Pourquoi les régimes ne fonctionnent pas sur la durée

Les régimes et les tendances santé sont innombrables. Et oui, tu peux perdre du poids à court terme, surtout parce que tu renonces aux aliments industriels et soulages ainsi ton corps dans une certaine mesure. Mais la plupart des régimes t’éloignent aussi des bons glucides, dont nous avons vitalement besoin. Et cette approche finit généralement par se retourner contre toi. Quand on regarde de près ce qui se passe dans le corps pendant un régime et après, les dégâts à long terme dépassent souvent la perte de poids à court terme — exceptions mises à part.

Il y a eu une longue période où l’on rendait l’excès de graisses responsable du surpoids. Aujourd’hui, le sucre et donc les glucides sont la source de tous les maux.

Dans les années 70, une idée s’est imposée en médecine : les graisses sont mauvaises pour la santé. Soit. Une alimentation « pauvre en graisses » est donc restée populaire très longtemps. Je mets des guillemets, car ce régime n’était pauvre en graisses que sur le papier.

Aujourd’hui encore, les rayons regorgent de produits étiquetés « allégé en matières grasses ». Cela ne les rend pas sains pour autant. La graisse manquante est souvent remplacée par du sucre, du sel ou d’autres additifs, ce qui n’améliore guère le produit.

Autrefois, l’accent était mis sur une alimentation pauvre en graisses, ce qui a fait grimper la consommation de protéines animales — viande et produits laitiers. Or cette façon de manger n’était pas forcément pauvre en graisses, car beaucoup de produits animaux, surtout le fromage et les viandes grasses, en contiennent énormément. Les viandes maigres comme le blanc de poulet ou les yaourts allégés en contiennent effectivement moins, mais on renonçait en même temps aux bonnes graisses végétales des noix, des graines ou des avocats.

Le résultat : une alimentation déséquilibrée qui a peut-être fait plus de mal que de bien, car trop de graisses et de protéines animales peuvent surcharger le foie. Dans le même temps, on négligeait les effets positifs de petites quantités de bonnes graisses végétales, dont le corps a besoin.

Nous devrions aussi garder à l’esprit que beaucoup d’aliments peuvent cacher des graisses — souvent plus que nous ne le pensons. Ne te fie pas aveuglément aux chiffres inscrits sur les emballages : ce sont des moyennes. Une noix de coco peut contenir plus de graisses qu’une autre, un poulet être plus gras qu’un autre. De même que les humains stockent des quantités variables de graisse corporelle, les aliments connaissent des variations naturelles.

Les indications sur les emballages sont standardisées et valent pour un lot donné ou pour la moyenne d’un produit. Les fabricants ne mesurent pas la teneur en graisses de chaque blanc de poulet ou de chaque noix de coco — ce serait tout simplement impossible. Considère donc ces chiffres comme des repères, en gardant à l’esprit que la teneur réelle peut légèrement varier.

L’idée que nous aurions besoin de grandes quantités de protéines pour rester en bonne santé a la vie dure — et elle est fausse. Le besoin réel en protéines se situe autour de 0,8 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel, et il est assez facile à couvrir, y compris avec une alimentation végétale.

Autre idée reçue : seuls les produits animaux fourniraient assez de protéines. En réalité, beaucoup d’aliments végétaux — légumineuses, céréales complètes, noix et graines — en sont riches et apportent tous les acides aminés essentiels dès lors qu’ils sont combinés dans une alimentation équilibrée.

On entend souvent cette comparaison : de grands animaux comme les éléphants, les gorilles ou les girafes se nourrissent exclusivement de végétaux et sont puissants et musclés. Ces rapprochements sont toutefois à manier avec prudence, car ces animaux ont une digestion et une physiologie métabolique différentes des nôtres. Ils peuvent par exemple tirer des nutriments de parties végétales difficiles à digérer comme la cellulose, ce que l’humain ne sait pas faire. Cela montre néanmoins que les protéines peuvent venir en quantité suffisante de l’alimentation végétale.

Un point important que beaucoup oublient : pour construire du muscle, le corps a besoin non seulement de protéines, mais aussi de glucides. Les glucides, surtout ceux issus d’aliments complets comme les fruits et les légumes, fournissent l’énergie nécessaire à la récupération et à la construction de la masse musculaire. Les protéines sont le matériau, mais les glucides sont indispensables pour reconstituer les réserves de glycogène vidées à l’entraînement.

