El zinc, el impulso para las defensas

El zinc es uno de los nutrientes de los que con más frecuencia andamos escasos. Eso se debe, entre otras cosas, a que nuestro cuerpo consume las reservas de zinc bastante rápido, sobre todo cuando estamos enfermos. Otra razón es que la tierra se ha vuelto muy pobre en zinc, y por eso tomamos con los alimentos bastante menos zinc que antes.

El zinc es un oligoelemento esencial, que cumple numerosas funciones importantes en nuestro cuerpo. Juega un papel decisivo en el funcionamiento del sistema inmunitario, apoyando la producción y la actividad de los glóbulos blancos y reforzando así las defensas frente a las infecciones. Necesitamos zinc para la división celular y el crecimiento de las células, lo que favorece la cicatrización y la reparación de los tejidos.

Tampoco sería posible sin zinc la síntesis del ADN y de las proteínas, necesarias para el crecimiento y la reparación de los tejidos. El zinc es además cofactor de más de 300 enzimas, implicadas en procesos bioquímicos importantes, como el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

El zinc posee también un fuerte efecto antioxidante y contribuye así a proteger las células del estrés oxidativo, formando parte de enzimas antioxidantes como la superóxido dismutasa (SOD). El zinc juega además un papel en la regulación de distintas hormonas, entre ellas la insulina, la testosterona y las hormonas tiroideas. Protege además todas las glándulas que fabrican hormonas, apoya el páncreas y las suprarrenales y ayuda a estabilizar el nivel de glucosa en sangre.

Como el zinc participa en el funcionamiento de los receptores del gusto y del olfato, sin este oligoelemento importante nuestros sentidos del gusto y del olfato estarían alterados. El zinc juega un papel importante en nuestra salud reproductiva, en particular para la producción de espermatozoides y para el desarrollo del feto durante el embarazo.

También para la salud de nuestra piel necesitamos zinc. Apoya la salud de la piel y puede ayudar a tratar enfermedades cutáneas como el acné y el eczema. El zinc contribuye a la función cerebral, juega un papel en la transmisión de señales entre las células nerviosas y es por tanto muy importante para nuestras funciones cognitivas. El zinc ayuda además a evacuar el cobre tóxico del hígado y del cuerpo.

El zinc es un oligoelemento imprescindible, implicado en muchos procesos vitales del cuerpo, y que debería por tanto tomarse en cantidad suficiente.

Sin zinc, nuestro cuerpo no puede cumplir las funciones que lo protegen y lo mantienen sano. Una carencia fuerte de zinc puede así enfermarnos de verdad.

La carencia de zinc afecta mucho, entre otras cosas, a nuestro equilibrio energético, a la piel, el cabello y las uñas, al sistema hormonal así como al sistema de defensa y a los órganos de los sentidos.

Eso lleva a síntomas como:

• erupciones
• piel seca y escamosa, eczema
• acné
• mareos
• cansancio
• ver puntos negros
• palpitaciones fuertes
• migraña
• cicatrización retardada
• cabello quebradizo
• caída del cabello
• acúfenos
• trastornos del sueño
• reglas dolorosas
• problemas de tiroides
• cambios de humor
• falta de concentración
• infertilidad
• valores altos de glucemia
• trastornos del crecimiento en niños y adolescentes
• mayor vulnerabilidad a las infecciones
• más infecciones y llagas en la boca (como aftas o inflamaciones de la mucosa bucal)
• trastornos del olfato y del gusto
• trastornos de la vista y ojos secos

La carencia de zinc es responsable de problemas en las uñas, como uñas blandas y quebradizas, estrías en las uñas, manchas blancas en las uñas y lúnulas ausentes.

En ciertas situaciones de la vida, nuestro cuerpo consume bastante más zinc o puede absorber menos, de modo que puede aparecer una carencia.

Las necesidades de zinc pueden ser mayores:

• con una alimentación desequilibrada
• con consumo regular de alcohol, con el tabaco
• con enfermedades del hígado, enfermedades del estómago
• con enfermedades intestinales y operaciones de intestino
• con tumores
• con exposición a metales pesados
• con diabetes
• con un trastorno hereditario del metabolismo del zinc
• con enfermedades infecciosas
• con inflamaciones
• con estrés
• tras sudar mucho, como después del deporte o de la sauna
• durante el crecimiento
• durante el embarazo y la lactancia
• con la edad
• tomando ciertos medicamentos como laxantes, la píldora anticonceptiva, antiácidos, hipolipemiantes o preparados de cortisona

Puedes aumentar tu aporte de zinc tomando alimentos que sean ricos en él.

