Estrategias nutricionales para la longevidad: densidad de nutrientes, compuestos vegetales y calidad de la grasa

La comida es una de las pocas exposiciones diarias que una persona puede modificar, y influye en casi todos los procesos vinculados con cuánto tiempo y cuán bien viven las personas, desde la señalización de la insulina hasta la función inmunitaria. Los expertos difieren en el énfasis: algunos se centran en la densidad de nutrientes, otros en compuestos vegetales específicos o en el tipo de grasa de la dieta. En conjunto, sus argumentos sugieren que aquello de lo que se compone una dieta puede importar más que cuánto la restringe. Las afirmaciones que siguen son las opiniones de los expertos y estudios mencionados, y se aplican de forma distinta según cada individuo y según cómo se producen los alimentos en cada país.

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El Dr. Joel Fuhrman identifica cuatro parámetros que considera los más importantes para prolongar la esperanza de vida. El primero es la concentración y la diversidad de micronutrientes en las células. En su opinión, lograrlo exige consumir alimentos con una alta densidad de nutrientes y evitar los alimentos de calorías vacías. Afirma que las verduras de hoja verde ocupan el primer lugar en densidad de nutrientes y muestran las asociaciones más marcadas con una mayor esperanza de vida humana en los datos en los que se basa. Como ocurre con la mayoría de las asociaciones dietéticas, este tipo de hallazgo refleja patrones en grupos de personas. No demuestra que un solo alimento cause una vida más larga.

El tercer parámetro de Fuhrman, la reducción de la toxicidad celular, está vinculado al primero. Reconoce que es imposible evitar por completo las toxinas ambientales. Su argumento es que unas concentraciones más altas de micronutrientes en las células se correlacionan con una mejor capacidad para eliminar toxinas exógenas. Desde este punto de vista, el mismo patrón alimentario que aporta nutrientes también favorece la capacidad de depuración del propio organismo, por lo que la carga de toxinas no se aborda únicamente mediante la evitación.

La implicación práctica que extrae es un cambio en aquello con lo que se construye el plato. Las calorías que aportan pocos nutrientes desplazan a las que aportan muchos. Por lo tanto, la calidad de los alimentos es central en su marco, y además varía según la región. Las verduras, los cereales y los productos procesados se cultivan, manipulan y fabrican de manera diferente de un país a otro, de modo que una misma etiqueta de alimento puede representar un contenido nutricional bastante distinto.

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El segundo parámetro de Fuhrman es el porcentaje de grasa corporal. Sostiene que el exceso de grasa corporal desvía nutrientes de las células viables, y que el objetivo es estar relativamente delgado sin tener bajo peso. En una discusión sobre nutrición y cáncer, cita como metas menos del 25 % de grasa corporal en las mujeres y menos del 15 % en los hombres. Estos son sus valores de referencia. Las circunstancias individuales, la edad y el estado de salud pueden modificar lo que resulta apropiado para una persona concreta.

Su cuarto parámetro es el índice de omega-3. Fuhrman afirma que un índice de omega-3 bajo se asocia con una vida más corta, y da un rango objetivo de 6 a 9. Lo destaca especialmente para las personas que siguen dietas de origen vegetal, como factor protector frente a la enfermedad de Parkinson y la demencia. El Dr. William Li, desde otro ángulo, incluye los mariscos y pescados ricos en omega-3 entre los alimentos con propiedades antiinflamatorias y antiangiogénicas. Ambos expertos coinciden en la importancia del estado de omega-3, aunque las fuentes no determinan cuál es la mejor manera de que una persona concreta lo logre.

Fuhrman también plantea la ingesta de sal como un quinto factor, con especial relevancia para los veganos. Señala el Adventist Health Study 2, que encontró un aumento del 17 % en el riesgo de accidente cerebrovascular entre los veganos en comparación con los no veganos del mismo estudio, con un riesgo de accidente cerebrovascular hemorrágico de tres a cuatro veces mayor. En su explicación, el mecanismo no se limita a la presión arterial. Afirma que la sal reduce la producción de óxido nítrico en las paredes de los vasos y aumenta la fragilidad de la microvasculatura cerebral a lo largo de décadas, independientemente de los efectos sobre la presión arterial. Añade que un colesterol más alto parece ofrecer cierta protección estructural frente a esa fragilidad, lo que podría explicar en parte la diferencia de riesgo.

Este es un recordatorio útil de que un patrón alimentario asociado con beneficios en muchos aspectos puede tener sus propios puntos débiles. Estos hallazgos se refieren a una población específica y a una comparación específica. No significan que la alimentación de origen vegetal sea perjudicial en general, y las fuentes no lo afirman.

