Wie die Zusammensetzung von Getränken und Lebensmittelkombinationen die Hydratation und die Nährstoffaufnahme beeinflussen

Die Hydratation wird oft auf die Frage reduziert, wie viel Wasser man trinken sollte. Doch wie gut der Körper Flüssigkeit zurückhält und nutzt, hängt davon ab, was zusammen mit ihr aufgenommen wird. Dasselbe gilt für Nährstoffe: Die Aufnahme hängt davon ab, womit ein Lebensmittel zusammen verzehrt wird, wie es zubereitet wurde und auf welche Verdauungsbedingungen es trifft. Die hier besprochenen Expertenkommentare von Thomas DeLauer und Dr. Eric Berg berühren beide Aspekte. Zusammengenommen legen sie nahe, dass Hydratation und Nährstoffaufnahme einer gemeinsamen Logik folgen: Die umgebende Lebensmittelmatrix beeinflusst, wie effizient der Körper etwas aufnimmt.

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Thomas DeLauer beschreibt eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie, in der 13 Getränke anhand eines Beverage Hydration Index getestet wurden, wobei Wasser als Ausgangswert mit dem Wert eins festgelegt war. Nach seiner Darstellung zeigten Sportgetränke, Kokoswasser, Orangensaft und Sprudelwasser keinen nennenswerten Vorteil gegenüber reinem Wasser. Dieser Befund widerspricht verbreiteten Annahmen, insbesondere der Vorstellung, ein aromatisiertes oder Markensportgetränk hydriere besser als Wasser.

Die am besten bewerteten Getränke waren in DeLauers Zusammenfassung Vollmilch, fettarme Milch (Magermilch) und orale Rehydratationslösungen. Das deutet darauf hin, dass Hydratation nicht einfach eine Frage des Flüssigkeitsvolumens ist. Ein Getränk, das länger im Körper verbleibt, anstatt rasch als Urin ausgeschieden zu werden, scheint in einem solchen Index besser abzuschneiden. Was die führenden Getränke auszeichnet, ist nach dieser Darstellung ihre Zusammensetzung und nicht ihre Süße oder ihre Marketingkategorie.

Man sollte dies mit einer gewissen Sorgfalt lesen. Der Auszug ist eine sekundäre Beschreibung der Forschung, und der Index misst die Flüssigkeitsretention unter den Bedingungen der Studie. Er belegt für sich genommen nicht, wie ein Getränk in jeder Situation abschneidet, etwa bei längerer körperlicher Belastung, Hitze oder Krankheit. Auch individuelle Unterschiede in Körpergröße, Ernährung und Aktivität können die Ergebnisse beeinflussen.

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DeLauer führt den Vorsprung der bestplatzierten Getränke auf drei Faktoren zurück. Der erste ist der Elektrolytgehalt, insbesondere von Natrium und Kalium. Natrium wurde in seiner Darstellung als der einzelne stärkste Einflussfaktor für die Flüssigkeitsretention genannt. Elektrolyte helfen dem Körper, Wasser zu halten, anstatt es auszuscheiden. Das passt zum starken Abschneiden der oralen Rehydratationslösungen, die auf diesem Prinzip beruhen.

Der zweite Faktor ist eine kleine Menge Kohlenhydrate. Laut DeLauer verlangsamt eine moderate Kohlenhydratmenge die Magenentleerung, sodass die Flüssigkeit den Magen allmählicher verlässt. Das Wort „klein“ ist hier wichtig: Das Modell beschreibt eine moderate Menge und kein stark zuckerhaltiges Getränk, was möglicherweise erklärt, warum mehrere gesüßte Getränke nicht besser abschnitten als Wasser.

Der dritte Faktor ist Eiweiß oder Fett, das in seiner Beschreibung das Absorptionsfenster verlängert. Milch enthält beides, außerdem Elektrolyte und etwas Kohlenhydrat in Form von Laktose, und erfüllt somit alle drei Kriterien zugleich. Zusammensetzung und Verarbeitung von Milch können sich zwischen Ländern und Produkten unterscheiden, sodass die Wirkung einer bestimmten Milch von der der in der Studie getesteten Getränke abweichen kann.

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DeLauer wendet dieses Modell auf die Wassermelone an und merkt an, dass sie nicht zu den Getränken gehört, die im Index eingestuft worden sein sollen; der Vergleich ist eine Übertragung der Logik der Studie auf ein Lebensmittel. Er gibt an, dass Wassermelone zu 92 % aus Wasser besteht und 170 mg Kalium pro Tasse liefert, dazu natürliche Zucker innerhalb einer Lebensmittelmatrix, die nach seiner Aussage die Aufnahme moderiert. Außerdem erwähnt er, dass sie Magnesium liefert. Nach dem Dreifaktorenmodell deckt die Wassermelone Kalium und eine moderate, abgemilderte Kohlenhydratmenge ab, es fehlt ihr jedoch Natrium.

