Come i sistemi di punteggio della densità nutrizionale classificano gli alimenti e perché è importante

Scegliere gli alimenti in base alla loro salubrità percepita non equivale a sceglierli in base alla densità nutrizionale misurata. Il divario tra le due cose può essere considerevole, come hanno dimostrato i sistemi di punteggio formali, che producono classifiche talvolta in contrasto con le indicazioni dietetiche convenzionali. Esaminare come funzionano questi sistemi, che cosa misurano e quali alimenti emergono costantemente ai primi posti offre una base più rigorosa per comprendere la qualità della dieta rispetto alle sole etichette di ampie categorie alimentari.

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Il punteggio della densità nutrizionale non è un'idea nuova, ma le versioni precedenti producevano risultati che hanno minato la fiducia del pubblico nel concetto. Il ricercatore in nutrizione Ty Beal, intervenendo nel podcast di Max Lugavere, ha indicato il Food Compass come esempio emblematico di un sistema che generava classifiche anomale, collocando i Froot Loops al di sopra delle uova in termini di valore nutrizionale apparente. Questo esito non era casuale: rifletteva le variabili che il sistema aveva scelto di ponderare e il modo in cui trattava determinati macronutrienti. Quando un sistema di punteggio premia attributi che i cereali altamente processati possiedono per caso, come vitamine aggiunte o un basso contenuto di grassi saturi, senza penalizzare gli zuccheri aggiunti o la scarsa qualità proteica, i risultati possono trarre in inganno anziché informare.

La lezione più ampia, secondo Beal, è che le scelte di progettazione incorporate in qualsiasi sistema di punteggio determinano i suoi risultati. Un sistema che non tiene conto della qualità delle proteine, della presenza di acidi grassi omega-3 a catena lunga o del rapporto tra componenti benefici e dannosi classificherà gli alimenti in modi che non sono in linea con ciò che l'insieme della scienza della nutrizione sostiene. Ciò ha motivato lo sviluppo di quadri di riferimento più completi.

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Il Nutritional Value Score di Beal tenta di superare questi limiti valutando gli alimenti sulla base di un insieme di criteri più ampio e selezionato con maggiore cura. Secondo Beal, il sistema valuta cinque minerali (ferro, zinco, calcio, magnesio e potassio), undici vitamine, la qualità delle proteine, gli acidi grassi omega-3 inclusi DHA ed EPA, le fibre, la densità energetica e due rapporti chiave: sodio/potassio e carboidrati/fibre. Ciascuna di queste variabili coglie una dimensione del valore nutrizionale che i sistemi più semplici tendono a trascurare.

L'inclusione della qualità delle proteine, e non solo della quantità, è particolarmente significativa. Non tutte le fonti proteiche forniscono lo stesso spettro di aminoacidi essenziali in forma biodisponibile, e un sistema che tratta i grammi di proteine come intercambiabili indipendentemente dalla fonte classificherà erroneamente gli alimenti di conseguenza. Allo stesso modo, distinguere tra carboidrati totali e rapporto carboidrati/fibre permette al sistema di differenziare un alimento come l'avena, che fornisce una quantità sostanziale di fibre insieme ai carboidrati, da un alimento come un cereale zuccherato, che fornisce carboidrati con fibre minime. Il risultato è un'architettura di punteggio più difficile da aggirare solo mediante fortificazione o riformulazione.

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Utilizzando questo quadro, Beal individua tre categorie alimentari che si collocano costantemente ai vertici: pesce grasso e crostacei/molluschi (in particolare i bivalvi come cozze, vongole e ostriche), verdure a foglia verde scuro (tra cui moringa, cavolo collard, bietola, cavolo riccio e spinaci) e frattaglie (fegato, rene e cuore). Queste categorie hanno una caratteristica in comune: forniscono contemporaneamente alte concentrazioni di molteplici nutrienti essenziali, anziché eccellere su una o due dimensioni e sottoperformare sulle altre.

I bivalvi in particolare si distinguono perché forniscono ferro e zinco altamente biodisponibili insieme a DHA ed EPA, nutrienti difficili da ottenere in quantità significative dalle sole fonti vegetali. Le frattaglie, in particolare il fegato, sono analogamente dense di un'ampia gamma di micronutrienti, tra cui le vitamine A e B12, i folati e il rame. Le verdure a foglia verde scuro apportano calcio, magnesio, potassio e vitamine liposolubili, e il loro contenuto di fibre favorisce rapporti carboidrati/fibre vantaggiosi. La convergenza di queste tre categorie ai vertici delle classifiche è coerente tra diversi quadri nutrizionali, anche quando le metodologie di punteggio specifiche differiscono.

