debería valorar de forma individual si esta método encaja en su día a día, y cómo.

Como decía, una dieta puede funcionar muy bien al principio. Adelgazas, quizá incluso te sientes lleno de energía, al menos durante un tiempo. Pero entonces ocurre: tu cuerpo empieza a pedir glucosa a gritos. Porque la glucosa es lo que nos mantiene vivos, la principal fuente de energía de tu cerebro y de muchos otros procesos del cuerpo. Y cuando falta, tu cuerpo entra en modo de emergencia. Saltan las alarmas y, tarde o temprano, llega el momento de los atracones.

Esos momentos se sienten como si hubieras perdido el control: comes cualquier cosa que dé energía rápida. Después llega la mala conciencia: «¿Por qué no consigo controlarme?». Es un círculo vicioso del que muchos ya no salen. Pero el error de fondo no es tuyo, sino de la dieta, que le niega a tu cuerpo la energía que necesita.

A eso se suma que una alimentación rica en grasa y baja en carbohidratos hace, con el tiempo, más daño que bien. Demasiada grasa —sobre todo de origen animal— carga tu hígado y puede empeorar a la larga tus valores de lípidos en sangre. El corazón no tiene que «trabajar más» literalmente para bombear sangre rica en grasa, pero toda la circulación se resiente si esa forma de comer se vuelve permanente.

¿Qué necesita el cuerpo en su lugar? La respuesta es sencilla: glucosa. Los carbohidratos buenos de la fruta, la verdura y los cereales integrales son los que aportan a tu cuerpo energía duradera. Son los que te ayudan a romper el círculo vicioso de hambre voraz y frustración. Y no, eso no significa que haya que desterrar la grasa por completo: las grasas de calidad de los frutos secos, las semillas o el aguacate tienen su sitio, con moderación. Pero esta tendencia a programar el cuerpo casi solo con grasa y proteína no es una solución a largo plazo.

Seamos sinceros: ¿de verdad quieres hacerle eso a tu cuerpo? ¿O prefieres darle lo que realmente necesita? Reduce la carga innecesaria de grasa, dale glucosa a tu cuerpo, y verás cuánto mejor te sientes. Tu cuerpo no es tu enemigo. Quiere ayudarte, pero tienes que darle las herramientas adecuadas.

Para terminar quiero señalar un punto importante que muchas dietas pasan por alto: adelgazar puede exigirle mucho al cuerpo, porque al degradarse las reservas de grasa también se liberan tóxicos almacenados. Esas sustancias tienen que ser procesadas y eliminadas por el hígado, los riñones y otros órganos de eliminación. Si el proceso va demasiado rápido puede desbordar al cuerpo, sobre todo si esos órganos ya están sobrecargados. Por eso importa adelgazar despacio y de forma sostenible, y apoyar al cuerpo con suficientes nutrientes como los antioxidantes y con líquidos, para que pueda atravesar ese proceso con seguridad.

¿Te suena? Una de esas dietas queda atrás, has perdido unos kilos y al principio te sientes estupendamente. Y entonces pasa: la vida cotidiana te alcanza, las ganas de tus platos favoritos se hacen más fuertes, y zas, todo vuelve a estar como antes. ¿Por qué? Porque este tipo de dietas sencillamente no se puede sostener. Tu cuerpo necesita energía, y si no la recibe de carbohidratos buenos, tarde o temprano se hará oír, y muy alto.

¿Y qué viene después? El temido efecto rebote. Vuelves a comer como antes y, de golpe, el peso está de vuelta, quizá incluso más que antes. No es de extrañar, porque las verdaderas causas de tu problema de peso nunca se abordaron. Solo se hizo un apaño con los síntomas.¿El mayor problema? Estas dietas ignoran por completo la parte psicológica. Nuestros hábitos alimentarios, nuestros patrones de conducta no desaparecen porque dejemos el pan o la pasta dos semanas. Al contrario, giramos en un tiovivo de «¡me siento genial!», «vaya, he fallado…» y «mañana empiezo otra vez». Y siendo sinceros: ¿quién quiere sentirse así todo el rato? Muchas personas asocian la comida con emociones como el consuelo, la recompensa o la alegría, y ese aspecto también queda completamente fuera de los planes de dieta.

Lo que nos falta es un enfoque que nos tome en conjunto. Uno que entienda que adelgazar no es solo una cuestión de calorías, sino que depende también de cómo pensamos, sentimos y actuamos. A eso se suma que cada persona es distinta, con un metabolismo propio, condiciones hormonales diferentes y estilos de vida distintos. No existe una solución única para todos. Lo que funciona de verdad es fortalecer el cuerpo, abordar la causa y crear hábitos saludables a largo plazo.

Al final todo se reduce a esto: no hay dieta que funcione a largo plazo, al menos ninguna que te haga feliz. ¿Por qué? Porque toda dieta implica privaciones. Y siendo sinceros, ¿quién aguanta eso siempre? Exacto. Nadie.

Si de verdad quieres equilibrar tu cuerpo, no necesitas dietas de corta duración, sino una alimentación que puedas amar y que le dé a tu cuerpo todo lo que necesita. ¿Qué significa eso? Una alimentación variada e integral, con muchos carbohidratos complejos, poca grasa pero de calidad, una cantidad moderada de proteína y una buena ración de nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes. ¿Dónde encuentras todo eso? En alimentos frescos como fruta, verdura, hoja verde, bayas, cereales integrales (preferiblemente sin gluten), legumbres, frutos secos y semillas.

Lo más importante: come alimentos frescos y sin procesar y borra de tu menú el azúcar industrial y las grasas trans. Si no puedes prescindir de los productos animales, redúcelos al menos drásticamente y fíjate en la calidad. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Y escucha a tu cuerpo: come cuando tengas hambre de verdad y no te pases. Cuando tu cuerpo recibe lo que necesita, sin sobrecargarse, encuentra su equilibrio por sí solo. Con suficientes nutrientes y pausas digestivas regulares empieza a regenerarse. Y sí, entonces adelgazarás con más facilidad, mantendrás tu peso de bienestar y simplemente te sentirás mejor. Y si además reduces el estrés, duermes lo suficiente y te mueves, todo puede ir mucho más rápido. Pero no olvides ser comprensivo y paciente contigo y con tu cuerpo: el cambio necesita tiempo.

Como en todo en la vida, la clave está en la medida justa. No se trata de perfección, sino de un equilibrio que puedas vivir cada día, sin estrés y sin privaciones.

Si quieres saber algo más sobre las causas de los problemas de peso, mi artículo «La verdadera causa de los problemas de peso» te ofrece una perspectiva alternativa interesante.