Cómo la composición de las bebidas y las combinaciones de alimentos influyen en la hidratación y la absorción de nutrientes

La hidratación suele reducirse a una cuestión de cuánta agua se debe beber, pero la capacidad del organismo para retener y utilizar el líquido depende de lo que lo acompaña. Lo mismo ocurre con los nutrientes: su absorción depende de con qué se consume un alimento, de cómo se prepara y de las condiciones digestivas que encuentra. Los comentarios de expertos revisados aquí, de Thomas DeLauer y el Dr. Eric Berg, abordan ambas ideas. En conjunto, sugieren que la hidratación y la absorción de nutrientes comparten una lógica común, en la que la matriz alimentaria circundante influye en la eficacia con la que el organismo absorbe las sustancias.

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Thomas DeLauer describe un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition que evaluó 13 bebidas mediante un Índice de Hidratación de Bebidas (Beverage Hydration Index), con el agua como puntuación base de uno. Según su relato, las bebidas deportivas, el agua de coco, el jugo de naranja y el agua con gas no mostraron ninguna ventaja significativa sobre el agua sola. Este hallazgo va en contra de suposiciones habituales, en particular la idea de que una bebida deportiva aromatizada o de marca hidrata mejor que el agua.

Según el resumen de DeLauer, las bebidas con mayor puntuación fueron la leche entera, la leche descremada y las soluciones de rehidratación oral. Esto sugiere que la hidratación no es simplemente una cuestión de volumen de líquido. Una bebida que se retiene durante más tiempo, en lugar de eliminarse rápidamente en la orina, parece obtener mejor puntuación en este tipo de índice. Lo que distingue a las bebidas líderes, según este relato, es la composición y no el dulzor ni la categoría comercial.

Conviene leer esto con cierto cuidado. El fragmento es una descripción secundaria de la investigación, y el índice mide la retención de líquidos en las condiciones del estudio. Por sí mismo no establece cómo se comporta cualquier bebida en todos los contextos, como el ejercicio prolongado, el calor o la enfermedad. La variación individual en el tamaño corporal, la dieta y la actividad también puede influir en los resultados.

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DeLauer atribuye la ventaja de las bebidas con mayor puntuación a tres factores. El primero es el contenido de electrolitos, en particular sodio y potasio. En su relato, el sodio se identificó como el factor individual más importante de la retención de líquidos. Los electrolitos ayudan al organismo a retener el agua en lugar de excretarla, lo cual concuerda con el buen resultado de las soluciones de rehidratación oral, que se formulan en torno a este principio.

El segundo factor es una pequeña cantidad de carbohidratos. Según DeLauer, una carga moderada de carbohidratos ralentiza el vaciamiento gástrico, es decir, el líquido sale del estómago de forma más gradual. La palabra «pequeña» es importante aquí: el esquema describe una cantidad modesta y no una bebida con alto contenido de azúcar, lo que puede ayudar a explicar por qué varias bebidas azucaradas no superaron al agua.

El tercer factor es la proteína o la grasa, que en su descripción amplía la ventana de absorción. La leche contiene ambas, junto con electrolitos y algo de carbohidrato en forma de lactosa, por lo que cumple los tres criterios a la vez. La composición y el procesamiento de la leche pueden variar entre países y productos, por lo que el rendimiento de una leche concreta puede diferir del de las bebidas evaluadas en el estudio.

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DeLauer aplica este esquema a la sandía, señalando que no es una de las bebidas descritas como clasificadas en el índice; la comparación es una extensión de la lógica del estudio a un alimento entero. Afirma que la sandía es 92 % agua y aporta 170 mg de potasio por taza, junto con azúcares naturales dentro de una matriz alimentaria que, según él, modera la absorción. También señala que aporta magnesio. Según el modelo de tres factores, la sandía cubre el potasio y una carga de carbohidratos modesta y moderada, pero carece de sodio.

La solución que propone es añadir una pizca de sal marina, lo que, según él, cerraría la brecha de sodio y crearía lo que el esquema de la investigación describiría como una matriz de hidratación casi completa. También sugiere combinar la sandía con proteínas, como yogur griego o requesón, por la noche para ralentizar el vaciamiento gástrico. Son propuestas suyas y siguen siendo una aplicación de los hallazgos sobre bebidas a un alimento diferente, no una prueba directa de la sandía con sal.

