La vitamine D — la vitamine du soleil

La vitamine D, souvent appelée « vitamine du soleil », joue un rôle important pour notre santé, en particulier pour le métabolisme des os et le système immunitaire. C'est l'une des vitamines que notre corps peut fabriquer lui-même, avec l'aide du soleil. Fait intéressant, la vitamine D est classée parmi les vitamines, mais elle relève bien plutôt, par sa fonction, d'une hormone, et elle est vitale pour nous. En lien avec la vitamine D, la vitamine K2, le calcium, le magnésium et le bore jouent un rôle très important. Nous regarderons donc aussi, dans cet article, comment ces cinq nutriments importants agissent ensemble.

Il existe différents composés de vitamine D, que notre corps peut absorber plus ou moins bien.

Il y a d'une part la vitamine D2 (ergocalciférol), formée par le rayonnement UV dans les plantes. D'autre part, nous avons la vitamine D3 (cholécalciférol), elle aussi formée par le rayonnement UV, mais dans notre peau ou dans celle des animaux, à partir du précurseur du cholestérol pour donner la provitamine D3, puis transformée dans le foie (calcidiol) et les reins (calcitriol) en sa forme active. Ces deux hormones, qui apparaissent dans le foie et les reins, ont des effets très différents.

Des études ont montré que la forme D3 est plus efficace que la D2 pour élever et maintenir le taux de vitamine D dans le sang. La vitamine D3 reste en outre active plus longtemps dans le corps que la D2 et doit donc être prise moins souvent. La vitamine D3 est aussi plus stable que la D2. Cela veut dire qu'elle se conserve plus longtemps dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis. Pour la supplémentation, la forme D3 est donc à préférer.

Les lichens, d'ailleurs, peuvent eux aussi former la D3. Beaucoup de compléments de vitamine D3 sont à base de lichen et se passent donc de composants d'origine animale comme l'huile de poisson ou la lanoline issue de la laine de mouton.

Il existe encore les formes D1, D4 et D5, produites artificiellement et souvent ajoutées aux aliments. La D2, d'ailleurs, peut elle aussi être produite artificiellement.

La vitamine D dans le métabolisme des os

La vitamine D soutient l'absorption de la vitamine A, du calcium et du phosphore. Ceux-ci sont essentiels à des os et des dents en bonne santé.

L'une des tâches essentielles de la vitamine D est donc de maintenir dans notre sang une homéostasie saine du calcium et du phosphate.

Quand nos besoins en calcium augmentent, la vitamine D peut assurer sa fonction de régulation de trois façons :

• d'une part en augmentant l'absorption du calcium dans l'intestin
• par une réabsorption accrue du calcium dans le rein
• et par la mobilisation du calcium des os et des dents

La vitamine D stimule aussi la formation osseuse, en activant les cellules qui construisent l'os. On reconnaît ainsi déjà bien l'action conjointe essentielle du calcium et de la vitamine D.

Une vitamine D en quantité suffisante assure une absorption saine du calcium dans l'intestin et agit favorablement sur la minéralisation osseuse. En bref, la vitamine D fait entrer le calcium dans les os et les affermit ainsi. En cas de manque de calcium, l'os est privé de calcium et devient poreux.

L'influence de la vitamine D sur notre système immunitaire

La vitamine D est aussi extrêmement importante pour notre système immunitaire. Elle stimule la formation et la maturation des cellules immunitaires et évite ainsi les infections fréquentes. Des études montrent que les personnes ayant des taux suffisants de vitamine D (60-90 nmol/l) attrapent nettement moins d'infections que celles en carence, une supplémentation quotidienne étant plus efficace que des prises fortement dosées et espacées.

La vitamine D et son rôle dans les processus inflammatoires

La vitamine D joue un rôle important dans la régulation des processus inflammatoires du corps. Des recherches scientifiques ont montré qu'une carence en vitamine D mène à des biomarqueurs inflammatoires élevés, tandis qu'une amélioration du taux de vitamine D peut réduire le risque et la gravité de maladies chroniques à composante inflammatoire. La vitamine D freine la production de cytokines pro-inflammatoires comme l'interleukine-12 et favorise en même temps la formation de cytokines anti-inflammatoires comme l'interleukine-10. Cet effet anti-inflammatoire réduit les molécules de l'inflammation dans le corps et active les cellules de défense, ce qui peut compter particulièrement en cas d'inflammations chroniques.

