Estratégias Nutricionais para a Longevidade: Densidade de Nutrientes, Compostos Vegetais e Qualidade da Gordura

A alimentação é uma das poucas exposições diárias que uma pessoa pode ajustar, e afeta quase todos os processos associados a quanto tempo e quão bem as pessoas vivem, da sinalização da insulina à função imunológica. Os especialistas divergem quanto à ênfase: alguns se concentram na densidade de nutrientes, outros em compostos vegetais específicos ou no tipo de gordura da dieta. Em conjunto, seus argumentos sugerem que aquilo de que uma dieta é feita pode importar mais do que o quanto ela restringe. As afirmações abaixo são as opiniões dos especialistas e dos estudos citados, e aplicam-se de maneira diferente conforme o indivíduo e conforme a forma como os alimentos são produzidos em cada país.

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O Dr. Joel Fuhrman identifica quatro parâmetros que considera mais importantes para a extensão da longevidade. O primeiro é a concentração e a diversidade de micronutrientes nas células. Em sua visão, alcançar isso exige comer alimentos altamente densos em nutrientes e evitar alimentos de calorias vazias. Ele afirma que os vegetais verdes ocupam o topo em densidade de nutrientes e mostram as associações mais expressivas com o aumento da longevidade humana nos dados em que ele se baseia. Como ocorre com a maioria das associações dietéticas, esse tipo de achado reflete padrões entre grupos de pessoas. Não prova que qualquer alimento isolado cause uma vida mais longa.

O terceiro parâmetro de Fuhrman, a redução da toxicidade celular, está ligado ao primeiro. Ele reconhece que evitar completamente as toxinas ambientais é impossível. Seu argumento é que concentrações mais altas de micronutrientes nas células se correlacionam com uma melhor capacidade de eliminar toxinas exógenas. Nessa visão, o mesmo padrão alimentar que fornece nutrientes também sustenta a capacidade de depuração do próprio corpo, de modo que a carga de toxinas não é abordada apenas pela evitação.

A implicação prática que ele extrai é uma mudança naquilo de que o prato é composto. As calorias que fornecem poucos nutrientes deslocam aquelas que fornecem muitos. A qualidade dos alimentos é, portanto, central em seu modelo, e também varia conforme a região. Vegetais, grãos e produtos processados são cultivados, manipulados e fabricados de maneiras diferentes de país para país, de modo que o mesmo rótulo alimentar pode representar conteúdos nutricionais bastante distintos.

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O segundo parâmetro de Fuhrman é o percentual de gordura corporal. Ele argumenta que o excesso de gordura corporal desvia nutrientes das células viáveis, e que o objetivo é ser relativamente magro sem estar abaixo do peso. Em uma discussão sobre nutrição e câncer, ele cita metas de menos de 25% de gordura corporal para mulheres e menos de 15% para homens. Esses são parâmetros dele. Circunstâncias individuais, idade e estado de saúde podem alterar o que é apropriado para uma determinada pessoa.

Seu quarto parâmetro é o índice de ômega-3. Fuhrman afirma que um índice de ômega-3 baixo está associado a uma vida mais curta, e indica uma faixa-alvo de 6 a 9. Ele destaca isso especialmente para pessoas que seguem dietas à base de plantas, como fator de proteção contra a doença de Parkinson e a demência. O Dr. William Li, a partir de outro ângulo, inclui frutos do mar ricos em ômega-3 entre os alimentos com propriedades anti-inflamatórias e antiangiogênicas. Os dois especialistas concordam quanto à importância do status de ômega-3, embora as fontes não definam como cada pessoa deve alcançá-lo da melhor forma.

Fuhrman também levanta a ingestão de sal como um quinto fator, com relevância particular para veganos. Ele aponta o Adventist Health Study 2, que encontrou um risco 17% maior de acidente vascular cerebral (AVC) entre veganos em comparação com não veganos no mesmo estudo, com um risco de AVC hemorrágico de três a quatro vezes maior. Em sua explicação, o mecanismo não é puramente a pressão arterial. Ele diz que o sal reduz a produção de óxido nítrico nas paredes dos vasos e aumenta a fragilidade da microvasculatura cerebral ao longo de décadas, independentemente dos efeitos sobre a pressão arterial. Acrescenta que um colesterol mais alto parece oferecer alguma proteção estrutural contra essa fragilidade, o que pode explicar em parte o risco diferencial.

Isso é um lembrete útil de que um padrão alimentar associado a benefícios em muitos aspectos pode ter seus próprios pontos fracos. Esses achados dizem respeito a uma população específica e a uma comparação específica. Não significam que a alimentação à base de plantas seja prejudicial no geral, e as fontes não afirmam isso.

