Perché le diete non funzionano a lungo termine

Diete e tendenze salutistiche ce ne sono a bizzeffe. E sì, con esse puoi dimagrire nel breve periodo, soprattutto perché rinunci ai cibi industriali e alleggerisci il corpo fino a un certo punto. Ma la maggior parte delle diete elimina anche i carboidrati buoni, di cui abbiamo vitale bisogno. E questo approccio a lungo andare si ritorce quasi sempre contro. Se guardi da vicino che cosa accade nel corpo durante una dieta e dopo, il danno a lungo termine supera spesso la perdita di peso a breve termine — eccezioni a parte.

C’è stata una lunga fase in cui si dava la colpa del sovrappeso all’eccesso di grassi. Oggi lo zucchero, e con esso i carboidrati, è la causa di ogni male.

Negli anni Settanta in medicina si affermò l’idea che i grassi facciano male alla salute. D’accordo. Così un’alimentazione «povera di grassi» è rimasta popolare a lungo. Metto le virgolette perché quella dieta era povera di grassi solo di nome.

Ancora oggi troviamo al supermercato molti prodotti con l’etichetta «a ridotto contenuto di grassi». Ma questo non li rende sani. Il grasso che manca viene spesso sostituito con zucchero, sale o altri additivi, cosa che di rado migliora il prodotto.

In passato l’attenzione era tutta su un’alimentazione povera di grassi, il che ha fatto salire il consumo di proteine animali — carne e latticini. Solo che quel modo di mangiare non era necessariamente povero di grassi, perché molti prodotti animali, soprattutto formaggi e carni grasse, ne contengono parecchi. Le carni magre come il petto di pollo o lo yogurt magro ne contengono davvero meno, ma allo stesso tempo si rinunciava ai grassi vegetali buoni di frutta secca, semi o avocado.

Il risultato è stata un’alimentazione squilibrata che forse ha fatto più male che bene, perché troppi grassi e proteine animali possono affaticare il fegato. Allo stesso tempo si trascuravano gli effetti positivi di piccole quantità di grassi vegetali buoni, di cui il corpo ha bisogno.

Dovremmo anche tenere presente che molti alimenti possono nascondere grassi — spesso più di quanto immaginiamo. Non fidarti ciecamente dei valori riportati sulle confezioni: sono medie. Una noce di cocco può contenere più grassi di un’altra, un pollo essere più grasso di un altro. Come le persone accumulano quantità diverse di grasso corporeo, anche gli alimenti variano per natura.

I valori riportati sulle confezioni sono standardizzati e valgono per un lotto o per la media di un prodotto. I produttori non misurano il contenuto di grassi di ogni singolo petto di pollo o di ogni noce di cocco: non sarebbe semplicemente fattibile. Considerali quindi come indicazioni di massima, tenendo presente che il contenuto reale può discostarsi un po’.

L’idea che ci servano grandi quantità di proteine per restare in salute è dura a morire — e non è vera. Il fabbisogno reale di proteine si aggira intorno a 0,8–1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo ed è relativamente facile da coprire, anche con un’alimentazione vegetale.

Un altro equivoco è che solo i prodotti animali forniscano abbastanza proteine. In realtà molti alimenti vegetali — legumi, cereali integrali, frutta secca e semi — ne sono ricchi e forniscono tutti gli amminoacidi essenziali se combinati in un’alimentazione equilibrata.

Si sente spesso il paragone con animali grandi come elefanti, gorilla o giraffe, che si nutrono solo di vegetali e sono forti e muscolosi. Questi confronti vanno però presi con cautela, perché quegli animali hanno una digestione e una fisiologia metabolica diverse dalle nostre. Riescono per esempio a ricavare nutrienti da parti vegetali difficili da digerire come la cellulosa, cosa che l’essere umano non può fare. Resta però il fatto che le proteine possono arrivare in quantità sufficiente anche dall’alimentazione vegetale.

Un punto importante che in molti trascurano: per costruire muscolo il corpo non ha bisogno solo di proteine, ma anche di carboidrati. I carboidrati, soprattutto da fonti integrali come frutta e verdura, forniscono l’energia necessaria al recupero e alla costruzione della massa muscolare. Le proteine sono il materiale da costruzione, ma i carboidrati servono a ricostituire le riserve di glicogeno svuotate dall’allenamento.

Di fatto, sempre più atleti di resistenza estrema scelgono un’alimentazione vegetale. Raccontano di tempi di recupero più brevi e di prestazioni migliori, cosa che potrebbe dipendere anche dalle proprietà antinfiammatorie di molti alimenti vegetali. Ben pianificata, un’alimentazione vegetale può coprire per intero il fabbisogno proteico anche con allenamenti intensi, portando con sé altri benefici per la salute.

