Traverser la ménopause en douceur

Pour beaucoup de femmes, la ménopause est un temps redouté, car cette étape de la vie apporte des changements physiques comme psychiques. Beaucoup n'y voient que l'arrêt des règles et les bouffées de chaleur, alors que le corps doit affronter bien d'autres défis durant cette période. C'est exactement ce que nous avons approfondi dans l'article « Comprendre la ménopause ».

S'y ajoute le fait que les femmes doivent composer avec la fin de leur fertilité, à leurs dernières règles. C'est un processus qui touche beaucoup au psychisme. Mais la ménopause n'est pas nécessairement liée à la souffrance. Avec la bonne préparation et le bon soutien, elle peut devenir un processus positif de croissance. Dans cet article, nous regardons ensemble quelques-unes des possibilités que tu peux mettre en œuvre, pour faire de ce passage une expérience enrichissante.

Que la prévention soit la meilleure chose à faire pour ton corps ne sera sans doute pas une nouveauté pour toi. Pour la ménopause aussi, tu peux atténuer le nombre, la nature et l'intensité des symptômes par de bonnes habitudes de vie au quotidien — mouvement régulier, alimentation équilibrée, techniques de gestion du stress — avant même que la ménopause ne commence. Et pas seulement : tu donnes à ton corps de quoi vieillir plus lentement et en meilleure santé.

Qu'entend-on par une alimentation saine et équilibrée ? Essaie de faire de meilleurs choix quand tu décides de ce que tu manges. Évite les plats tout prêts et mise sur du fait maison et frais, avec un bon mélange des trois macronutriments (protéines, lipides et glucides). Mange beaucoup de légumes, de légumes verts à feuilles, de baies et de fruits. Ils contiennent non seulement beaucoup de fibres, mais aussi beaucoup de nutriments essentiels et d'antioxydants. Veille à ton apport en minéraux et complète au besoin avec des compléments alimentaires de bonne qualité.

Une alimentation équilibrée, avec assez de fibres, de vitamine D et de magnésium, peut réduire l'inflammation tout en abaissant le risque de maladies chroniques, qui augmentent à la ménopause.

Un bon apport en nutriments importants comme le calcium, la vitamine D et les acides gras oméga-3 peut soutenir la santé osseuse, un grand sujet de la ménopause, et favoriser le bien-être général.

Consommer des légumineuses et beaucoup d'acides gras oméga-3 peut même, selon les recherches, retarder le début de la ménopause jusqu'à trois ans.

Les substances toxiques de l'environnement, comme les pesticides, les herbicides et les solvants, ainsi que les métaux lourds comme le plomb et le mercure, peuvent gêner le fonctionnement des ovaires et déclencher une ménopause précoce. Pour réduire l'exposition à ces substances, vérifie tes produits cosmétiques et de soin, à la recherche de substances actives sur les hormones. Conserve les aliments et les boissons dans du verre ou de l'inox plutôt que du plastique. Mise sur la cosmétique naturelle et achète des aliments issus d'une culture biologique, sans pesticides. Évite en outre de fumer, la consommation excessive d'alcool, et réduis la caféine.

Le mouvement régulier, en particulier la musculation, aide à ralentir la fonte musculaire et à préserver la densité osseuse. Malheureusement, une image est ancrée dans nos têtes : nous, les femmes, devrions nous entraîner pour devenir ou rester le plus mince possible. Cela se paie pourtant avec l'âge et à la ménopause. Car le changement hormonal nous fait perdre de la masse musculaire, ce qui prive notre corps de stabilité, de fermeté et de force. Il est donc important que nous aussi, les femmes, nous entraînions de façon ciblée, pour renforcer notre musculature et augmenter notre force physique.

La gestion du stress et un sommeil suffisant sont eux aussi indispensables au bien-être physique et psychique.

Face aux troubles de la ménopause, beaucoup de médecins ont recours à un traitement médicamenteux, par exemple hormonal. Toutes les femmes ne souhaitent pas prendre d'hormones ou d'autres médicaments, et le traitement hormonal n'est pas une option adaptée à toutes. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe beaucoup d'ajustements du mode de vie et de possibilités de traitement par les plantes, dont tu peux te servir pour t'aider toi-même et soulager les symptômes de la ménopause.

Si les premiers signes de la ménopause apparaissent déjà chez toi (plus sur les symptômes : ici), il est temps au plus tard d'évaluer ton mode de vie et de voir où tu peux faire des changements sensés et sains. Nous allons maintenant regarder quelques domaines où ton corps peut tout particulièrement profiter de changements bien choisis.

L'alimentation pendant la ménopause

Pour faire face aux déséquilibres hormonaux, une alimentation équilibrée joue un rôle clé à la ménopause. Réduire le sucre peut aider à stabiliser les hormones, tandis que les bonnes graisses des avocats, du poisson, de l'huile de coco et des noix soutiennent la production hormonale.