Seine vorgeschlagene Lösung besteht darin, eine Prise Meersalz hinzuzufügen, die nach seinen Angaben die Natriumlücke schließen und eine nach dem Forschungsmodell nahezu vollständige Hydratationsmatrix schaffen würde. Außerdem schlägt er vor, Wassermelone am Abend mit Eiweiß wie griechischem Joghurt oder Hüttenkäse zu kombinieren, um die Magenentleerung zu verlangsamen. Dies sind seine Vorschläge, und sie bleiben eine Übertragung der Getränkebefunde auf ein anderes Lebensmittel und kein direkter Test von Wassermelone mit Salz.

Der weiter gefasste Punkt ist, dass sich ein ganzes Lebensmittel anders verhalten kann als eine isolierte Zuckerlösung. Ballaststoffe, Wasser und Mineralstoffe im Fruchtfleisch bilden eine Matrix, die nach DeLauer die Geschwindigkeit der Zuckeraufnahme moderiert. Wie viel das in der Praxis ausmacht, hängt vermutlich von der Frucht, der Portion und der essenden Person ab.

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Hydratation und Absorption treffen sich auch in der Frage, wie Nährstoffe nach der Aufnahme von den Geweben verwertet werden. DeLauer verweist auf einen physiologischen Übersichtsartikel, der beschreibt, wie Muskelkontraktionen während des Trainings GLUT4-Transporter über Kalziumsignale, AMPK und Stickstoffmonoxid aktivieren. Dadurch wird Glukose in die arbeitende Muskulatur aufgenommen, ohne dass Insulin erforderlich ist. Nach seiner Darstellung bleibt dieser insulinunabhängige Weg auch bei Typ-2-Diabetes funktionsfähig, weshalb er den Ansatz für Menschen mit Stoffwechselstörungen für relevant hält. Das ist ein Punkt für die individuelle ärztliche Beratung und keine allgemeine Annahme, da der Glukosestoffwechsel bei Diabetes komplex ist und je nach Person und Behandlung variiert.

Die Verbindung zur Wassermelone verläuft über L-Citrullin, eine Aminosäure, die nach DeLauer in Wassermelone in höherer Menge enthalten ist als in jeder anderen Nahrungsquelle. Er erklärt, dass Citrullin zu Arginin umgewandelt wird und dann die Bildung von Stickstoffmonoxid in den Wänden der Blutgefäße unterstützt. Da Stickstoffmonoxid ein Arm des GLUT4-Signalwegs ist, argumentiert er, dass Citrullin die Glukoseaufnahme während des Trainings verstärken könnte. Auf dieser Grundlage schlägt er vor, dass Wassermelone bei Trainingseinheiten von mehr als 45 Minuten sowohl Glukose liefern als auch den Mechanismus verstärken könnte, der sie in die Muskelzellen zieht. Dies ist ein mechanistisches Argument, und der Auszug beschreibt keine Studie, die die Glukoseaufnahme nach dem Verzehr von Wassermelone direkt gemessen hat.

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DeLauer beschreibt außerdem eine Studie in Food and Nutrition Research, in der 21 Amateurläufer zwei Stunden vor einem Halbmarathon entweder 500 ml Wassermelonensaft oder ein Placebo erhielten. Laut seiner Zusammenfassung war das Plasmalaktat in der Citrullin-Gruppe nach dem Rennen deutlich niedriger. Das Plasmaarginin stieg in dieser Gruppe um 27 %, während es in der Placebogruppe um 13 % sank. Die Sprungleistung ging in der Placebogruppe um 9 bis 10 % zurück, zeigte in der Citrullin-Gruppe aber keinen signifikanten Rückgang. 72 Stunden nach dem Rennen gaben 95 % der Citrullin-Gruppe an, keine Muskelschmerzen zu haben, gegenüber 67 % der Placebogruppe.

Diese Zahlen sind interessant, stammen aber von einer kleinen Gruppe von Amateurläufern und aus einem einzigen Rennformat. Sie betreffen eher Erholungsmarker und empfundenen Muskelkater als den Hydratationsstatus selbst und sind daher eher als Hinweis auf Nährstoffverfügbarkeit und Erholung zu lesen als auf den Flüssigkeitshaushalt. Größere und vielfältigere Studien wären nötig, bevor sich belastbare Schlüsse für andere Bevölkerungsgruppen oder Aktivitäten ziehen lassen.

DeLauers praktische Empfehlungen ergeben sich aus dieser Arbeit: das Fruchtfleisch nahe der Schale zu essen, wo nach seinen Angaben die Citrullinkonzentration am höchsten ist, und Wassermelone im Zeitfenster von 24 bis 72 Stunden nach harten Trainingseinheiten zu verzehren, wenn Muskelkater ein Thema ist. Dies sind seine Empfehlungen an sein Publikum und keine etablierten Leitlinien.

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Dr. Eric Berg nähert sich der Absorption aus einem anderen Blickwinkel und konzentriert sich auf Kombinationen, die nach seinen Angaben die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen innerhalb einer Mahlzeit erhöhen. Er gibt an, dass natives Olivenöl extra auf Salaten dabei hilft, die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K1 und K2 zu extrahieren. Außerdem sagt er, schwarzer Pfeffer steigere die Aufnahme von Curcumin aus Kurkuma um 2.000 %, und das Zerdrücken von Knoblauch mit anschließendem zehnminütigem Warten vor dem Kochen aktiviere Allicin, was nach seiner Aussage dessen krebshemmende Eigenschaften um das 10- bis 15-Fache vervielfache. Dies sind große Zahlen, die im Auszug ohne detaillierten Studienkontext präsentiert werden, und sie sollten als seine Behauptungen und nicht als gesicherte Größen behandelt werden.

