La vitamina D, la vitamina del sol
La vitamina D no solo apoya tu sistema inmunitario y el metabolismo de tus huesos: ayuda también, entre otras cosas, a regular tu tensión arterial y protege de las inflamaciones crónicas. La carencia está muy extendida y puede tener consecuencias serias. Descubre aquí cómo optimizar tu nivel de vitamina D y qué otros nutrientes juegan ahí un papel importante.
Lilia Baron
Redactora
La vitamina D, una introducción
La vitamina D, llamada a menudo « la vitamina del sol », juega un papel importante para nuestra salud, en particular para el metabolismo de los huesos y para el sistema inmunitario. Es una de las vitaminas que nuestro cuerpo puede formar por sí mismo con ayuda del sol. Curiosamente, la vitamina D se clasifica como vitamina, pero por su función habría que considerarla más bien una hormona, y es vital para nosotros. En relación con la vitamina D, la vitamina K2, el calcio, el magnesio y el boro juegan un papel muy importante. Por eso veremos también en este artículo cómo actúan juntos estos cinco nutrientes importantes.
Las formas de la vitamina D
Existen distintos compuestos de vitamina D, que nuestro cuerpo puede absorber mejor o peor.
Por un lado está la vitamina D2 (ergocalciferol), que se forma en las plantas por la radiación UV. Por otro tenemos la vitamina D3 (colecalciferol), que también se forma por la radiación UV, pero en nuestra piel o en la de los animales, a partir del precursor del colesterol para dar la provitamina D3, y que después se transforma en su forma activa en el hígado (calcidiol) y en los riñones (calcitriol). Estas dos hormonas, que aparecen en el hígado y en los riñones, tienen efectos muy distintos.
De algunos estudios se desprende que la forma D3 es más eficaz que la D2 para elevar y mantener el nivel de vitamina D en sangre. La vitamina D3 permanece además activa más tiempo en el cuerpo que la D2 y por eso hay que tomarla con menos frecuencia. La vitamina D3 es también más estable que la D2. Eso significa que se conserva más tiempo en los complementos alimenticios y en los alimentos enriquecidos. Por eso, para la suplementación conviene preferir la forma D3.
Por cierto, también los líquenes pueden formar la forma D3. Muchos complementos de vitamina D3 son a base de líquenes y prescinden así de componentes de origen animal como el aceite de pescado o la lanolina de la lana de oveja.
Existen además las formas D1, D4 y D5, producidas artificialmente y añadidas a menudo a los alimentos. Por cierto, la D2 también puede producirse artificialmente.
Las tareas y funciones de la vitamina D en nuestro cuerpo
La vitamina D en el metabolismo de los huesos
La vitamina D apoya la absorción de la vitamina A, del calcio y del fósforo. Estos son esenciales para unos huesos y dientes sanos.
Una tarea esencial de la vitamina D es, por tanto, mantener en nuestra sangre una homeostasis sana del calcio y del fosfato.
Cuando nuestras necesidades de calcio suben, la vitamina D puede asumir su función reguladora de tres maneras:
- por un lado, aumentando la absorción de calcio en el intestino
- mediante una mayor reabsorción de calcio en el riñón
- y movilizando calcio de los huesos y los dientes
La vitamina D estimula también la formación de hueso, activando las células que lo construyen. Así se reconoce ya bien la acción conjunta esencial del calcio y de la vitamina D.
Suficiente vitamina D asegura una absorción sana del calcio en el intestino y repercute favorablemente en la mineralización ósea. En pocas palabras: la vitamina D lleva el calcio a los huesos y los afirma así. Cuando falta calcio, se les retira calcio a los huesos y estos se vuelven porosos.
La influencia de la vitamina D en nuestro sistema inmunitario
La vitamina D es también sumamente relevante para nuestro sistema inmunitario. Estimula la formación y la maduración de las células inmunitarias y evita así infecciones frecuentes. Algunos estudios muestran que las personas con niveles suficientes de vitamina D (60-90 nmol/l) sufren claramente menos infecciones que quienes tienen carencia, siendo una suplementación diaria más eficaz que las tomas espaciadas a dosis altas.