La idea de fondo es que un alimento entero puede comportarse de manera diferente a una solución de azúcar aislada. La fibra, el agua y los minerales de la pulpa forman una matriz que, según DeLauer, modera la rapidez con que se absorben los azúcares. La importancia que esto tenga en la práctica probablemente dependa de la fruta, de la porción y de la persona que la consume.

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La hidratación y la absorción también se encuentran en la cuestión de cómo los tejidos captan los nutrientes una vez absorbidos. DeLauer cita una revisión fisiológica que describe cómo las contracciones musculares durante el ejercicio activan los transportadores GLUT4 mediante la señalización del calcio, la AMPK y el óxido nítrico. Esto introduce glucosa en el músculo en actividad sin necesidad de insulina. Según su relato, esta vía independiente de la insulina sigue siendo funcional incluso en la diabetes tipo 2, razón por la cual considera que el enfoque es relevante para las personas con disfunción metabólica. Se trata de un punto que corresponde a la orientación médica individual y no a una suposición general, ya que el manejo de la glucosa en la diabetes es complejo y varía según la persona y el tratamiento.

El vínculo con la sandía pasa por la L-citrulina, un aminoácido que, según DeLauer, la sandía contiene en mayor cantidad que cualquier otra fuente alimentaria. Explica que la citrulina se convierte en arginina y luego favorece la producción de óxido nítrico en las paredes de los vasos sanguíneos. Dado que el óxido nítrico es uno de los componentes de la vía del GLUT4, sostiene que la citrulina podría amplificar la captación de glucosa durante el ejercicio. Con este razonamiento, sugiere que consumir sandía durante entrenamientos de más de 45 minutos podría tanto aportar glucosa como potenciar el mecanismo que la introduce en las células musculares. Se trata de un argumento mecanicista, y el fragmento no describe ningún estudio que haya medido directamente la captación de glucosa después de comer sandía.

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DeLauer también describe un estudio publicado en Food and Nutrition Research en el que 21 corredores aficionados recibieron 500 mL de jugo de sandía o un placebo dos horas antes de una media maratón. Según su resumen, el lactato plasmático fue significativamente menor en el grupo de citrulina después de la carrera. La arginina plasmática aumentó un 27 % en ese grupo, frente a una caída del 13 % en el grupo placebo. El rendimiento en el salto disminuyó entre un 9 y un 10 % en el grupo placebo, pero no mostró un descenso significativo en el grupo de citrulina. A las 72 horas de la carrera, el 95 % del grupo de citrulina no refirió dolor muscular, frente al 67 % del grupo placebo.

Estas cifras son interesantes, pero provienen de un grupo pequeño de corredores aficionados y de un único formato de carrera. Se refieren a marcadores de recuperación y a la percepción de dolor más que al propio estado de hidratación, por lo que es mejor interpretarlas como evidencia sobre la disponibilidad de nutrientes y la recuperación que sobre el equilibrio hídrico. Se necesitarían estudios más amplios y variados antes de extraer conclusiones firmes para otras poblaciones o actividades.

Las sugerencias prácticas de DeLauer se derivan de este trabajo: comer la pulpa cercana a la corteza, donde afirma que la concentración de citrulina es mayor, y consumir sandía en la ventana de 24 a 72 horas posterior a sesiones intensas si el dolor muscular es una preocupación. Son recomendaciones que hace a su audiencia y no una orientación establecida.

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El Dr. Eric Berg aborda la absorción desde otro ángulo, centrándose en combinaciones que, según él, aumentan la biodisponibilidad de los nutrientes dentro de una comida. Afirma que el aceite de oliva virgen extra en las ensaladas ayuda a extraer las vitaminas liposolubles A, D, E, K1 y K2. También dice que la pimienta negra aumenta la absorción de curcumina de la cúrcuma en un 2000 %, y que triturar el ajo y esperar 10 minutos antes de cocinarlo activa la alicina, lo que, según él, multiplica sus propiedades anticancerígenas entre 10 y 15 veces. Son cifras muy grandes que se presentan sin un contexto detallado de estudios en el fragmento, y deben tratarse como afirmaciones suyas y no como cantidades establecidas.

