Ernährungsstrategien für Langlebigkeit: Nährstoffdichte, pflanzliche Verbindungen und Fettqualität

Ernährung ist eine der wenigen täglichen Einflussgrößen, die ein Mensch selbst anpassen kann, und sie berührt nahezu jeden Prozess, der mit der Dauer und Qualität des Lebens zusammenhängt, von der Insulinsignalübertragung bis zur Immunfunktion. Die Expertinnen und Experten setzen unterschiedliche Schwerpunkte: Einige konzentrieren sich auf die Nährstoffdichte, andere auf bestimmte pflanzliche Verbindungen oder auf die Art des Fetts in der Ernährung. Insgesamt legen ihre Argumente nahe, dass es möglicherweise wichtiger ist, woraus sich eine Ernährung zusammensetzt, als wie stark sie einschränkt. Die nachfolgenden Aussagen geben die Ansichten der genannten Expertinnen und Experten sowie Studien wieder und gelten je nach Person und je nach der Art, wie Lebensmittel in einem bestimmten Land erzeugt werden, unterschiedlich.

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Dr. Joel Fuhrman nennt vier Parameter, die er für die Verlängerung der Lebensspanne für am wichtigsten hält. Der erste ist die Konzentration und Vielfalt von Mikronährstoffen in den Zellen. Um dies zu erreichen, müsse man seiner Ansicht nach Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte essen und Lebensmittel mit leeren Kalorien meiden. Er gibt an, dass grünes Gemüse bei der Nährstoffdichte an der Spitze stehe und in den Daten, auf die er sich stützt, die deutlichsten Zusammenhänge mit einer verlängerten menschlichen Lebensspanne zeige. Wie bei den meisten Ernährungszusammenhängen spiegelt ein solcher Befund Muster in Gruppen von Menschen wider. Er beweist nicht, dass ein einzelnes Lebensmittel ein längeres Leben verursacht.

Fuhrmans dritter Parameter, die verringerte zelluläre Toxizität, hängt mit dem ersten zusammen. Er räumt ein, dass eine vollständige Vermeidung von Umweltgiften unmöglich ist. Sein Argument lautet, dass höhere Mikronährstoffkonzentrationen in den Zellen mit einer besseren Fähigkeit korrelieren, exogene Toxine auszuscheiden. Nach dieser Sichtweise unterstützt dasselbe Ernährungsmuster, das Nährstoffe liefert, auch die körpereigene Entgiftungskapazität, sodass die Toxinbelastung nicht allein durch Vermeidung angegangen wird.

Die praktische Konsequenz, die er daraus zieht, ist eine Verschiebung dessen, woraus ein Teller besteht. Kalorien, die wenige Nährstoffe liefern, verdrängen solche, die viele liefern. Die Lebensmittelqualität steht daher im Zentrum seines Konzepts, und sie variiert zudem von Region zu Region. Gemüse, Getreide und verarbeitete Produkte werden von Land zu Land unterschiedlich angebaut, gehandhabt und hergestellt, sodass dieselbe Produktbezeichnung einen recht unterschiedlichen Nährstoffgehalt bedeuten kann.

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Fuhrmans zweiter Parameter ist der Körperfettanteil. Er argumentiert, dass überschüssiges Körperfett Nährstoffe von funktionsfähigen Zellen abzieht und dass das Ziel darin bestehe, relativ schlank zu sein, ohne untergewichtig zu sein. In einer Diskussion über Ernährung und Krebs nennt er Zielwerte von unter 25 % Körperfett für Frauen und unter 15 % für Männer. Dies sind seine Richtwerte. Individuelle Umstände, Alter und Gesundheitszustand können verändern, was für eine bestimmte Person angemessen ist.

Sein vierter Parameter ist der Omega-3-Index. Fuhrman gibt an, dass ein niedriger Omega-3-Index mit einer kürzeren Lebensspanne verbunden ist, und nennt einen Zielbereich von 6 bis 9. Er hebt dies besonders für Menschen hervor, die sich pflanzlich ernähren, und zwar als Schutzfaktor gegen die Parkinson-Krankheit und Demenz. Dr. William Li führt aus einer anderen Perspektive omega-3-reiche Meeresfrüchte unter den Lebensmitteln mit entzündungshemmenden und antiangiogenen Eigenschaften auf. Die beiden Experten stimmen in der Bedeutung des Omega-3-Status überein, doch die Quellen klären nicht abschließend, wie eine einzelne Person ihn am besten erreichen sollte.