Zucchero e carboidrati hanno oggi una pessima fama. Vengono spesso presentati come il nemico numero uno, soprattutto quando si parla di sovrappeso e di problemi metabolici. L’argomento? Che tutte le forme di zucchero di cui sono fatti i carboidrati siano dannose quanto lo zucchero isolato, perché il corpo le trasforma in grasso.

Sì, è vero che i carboidrati di scarsa qualità — quelli dei prodotti di farina bianca, dei dolciumi o dei cibi molto processati — non fanno granché per la salute. Una fetta di torta della pasticceria di certo non farà bene al tuo corpo. Ma i carboidrati complessi di qualità, quelli di frutta, verdura o cereali integrali, sono tutt’altra cosa. Lo zucchero della frutta non è paragonabile allo zucchero isolato: le fibre che lo accompagnano lo rilasciano più lentamente e agisce in modo del tutto diverso nel tuo corpo.

Il vero problema, però, è spesso la combinazione di zucchero e grassi che assumiamo giorno dopo giorno nella maggior parte dei cibi processati. Guarda gli esempi tipici: una torta — zucchero e grassi. Un hamburger — zucchero e grassi. Pasta con panna e pollo — zucchero e grassi. Pizza, panino al formaggio, barretta di cioccolato: ovunque questa coppia. La miscela è molto densa di energia, affatica il corpo e diventa in fretta un’abitudine.

La tendenza a mangiare molte proteine e molti grassi ma pochi carboidrati continua ancora oggi. Eppure, come abbiamo già visto nell’articolo «La vera causa dei problemi di peso», i carboidrati buoni sono vitali per il nostro corpo. Forniscono l’energia di cui hanno bisogno il cervello, i muscoli e tutto il metabolismo. Al contrario, un’alimentazione ricca di grassi può affaticare il fegato e danneggiarlo nel tempo.

Vale quindi la pena guardare più da vicino e rivedere il ruolo dei carboidrati nella nostra alimentazione. Non tutti i carboidrati sono uguali — e le fonti complesse e sane dovrebbero restare una parte fissa di ciò che mangiamo.

Quasi tutte le diete oggi popolari seguono lo stesso principio: pochi carboidrati e, in cambio, più grassi e proteine. Hanno nomi diversi — low carb, chetogenica, paleo, dieta dell’indice glicemico e così via — ma poggiano quasi sempre sulla stessa idea: costringere il corpo a bruciare grassi privandolo di carboidrati. In una versione la frutta è del tutto vietata, in un’altra puoi mangiare esattamente una mela verde al giorno.

Certo che all’inizio con queste diete ci si sente meglio, perché si lasciano perdere i cibi molto processati: fast food, fritti, dolci, snack. Già solo questo dà al tuo corpo un sollievo a breve termine. Ma ecco ciò che in molti trascurano: questi approcci di solito non toccano la vera causa dei problemi di peso. Diventano piuttosto l’ennesimo esperimento breve che non ci porta avanti.

Vorrei dire qualcosa sulla dieta chetogenica, che in questo momento va molto di moda. Questo modo di mangiare è noto per essere estremamente povero di carboidrati e allo stesso tempo molto ricco di grassi. L’idea di fondo è che, rinunciando ai carboidrati, il corpo sia costretto a usare i grassi come fonte principale di energia. All’inizio suona promettente, soprattutto quando si tratta di dimagrire. Ma guardiamo che cosa succede davvero nel corpo — e perché questa alimentazione può diventare un problema nel lungo periodo.

Come funziona la chetosi?

Quando non mangi quasi più carboidrati, il corpo svuota prima le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Una volta esaurite, cambia marcia: il metabolismo dei grassi accelera e il fegato produce dagli acidi grassi i cosiddetti corpi chetonici. Questi corpi chetonici servono poi come fonte di energia alternativa per il cervello e i muscoli. Allo stesso tempo il corpo ricava un po’ di glucosio dagli amminoacidi — quindi dalle proteine — tramite la gluconeogenesi, un processo metabolico.

In altre parole, in chetosi il tuo corpo passa interamente a bruciare grassi. Sembra efficiente, no? L’unico problema: questo stato è una modalità di sopravvivenza che il corpo ha sviluppato in origine per le emergenze, per quando non ci sono carboidrati disponibili — durante le carestie, per esempio. Non è uno stato ideale per la salute nel lungo periodo.

Alimentazione chetogenica e perdita di peso

Sì, la dieta chetogenica può portare a un calo di peso rapido all’inizio. Ma quel calo iniziale deriva spesso dalla perdita di acqua: la degradazione del glicogeno libera acqua nel corpo e la bilancia scende in fretta. Anche la perdita di grasso vera e propria comincia, ma non più rapidamente che con qualsiasi altra dieta ipocalorica.

Il problema più grande, però, è che questo modo di mangiare non affronta la causa dei problemi di peso. Dimagrire dipende — come con qualsiasi altra dieta — dall’assumere meno calorie di quante se ne bruciano. E non appena torni a mangiare più carboidrati, il corpo ricostituisce le riserve di glicogeno e l’acqua persa ritorna. Molti sperimentano allora il famigerato effetto yo-yo.