De fait, de plus en plus d’athlètes d’endurance extrême optent pour une alimentation végétale. Ils rapportent des temps de récupération plus courts et de meilleures performances, ce qui pourrait tenir en partie aux propriétés anti-inflammatoires de nombreux aliments végétaux. Bien planifiée, une alimentation végétale peut couvrir intégralement les besoins en protéines, même lors d’un entraînement intense, tout en apportant d’autres bénéfices pour la santé.

Le sucre et les glucides ont aujourd’hui une très mauvaise réputation. On en fait souvent l’ennemi numéro un, en particulier lorsqu’il est question de surpoids et de troubles métaboliques. L’argument ? Toutes les formes de sucre qui composent les glucides seraient aussi nocives que le sucre isolé, parce que le corps les transforme en graisse.

Oui, il est vrai que les glucides de mauvaise qualité — ceux des produits à base de farine blanche, des sucreries ou des aliments très transformés — n’apportent pas grand-chose à la santé. Une part de gâteau de la boulangerie ne fera certainement pas de bien à ton corps. Mais les glucides complexes de qualité, ceux des fruits, des légumes ou des céréales complètes, c’est une tout autre histoire. Le sucre des fruits n’est pas comparable au sucre isolé : les fibres qui l’accompagnent le libèrent plus lentement, et il agit tout autrement dans ton corps.

Le vrai problème, cependant, est souvent la combinaison de sucre et de graisses que nous absorbons jour après jour dans la plupart des aliments transformés. Regarde les exemples types : un gâteau — sucre et graisses. Un burger — sucre et graisses. Des pâtes à la crème avec du poulet — sucre et graisses. Pizza, sandwich au fromage, barre chocolatée — partout ce duo. Ce mélange est très dense en énergie, il surcharge le corps et devient vite une habitude.

La tendance à manger beaucoup de protéines et de graisses mais peu de glucides se poursuit aujourd’hui. Or, comme nous l’avons déjà vu dans l’article « La véritable cause des problèmes de poids », les bons glucides sont vitaux pour notre corps. Ils fournissent l’énergie dont ont besoin notre cerveau, nos muscles et l’ensemble de notre métabolisme. À l’inverse, une alimentation riche en graisses peut surcharger le foie et l’abîmer à la longue.

Il vaut donc la peine d’y regarder de plus près et de réévaluer la place des glucides dans notre alimentation. Tous les glucides ne se valent pas — et les sources complexes et saines devraient rester une composante durable de nos repas.

Presque tous les régimes populaires d’aujourd’hui suivent le même principe : peu de glucides, et souvent davantage de graisses et de protéines à la place. Ils portent des noms différents — low-carb, cétogène, paléo, régime à index glycémique, etc. — mais reposent le plus souvent sur la même idée : forcer le corps à brûler des graisses en le privant de glucides. Dans une version, les fruits sont totalement proscrits ; dans une autre, tu as droit à une pomme verte par jour.

Bien sûr, on se sent mieux au début avec ce genre de régime, parce qu’on laisse tomber les aliments très transformés : fast-food, fritures, gâteaux, snacks. Rien que cela soulage ton corps à court terme. Mais voilà ce que beaucoup oublient : ces approches ne s’attaquent généralement pas à la cause réelle des problèmes de poids. Elles deviennent au contraire une nouvelle expérience de courte durée qui ne nous fait pas avancer.

Je voudrais dire un mot du régime cétogène, très à la mode en ce moment. Cette façon de manger est connue pour être extrêmement pauvre en glucides et en même temps très riche en graisses. L’idée de départ : en supprimant les glucides, on force le corps à utiliser les graisses comme source d’énergie principale. Cela semble prometteur, surtout quand il s’agit de perdre du poids. Mais regardons ce qui se passe réellement dans le corps — et pourquoi cette alimentation peut poser problème sur la durée.

Comment fonctionne la cétose ?

Quand tu ne manges presque plus de glucides, le corps vide d’abord ses réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Une fois celles-ci épuisées, il bascule : le métabolisme des graisses s’intensifie et le foie fabrique à partir des acides gras ce qu’on appelle des corps cétoniques. Ces corps cétoniques servent alors de source d’énergie de substitution pour le cerveau et les muscles. Parallèlement, le corps tire un peu de glucose des acides aminés — donc des protéines — grâce à la néoglucogenèse, un processus métabolique.