La vitamine D et la régulation de la tension artérielle

La vitamine D joue aussi un rôle important dans la régulation de la tension artérielle. Selon des études, une carence en vitamine D est associée à un risque accru d'hypertension, tandis qu'un apport suffisant peut influencer positivement la tension. L'effet hypotenseur de la vitamine D est notamment attribué au fait qu'elle freine l'activité de messagers comme l'angiotensine II, qui contribuent à resserrer les vaisseaux. Il est donc recommandé, en cas d'hypertension, de vérifier le statut en vitamine D et, le cas échéant, de l'optimiser par une supplémentation, en accord avec le médecin.

D'autres fonctions de la vitamine D dans notre corps

La vitamine D participe aussi à d'innombrables processus métaboliques et est responsable de la régulation de l'expression de centaines de gènes.

Le mode d'action anticancéreux de la vitamine D s'oppose à un taux de division cellulaire incontrôlé, ce que beaucoup d'études ont pu observer en particulier pour le cancer du côlon.

Une quantité suffisante de vitamine D peut en outre

• améliorer la fertilité
• protéger la grossesse
• aider au contrôle du poids
• prévenir l'accident vasculaire cérébral et la démence
• augmenter la mémoire et les capacités intellectuelles
• soutenir la force musculaire
• assurer l'équilibre hormonal
• réduire le stress oxydatif dans le corps
• assurer un meilleur sommeil, et bien d'autres choses encore.

Une carence en vitamine D dans l'enfance mène par exemple au rachitisme. C'est le tableau clinique d'une croissance osseuse insuffisante, d'une minéralisation osseuse insuffisante et d'un développement dentaire retardé, dus à un manque d'absorption du calcium dans l'organisme. Les symptômes sont une déformation de la colonne vertébrale et de la musculature du squelette ainsi qu'une plus forte tendance aux fractures.

Chez l'adulte, une carence en vitamine D peut mener à une décalcification du squelette, à l'ostéoporose (la perte osseuse), à des douleurs osseuses et à un risque accru de fractures.

Une carence agit aussi sur la musculature. On observe des contractions, des tremblements, des vibrations, des crampes et des douleurs ainsi qu'une faiblesse musculaire. Ce qui manque ici, tout simplement, c'est le calcium, du fait d'une carence en vitamine D (hypocalcémie).

Une perte d'énergie, un manque de force, un épuisement chronique, un abattement, un manque d'élan et le syndrome de fatigue peuvent eux aussi avoir souvent pour cause une carence en vitamine D.

Le système nerveux peut également être touché par une carence en vitamine D. Le trouble du système nerveux peut provoquer des troubles du sommeil, une fatigue permanente, un grand besoin de sommeil, une agitation intérieure, des troubles de la concentration, des maux de tête, des troubles de la coordination et des changements de comportement.

Nos nerfs ont besoin d'une tension électrique, et cette tension exige notamment des ions calcium. L'activation des cellules nerveuses dépend du calcium, tout comme celle des fibres musculaires. Comme la tension manque, du fait du manque de calcium dû à une carence en vitamine D, tout le système nerveux voit ses performances s'effondrer.

C'est d'ailleurs un point très très important pour notre santé et notre bien-être en général. Notre corps fonctionne par tension électrique. Quand les nutriments nécessaires à établir cette tension sont présents en trop faible quantité, des troubles de la communication apparaissent dans le corps et donc des maladies. À l'inverse, cela veut dire qu'une tension électrique suffisamment élevée dans le corps signifie santé et vitalité.

Une sensation de froid, en particulier dans les bras, les mains, les jambes et les pieds, ainsi que des troubles circulatoires peuvent également être un symptôme d'une carence en vitamine D. Ici aussi, la tension manque pour le flux d'énergie. Cela peut d'ailleurs mener aussi à des maux de tête permanents.

C'est sans doute facile à voir : quand la vitamine D manque, le calcium manque aussi. Même si nous absorbons assez de calcium, celui-ci ne peut pas être utilisé de façon optimale en cas de carence en vitamine D.

Un autre symptôme classique de carence est une tendance accrue aux infections. Le risque de refroidissements des voies respiratoires supérieures augmente alors par exemple de 40 % entiers.