Zinc de origen animal:

• ostras
• carne de vacuno
• carne de cerdo
• aves
• pescado y marisco
• lácteos
• huevos

Zinc de origen vegetal:

• legumbres: alubias, lentejas, garbanzos
• frutos secos y semillas: pipas de calabaza, anacardos, almendras, pipas de girasol
• productos integrales: copos de avena, quinoa, arroz integral, pan integral, copos de avena
• setas: shiitake
• verduras: espinacas, brócoli, hojas de col, rabanitos, alcachofas, cebollas
• tofu: una buena fuente de zinc, en particular para vegetarianos y veganos
• germinados y microverduras (germinados recogidos más tarde, que ya han desarrollado hojitas)
• hojas de ortiga y perejil
• miel cruda

Consejo: los fitatos, presentes en muchos alimentos vegetales, pueden frenar la absorción del zinc. Puedes reducir el contenido en fitatos dejando en remojo, germinando o fermentando las legumbres y los cereales, y mejorar así la absorción del zinc. También la vitamina C puede mejorar la absorción del zinc. Come simplemente alimentos ricos en zinc junto con alimentos ricos en vitamina C y aumenta así de forma natural la absorción del zinc.

Naturalmente, lo mejor y más natural para nuestro cuerpo es tomar el zinc de los alimentos, donde aparece unido a otros nutrientes vitales. Pero la tierra de cultivo se ha vuelto tan pobre en zinc que incluso los productos ecológicos contienen demasiado poco. Eso hace difícil cubrir nuestras necesidades de zinc solo con los alimentos.

Por eso puede ser importante que suplementemos zinc, tanto de forma preventiva (para evitar carencias) como ante enfermedades en las que las necesidades aumentan.

Veremos a continuación las recomendaciones de la Sociedad Alemana de Nutrición y también las de la medicina ortomolecular. Las recomendaciones de dosis de la DGE están fijadas muy bajas, lo que permite justo evitar una carencia aguda. Para poder notar de verdad el efecto del zinc en el cuerpo hacen falta dosis bastante más altas, y esas son las que recomienda la medicina ortomolecular.

Las recomendaciones de la Sociedad Alemana de Nutrición para el zinc

La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda la siguiente dosis de zinc, para evitar carencias:

• Lactantes (0-4 meses): 1,5 mg al día
• Lactantes (4-12 meses): 2,5 mg al día
• Niños (1-4 años): 3 mg al día
• Niños (4-7 años): 4 mg al día
• Niños (7-10 años): 7 mg al día
• Niños (10-13 años): 9 mg al día para los chicos, 8 mg al día para las chicas
• Adolescentes (13-15 años): 12 mg al día para los chicos, 10 mg al día para las chicas
• Adolescentes (15-19 años): 14 mg al día para los chicos, 11 mg al día para las chicas
• Adultos (19-65 años): 11-16 mg al día para los hombres, 7-10 mg al día para las mujeres
• Adultos (65 años y más): 11-16 mg al día para los hombres, 7-10 mg al día para las mujeres
• Embarazadas: 7-13 mg al día, según la fase del embarazo
• Lactantes: 11-14 mg al día

Fuente: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Ante ciertas enfermedades o condiciones de salud particulares, las necesidades de zinc pueden ser mayores. La DGE recomienda en ese caso consultar la toma con un médico.

• Enfermedades infecciosas: 25-30 mg al día (no debería prolongarse sin supervisión médica)
• Enfermedades crónicas: 15-25 mg al día, según la gravedad de la enfermedad y las necesidades individuales
• Cicatrización y posoperatorio: 20-30 mg al día, para apoyar la cicatrización
• Enfermedades de la piel: ante acné o eczema, 15-30 mg al día
• Vegetarianos y veganos: los alimentos vegetales contienen fitatos, que frenan la absorción del zinc. Puede ser necesario aumentar el aporte de zinc en torno a un 50 % de la cantidad diaria recomendada.

Las recomendaciones para el zinc en la medicina ortomolecular

En la medicina ortomolecular, que busca tratar enfermedades y aumentar el bienestar mediante nutrientes, se recomiendan dosis mucho más altas. En caso de duda, la toma debería consultarse con un médico. En particular cuando puedan aparecer interacciones con medicamentos que se estén tomando.

Prevención general y salud:

• Adultos: 15-30 mg al día
• Niños (1-4 años): 5-10 mg al día
• Niños (4-10 años): 10-15 mg al día
• Adolescentes (10-19 años): 15-20 mg al día

Apoyo ante enfermedades:

• Infecciones agudas: 30-50 mg al día durante un periodo limitado (por ejemplo durante la infección)
• Enfermedades crónicas: 25-40 mg al día, según la gravedad de la enfermedad y bajo supervisión médica
• Enfermedades de la piel (por ejemplo acné, eczema): 30-50 mg al día
• Cicatrización y posoperatorio: 25-40 mg al día
• Vegetarianos y veganos: 20-30 mg al día

Existen en el mercado muchísimos complementos de zinc con distintas formas, que ofrecen cada una propiedades y ventajas diferentes.