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Thomas DeLauer discute um estudo publicado na BMC que comparou três grupos: uma dieta saudável padrão, uma dieta mediterrânea e uma dieta mediterrânea rica em polifenóis. Segundo seu relato, apenas o grupo com alto teor de polifenóis alcançou uma redução de 14% na gordura visceral. Sua leitura é que os compostos vegetais, e não o rótulo mediterrâneo em si, explicam a diferença.

DeLauer explica a relevância por meio da insulina. Em seu relato, a resistência à insulina precede o acúmulo de gordura visceral, e os polifenóis de alimentos como rúcula, frutas vermelhas e chá verde fazem mais do que reduzir a inflamação: melhoram a sensibilidade à insulina e, assim, podem interromper a cascata metabólica que leva ao armazenamento de gordura ao redor dos órgãos. Ele também argumenta que, para os americanos que adotam um padrão mediterrâneo, o benefício vem principalmente desses compostos vegetais, e não dos fatores de estilo de vida mais amplos de que desfrutam as pessoas que vivem em regiões mediterrâneas. Essa é a interpretação dele, e serve de lembrete de que o nome de uma dieta não garante seu conteúdo. O que uma dieta "mediterrânea" contém na prática depende de onde e como ela é consumida.

Sua sugestão prática é concentrar-se em alimentos ricos em polifenóis em vez de reformular toda a dieta. Ele cita mirtilos silvestres, amoras-pretas e amoras (mulberries), que contêm ácido hipúrico, o qual ele descreve como um dos polifenóis anti-inflamatórios mais potentes. Menciona também o chá verde, especialmente o matcha, por suas catequinas, que segundo ele aumentam a oxidação de gordura, e o café, que ele descreve como a principal fonte de antioxidantes para a maioria das pessoas. A gordura visceral é relevante para a longevidade porque se conecta diretamente aos temas de magreza e sensibilidade à insulina discutidos em outras partes dessas fontes, embora os trechos não abordem desfechos de sobrevida a longo prazo para essa intervenção em particular.

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O conjunto de dados humanos mais longo no material de origem diz respeito ao tipo de gordura na dieta. DeLauer descreve um estudo publicado na Diabetes Care que acompanhou mais de 400 adultos sem diabetes por mais de quatro anos. Os participantes foram designados aleatoriamente para uma de três dietas: um controle com baixo teor de gordura, uma dieta mediterrânea com azeite de oliva extravirgem ou uma dieta mediterrânea com nozes. De acordo com seu resumo, o grupo do azeite de oliva teve quase metade da incidência de diabetes tipo 2 em comparação com o grupo de menor teor de gordura.

Sua ênfase é que esse resultado não dependeu de restrição calórica nem de redução extrema de carboidratos. A variável principal, nas palavras dele, foi a qualidade da gordura, e não a quantidade. Isso contrasta com a suposição de longa data de que reduzir a gordura é a principal alavanca, e sugere que a fonte da gordura pode importar tanto quanto a quantidade. Vale observar que o azeite de oliva em um ensaio clínico é um produto definido, enquanto os azeites disponíveis no mercado podem variar em qualidade e processamento.

DeLauer descreve várias vias que podem atuar em conjunto. A redução da inflamação remove um obstáculo à sensibilidade à insulina. A ativação da AMPK, um sinal para o manejo da energia celular, melhora a forma como as células gerenciam o combustível. O aumento do transporte de glicose reduz o açúcar no sangue circulante e pode diminuir a formação de produtos finais de glicação avançada. Em sua formulação, o azeite de oliva não força a queda do açúcar no sangue por meio de restrição, mas apoia a flexibilidade metabólica ao ajudar a insulina a funcionar com mais eficácia. Ele se baseia em estudos celulares para grande parte do mecanismo, de modo que as explicações das vias são mais bem vistas como plausíveis do que como plenamente estabelecidas em seres humanos.

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O Dr. William Li aborda a nutrição pela ótica das defesas naturais do corpo contra cânceres em estágio inicial, que, segundo ele, dependem de dois mecanismos principais: a antiangiogênese, que impede os tumores de desenvolver um suprimento sanguíneo, e a vigilância imunológica. Ele observa que, sem suprimento sanguíneo, um tumor não consegue crescer além de 2 a 3 milímetros, ao passo que, com ele, pode se expandir 16.000 vezes em duas semanas. Os alimentos que ele identifica como tendo propriedades antiangiogênicas e anti-inflamatórias incluem vegetais brássicas (brócolis, couve-de-bruxelas, couve), feijões e leguminosas, azeite de oliva extravirgem, frutos do mar ricos em ômega-3, chá verde (por suas catequinas) e café (pelo ácido clorogênico).