Fuhrman nennt außerdem die Salzzufuhr als fünften Faktor, mit besonderer Relevanz für Veganerinnen und Veganer. Er verweist auf die Adventist Health Study 2, in der unter Veganern im Vergleich zu Nicht-Veganern derselben Studie ein um 17 % erhöhtes Schlaganfallrisiko festgestellt wurde, wobei das Risiko für hämorrhagische Schlaganfälle drei- bis viermal höher lag. Nach seiner Erklärung beruht der Mechanismus nicht allein auf dem Blutdruck. Er sagt, Salz verringere die Produktion von Stickstoffmonoxid in den Gefäßwänden und erhöhe über Jahrzehnte die Fragilität der Mikrogefäße des Gehirns, unabhängig von Blutdruckeffekten. Er fügt hinzu, dass ein höherer Cholesterinspiegel offenbar einen gewissen strukturellen Schutz gegen diese Fragilität bietet, was das unterschiedliche Risiko teilweise erklären könnte.

Dies ist eine nützliche Erinnerung daran, dass ein Ernährungsmuster, das in vielerlei Hinsicht mit Vorteilen verbunden ist, auch eigene Schwachstellen haben kann. Diese Befunde betreffen eine bestimmte Population und einen bestimmten Vergleich. Sie bedeuten nicht, dass pflanzenbasierte Ernährung insgesamt schädlich ist, und die Quellen behaupten das auch nicht.

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Thomas DeLauer bespricht eine in BMC veröffentlichte Studie, die drei Gruppen verglich: eine gesunde Standardernährung, eine mediterrane Ernährung und eine mediterrane Ernährung mit hohem Polyphenolgehalt. Nach seiner Darstellung erreichte nur die Gruppe mit hohem Polyphenolgehalt eine Reduktion des viszeralen Fetts um 14 %. Seine Deutung ist, dass die pflanzlichen Verbindungen und nicht das Etikett „mediterran“ an sich den Unterschied erklären.

DeLauer erläutert die Bedeutung anhand des Insulins. In seiner Darstellung geht eine Insulinresistenz der Ansammlung von viszeralem Fett voraus, und Polyphenole aus Lebensmitteln wie Rucola, Beeren und grünem Tee tun mehr, als Entzündungen zu verringern: Sie verbessern die Insulinsensitivität und könnten so die Stoffwechselkaskade unterbrechen, die zur Fettspeicherung um die Organe führt. Er argumentiert zudem, dass der Nutzen für Amerikaner, die ein mediterranes Muster übernehmen, hauptsächlich von diesen pflanzlichen Verbindungen herrührt und nicht von den umfassenderen Lebensstilfaktoren, die Menschen in mediterranen Regionen genießen. Das ist seine Interpretation, und sie erinnert daran, dass der Name einer Ernährungsweise noch keine Garantie für ihren Inhalt ist. Was eine „mediterrane“ Ernährung in der Praxis enthält, hängt davon ab, wo und wie sie gegessen wird.

Sein praktischer Vorschlag lautet, sich auf polyphenolreiche Lebensmittel zu konzentrieren, statt die gesamte Ernährung umzustellen. Er nennt wilde Heidelbeeren, Brombeeren und Maulbeeren, die Hippursäure enthalten, die er als eines der stärker entzündungshemmenden Polyphenole beschreibt. Außerdem erwähnt er grünen Tee, insbesondere Matcha, wegen seiner Catechine, die nach seinen Angaben die Fettoxidation steigern, sowie Kaffee, den er als Hauptquelle von Antioxidantien für die meisten Menschen bezeichnet. Viszerales Fett ist für die Langlebigkeit relevant, weil es unmittelbar mit den an anderer Stelle in diesen Quellen besprochenen Themen Schlankheit und Insulinsensitivität zusammenhängt, auch wenn die Auszüge keine Langzeit-Überlebensergebnisse für diese spezielle Intervention behandeln.