Estas son las formas más habituales de los preparados de zinc:

Gluconato de zinc

• la forma más usada en los complementos alimenticios
• buena biodisponibilidad
• disponible en comprimidos y pastillas para chupar

Citrato de zinc

• zinc unido al ácido cítrico
• buena absorción; a menudo se tolera mejor en el estómago que otras formas
• disponible en cápsulas, comprimidos o polvo

Orotato de zinc

• zinc unido al ácido orótico
• buena absorción; se dice que actúa de forma especialmente eficaz en las células
• disponible casi siempre en cápsulas

Sulfato de zinc

• zinc unido al ácido sulfúrico
• alto contenido en zinc; puede irritar el estómago (mejor tomarlo después de comer)
• disponible en forma líquida, en cápsulas o en comprimidos

Picolinato de zinc

• zinc unido al ácido picolínico
• muy buena biodisponibilidad
• disponible en cápsulas y comprimidos

Acetato de zinc

• zinc unido al ácido acético
• alta tasa de absorción, se usa a menudo para tratar los resfriados
• disponible en pastillas para chupar y en cápsulas

Metionina de zinc

• zinc unido al aminoácido metionina
• muy buena biodisponibilidad; suave para el estómago
• disponible en cápsulas y comprimidos

Óxido de zinc

• una forma inorgánica del zinc
• contiene una gran cantidad de zinc elemental; menor biodisponibilidad
• presente a menudo en productos como cremas y pomadas, pero también en comprimidos

Zinc liposomal

• zinc encapsulado en liposomas
• biodisponibilidad muy alta; absorción más eficiente en las células
• disponible en forma líquida o en cápsulas

Consejos para tomar complementos de zinc

Para asegurar que nuestro cuerpo absorbe bien el zinc, no debería tomarse justo antes, justo después ni junto con café, té negro o verde, con leche y lácteos ni con preparados de hierro. Estos pueden frenar la absorción del zinc. Las proteínas y los ácidos orgánicos así como la vitamina C, como la de los cítricos, aumentan la absorción.

El zinc tiende a absorberse mejor cuando se toma en ayunas. Algunas personas, sin embargo, no lo toleran tan bien y pueden notar molestias de estómago, náuseas o dolor abdominal. Si notas esa sensibilidad en ti, toma el zinc con algo de comida lo más pobre posible en fitatos.

Otro consejo para el resfriado o la gripe: lo mejor es aumentar el aporte de zinc en cuanto aparecen los primeros síntomas. Actúa mejor todavía combinado con vitamina C. El zinc y la vitamina C son el dúo perfecto ante los resfriados y, en general, ante las enfermedades infecciosas.

Los síntomas de un exceso de complementos de zinc

Ante un exceso agudo de zinc (dosis demasiado alta durante un periodo corto) pueden aparecer los siguientes síntomas:

• náuseas y vómitos
• diarrea
• calambres abdominales
• dolor de cabeza

Ante un exceso crónico de zinc (toma prolongada a dosis altas), el zinc puede acumularse en el cuerpo y llevar a una intoxicación por zinc:

• Carencia de cobre: ambos minerales usan vías de transporte parecidas para absorberse en el intestino. Un aporte alto de zinc puede frenar la absorción del cobre y llevar a una carencia. Los síntomas de una carencia de cobre: anemia, sistema inmunitario debilitado y problemas neurológicos.
• Sistema inmunitario deprimido: paradójicamente, demasiado zinc puede debilitar el sistema inmunitario y aumentar la vulnerabilidad a las infecciones.
• Un aporte crónico alto de zinc puede bajar el colesterol « bueno » HDL, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Sabor metálico en la boca
• Trastornos digestivos

El exceso de zinc es, sin embargo, muy raro. Solo a partir de dosis superiores a 150 mg al día puede alterarse el metabolismo de otros minerales como el cobre, el hierro, el cromo o el manganeso. Eso se debe a que distintos metales con propiedades parecidas pueden desplazarse e influirse mutuamente en el cuerpo.

El zinc puede interactuar con distintos medicamentos, lo que puede afectar tanto a la absorción y la eficacia del zinc como al efecto de los medicamentos. Entre ellos están, entre otros, los antibióticos, la penicilamina, los diuréticos, los antiácidos, los IECA, los corticosteroides, los inmunosupresores, los anticonceptivos orales. Si tomas medicamentos, lee el prospecto y consulta la toma de complementos de zinc con tu médico.