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Uno strumento pratico che emerge dalla ricerca di Beal è il rapporto sodio/potassio come indicatore indiretto accessibile del grado di lavorazione degli alimenti. Gli alimenti vegetali integrali contengono naturalmente molto potassio e poco sodio. Man mano che gli alimenti vengono raffinati e lavorati, il potassio viene eliminato e il sodio aggiunto, invertendo il rapporto. Beal suggerisce che un rapporto potassio/sodio superiore a due sia un indicatore ragionevole del fatto che un alimento rimanga relativamente poco lavorato.

Questa regola empirica ha un fondamento storico. Beal osserva che si stima che gli antenati cacciatori-raccoglitori consumassero circa dieci grammi di potassio al giorno, una quantità rispetto alla quale la maggior parte delle diete moderne è ampiamente carente. Le implicazioni cardiovascolari di questo deficit sono significative, dato il ruolo del potassio nella regolazione della pressione arteriosa. Il rapporto sodio/potassio funziona quindi sia come segnale di lavorazione sia come indicatore di rischio cardiovascolare, rendendolo una metrica singola più informativa rispetto al solo contenuto di sodio. Per i consumatori che leggono le etichette degli alimenti confezionati, verificare se il potassio superi sostanzialmente il sodio offre uno screening di qualità rapido, seppur imperfetto.

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La distinzione tra alimenti processati e ultraprocessati è significativa all'interno dei quadri di densità nutrizionale, ma Beal sottolinea che la variabile chiave è il profilo nutrizionale del prodotto specifico, non la sola categoria di lavorazione. I Cheerios semplici, ad esempio, ottengono un punteggio moderato secondo il suo sistema. Gli Honey Nut Cheerios, che contengono dodici grammi di zucchero per porzione, una quantità paragonabile a quella dei Lucky Charms, ottengono un punteggio sostanzialmente inferiore. L'aggiunta di zucchero non si limita ad aggiungere calorie vuote: altera il rapporto carboidrati/fibre e sostituisce nutrienti che altrimenti potrebbero essere presenti.

Allo stesso modo, i bocconcini di pollo (nuggets) illustrano come la lavorazione possa degradare un ingrediente di base altrimenti ricco di nutrienti. Secondo Beal, i nuggets perdono gran parte del ferro e di altri micronutrienti durante il processo di produzione, lasciando un prodotto che ha poca somiglianza nutrizionale con il pollo intero. Al contrario, il latte di soia non zuccherato ottiene un punteggio paragonabile a quello del latte vaccino secondo il suo quadro, il che suggerisce che la lavorazione coinvolta nella sua produzione non comprometta in modo sostanziale il suo profilo nutrizionale rispetto alla fonte originale. Questi esempi sottolineano che i giudizi generalizzati sulle categorie alimentari sono meno utili dell'esame della composizione nutrizionale specifica dei singoli prodotti.

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Un approccio complementare alla classificazione degli alimenti ricchi di nutrienti proviene dal quadro "nutritariano" del Dr. Joel Fuhrman, che organizza sei categorie alimentari nell'acronimo G-BOMBS: Greens (verdure a foglia), Beans (legumi), Onions (cipolle), Mushrooms (funghi), Berries (frutti di bosco) e Seeds (semi). Il sistema di Fuhrman si basa su un vasto corpo di ricerche e pone l'accento su alimenti con un'elevata densità di micronutrienti e con specifici composti bioattivi associati alla prevenzione del cancro e alla longevità.

All'interno di questo quadro, le verdure crucifere occupano una posizione particolarmente importante. Fuhrman osserva che gli isotiocianati (ITC), responsabili di gran parte della loro attività antitumorale, non sono presenti nell'alimento stesso; si formano durante la masticazione, quando la rottura meccanica delle pareti cellulari rilascia l'enzima mirosinasi, che a sua volta catalizza la formazione degli ITC. Ciò significa che il beneficio antitumorale delle verdure crucifere è direttamente influenzato da quanto accuratamente vengono masticate e dal fatto che siano state consumate crude o leggermente cotte, poiché il calore elevato disattiva la mirosinasi. Questa è una dimensione della densità nutrizionale che i sistemi di punteggio standard, i quali misurano il contenuto di nutrienti anziché la biodisponibilità in diverse condizioni di preparazione, potrebbero non cogliere appieno.