Berg también describe las condiciones digestivas como parte del cuadro. Sugiere que el vinagre de sidra de manzana antes de las comidas acidifica el estómago, lo que, según él, mejora la descomposición de las proteínas y la absorción de minerales. Dice que comer primero verduras amargas como la rúcula, las hojas de diente de león y la col rizada estimula la producción de enzimas digestivas y de bilis. También señala que los tomates cocidos aumentan el licopeno disponible y que el repollo fermentado aporta vitamina K2 mediante la acción bacteriana, lo que vincula con mantener el calcio en los huesos en lugar de en los tejidos blandos.

La preparación es otro tema. Berg dice que remojar las nueces crudas durante la noche y luego deshidratarlas elimina los inhibidores enzimáticos, mejorando la digestibilidad y la absorción de nutrientes. Describe la sal marina como una fuente de 84 minerales traza además de cloruro de sodio. Esto se hace eco del papel del sodio en la investigación sobre bebidas, aunque ambos relatos abordan cuestiones distintas y no deben confundirse. Algunas de las afirmaciones de Berg son amplias, y la tolerancia individual, las afecciones digestivas existentes y los medicamentos pueden influir en cómo responde una persona a cualquiera de estas prácticas.

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En conjunto, las dos fuentes comparten un principio: los nutrientes y los líquidos rara vez actúan solos, y su absorción parece depender de lo que los acompaña. Los electrolitos, un poco de carbohidrato y la proteína o la grasa determinaron los resultados de las bebidas. Las grasas, los ácidos, el calor y los métodos de preparación figuran en los consejos de Berg a nivel de comida. Ambos conjuntos de afirmaciones se presentan en comentarios en video, por lo que los estudios y datos subyacentes solo son parcialmente visibles en el material revisado aquí.

La calidad y el origen de los alimentos también importan. La leche, el pan, los productos lácteos y los alimentos procesados pueden diferir notablemente entre países en cuanto a su producción, lo que puede modificar su composición y su rendimiento en comparación con los alimentos analizados. Los niveles de sal, azúcar y potasio de los productos también varían. Las personas con afecciones renales, problemas de presión arterial, diabetes o trastornos digestivos pueden tener motivos particulares para ser cautelosas con el sodio añadido, las grandes cargas de líquido o los cambios en la dieta, y sería razonable que buscaran asesoramiento médico individual antes de adoptar sugerencias como añadir sal a los alimentos.

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• Según el relato de Thomas DeLauer sobre un estudio del American Journal of Clinical Nutrition, las bebidas deportivas, el agua de coco, el jugo de naranja y el agua con gas no mostraron ninguna ventaja significativa sobre el agua en un Índice de Hidratación de Bebidas, mientras que la leche y las soluciones de rehidratación oral obtuvieron las puntuaciones más altas.
• La ventaja de las mejores bebidas se atribuye a los electrolitos (especialmente sodio y potasio), a una pequeña cantidad de carbohidrato que ralentiza el vaciamiento gástrico y a la proteína o grasa que amplía la ventana de absorción.
• DeLauer aplica este esquema a la sandía, señalando que carece de sodio; esto es una extensión de la lógica del estudio y no una prueba directa de la fruta.
• Un pequeño estudio con 21 corredores, según lo describe DeLauer, relacionó el jugo de sandía con menos lactato y menos dolor muscular referido, pero su tamaño y diseño limitan hasta qué punto pueden generalizarse los resultados.
• El Dr. Eric Berg sugiere que las combinaciones y la preparación, como las grasas con las vitaminas liposolubles, la pimienta con la cúrcuma y el remojo de las nueces, pueden mejorar la absorción de nutrientes, aunque sus afirmaciones cuantitativas no están respaldadas por datos de estudios detallados en el fragmento.
• La salud individual, la calidad de los alimentos y las diferencias regionales en la producción de alimentos pueden modificar la forma en que estos principios se aplican en la práctica.