La vitamina D y su papel en los procesos inflamatorios
La vitamina D juega un papel importante en la regulación de los procesos inflamatorios del cuerpo. Las investigaciones científicas han mostrado que una carencia de vitamina D lleva a biomarcadores inflamatorios elevados, mientras que mejorar el nivel de vitamina D puede reducir el riesgo y la gravedad de enfermedades crónicas con componente inflamatorio. La vitamina D frena la producción de citoquinas proinflamatorias como la interleucina-12 y favorece al mismo tiempo la formación de citoquinas antiinflamatorias como la interleucina-10. Este efecto antiinflamatorio reduce las moléculas de la inflamación en el cuerpo y activa las células de defensa, algo que puede contar especialmente ante inflamaciones crónicas.
La vitamina D y la regulación de la tensión arterial
La vitamina D juega también un papel importante en la regulación de la tensión arterial. Según algunos estudios, una carencia de vitamina D se asocia a un mayor riesgo de hipertensión, mientras que un aporte suficiente puede influir positivamente en la tensión. El efecto hipotensor de la vitamina D se atribuye, entre otras cosas, a que frena la actividad de mensajeros como la angiotensina II, que contribuyen a estrechar los vasos. Por eso es recomendable, ante una tensión alta, comprobar el estado de la vitamina D y, si procede, optimizarlo mediante suplementación, de acuerdo con el médico.
Otras funciones de la vitamina D en nuestro cuerpo
La vitamina D participa también en innumerables procesos metabólicos y es responsable de la regulación de la expresión de cientos de genes.
El modo de acción anticancerígeno de la vitamina D se opone a una tasa de división celular sin freno, algo que se ha podido observar en muchos estudios, en particular en el cáncer de colon.
Una cantidad suficiente de vitamina D puede además
- mejorar la fertilidad
- proteger el embarazo
- ayudar al control del peso
- prevenir el ictus y la demencia
- aumentar la memoria y la capacidad intelectual
- apoyar la fuerza muscular
- procurar el equilibrio hormonal
- reducir el estrés oxidativo del cuerpo
- procurar un mejor sueño y mucho más.
Los síntomas de una carencia de vitamina D
Una carencia de vitamina D en la infancia lleva, por ejemplo, al raquitismo. Es el cuadro de un crecimiento óseo insuficiente, de una mineralización ósea insuficiente y de un desarrollo dental retardado, debidos a una falta de absorción de calcio en el organismo. Los síntomas son la deformación de la columna vertebral y de la musculatura esquelética, así como una mayor tendencia a las fracturas.
En adultos, una carencia de vitamina D puede llevar a la descalcificación del esqueleto, a la osteoporosis (la pérdida de hueso), a dolores óseos y a un mayor riesgo de fracturas.
Una carencia afecta también a la musculatura. Aparecen contracciones, temblores, vibraciones, calambres y dolores, así como debilidad muscular. Aquí falta, sencillamente, calcio, por una carencia de vitamina D (hipocalcemia).
También una pérdida de energía, falta de fuerza, agotamiento crónico, abatimiento, falta de impulso y el síndrome de fatiga pueden tener a menudo por causa una carencia de vitamina D.
El sistema nervioso puede verse también afectado por la carencia de vitamina D. El trastorno del sistema nervioso puede provocar trastornos del sueño, cansancio permanente, una gran necesidad de dormir, inquietud interior, trastornos de concentración, dolor de cabeza, trastornos de la coordinación y cambios de conducta.
Nuestros nervios necesitan una tensión eléctrica, y para esa tensión hacen falta, entre otras cosas, iones de calcio. La activación de las células nerviosas depende del calcio, igual que la de las fibras musculares. Como la tensión falta por la falta de calcio debida a una carencia de vitamina D, todo el sistema nervioso pierde rendimiento.
Ese es, por cierto, un punto importantísimo para nuestra salud y nuestro bienestar en general. Nuestro cuerpo funciona mediante tensión eléctrica. Cuando los nutrientes necesarios para crear esa tensión están presentes en cantidad demasiado baja, aparecen trastornos de comunicación en el cuerpo y con ellos enfermedades. A la inversa, eso significa que una tensión eléctrica suficientemente alta en el cuerpo significa salud y vitalidad.
Una sensación de frío, en particular en brazos, manos, piernas y pies, así como trastornos circulatorios, pueden ser también un síntoma de carencia de vitamina D. También aquí falta tensión para el flujo de energía. Eso puede llevar, por cierto, también a dolores de cabeza permanentes.
Es fácil de ver: si falta vitamina D, falta también calcio. Aunque tomemos suficiente calcio, este no puede aprovecharse de forma óptima si hay carencia de vitamina D.