Les aliments riches en fibres sont particulièrement précieux — céréales complètes, légumes et fruits — car ils soutiennent la digestion et évitent les variations de glycémie. Les aliments fermentés comme le yaourt ou la choucroute favorisent une flore intestinale saine, importante pour le métabolisme des hormones.

Comptent aussi des nutriments comme les acides gras oméga-3, la vitamine D et l'iode, qui favorisent l'équilibre hormonal. Les vitamines B également, surtout la B6, la B9 et la B12, sont importantes pour le métabolisme hormonal. En outre, la vitamine D, la K2 et le calcium contribuent largement à préserver la densité osseuse, ce qui est particulièrement pertinent à la ménopause.

À la ménopause, notre corps perd de la masse musculaire du fait des fluctuations hormonales, c'est pourquoi un apport suffisant en protéines est particulièrement important pour préserver la musculature.

Comme notre cerveau connaît lui aussi de forts changements à la ménopause, nous pouvons le soutenir par une alimentation riche en antioxydants, en acides gras oméga-3, en magnésium et en protéines maigres.

Bois aussi assez d'eau de bonne qualité. Évite l'eau en bouteille plastique, car des composants du plastique peuvent passer dans l'eau et agir sur notre équilibre hormonal. Préfère l'eau en bouteille de verre. Il existe aussi de très bons systèmes de filtration pour la maison (par exemple l'osmose inverse), qui retirent tous les polluants de l'eau.

Renonce autant que possible aux substances stimulantes comme le café, l'alcool et le tabac.

La détoxification pendant la ménopause

Les toxines jouent un rôle notable à la ménopause, car elles peuvent perturber l'équilibre hormonal et influencer le déroulement des changements hormonaux. Des produits chimiques comme les xéno-œstrogènes, présents dans les pesticides, le plastique ou la cosmétique, peuvent imiter l'œstrogène du corps et déséquilibrer ainsi le système hormonal.

Ces substances peuvent non seulement contribuer à des troubles hormonaux, mais aussi aggraver les symptômes de la ménopause : bouffées de chaleur, troubles du sommeil, variations d'humeur. Essaie donc de réduire fortement les toxines dans ton alimentation et ton quotidien, et soutiens ton corps dans sa détoxification par une alimentation saine.

‍Le mouvement pendant la ménopause

En plus d'une alimentation anti-inflammatoire, le mouvement régulier compte tout autant. La musculation aide à développer et à préserver des muscles et des os solides, tandis que le sport d'endurance renforce le système cardiovasculaire. Il est recommandé de faire trois à quatre séances de musculation par semaine, avec des poids ou au poids du corps, ainsi qu'au moins 150 minutes d'endurance, comme la marche ou la course.

Le yoga et le Pilates aident à améliorer la souplesse et l'équilibre. Une activité physique régulière, en particulier cardiovasculaire, peut réduire les bouffées de chaleur et les troubles de la mémoire, tandis que la musculation favorise la densité osseuse. Le mouvement régulier améliore en outre la qualité du sommeil. Un principe important tient ici en une phrase : Entraîne-toi pour être forte, pas pour être mince !

Le sommeil pendant la ménopause

Le sommeil est un très grand sujet, car sans sommeil réparateur notre corps ne peut pas bien récupérer, ce qui nous fait vieillir plus vite, nous rend très vulnérables aux maladies et nous atteint aussi psychiquement et mentalement. Une bonne qualité de sommeil est également indispensable pour faire face aux symptômes de la ménopause. Malheureusement, beaucoup de femmes souffrent de problèmes de sommeil pendant cette période. La cause est souvent la sueur nocturne, l'agitation ou d'autres troubles. Sans sommeil suffisant (7 à 8 heures par nuit), le taux de cortisol monte, ce qui peut mener à de l'inflammation et à un système immunitaire affaibli. Cela augmente notamment le risque de maladies chroniques.

Une petite tasse de café l'après-midi, ça passe encore ? Savais-tu que la caféine peut rester jusqu'à 12 heures dans ton corps ? Si tu bois un café ou une boisson caféinée trop tard dans la journée, cela peut agir négativement sur ton sommeil.

L'alcool aussi peut nuire au sommeil pendant la ménopause, car il perturbe les cycles du sommeil et freine la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Bien que l'alcool puisse d'abord détendre, il mène souvent, plus tard dans la nuit, à des réveils fréquents et à une qualité de sommeil globalement moins bonne. Chez les femmes ménopausées, l'alcool peut aussi renforcer les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, ce qui pèse davantage encore sur le sommeil. L'alcool peut en outre élever le taux de cortisol, ce qui entraîne d'autres troubles du sommeil.

Le tabac peut lui aussi influencer la qualité du sommeil. La nicotine agit comme un stimulant et peut rendre l'endormissement plus difficile, et mener à un sommeil plus léger et plus agité. Elle peut aussi augmenter le risque d'apnée du sommeil, ce qui provoque de fréquents réveils dans la nuit. Fumer renforce en outre les troubles typiques de la ménopause, comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, ce qui perturbe encore le sommeil. Le tabac influence aussi l'équilibre hormonal, ce qui peut rendre le passage de la ménopause globalement plus difficile.