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Der längste Humandatensatz im Quellenmaterial betrifft die Art des Fetts in der Ernährung. DeLauer beschreibt eine in Diabetes Care veröffentlichte Studie, die mehr als 400 nicht diabetische Erwachsene über mehr als vier Jahre begleitete. Die Teilnehmenden wurden zufällig einer von drei Ernährungsweisen zugeteilt: einer fettarmen Kontrollkost, einer mediterranen Ernährung mit nativem Olivenöl extra oder einer mediterranen Ernährung mit Nüssen. Laut seiner Zusammenfassung hatte die Olivenölgruppe im Vergleich zur fettärmeren Gruppe fast nur halb so viele Fälle von Typ-2-Diabetes.

Er betont, dass dieses Ergebnis weder von einer Kalorienrestriktion noch von einer extremen Kohlenhydratreduktion abhing. Die entscheidende Variable war seinen Worten zufolge die Fettqualität und nicht die Fettmenge. Dies steht im Gegensatz zu der lange gehegten Annahme, dass die Fettreduktion der zentrale Hebel sei, und legt nahe, dass die Quelle des Fetts ebenso wichtig sein könnte wie die Menge. Dabei ist zu beachten, dass das Olivenöl in einer klinischen Studie ein definiertes Produkt ist, während sich im Handel erhältliche Olivenöle in Qualität und Verarbeitung unterscheiden können.

DeLauer skizziert mehrere Wege, die zusammenwirken könnten. Geringere Entzündung beseitigt ein Hindernis für die Insulinsensitivität. Die Aktivierung von AMPK, einem Signal für den zellulären Energiehaushalt, verbessert den Umgang der Zellen mit Brennstoffen. Ein gesteigerter Glukosetransport senkt den Blutzucker im Kreislauf und kann die Bildung von Advanced Glycation Endproducts (AGEs) verringern. In seiner Darstellung drückt Olivenöl den Blutzucker nicht durch Restriktion, sondern unterstützt die metabolische Flexibilität, indem es dem Insulin hilft, wirksamer zu arbeiten. Für einen Großteil des Mechanismus stützt er sich auf zelluläre Studien; die Erklärungen zu den Wirkwegen sind daher eher als plausibel denn als beim Menschen vollständig gesichert zu betrachten.

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Dr. William Li nähert sich der Ernährung über die natürlichen Abwehrmechanismen des Körpers gegen frühe Krebsstadien, die seiner Aussage nach auf zwei Hauptmechanismen beruhen: der Antiangiogenese, die verhindert, dass Tumoren eine Blutversorgung entwickeln, und der Immunüberwachung. Er weist darauf hin, dass ein Tumor ohne Blutversorgung nicht über 2 bis 3 Millimeter hinauswachsen kann, während er mit einer solchen in zwei Wochen um das 16.000-Fache wachsen kann. Zu den Lebensmitteln, die er als antiangiogen und entzündungshemmend bezeichnet, zählen Kohlgemüse (Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl), Bohnen und Hülsenfrüchte, natives Olivenöl extra, omega-3-reiche Meeresfrüchte, grüner Tee (wegen der Catechine) und Kaffee (wegen der Chlorogensäure).

Li hebt außerdem das Darmmikrobiom hervor. Er zitiert eine Studie aus dem Jahr 2017 in Science, in der Patientinnen und Patienten mit dem Bakterium Akkermansia muciniphila im Darm deutlich häufiger auf eine Immuntherapie ansprachen und in der die Übertragung von Akkermansia von Respondern auf nicht ansprechende Tiere dazu führte, dass diese Tiere zu reagieren begannen. Zu den Lebensmitteln, die nach seinen Angaben das Wachstum von Akkermansia fördern, gehören Granatapfel, getrocknete Cranberrys, Hafer, Vollkorn-Chilischoten und chinesischer schwarzer Essig. Er gibt ferner an, dass bei Krebspatientinnen und -patienten unter Immuntherapie pro 5 bis 6 Gramm Ballaststoffen (etwa die Menge in einer mittelgroßen Birne) die Sterblichkeit um 30 % geringer war.

Diese Zahlen stammen von Patientinnen und Patienten, die wegen Krebs behandelt werden, und sollten nicht auf alle Menschen übertragen werden. Befunde aus Tierversuchen lassen sich nicht automatisch auf Menschen übertragen, und die Ernährung ist ein Faktor neben der medizinischen Behandlung. Dennoch ist die Überschneidung mit anderen Expertinnen und Experten bemerkenswert. Kohlgemüse, Hülsenfrüchte, Olivenöl, Tee und Kaffee erscheinen in Lis Liste, und mehrere davon (Olivenöl, Tee, Kaffee, Beeren) tauchen auch in den oben genannten Diskussionen zu Polyphenolen und Diabetes auf.