Otro síntoma clásico de carencia es una mayor tendencia a las infecciones. El riesgo de resfriados de las vías respiratorias altas aumenta entonces, por ejemplo, un 40 % entero.
Los cambios de humor y la ansiedad pueden ser también signos de una carencia de vitamina D. Algunos estudios apuntan a que un nivel bajo de vitamina D está relacionado con un mayor riesgo de depresión y de trastornos de ansiedad. Las personas afectadas pueden experimentar cambios de humor inexplicables, irritabilidad o una ansiedad aumentada.
La carencia de vitamina D guarda correlación también, entre otras cosas, con enfermedades del sistema cardiovascular, con la diabetes y las enfermedades autoinmunes, con distintos tipos de cáncer, con la arteriosclerosis, con inflamaciones crónicas, con la psoriasis, con la artritis reumatoide y con enfermedades neurológicas, así como con una mayor mortalidad.
La mayor parte de la población alemana, sea cual sea su forma de alimentarse, no alcanza el aporte recomendado de vitamina D y anda escasa, sobre todo en los meses de invierno.
El aporte de vitamina D
Como ya se ha apuntado, nuestro cuerpo tiene la capacidad de fabricar por sí mismo vitamina D con ayuda de la luz del sol. Un baño de sol de unos 15-20 minutos varias veces por semana basta para un buen aporte. Pero no basta con dejar que el sol dé solo en la cara. Los brazos y las piernas deberían estar al menos incluidos. Para que eso funcione hace falta, sin embargo, una energía de radiación UV-B adecuada, capaz de estimular la síntesis en el cuerpo. En nuestras latitudes, en el norte de Europa, eso no es posible todo el año, por las estaciones y por la contaminación del aire. En invierno, la atmósfera filtra la radiación de forma muy intensa. Un aporte suficiente en los meses de octubre a marzo no es posible entre nosotros.
La vitamina D tampoco puede almacenarse durante semanas o meses. Por cierto, las cremas solares y las cremas con factor de protección frenan la formación de vitamina D. Un factor de protección de 10 baja ya la producción de vitamina D un 95 %. Toma el sol, por tanto, sin crema solar ni otros factores de protección. Las personas mayores, las que tienen mucho sobrepeso y las de piel más oscura tienen menos capacidad de formar vitamina D y sufren carencia con más frecuencia todavía.
Los cambios hormonales del cuerpo en la menopausia y en el embarazo, pueden también llevar a una carencia de vitamina D. También las enfermedades del hígado, las enfermedades intestinales como la enfermedad de Crohn y las enfermedades renales pueden favorecer una carencia.
La vitamina D puede aportarse, naturalmente, en cierta medida también con productos animales, en particular con el consumo de pescado. Pero el pescado en particular está hoy muy cargado de tóxicos, microplásticos y metales pesados. Al consumirlo estaríamos absorbiendo y almacenando esos tóxicos en nuestro cuerpo.
Según la Sociedad Alemana de Nutrición, las necesidades de vitamina D al día son de 20 microgramos (800 UI). Es un valor que podría evitar justo una enfermedad por carencia. Ante una enfermedad o en personas mayores, esa dosis será más bien demasiado baja.
La suplementación con vitamina D
Como es difícil cubrir de forma natural las necesidades de vitamina D fuera de los meses de verano, es recomendable tomar un complemento de vitamina D3. Lo mejor sería un preparado de vitamina D3 de origen vegetal. Este se obtiene casi siempre, como ya se ha mencionado, de líquenes y tiene una buena biodisponibilidad. Los complementos de D2 de origen vegetal tienen, por desgracia, una biodisponibilidad menor.
Veamos todavía el nivel de vitamina D en sangre. A lo largo del año alcanzamos, sin complementos de vitamina D, un nivel medio de 16 nanogramos/ml. Más bajo en invierno, algo más alto en verano. Pero los valores por debajo de 20 ng/ml pueden provocar ya molestias.
El valor óptimo de vitamina D en sangre está entre 50 y 90 ng/ml. El límite superior recomendado es de 100 ng/ml. Los valores de carencia están en 30 ng/ml y por debajo. Todo lo que queda por debajo de 12 ng/ml representa una carencia extrema.
La dosis de vitamina D
La dosis de los complementos de vitamina D se indica casi siempre en UI (unidades internacionales), más raramente en microgramos. 1 microgramo equivale a 40 UI.