Une routine du soir bien établie, ainsi que le renoncement à la caféine, à l'alcool et à la nicotine, t'aident à dormir de façon plus réparatrice.

Veille à intégrer des horaires de sommeil réguliers dans ta vie. Une pièce sombre et un air frais dans la chambre favorisent un meilleur sommeil.

Les appareils électroniques comme les smartphones, les tablettes et les ordinateurs émettent de la lumière bleue, qui peut nuire au sommeil. La lumière bleue freine la production de mélatonine, l'hormone qui règle le rythme veille-sommeil. L'endormissement devient alors plus difficile, et la qualité du sommeil peut en souffrir. Le soir en particulier, les appareils électroniques perturbent le rythme biologique naturel. Renonce donc à ces appareils au moins une heure avant le coucher, ou utilise un filtre de lumière bleue sous forme d'application ou de lunettes.

Évite aussi les écouteurs sans fil, car ils émettent des champs électromagnétiques (CEM). Bien que la recherche sur l'effet des CEM sur le sommeil ne soit pas encore achevée, on craint qu'ils puissent nuire à la qualité du sommeil.

Si tu es stressée, des techniques de relaxation comme la méditation ou les exercices de respiration avant le coucher t'aident à retrouver le calme.

Une douche froide avant le coucher peut également aider à améliorer la qualité du sommeil. L'eau froide abaisse la température du corps, ce qui facilite l'endormissement, le corps se refroidissant naturellement avant de passer au sommeil. Une douche froide peut aussi soulager les bouffées de chaleur et apaiser la circulation, ce qui peut être utile justement à la ménopause. Chaque corps réagit toutefois différemment, il est donc judicieux d'essayer pour voir si cette méthode t'aide personnellement.

La prise de valériane ou de mélatonine agit comme régulateur du sommeil. Les médecins prescrivent aussi parfois de la progestérone (en cas de manque), car elle apaise le corps et favorise la qualité du sommeil.

Réduire le stress pendant la ménopause

Notre monde moderne exige énormément, des femmes surtout. Tu dois travailler, t'occuper des enfants et du compagnon, tenir la maison, et sans te négliger toi-même. Aucune journée n'est assez longue pour concilier tout cela sans être stressée. Souvent, c'est le soin de soi qui reste en chemin.

Nous devrions bien voir que personne n'y gagne quand ce niveau de stress nous pousse à bout, nous rend malades et nous laisse malheureuses. C'est pourquoi il est si important de mettre le soin de soi à la première place, d'apprendre à dire non, et de faire les choses de notre liste qui ne sont pas vitales simplement au moment où elles ne représentent pas un stress pour nous.

Il existe de bonnes techniques de réduction du stress, capables d'atténuer beaucoup de symptômes, le taux de cortisol et le mal-être de la ménopause. La pleine conscience, la méditation et les techniques de respiration aident à réduire durablement le stress aigu. Il existe par exemple beaucoup d'applications gratuites pour t'y soutenir. Tenir un journal est également une méthode efficace de gestion du stress. N'hésite pas à demander de l'aide, si tu n'avances plus seule. De bonnes offres d'accompagnement peuvent également être utiles, car elles aident à interroger ses propres convictions et schémas, et à développer des attentes réalistes et des pensées qui fonctionnent.

Échanger avec d'autres femmes

Tu n'as pas à traverser la ménopause seule. Cherche des femmes qui vivent aussi cette phase. De tels groupes offrent la possibilité de s'inspirer, de résoudre des problèmes, de rire ensemble, de partager ses frustrations et de fêter ses réussites. Faire partie d'un tel groupe, c'est à la fois donner du soutien et en recevoir. Vous pouvez apprendre les unes des autres, vous encourager mutuellement et créer de la confiance et de la cohésion. De tels liens renforcent l'assurance et aident à atteindre ses objectifs personnels.

Si tu veux approfondir encore le sujet de la ménopause, je peux te recommander chaleureusement les livres suivants. Tous deux ont paru récemment et ne sont malheureusement disponibles, pour l'instant, qu'en anglais.

The New Menopause: Navigating Your Path Through Hormonal Change with Purpose, Power and Facts (Dr Mary Claire Haver)

The Menopause Brain: The New Science Empowering Women to Navigate Midlife with Knowledge and Confidence (Dr Lisa Mosconi)

Tu le vois, ton mode de vie a une influence immense sur ton corps et sur ton psychisme, en particulier pendant la ménopause. Essaie donc, pour toi-même, de prendre de meilleures décisions au quotidien. Chaque petite amélioration paie sur la durée et t'aide à te sentir mieux et à traverser cette phase avec force.

Tu peux bien sûr soutenir ton corps pendant la ménopause en plus des ajustements de mode de vie — que ce soit par des moyens naturels comme les plantes ou par des options médicales comme le traitement hormonal. Dans l'article Le traitement hormonal de la ménopause (THM), tu en apprendras plus sur la façon de remettre ton équilibre hormonal en balance et de soulager les symptômes.