Autrement dit, en cétose, ton corps passe entièrement à la combustion des graisses. Cela paraît efficace, non ? Seul hic : cet état est un mode de survie que le corps a développé à l’origine pour les situations d’urgence, quand aucun glucide n’est disponible — lors de périodes de famine, par exemple. Ce n’est pas un état idéal pour la santé sur la durée.

Alimentation cétogène et perte de poids

Oui, le régime cétogène peut entraîner une perte de poids rapide au début. Mais cette baisse initiale vient souvent d’une perte d’eau : la dégradation du glycogène libère de l’eau dans le corps, et la balance descend vite. La perte de graisse s’enclenche bien aussi, mais pas plus vite qu’avec n’importe quel autre régime hypocalorique.

Le problème le plus important reste toutefois que cette alimentation ne s’attaque pas à la cause des problèmes de poids. La perte de poids dépend — comme pour tout autre régime — du fait d’absorber moins de calories que l’on n’en dépense. Et dès que tu remanges des glucides, le corps reconstitue ses réserves de glycogène — et l’eau perdue revient. Beaucoup connaissent alors le fameux effet yoyo.

Pourquoi l’alimentation cétogène pose-t-elle problème sur la durée ?

• Carences en nutriments : en renonçant à de nombreux aliments riches en glucides comme les fruits, les céréales complètes ou les légumes féculents, on risque de manquer de vitamines, de minéraux et de fibres importants.
• Charge pour le foie et les reins : un apport élevé en graisses et en protéines peut fortement solliciter le foie et les reins, surtout chez les personnes qui ont déjà des difficultés. La dégradation des corps cétoniques peut en outre déséquilibrer l’équilibre acido-basique.
• Adrénaline et stress : un état pauvre en glucides amène le corps à sécréter davantage d’hormones de stress comme l’adrénaline pour fournir de l’énergie. Cela peut fonctionner à court terme, mais à la longue cela peut épuiser le corps et provoquer des déséquilibres hormonaux.
• Les glucides comptent : les glucides ne sont pas seulement une source d’énergie, ils interviennent aussi dans la régulation des hormones et dans le fonctionnement du système nerveux. Le cerveau en particulier a besoin de glucose pour travailler au mieux. Un manque peut se traduire par des troubles de la concentration, des sautes d’humeur et une perte d’énergie.

Que se passe-t-il quand les glucides reviennent ?

Beaucoup échouent à la longue avec le régime cétogène parce qu’il impose de fortes restrictions. Dès qu’on remange davantage de glucides, le corps stocke du glycogène et de l’eau, ce qui est souvent perçu comme une prise de poids. Le corps est alors généralement moins efficace pour gérer les glucides, car les processus métaboliques correspondants ont été mis en veille.

Pourquoi je porte un regard critique sur l’alimentation cétogène

Le régime cétogène peut aider à perdre du poids à court terme, mais il n’offre pas de solution durable. Il repose sur un mécanisme de survie du corps qui n’est pas fait pour durer. S’y ajoute qu’il peut, à la longue, éprouver le corps et le priver de nutriments importants. Une alimentation équilibrée, associant bons glucides, graisses de qualité et protéines en quantité suffisante, est une alternative nettement plus durable et bénéfique. Ton corps a besoin de glucides — pas seulement pour survivre, mais pour fonctionner au mieux.

Avec le jeûne intermittent aussi, beaucoup rapportent des effets positifs. Ils se sentent plus énergiques, plus clairs dans leur tête et souvent plus en forme. Pourquoi ? L’une des raisons principales est que, pendant la phase de jeûne, le corps consacre moins d’énergie à la digestion et active à la place des processus comme l’autophagie. Les cellules sont alors nettoyées et réparées — un mécanisme naturel stimulé par des pauses alimentaires plus longues.

Autre avantage : pendant la phase de jeûne, les réserves de glycogène se vident et le corps commence à puiser dans les réserves de graisse. Cela peut améliorer la sensibilité à l’insuline et stabiliser la glycémie. Mais certains aspects méritent aussi un examen plus attentif.