Berg beschreibt auch Verdauungsbedingungen als Teil des Gesamtbildes. Er schlägt vor, dass Apfelessig vor den Mahlzeiten den Magen ansäuert, was nach seiner Aussage den Eiweißabbau und die Mineralstoffaufnahme verbessert. Er sagt, dass der zuerst verzehrte Genuss von Bittergemüse wie Rucola, Löwenzahnblättern und Grünkohl die Bildung von Verdauungsenzymen und Galle anregt. Außerdem merkt er an, dass gekochte Tomaten das verfügbare Lycopin erhöhen und dass fermentierter Kohl durch bakterielle Aktivität Vitamin K2 liefert, das er damit in Verbindung bringt, Kalzium in den Knochen statt im Weichgewebe zu halten.

Die Zubereitung ist ein weiteres Thema. Berg sagt, dass das Einweichen roher Nüsse über Nacht und anschließendes Dehydrieren Enzymhemmer entfernt und so Verdaulichkeit und Nährstoffaufnahme verbessert. Er beschreibt Meersalz als Lieferant von 84 Spurenelementen plus Natriumchlorid. Das greift die Rolle von Natrium in der Getränkeforschung auf, doch beide Darstellungen behandeln unterschiedliche Fragen und sollten nicht vermengt werden. Einige von Bergs Aussagen sind sehr allgemein gehalten, und individuelle Verträglichkeit, bestehende Verdauungsbeschwerden und Medikamente können alle beeinflussen, wie eine Person auf diese Praktiken reagiert.

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Insgesamt teilen die beiden Quellen ein Prinzip: Nährstoffe und Flüssigkeiten wirken selten allein, und ihre Aufnahme scheint davon abzuhängen, was sie begleitet. Elektrolyte, ein wenig Kohlenhydrat und Eiweiß oder Fett prägten die Ergebnisse bei den Getränken. Fette, Säuren, Hitze und Zubereitungsmethoden spielen in Bergs Ratschlägen auf Mahlzeitenebene eine Rolle. Beide Gruppen von Aussagen werden in Videokommentaren präsentiert, sodass die zugrunde liegenden Studien und Daten im hier besprochenen Material nur teilweise sichtbar sind.

Auch Qualität und Herkunft der Lebensmittel spielen eine Rolle. Milch, Brot, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel können sich zwischen Ländern in ihrer Herstellung deutlich unterscheiden, was ihre Zusammensetzung und ihre Wirkung im Vergleich zu den besprochenen Lebensmitteln verändern kann. Auch der Gehalt an Salz, Zucker und Kalium in Produkten variiert. Menschen mit Nierenerkrankungen, Blutdruckproblemen, Diabetes oder Verdauungsstörungen haben möglicherweise besondere Gründe, bei zusätzlichem Natrium, großen Flüssigkeitsmengen oder Ernährungsumstellungen vorsichtig zu sein, und sollten vernünftigerweise individuellen ärztlichen Rat einholen, bevor sie Vorschläge wie das Hinzufügen von Salz zu Speisen umsetzen.

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• Nach Thomas DeLauers Darstellung einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition zeigten Sportgetränke, Kokoswasser, Orangensaft und Sprudelwasser auf einem Beverage Hydration Index keinen nennenswerten Vorteil gegenüber Wasser, während Milch und orale Rehydratationslösungen am besten abschnitten.
• Der Vorsprung der bestplatzierten Getränke wird Elektrolyten (insbesondere Natrium und Kalium), einer kleinen Menge Kohlenhydrat, die die Magenentleerung verlangsamt, sowie Eiweiß oder Fett, das das Absorptionsfenster verlängert, zugeschrieben.
• DeLauer wendet dieses Modell auf die Wassermelone an und merkt an, dass ihr Natrium fehlt; dies ist eine Übertragung der Logik der Studie und kein direkter Test der Frucht.
• Eine kleine Studie mit 21 Läufern brachte, wie von DeLauer beschrieben, Wassermelonensaft mit niedrigerem Laktat und weniger berichtetem Muskelkater in Verbindung, doch Umfang und Design begrenzen, wie weit sich die Ergebnisse verallgemeinern lassen.
• Dr. Eric Berg schlägt vor, dass Kombinationen und Zubereitung, etwa Fette mit fettlöslichen Vitaminen, Pfeffer mit Kurkuma und das Einweichen von Nüssen, die Nährstoffaufnahme verbessern können, doch seine quantitativen Angaben werden im Auszug nicht durch detaillierte Studiendaten gestützt.
• Individuelle Gesundheit, Lebensmittelqualität und regionale Unterschiede in der Lebensmittelherstellung können alle verändern, wie sich diese Prinzipien in der Praxis anwenden lassen.