Des variations d'humeur et de l'anxiété peuvent également être des signes d'une carence en vitamine D. Certaines études laissent penser qu'un taux bas de vitamine D est lié à un risque accru de dépression et de troubles anxieux. Les personnes concernées peuvent connaître des variations d'humeur inexpliquées, de l'irritabilité ou une anxiété renforcée.

La carence en vitamine D est aussi corrélée notamment à des maladies du système cardiovasculaire, au diabète et aux maladies auto-immunes, à différents types de cancers, à l'athérosclérose, aux inflammations chroniques, au psoriasis, à la polyarthrite rhumatoïde et à des maladies neurologiques, ainsi qu'à une mortalité accrue.

La majeure partie de la population allemande, quel que soit son mode d'alimentation, n'atteint pas l'apport recommandé en vitamine D et en manque, surtout dans les mois d'hiver.

Comme déjà évoqué, notre corps a la capacité de fabriquer lui-même de la vitamine D, avec l'aide de la lumière du soleil. Un bain de soleil d'environ 15 à 20 minutes plusieurs fois par semaine suffit à un bon apport. Mais il ne suffit pas de laisser le soleil éclairer seulement le visage. Les bras et les jambes devraient au moins en être. Pour que cela réussisse, il faut cependant une énergie de rayonnement UV-B suffisante, pour pouvoir stimuler la synthèse dans le corps. À nos latitudes, en Europe du Nord, ce n'est pas possible toute l'année, du fait des saisons et de la pollution de l'air. En hiver, le rayonnement est très fortement filtré par l'atmosphère. Un apport suffisant d'octobre à mars n'est pas possible chez nous.

La vitamine D ne peut pas non plus être stockée pendant des semaines ou des mois. D'ailleurs, les crèmes solaires et les crèmes pour la peau avec facteur de protection freinent la formation de vitamine D. Un facteur de protection de 10 abaisse déjà la production de vitamine D de 95 %. Prends donc tes bains de soleil sans crème solaire ni autres facteurs de protection. Les personnes âgées, les personnes en fort surpoids et les personnes à la peau plus foncée ont une moindre capacité à former de la vitamine D et sont encore plus souvent touchées par une carence.

Les changements hormonaux dans le corps à la ménopause et pendant la grossesse, peuvent également mener à une carence en vitamine D. Les maladies du foie, les maladies intestinales comme la maladie de Crohn et les maladies rénales peuvent aussi favoriser une carence.

La vitamine D peut bien sûr aussi être apportée dans une certaine mesure par les produits animaux, en particulier par la consommation de poisson. Mais le poisson en particulier est aujourd'hui lourdement chargé en toxines, en microplastiques et en métaux lourds. En le consommant, nous absorberions et stockerions ces toxines dans notre corps.

Selon la Société allemande de nutrition, les besoins en vitamine D par jour sont de 20 microgrammes (800 UI). C'est une valeur qui permettrait tout juste d'éviter une maladie de carence. En cas de maladie ou chez les personnes âgées, cette dose sera plutôt trop faible.

Comme il est difficile de couvrir naturellement les besoins en vitamine D hors des mois d'été, il est recommandé de prendre un complément de vitamine D3. Le mieux serait une préparation de vitamine D3 d'origine végétale. Elle est le plus souvent tirée, comme déjà évoqué, de lichens et a une bonne biodisponibilité. Les compléments de D2 d'origine végétale ont malheureusement une biodisponibilité plus faible.

Regardons encore le taux de vitamine D dans le sang. Sur l'ensemble de l'année, nous atteignons en moyenne, sans complément de vitamine D, un taux de 16 nanogrammes/ml. Plus bas en hiver, un peu plus haut en été. Mais des valeurs inférieures à 20 ng/ml peuvent déjà provoquer des troubles.

La valeur optimale de vitamine D dans le sang se situe entre 50 et 90 ng/ml. La limite supérieure recommandée est de 100 ng/ml. Les valeurs de carence sont de 30 ng/ml et en dessous. Tout ce qui se situe sous 12 ng/ml représente une carence extrême.

Le dosage de la vitamine D

La dose des compléments de vitamine D est le plus souvent indiquée en UI (unité internationale), plus rarement en microgrammes. 1 microgramme correspond à 40 UI.