I funghi contribuiscono attraverso due meccanismi distinti nell'analisi di Fuhrman: un'attività antiangiogenica che può inibire la crescita dei vasi sanguigni a supporto dello sviluppo tumorale, e inibitori dell'aromatasi che riducono la produzione di estrogeni a partire dal grasso corporeo. I lignani dei semi di lino e dei semi di sesamo sono stati associati, in uno studio citato da Fuhrman, a una riduzione del 71% della mortalità per cancro al seno nell'arco di dieci anni, anche se tali cifre vanno interpretate con la dovuta cautela data la complessità della ricerca sugli esiti oncologici. Fuhrman evidenzia inoltre che aggiungere grassi, ad esempio condimenti a base di frutta secca, alle insalate aumenta di circa 40 volte l'assorbimento dei fitochimici liposolubili, una considerazione pratica che influisce sulla densità nutrizionale effettivamente realizzata di un pasto anche quando la composizione misurata dell'alimento rimane invariata.

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Oltre alla scelta degli alimenti, i metodi di preparazione e di coltivazione possono alterare in modo sostanziale la densità nutrizionale di ciò che arriva in tavola. La germinazione rappresenta uno dei modi più accessibili per aumentare il valore nutrizionale di semi e legumi. Secondo Doug Evans, fondatore di The Sprouting Company, la germinazione delle lenticchie aumenta il loro contenuto di vitamina C di circa il 300% e riduce fino all'80% gli anti-nutrienti come le lectine e l'acido fitico, migliorando la biodisponibilità dei minerali che altrimenti sarebbero in parte legati.

I germogli di broccoli occupano una nicchia specifica in questo ambito. I germogli di broccoli di tre giorni contengono la più alta concentrazione biodisponibile di glucorafanina, il precursore del sulforafano. Max Lugavere ha dimostrato che frullare un quarto di tazza di germogli di broccoli di tre giorni con acqua fornisce circa 50 micromoli di sulforafano, una quantità all'incirca equivalente a quella presente in una libbra di broccoli maturi. Il composto si forma nel momento in cui si frulla, quando la glucorafanina e la mirosinasi, conservate in compartimenti cellulari separati, si combinano. Il sulforafano attiva la via NRF2, stimolando i sistemi antiossidanti endogeni dell'organismo, tra cui il glutatione, ed è stato studiato per il suo potenziale ruolo nella detossificazione di inquinanti ambientali, tra cui il benzene. L'approccio della germinazione illustra che la densità nutrizionale non è una proprietà fissa di un alimento, ma può essere influenzata in modo significativo da come e quando viene preparato.

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• Secondo il ricercatore in nutrizione Ty Beal, le categorie alimentari a più alta densità nutrizionale in base al suo Nutritional Value Score sono il pesce grasso e i molluschi bivalvi, le verdure a foglia verde scuro e le frattaglie, ciascuna delle quali fornisce contemporaneamente alte concentrazioni di molteplici nutrienti essenziali.
• Il sistema di punteggio di Beal valuta la qualità delle proteine, gli acidi grassi omega-3, undici vitamine, cinque minerali, le fibre, la densità energetica e rapporti chiave tra cui sodio/potassio e carboidrati/fibre, colmando le lacune che permettevano ai sistemi precedenti di classificare i cereali processati al di sopra degli alimenti integrali.
• Un rapporto potassio/sodio superiore a due può servire come indicatore pratico di lavorazione minima, poiché la raffinazione tende a eliminare il potassio e ad aggiungere sodio; la maggior parte delle diete moderne è ampiamente al di sotto dei circa dieci grammi di potassio al giorno che si stima fossero consumati dalle popolazioni di cacciatori-raccoglitori.
• Tra gli alimenti ultraprocessati, il profilo nutrizionale varia considerevolmente da prodotto a prodotto; Beal osserva che le versioni semplice e zuccherata dello stesso cereale possono ottenere punteggi molto diversi, e che la lavorazione può degradare in modo sostanziale il contenuto di micronutrienti di ingredienti altrimenti ricchi di nutrienti come il pollo.
• Il quadro G-BOMBS del Dr. Fuhrman evidenzia che i benefici bioattivi delle verdure crucifere dipendono dalla preparazione: gli isotiocianati si formano durante la masticazione e vengono ridotti dal calore elevato, il che significa che la densità nutrizionale effettivamente realizzata differisce dal contenuto di nutrienti misurato.
• La germinazione può amplificare la densità nutrizionale di semi e legumi; i germogli di broccoli di tre giorni forniscono glucorafanina concentrata, il precursore del sulforafano, a livelli all'incirca equivalenti a una libbra di broccoli maturi per porzione da un quarto di tazza.