La recomendación de la DGE para la vitamina D
La Sociedad Alemana de Nutrición da la siguiente recomendación para la vitamina D:
Lactantes (0 a menos de 12 meses): 400 UI/día
Niños (1 a menos de 15 años): 800 UI/día
Adolescentes y adultos (15 a menos de 65 años): 800 UI/día
Adultos a partir de 65 años: 800 UI/día
Embarazadas: 800 UI/día
Lactantes: 800 UI/día
Fuente: Deutsche Gesellschaft für Ernährung
La recomendación de dosis de vitamina D en la medicina ortomolecular
Los expertos de la medicina ortomolecular, que apuestan por evitar y tratar enfermedades con nutrientes muy dosificados, dan la siguiente recomendación para la suplementación con vitamina D.
Bebés hasta el primer año de vida: 400 UI/día
Niños a partir del primer año: 1000 UI/día
Adolescentes por cada 12 kg de peso corporal: 1000 UI/día con un peso de 70 kg
Adultos según el peso corporal: 2000-5000 UI/día (según el peso)
Embarazadas y lactantes: 4000-6000 UI/día
Es importante saber que el nivel de vitamina D sube relativamente despacio, incluso con suplementación. Si existe una carencia grande, la dosis debería ajustarse junto con un terapeuta y con controles regulares en sangre, de modo que el nivel pueda subir más rápido. Para la vitamina D no existe, en realidad, una recomendación general. Es algo tan individual, porque la dosis depende también de otros cofactores. Así que, si te haces medir el nivel de vitamina D en sangre, haz medir sin falta también el calcio, el magnesio, la K2 y el boro. Tu médico podrá ver así si, para una suplementación óptima de vitamina D, deberían suplementarse también los otros nutrientes importantes.
Ante una carencia de vitamina D, la suplementación debería hacerse en dos fases. Una fase de llenado y una fase de mantenimiento. En la fase de llenado se rellena la reserva de vitamina D, y para eso hace falta una dosis más alta durante un cierto tiempo, según la carencia. Cuando se alcanza el nivel deseado en sangre, se pasa a la fase de mantenimiento. La dosis se baja de modo que el valor alcanzado en sangre pueda mantenerse a largo plazo.
En un gran estudio pionero sobre la vitamina D de la Universidad de California, la Facultad de Medicina de la Universidad de San Diego y la Facultad de Medicina de la Universidad Creighton en Omaha, ni siquiera una toma diaria prolongada de 10.000 UI (250 microgramos) al día provocó efecto tóxico alguno. El resultado de ese estudio fue que más bien un nivel en sangre de hasta 150 ng/ml debería considerarse un aporte óptimo. Si piensas suplementar la vitamina D a una dosis más alta, déjate asesorar por un terapeuta.
Si quieres informarte con más detalle todavía sobre la dosis de vitamina D y de otros nutrientes, te recomiendo los dos libros de la Dra. Helena Orfanos-Boeckel: Nährstoff-Therapie — Orthomolekulare Medizin & Bioidentische Hormone y Nährstoff-Therapie — Der Praxisleitfaden.
Los complementos de vitamina D
Los preparados de vitamina D3 existen en comprimidos, cápsulas y gotas. En forma líquida, a menudo como gotas oleosas, la vitamina D tiende a absorberse más rápido y con más eficiencia, porque ya está disuelta y el cuerpo puede absorberla directamente. Eso puede ser especialmente interesante para personas con problemas digestivos.
Las cápsulas, en particular las rellenas de aceite, tienen también una alta biodisponibilidad. La grasa de las cápsulas ayuda a absorber la vitamina D, que es liposoluble.
Los comprimidos son una opción muy extendida y económica, pero puede que tengan, frente a las formas líquidas, una biodisponibilidad algo menor, porque primero deben disolverse en el tubo digestivo.
Antes de suplementar la vitamina D tiene sentido medir su nivel en sangre.
Los síntomas de un exceso de complementos de vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble y puede por tanto almacenarse en el cuerpo. Eso significa también que puede haber excesos. Todo lo que supere el valor de 150 ng/ml en sangre puede ser tóxico.
Los síntomas de una intoxicación pueden ser depósitos de cal en los vasos sanguíneos, en el corazón, en los riñones y en los pulmones. El riesgo de cálculos renales y de pérdida de función renal aumenta.