La recommandation de la DGE pour la vitamine D

La Société allemande de nutrition donne la recommandation suivante pour la vitamine D :

Nourrissons (0 à moins de 12 mois) : 400 UI/jour

Enfants (1 à moins de 15 ans) : 800 UI/jour

Adolescents et adultes (15 à moins de 65 ans) : 800 UI/jour

Adultes à partir de 65 ans : 800 UI/jour

Femmes enceintes : 800 UI/jour

Femmes allaitantes : 800 UI/jour

Source : Deutsche Gesellschaft für Ernährung

La recommandation de dosage de la vitamine D en médecine orthomoléculaire

Les spécialistes de la médecine orthomoléculaire, qui misent sur la prévention et le traitement des maladies par des nutriments fortement dosés, donnent la recommandation suivante pour la supplémentation en vitamine D.

Bébés jusqu'à un an : 400 UI/jour

Enfants à partir de la première année : 1000 UI/jour

Adolescents par 12 kg de poids corporel : 1000 UI/jour pour un poids de 70 kg

Adultes selon le poids corporel : 2000-5000 UI/jour (selon le poids)

Femmes enceintes et allaitantes : 4000 à 6000 UI/jour

Il est important de savoir que le taux de vitamine D monte assez lentement, même avec une supplémentation. Si une forte carence existe, le dosage devrait donc être adapté avec un thérapeute et un contrôle régulier du sang, de sorte que le taux puisse monter plus vite. Pour la vitamine D, il n'existe à vrai dire pas de recommandation générale. C'est si individuel, car la dose dépend aussi d'autres cofacteurs. Si tu fais donc doser ta vitamine D dans le sang, fais impérativement doser aussi le calcium, le magnésium, la K2 et le bore. Ton médecin pourra ainsi voir si, pour une supplémentation optimale en vitamine D, les autres nutriments importants devraient eux aussi être supplémentés.

En cas de carence en vitamine D, la supplémentation devrait se faire en deux phases. Une phase de remplissage et une phase d'entretien. Dans la phase de remplissage, la réserve de vitamine D est reconstituée, et cela demande une dose plus élevée pendant une certaine durée — selon la carence. Une fois le taux souhaité atteint dans le sang, on passe à la phase d'entretien. La dose est abaissée de manière à ce que la valeur atteinte dans le sang puisse être maintenue durablement.

Dans une grande étude pionnière sur la vitamine D, menée par l'université de Californie, la faculté de médecine de l'université de San Diego et la faculté de médecine de l'université Creighton à Omaha, même une prise quotidienne prolongée de 10 000 UI (250 microgrammes) par jour n'a déclenché aucun effet toxique. Le résultat de cette étude était qu'un taux sanguin allant jusqu'à 150 ng/ml devrait plutôt être considéré comme un apport optimal. Si tu prévois de supplémenter la vitamine D à une dose plus élevée, fais-toi conseiller par un thérapeute.

Si tu veux t'informer plus précisément encore sur le dosage de la vitamine D et d'autres nutriments, je te recommande les deux livres du Dr Helena Orfanos-Boeckel : Nährstoff-Therapie — Orthomolekulare Medizin & Bioidentische Hormone et Nährstoff-Therapie — Der Praxisleitfaden.

Les compléments de vitamine D

Les préparations de vitamine D3 existent en comprimés, en gélules et en gouttes. Sous forme liquide, souvent en gouttes huileuses, la vitamine D est plutôt absorbée plus vite et plus efficacement, car elle est déjà dissoute et peut être directement absorbée par le corps. Cela peut être particulièrement intéressant pour les personnes ayant des troubles digestifs.

Les gélules, en particulier celles qui sont remplies d'huile, ont elles aussi une haute biodisponibilité. La matière grasse des gélules aide à absorber la vitamine D, qui est liposoluble.

Les comprimés sont une option très répandue et peu coûteuse, mais ils ont peut-être, par rapport aux formes liquides, une biodisponibilité un peu plus faible, car ils doivent d'abord être dissous dans le tube digestif.

Avant de supplémenter la vitamine D, il est judicieux de faire doser son taux dans le sang.

Les symptômes d'un surdosage de compléments de vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble et peut donc être stockée dans le corps. Cela veut aussi dire que des surdosages sont possibles. Tout ce qui dépasse la valeur de 150 ng/ml dans le sang peut être toxique.

Les symptômes d'une intoxication peuvent être des dépôts de calcaire dans les vaisseaux sanguins, sur le cœur, dans les reins et dans les poumons. Le risque de calculs rénaux et de perte de la fonction rénale augmente.

Des intoxications graves ont été décrites dans la littérature au-delà de 300 ng/ml.