Quand nous ne mangeons rien pendant un certain temps — ni graisses ni glucides —, la glycémie baisse. Pour fournir de l’énergie, le corps sécrète des hormones de stress comme l’adrénaline et le cortisol. À court terme, cela peut donner une sensation d’euphorie, car ces hormones nous rendent plus éveillés et plus concentrés. Parallèlement, le foie produit des corps cétoniques qui alimentent le cerveau, ce que beaucoup ressentent comme un « esprit clair ».

Mais voilà le point sensible : chez les personnes dont le foie est déjà sollicité, qui ont des troubles hormonaux ou des maladies chroniques, cette sécrétion accrue d’hormones de stress peut exercer une pression supplémentaire sur le corps. En particulier lorsque le corps peine déjà à réguler le stress, le jeûne peut faire plus de mal que de bien. Un taux d’adrénaline durablement élevé ne pèse pas seulement sur le foie, mais aussi sur le système nerveux, et peut mener à l’épuisement.

S’y ajoute qu’en période de jeûne, l’apport de glucose fait défaut alors que le corps en a besoin pour de nombreux processus. Les personnes en bonne santé comblent ce manque par la néoglucogenèse (fabrication de glucose à partir des propres substances de l’organisme), mais un corps déjà affaibli peut avoir du mal à couvrir ce besoin en énergie.

En résumé : le jeûne intermittent peut être, pour beaucoup, une bonne méthode pour réguler le métabolisme, soulager le corps et soutenir la santé. Mais il est important de tenir compte de son propre état physique. Un corps déjà sollicité peut subir un stress supplémentaire du fait des ajustements hormonaux du jeûne. Chacun devrait donc évaluer individuellement si et comment cette méthode s’intègre à son quotidien.

Comme je l’ai dit, un régime peut très bien fonctionner au début. Tu perds du poids, tu te sens peut-être même plein d’énergie — au moins un temps. Et puis cela arrive : ton corps se met à réclamer du glucose ! Car le glucose est ce qui nous maintient en vie, la principale source d’énergie de ton cerveau et de bien d’autres processus. Et quand il manque, ton corps passe en mode urgence. Les signaux d’alarme se déclenchent et, tôt ou tard, viennent les fringales.

Ces moments donnent l’impression d’avoir perdu le contrôle — tu manges tout ce qui apporte de l’énergie rapidement. Ensuite vient la culpabilité : « Pourquoi je n’arrive pas à me tenir ? » C’est un cercle vicieux dont beaucoup ne sortent plus. Mais la vraie faute ne t’incombe pas : elle revient au régime, qui refuse à ton corps l’énergie dont il a besoin.

S’y ajoute qu’une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides nuit à la longue plus qu’elle n’aide. Trop de graisses — surtout d’origine animale — sollicitent ton foie et peuvent, avec le temps, dégrader ton bilan lipidique. Le cœur n’a pas littéralement à « travailler plus fort » pour pomper un sang riche en graisses, mais l’ensemble de la circulation en souffre si cette alimentation devient un état permanent.

De quoi le corps a-t-il besoin à la place ? La réponse est simple : de glucose. Les bons glucides des fruits, des légumes et des céréales complètes sont ce qui apporte à ton corps une énergie durable. Ce sont eux qui t’aident à briser le cercle vicieux des fringales et de la frustration. Et non, cela ne veut pas dire qu’il faut bannir totalement les graisses — les bonnes graisses des noix, des graines ou des avocats y ont leur place, avec modération. Mais cette tendance à programmer le corps presque exclusivement sur les graisses et les protéines n’est pas une solution durable.

Soyons honnêtes : as-tu vraiment envie d’infliger cela à ton corps ? Ou préfères-tu lui donner ce dont il a réellement besoin ? Réduis la charge inutile en graisses, donne du glucose à ton corps — et tu verras à quel point tu te sens mieux. Ton corps n’est pas ton ennemi. Il veut t’aider, mais encore faut-il lui donner les bons outils.

Pour finir, je voudrais soulever un point important que beaucoup de régimes ignorent : perdre du poids peut éprouver le corps, car la dégradation des réserves de graisse libère aussi des polluants stockés. Ces substances doivent être traitées et éliminées par le foie, les reins et les autres organes d’élimination. Si le processus va trop vite, il peut dépasser le corps, surtout lorsque ces organes sont déjà sollicités. D’où l’importance de perdre du poids lentement et durablement, et de soutenir le corps avec suffisamment de nutriments, comme les antioxydants, et de liquides, pour qu’il puisse traverser ce processus en sécurité.