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Über diese Quellen hinweg kehren mehrere Themen wieder. Pflanzliche Lebensmittel, die reich an Mikronährstoffen und Polyphenolen sind, spielen in jeder Darstellung eine Rolle. Insulinsensitivität und Entzündung sind die am häufigsten angeführten Mechanismen. Die Lebensmittelqualität und nicht strikte Einschränkung ist der rote Faden, sei es bei grünem Gemüse, der Art des Fetts oder dem Polyphenolgehalt einer Ernährung im mediterranen Stil. Grüner Tee und Kaffee werden von mehr als einem Experten als Ernährungsbeiträge genannt.

Die Unterschiede liegen in der Gewichtung und im Risiko. Fuhrman betont Schlankheit, Nährstoffdichte und einen konkreten Omega-3-Zielwert und weist auf Salz als Risiko für Menschen mit streng pflanzlicher Ernährung hin. DeLauer betont Fettqualität und Polyphenole und merkt an, dass der Nutzen eines Musters davon abhängen kann, was tatsächlich gegessen wird. Li konzentriert sich auf Lebensmittel, die die Immun- und antiangiogene Abwehr unterstützen, darunter Meeresfrüchte und Ballaststoffe. Diese Ansätze stehen nicht zwangsläufig im Widerspruch, da jeder eine andere Facette der Ernährung für langfristige Gesundheit beschreibt. Sie ergeben jedoch keine einheitlich vorgeschriebene Ernährungsweise, und die Quellen behaupten dies auch nicht.

Zwei Einschränkungen gelten durchgängig. Viele der quantitativen Befunde werden aus zweiter Hand über Kommentatoren berichtet und sollten als deren Interpretationen der zugrunde liegenden Studien gelesen werden. Und individuelle Faktoren, darunter Erkrankungen, Medikamente und das lokale Lebensmittelangebot, können verändern, wie sich dies auf eine bestimmte Person anwenden lässt. Wer wesentliche Ernährungsumstellungen erwägt, insbesondere während einer Krebsbehandlung oder bei einer chronischen Erkrankung, sollte dies mit einer qualifizierten Fachkraft besprechen.

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• Dr. Joel Fuhrman schlägt vier Langlebigkeitsparameter vor: Konzentration und Vielfalt der Mikronährstoffe, Körperfettanteil, verringerte zelluläre Toxizität und den Omega-3-Index, wobei grünes Gemüse wegen seiner Nährstoffdichte hervorgehoben wird.
• Fuhrman verweist auf Daten der Adventist Health Study 2, die ein höheres Schlaganfallrisiko bei Veganern zeigen, und bringt dies mit Salz in Verbindung, was nahelegt, dass selbst günstige Ernährungsmuster bestimmte Schwachstellen haben können.
• Laut Thomas DeLauer ergab eine BMC-Studie, dass nur eine mediterrane Ernährung mit hohem Polyphenolgehalt, nicht aber eine mediterrane Standardernährung, eine Reduktion des viszeralen Fetts um 14 % erreichte, was er auf eine verbesserte Insulinsensitivität zurückführt.
• In einer von DeLauer beschriebenen vierjährigen Studie hatten Erwachsene, die einer mediterranen Ernährung mit nativem Olivenöl extra zugeteilt waren, fast nur halb so viele Typ-2-Diabetes-Fälle wie eine fettärmere Gruppe, was darauf hindeutet, dass die Fettqualität wichtiger sein könnte als die Fettmenge.
• Dr. William Li beschreibt Lebensmittel wie Kohlgemüse, Hülsenfrüchte, Olivenöl, grünen Tee und ballaststoffreiche Optionen als Unterstützung der antiangiogenen, immunologischen und mikrobiombezogenen Abwehr, wobei seine Zahlen aus bestimmten Patientenpopulationen stammen.
• Lebensmittelqualität, regionale Unterschiede in der Erzeugung und individuelle gesundheitliche Umstände beeinflussen allesamt, wie sich diese Strategien in der Praxis anwenden lassen.