Un excès de vitamine D dû à l'exposition au soleil, d'ailleurs, n'est pas possible. Notre organisme est un régulateur autonome et dégrade tout simplement la vitamine D qu'il produit lui-même, au-delà d'une certaine valeur.

Bien, il nous restait la vitamine K2 et le calcium. Pourquoi les regardons-nous encore ? Parce que la vitamine D, la vitamine K2 et le calcium agissent ensemble. C'est pourquoi beaucoup de compléments de vitamine D sont associés à la vitamine K2.

Tant pour utiliser le calcium que pour activer les protéines formées, la vitamine D dépend d'un partenaire important : justement la vitamine K2.

Car la vitamine K2 fait en sorte que le calcium absorbé soit correctement transporté et utilisé. Et elle active en outre d'importantes protéines comme la protéine matricielle GLA et l'hormone peptidique ostéocalcine.

L'ostéocalcine joue un rôle important dans la formation de nouveaux os et fait en sorte que le calcium absorbé soit vraiment intégré aux os. Et la protéine matricielle GLA fait en sorte qu'aucun calcium ne se dépose dans les organes ou les vaisseaux, en liant le calcium et en l'évacuant. Sans vitamine K2, ces deux protéines importantes resteraient inactives. Et le calcium se déposerait comme un déchet dans le corps, ce qui mènerait à beaucoup de tableaux cliniques.

La vitamine K2 est formée par des bactéries dans l'intestin. Cependant, si nous prenons en compléments une dose plus élevée de vitamine D, nous avons alors besoin aussi d'une dose plus élevée de vitamine K2, car une plus grande quantité de K2 est alors consommée pour l'activation. Si tu supplémentes le calcium, tu devrais absolument prendre en même temps de la vitamine D et de la vitamine K2. Une carence en calcium apparaît le plus souvent du fait d'une carence en vitamine D. Une supplémentation en calcium n'est donc pas nécessaire. Si tu le fais malgré tout, supplémente impérativement en même temps la vitamine D et la vitamine K2.

La vitamine K2 a bien sûr encore d'autres fonctions importantes dans le corps. Mais nous nous en tenons ici à son action avec la vitamine D et le calcium.

Outre la vitamine K2 et le calcium, le magnésium joue lui aussi un rôle important en lien avec la vitamine D. Le magnésium est un cofacteur essentiel des enzymes qui transforment la vitamine D en sa forme active. On appelle ce processus l'hydroxylation.

Si nous voulons donc que notre corps transforme la vitamine D3 absorbée en calcidiol et en calcitriol, nous avons besoin de magnésium. Les enzymes vitamine-D-25-hydroxylase et 1-alpha-hydroxylase, responsables de l'hydroxylation de la vitamine D dans le foie et les reins, dépendent du magnésium. Le magnésium permet le bon fonctionnement de ces enzymes et donc l'utilisation efficace de la vitamine D dans le corps. Une carence en magnésium peut mener à un métabolisme inefficace de la vitamine D, même si celle-ci est présente en quantité suffisante.

Le magnésium aide aussi à réguler le taux de calcium dans le sang et soutient la minéralisation des os.

Bien, quel rôle joue maintenant le bore ? Le bore peut influencer l'activité des enzymes engagées dans la transformation de la vitamine D en ses formes actives. Le bore augmente ainsi la biodisponibilité de la vitamine D. Le bore peut en outre réduire la perte de calcium et de magnésium par les urines.

Il peut par ailleurs influencer la production d'hormones comme les œstrogènes et la testostérone, qui influencent à leur tour le métabolisme de la vitamine D et la santé des os. Les sources naturelles de bore sont les noix (par exemple les amandes, les noix), les fruits secs (par exemple les raisins secs, les pruneaux), les avocats, les baies et les légumineuses. La prise de préparations à base de bore ne devrait se faire qu'après avoir vu un thérapeute.

Les compléments de vitamine D peuvent interagir avec certains médicaments. Si tu prends des médicaments, il est toujours conseillé de voir avec ton médecin la prise de compléments alimentaires fortement dosés. Les préparations de vitamine D peuvent notamment provoquer des interactions avec les médicaments et groupes de médicaments suivants : les diurétiques, les glycosides cardiaques (comme la digoxine), les corticostéroïdes (comme la prednisone), les anticonvulsivants (antiépileptiques), la cholestyramine, l'orlistat.