Li também destaca o microbioma intestinal. Ele cita um estudo de 2017 na Science no qual pacientes com a bactéria Akkermansia muciniphila no intestino tinham probabilidade significativamente maior de responder à imunoterapia, e no qual o transplante de Akkermansia de indivíduos respondedores para animais não respondedores fez com que esses animais passassem a responder. Os alimentos que, segundo ele, favorecem o crescimento da Akkermansia incluem romã, cranberry seco, aveia, pimentas-malagueta integrais e vinagre preto chinês. Ele afirma ainda que, para cada 5 a 6 gramas de fibra alimentar (aproximadamente a quantidade em uma pera média), pacientes com câncer em tratamento com imunoterapia apresentaram uma redução de 30% na mortalidade.

Esses números vêm de pacientes em tratamento oncológico e não devem ser generalizados para todos. Achados em animais não se transferem automaticamente para as pessoas, e a dieta é um fator ao lado do tratamento médico. Ainda assim, a sobreposição com outros especialistas é notável. Vegetais brássicas, leguminosas, azeite de oliva, chá e café aparecem na lista de Li, e vários deles (azeite de oliva, chá, café, frutas vermelhas) também aparecem nas discussões sobre polifenóis e diabetes acima.

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Em todas essas fontes, vários temas se repetem. Alimentos vegetais ricos em micronutrientes e polifenóis aparecem em todos os relatos. A sensibilidade à insulina e a inflamação são os mecanismos mais frequentemente invocados. A qualidade dos alimentos, e não a restrição rigorosa, é o fio condutor, seja em relação aos vegetais verdes, ao tipo de gordura ou ao teor de polifenóis de uma dieta de estilo mediterrâneo. O chá verde e o café são citados por mais de um especialista como contribuintes dietéticos.

As diferenças estão na ênfase e no risco. Fuhrman enfatiza a magreza, a densidade de nutrientes e uma meta específica de ômega-3, e sinaliza o sal como um risco para pessoas que seguem dietas estritamente à base de plantas. DeLauer enfatiza a qualidade da gordura e os polifenóis e observa que o benefício de um padrão pode depender do que de fato é consumido. Li se concentra em alimentos que sustentam as defesas imunológicas e antiangiogênicas, incluindo frutos do mar e fibras. Isso não é necessariamente conflitante, já que cada um descreve uma faceta diferente de se alimentar para a saúde a longo prazo. Mas não se somam em uma única dieta prescrita, e as fontes não afirmam que o façam.

Duas ressalvas se aplicam ao longo de todo o texto. Muitos dos achados quantitativos são relatados de segunda mão, por meio de comentaristas, e devem ser lidos como as interpretações desses especialistas sobre os estudos originais. E fatores individuais, incluindo condições de saúde, medicamentos e a oferta local de alimentos, podem alterar como qualquer um desses pontos se aplica a uma determinada pessoa. Quem estiver considerando mudanças alimentares significativas, particularmente durante o tratamento de câncer ou na presença de uma condição crônica, faria bem em discuti-las com um clínico qualificado.

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• O Dr. Joel Fuhrman propõe quatro parâmetros de longevidade: concentração e diversidade de micronutrientes, percentual de gordura corporal, redução da toxicidade celular e o índice de ômega-3, destacando os vegetais verdes por sua densidade de nutrientes.
• Fuhrman cita dados do Adventist Health Study 2 que mostram maior risco de AVC entre veganos e o relaciona ao sal, sugerindo que até padrões alimentares favoráveis podem ter pontos fracos específicos.
• Segundo Thomas DeLauer, um estudo da BMC constatou que apenas uma dieta mediterrânea rica em polifenóis, e não uma dieta mediterrânea padrão, alcançou uma redução de 14% na gordura visceral, o que ele atribui à melhora da sensibilidade à insulina.
• Em um ensaio de quatro anos descrito por DeLauer, adultos designados para uma dieta mediterrânea com azeite de oliva extravirgem tiveram quase metade da incidência de diabetes tipo 2 em comparação com um grupo de menor teor de gordura, sugerindo que a qualidade da gordura pode importar mais do que a quantidade.
• O Dr. William Li descreve alimentos como vegetais brássicas, leguminosas, azeite de oliva, chá verde e escolhas ricas em fibras como apoio às defesas antiangiogênicas, imunológicas e do microbioma intestinal, embora seus números venham de populações específicas de pacientes.
• A qualidade dos alimentos, as diferenças regionais de produção e as circunstâncias individuais de saúde moderam, em conjunto, como essas estratégias se aplicam na prática.