En la literatura se han descrito intoxicaciones graves por encima de 300 ng/ml.
Por cierto, un exceso de vitamina D por la exposición al sol no es posible. Nuestro organismo es un regulador autónomo y, a partir de cierto valor, simplemente vuelve a degradar la vitamina D que él mismo produce.
La acción conjunta de la vitamina D con la vitamina K2 y el calcio
Bien, nos quedaban la vitamina K2 y el calcio. ¿Por qué los vemos todavía? Porque la vitamina D, la vitamina K2 y el calcio actúan juntos. Por eso muchísimos complementos de vitamina D van combinados con vitamina K2.
Tanto para aprovechar el calcio como para activar las proteínas formadas, la vitamina D depende de un socio importante: justamente la vitamina K2.
Porque la vitamina K2 hace que el calcio absorbido se transporte y se aproveche correctamente. Y activa además proteínas importantes como la proteína GLA de la matriz y la hormona peptídica osteocalcina.
La osteocalcina juega un papel importante en la formación de hueso nuevo y hace que el calcio absorbido se integre realmente en los huesos. Y la GLA de la matriz hace que no se deposite calcio en órganos ni vasos, uniendo el calcio y evacuándolo. Sin vitamina K2, estas dos proteínas importantes quedarían inactivas. Y el calcio se depositaría como desecho en el cuerpo, lo que llevaría a muchos cuadros clínicos.
La vitamina K2 la forman bacterias en el intestino. Sin embargo, si con los complementos tomamos una dosis más alta de vitamina D, necesitamos también una dosis más alta de vitamina K2, porque entonces se consume más K2 para la activación. Si suplementas calcio, deberías tomar al mismo tiempo, sin falta, vitamina D y vitamina K2. Una carencia de calcio aparece sobre todo por una carencia de vitamina D. Por eso una suplementación con calcio no es necesaria. Si aun así lo haces, suplementa sin falta al mismo tiempo vitamina D y vitamina K2.
La vitamina K2 tiene, naturalmente, otras funciones importantes en el cuerpo. Pero aquí nos limitamos a su acción con la vitamina D y el calcio.
La acción conjunta de la vitamina D, el magnesio y el boro
Junto a la vitamina K2 y el calcio, también el magnesio juega un papel importante en relación con la vitamina D. El magnesio es un cofactor esencial de las enzimas que transforman la vitamina D en su forma activa. A ese proceso se le llama hidroxilación.
Si queremos, por tanto, que nuestro cuerpo transforme la vitamina D3 absorbida en calcidiol y calcitriol, necesitamos magnesio. Las enzimas vitamina-D-25-hidroxilasa y 1-alfa-hidroxilasa, responsables de la hidroxilación de la vitamina D en el hígado y los riñones, dependen del magnesio. El magnesio permite el funcionamiento correcto de estas enzimas y con ello el aprovechamiento eficaz de la vitamina D en el cuerpo. Una carencia de magnesio puede llevar a un metabolismo ineficiente de la vitamina D, incluso si hay vitamina D suficiente.
El magnesio ayuda también a regular el nivel de calcio en sangre y apoya la mineralización de los huesos.
Bien, ¿qué papel juega entonces el boro? El boro puede influir en la actividad de las enzimas implicadas en la transformación de la vitamina D en sus formas activas. El boro aumenta así la biodisponibilidad de la vitamina D. El boro puede además reducir la pérdida de calcio y de magnesio por la orina.
Puede además influir en la producción de hormonas como los estrógenos y la testosterona, que a su vez influyen en el metabolismo de la vitamina D y en la salud ósea. Las fuentes naturales de boro son los frutos secos (por ejemplo almendras, nueces), la fruta seca (por ejemplo pasas, ciruelas), los aguacates, las bayas y las legumbres. Los preparados de boro solo deberían tomarse tras consultarlo con un terapeuta.
Las interacciones de los complementos de vitamina D con los medicamentos
Los complementos de vitamina D pueden interactuar con algunos medicamentos. Si tomas medicamentos, siempre es aconsejable consultar con tu médico la toma de complementos alimenticios muy dosificados. Los preparados de vitamina D pueden provocar interacciones, entre otros, con los siguientes medicamentos y grupos de medicamentos: diuréticos, glucósidos cardíacos (como la digoxina), corticosteroides (como la prednisona), anticonvulsivos (antiepilépticos), colestiramina, orlistat.