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Thomas DeLauer comenta un estudio publicado en BMC que comparó tres grupos: una dieta saludable estándar, una dieta mediterránea y una dieta mediterránea rica en polifenoles. Según su relato, solo el grupo de alto contenido en polifenoles logró una reducción del 14 % de la grasa visceral. Su lectura es que los compuestos vegetales, y no la etiqueta mediterránea en sí, explican la diferencia.

DeLauer explica la importancia de este resultado a través de la insulina. En su relato, la resistencia a la insulina precede a la acumulación de grasa visceral, y los polifenoles de alimentos como la rúcula, los frutos del bosque y el té verde hacen más que reducir la inflamación: mejoran la sensibilidad a la insulina y, por tanto, pueden interrumpir la cascada metabólica que conduce al almacenamiento de grasa alrededor de los órganos. También sostiene que, para los estadounidenses que adoptan un patrón mediterráneo, el beneficio proviene principalmente de estos compuestos vegetales y no de los factores de estilo de vida más amplios de los que disfrutan quienes viven en regiones mediterráneas. Esa es su interpretación, y sirve como recordatorio de que el nombre de una dieta no garantiza su contenido. Lo que contiene en la práctica una dieta "mediterránea" depende de dónde y cómo se consuma.

Su sugerencia práctica es centrarse en alimentos ricos en polifenoles en lugar de reformar por completo toda la dieta. Cita los arándanos silvestres, las moras y las moras blancas (mulberries), que contienen ácido hipúrico, el cual describe como uno de los polifenoles antiinflamatorios más potentes. También menciona el té verde, especialmente el matcha, por sus catequinas, que según él aumentan la oxidación de las grasas, y el café, que describe como la principal fuente de antioxidantes para la mayoría de las personas. La grasa visceral es relevante para la longevidad porque se conecta directamente con los temas de delgadez y sensibilidad a la insulina tratados en otras partes de estas fuentes, aunque los extractos no abordan los resultados de supervivencia a largo plazo de esta intervención en particular.

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El conjunto de datos humanos más extenso del material de origen se refiere al tipo de grasa de la dieta. DeLauer describe un estudio publicado en Diabetes Care que siguió a más de 400 adultos sin diabetes durante más de cuatro años. Los participantes fueron asignados al azar a una de tres dietas: un control bajo en grasa, una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra o una dieta mediterránea con frutos secos. Según su resumen, el grupo del aceite de oliva tuvo casi la mitad de incidencia de diabetes tipo 2 en comparación con el grupo de menor contenido graso.

Su énfasis está en que este resultado no dependió de la restricción calórica ni de una reducción extrema de los carbohidratos. La variable principal, en sus palabras, fue la calidad de la grasa y no la cantidad. Esto contrasta con la suposición de larga data de que reducir la grasa es la palanca central, y sugiere que el origen de la grasa puede importar tanto como la cantidad. Conviene señalar que el aceite de oliva de un ensayo clínico es un producto definido, mientras que los aceites de oliva que se venden en el mercado pueden variar en calidad y procesamiento.

DeLauer describe varias vías que pueden actuar en conjunto. La reducción de la inflamación elimina un obstáculo para la sensibilidad a la insulina. La activación de la AMPK, una señal para el manejo de la energía celular, mejora la manera en que las células gestionan el combustible. El aumento del transporte de glucosa reduce el azúcar circulante en sangre y puede disminuir la formación de productos finales de glicación avanzada. En su planteamiento, el aceite de oliva no obliga a bajar el azúcar en sangre mediante restricción, sino que favorece la flexibilidad metabólica al ayudar a que la insulina funcione con mayor eficacia. Se apoya en estudios celulares para gran parte del mecanismo, por lo que las explicaciones sobre las vías se consideran mejor como plausibles que como plenamente establecidas en personas.

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El Dr. William Li aborda la nutrición a partir de las defensas naturales del cuerpo contra los cánceres en etapa temprana, que según él se basan en dos mecanismos principales: la antiangiogénesis, que impide que los tumores desarrollen un suministro de sangre, y la vigilancia inmunitaria. Señala que, sin suministro de sangre, un tumor no puede crecer más allá de 2 a 3 milímetros, mientras que con él puede expandirse 16.000 veces en dos semanas. Entre los alimentos que identifica con propiedades antiangiogénicas y antiinflamatorias se encuentran las verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, col rizada), las legumbres, el aceite de oliva virgen extra, los mariscos y pescados ricos en omega-3, el té verde (por las catequinas) y el café (por el ácido clorogénico).