Tu connais ce scénario ? Un de ces régimes est derrière toi, tu as perdu quelques kilos et tu te sens d’abord formidable. Et puis cela arrive : le quotidien te rattrape, l’envie de tes plats préférés se fait plus forte — et hop, tout redevient comme avant. Pourquoi ? Parce que ce type de régime est tout simplement intenable sur la durée. Ton corps a besoin d’énergie, et s’il ne la reçoit pas de bons glucides, il finira par se manifester, bruyamment.

Et qu’arrive-t-il ensuite ? Le redoutable effet yoyo. Tu remanges comme avant et, d’un coup, les kilos sont de retour — peut-être même davantage qu’au départ. Rien d’étonnant : les véritables causes de ton problème de poids n’ont jamais été traitées. On n’a bricolé que les symptômes.Le plus gros problème ? Ces régimes ignorent totalement la dimension psychologique. Nos habitudes alimentaires, nos schémas de comportement ne disparaissent pas parce que nous renonçons au pain ou aux pâtes pendant deux semaines. Nous tournons au contraire sur un manège fait de « je me sens super ! », « zut, j’ai craqué… » et « demain je recommence ! ». Et franchement : qui a envie de se sentir ainsi en permanence ? Beaucoup associent la nourriture à des émotions — réconfort, récompense, plaisir — et cet aspect-là aussi, les régimes l’ignorent complètement.

Ce qui nous manque, c’est une approche qui nous prenne dans notre globalité. Une approche qui comprenne que perdre du poids n’est pas seulement une question de calories, mais dépend aussi de la façon dont nous pensons, ressentons et agissons. À cela s’ajoute que chaque personne est différente, avec un métabolisme propre, des conditions hormonales et un mode de vie qui lui sont propres. Il n’existe pas de solution unique valable pour tous. Ce qui fonctionne vraiment, c’est de renforcer le corps, de s’attaquer à la cause et d’installer durablement des habitudes saines.

Au bout du compte, tout revient à ceci : aucun régime ne fonctionne sur la durée — du moins aucun qui te rende heureux. Pourquoi ? Parce que tout régime suppose des privations. Et franchement, qui tient sur la longueur ? Voilà. Personne.

Si tu veux vraiment rééquilibrer ton corps, tu n’as pas besoin de régimes de courte durée, mais d’une alimentation que tu peux aimer — et qui donne à ton corps tout ce dont il a besoin. Cela veut dire quoi ? Une alimentation variée et complète, riche en glucides complexes, avec peu de graisses mais de qualité, une quantité modérée de protéines et une bonne dose de nutriments, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Où trouver tout cela ? Dans des aliments frais : fruits, légumes, légumes-feuilles, baies, céréales complètes (de préférence sans gluten), légumineuses, noix et graines.

Le plus important : mange des aliments frais et non transformés, et raye de ton menu le sucre industriel et les graisses trans. Si tu ne peux pas renoncer aux produits animaux, réduis-les au moins drastiquement et sois attentif à la qualité. Ton corps t’en remerciera.

Et écoute ton corps : mange quand tu as vraiment faim, et n’en fais pas trop. Quand ton corps reçoit ce dont il a besoin — sans être surchargé —, il retrouve son équilibre de lui-même. Avec suffisamment de nutriments et des pauses digestives régulières, il commence à se régénérer. Et oui, tu perdras alors du poids plus facilement, tu tiendras ton poids de confort et tu te sentiras tout simplement mieux. Et si, en parallèle, tu réduis le stress, dors suffisamment et bouges, tout cela peut aller bien plus vite encore. N’oublie pas pour autant d’être bienveillant et patient avec toi et ton corps : le changement demande du temps.

Comme pour tout dans la vie, la juste mesure est la clé. Il ne s’agit pas de perfection, mais d’un équilibre que tu peux vivre au quotidien — sans stress et sans privation.

Si tu veux en savoir un peu plus sur les causes des problèmes de poids, mon article « La véritable cause des problèmes de poids » t’offre une perspective alternative intéressante.