Li también destaca el microbioma intestinal. Cita un estudio de 2017 en Science en el que los pacientes que tenían en el intestino la bacteria Akkermansia muciniphila tenían una probabilidad significativamente mayor de responder a la inmunoterapia, y en el que el trasplante de Akkermansia de individuos que respondían a animales que no respondían hizo que estos comenzaran a responder. Entre los alimentos que según él favorecen el crecimiento de Akkermansia están la granada, el arándano rojo deshidratado, la avena, los chiles de grano entero y el vinagre negro chino. Afirma además que, por cada 5 a 6 gramos de fibra dietética (aproximadamente la cantidad que contiene una pera mediana), los pacientes con cáncer que recibían inmunoterapia mostraron una reducción del 30 % en la mortalidad.

Estas cifras provienen de pacientes que reciben tratamiento oncológico y no deben generalizarse a todas las personas. Los hallazgos en animales no se trasladan automáticamente a los humanos, y la dieta es un factor más junto con el tratamiento médico. Aun así, la coincidencia con otros expertos es notable. Las verduras crucíferas, las legumbres, el aceite de oliva, el té y el café aparecen en la lista de Li, y varios de ellos (aceite de oliva, té, café, frutos del bosque) también figuran en las discusiones anteriores sobre polifenoles y diabetes.

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En estas fuentes se repiten varios temas. Los alimentos vegetales ricos en micronutrientes y polifenoles aparecen en todos los relatos. La sensibilidad a la insulina y la inflamación son los mecanismos que se invocan con más frecuencia. La calidad de los alimentos, más que la restricción estricta, es el hilo conductor, ya se trate de las verduras de hoja verde, del tipo de grasa o del contenido de polifenoles de una dieta de estilo mediterráneo. El té verde y el café son mencionados por más de un experto como contribuyentes dietéticos.

Las diferencias están en el énfasis y en el riesgo. Fuhrman subraya la delgadez, la densidad de nutrientes y un objetivo específico de omega-3, y señala la sal como un riesgo para quienes siguen dietas estrictamente vegetales. DeLauer destaca la calidad de la grasa y los polifenoles, y observa que el beneficio de un patrón puede depender de lo que realmente se come. Li se centra en los alimentos que apoyan las defensas inmunitarias y antiangiogénicas, incluidos los mariscos y pescados y la fibra. No necesariamente están en conflicto, ya que cada uno describe una faceta distinta de la alimentación para la salud a largo plazo. Pero no suman una única dieta prescrita, y las fuentes no afirman que lo hagan.

Se aplican dos salvedades en todo momento. Muchos de los hallazgos cuantitativos se transmiten de segunda mano a través de comentaristas y deben leerse como las interpretaciones de esos expertos sobre los estudios originales. Y los factores individuales, incluidos los problemas de salud, los medicamentos y el suministro local de alimentos, pueden cambiar la manera en que todo esto se aplica a una persona determinada. Quien esté considerando cambios dietéticos significativos, en particular durante un tratamiento oncológico o con una enfermedad crónica, haría bien en comentarlos con un clínico calificado.

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• El Dr. Joel Fuhrman propone cuatro parámetros de longevidad: la concentración y la diversidad de micronutrientes, el porcentaje de grasa corporal, la reducción de la toxicidad celular y el índice de omega-3, y destaca las verduras de hoja verde por su densidad de nutrientes.
• Fuhrman cita datos del Adventist Health Study 2 que muestran un mayor riesgo de accidente cerebrovascular entre los veganos y lo vincula con la sal, lo que sugiere que incluso los patrones alimentarios favorables pueden tener puntos débiles específicos.
• Según Thomas DeLauer, un estudio de BMC encontró que solo una dieta mediterránea rica en polifenoles, y no una dieta mediterránea estándar, logró una reducción del 14 % de la grasa visceral, lo que él atribuye a una mejor sensibilidad a la insulina.
• En un ensayo de cuatro años descrito por DeLauer, los adultos asignados a una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra tuvieron casi la mitad de incidencia de diabetes tipo 2 que un grupo con menor contenido graso, lo que sugiere que la calidad de la grasa puede importar más que la cantidad.
• El Dr. William Li describe alimentos como las verduras crucíferas, las legumbres, el aceite de oliva, el té verde y las opciones ricas en fibra como apoyo de las defensas antiangiogénicas, inmunitarias y del microbioma intestinal, aunque sus cifras provienen de poblaciones específicas de pacientes.
• La calidad de los alimentos, las diferencias regionales en la producción y las circunstancias de salud individuales moderan la manera en que estas estrategias se aplican en la práctica.