Perché l’alimentazione chetogenica è problematica a lungo termine?

• Carenze di nutrienti: rinunciando a molti alimenti ricchi di carboidrati come frutta, cereali integrali o verdure amidacee, possono venire a mancare vitamine, minerali e fibre importanti.
• Carico per fegato e reni: un apporto elevato di grassi e proteine può affaticare molto fegato e reni, soprattutto in chi ha già dei problemi. La degradazione dei corpi chetonici può inoltre alterare l’equilibrio acido-base.
• Adrenalina e stress: uno stato povero di carboidrati porta il corpo a rilasciare più ormoni dello stress come l’adrenalina per fornire energia. Nel breve periodo può funzionare, ma alla lunga può sovraccaricare il corpo e portare a squilibri ormonali.
• I carboidrati contano: i carboidrati non sono solo una fonte di energia, hanno un ruolo anche nella regolazione degli ormoni e nel funzionamento del sistema nervoso. Il cervello in particolare ha bisogno di glucosio per lavorare al meglio. Una carenza può manifestarsi con difficoltà di concentrazione, sbalzi d’umore e perdita di energia.

Che cosa succede quando i carboidrati tornano?

Molte persone falliscono a lungo andare con la dieta chetogenica perché impone forti restrizioni. Non appena si torna a mangiare più carboidrati, il corpo immagazzina glicogeno e acqua, cosa che viene spesso percepita come aumento di peso. Il corpo è poi di solito anche meno efficiente nel gestire i carboidrati, perché i processi metabolici relativi erano stati ridotti.

Perché guardo con occhio critico all’alimentazione chetogenica

La dieta chetogenica può aiutare a dimagrire nel breve periodo, ma non offre una soluzione duratura. Si fonda su un meccanismo di sopravvivenza del corpo che non è fatto per durare. A questo si aggiunge che, con il tempo, può affaticare il corpo e privarlo di nutrienti importanti. Un’alimentazione equilibrata, che unisca carboidrati buoni, grassi di qualità e proteine a sufficienza, è un’alternativa molto più sostenibile e salutare. Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati — non solo per sopravvivere, ma per funzionare al meglio.

Anche con il digiuno intermittente molte persone riferiscono effetti positivi. Si sentono più energiche, più lucide e spesso più in forma. Perché? Uno dei motivi principali è che durante la fase di digiuno il corpo spende meno energia per la digestione e attiva invece processi come l’autofagia. Le cellule vengono cioè ripulite e riparate — un meccanismo naturale stimolato da pause alimentari più lunghe.

Un altro vantaggio: durante la fase di digiuno le riserve di glicogeno si svuotano e il corpo comincia ad attingere alle riserve di grasso. Questo può migliorare la sensibilità all’insulina e stabilizzare la glicemia. Ma ci sono anche aspetti che meritano uno sguardo più attento.

Quando non mangiamo nulla per un periodo più lungo — né grassi né carboidrati — la glicemia scende. Per fornire energia, il corpo rilascia ormoni dello stress come adrenalina e cortisolo. Nel breve periodo questo può dare una sensazione di euforia, perché quegli ormoni ci rendono più svegli e concentrati. Allo stesso tempo il fegato produce corpi chetonici che riforniscono il cervello di energia, cosa che molti percepiscono come «mente lucida».

Ma ecco il punto delicato: in chi ha già il fegato affaticato, problemi ormonali o malattie croniche, questo maggiore rilascio di ormoni dello stress può esercitare una pressione ulteriore sul corpo. Soprattutto quando il corpo fatica già a regolare lo stress, il digiuno può danneggiare più di quanto aiuti. Un livello di adrenalina costantemente elevato non affatica solo il fegato, ma anche il sistema nervoso, e può portare all’esaurimento.

A questo si aggiunge che durante il digiuno manca l’apporto di glucosio, di cui il corpo ha bisogno per molti processi. Le persone sane colmano questa lacuna con la gluconeogenesi (produzione di glucosio dalle sostanze dell’organismo stesso), ma un corpo già indebolito può avere difficoltà a coprire quel fabbisogno energetico.

In sintesi: il digiuno intermittente può essere, per molte persone, un buon metodo per regolare il metabolismo, alleggerire il corpo e sostenere la salute. Ma è importante tenere conto della propria condizione fisica. Un corpo già affaticato può subire uno stress ulteriore a causa degli assestamenti ormonali del digiuno. Ognuno dovrebbe quindi valutare individualmente se e come questo metodo si inserisca nella propria quotidianità.

Come dicevo, una dieta all’inizio può funzionare benissimo. Dimagrisci, magari ti senti perfino pieno di energia — almeno per un po’. Poi però succede: il tuo corpo comincia a reclamare glucosio. Perché il glucosio è ciò che ci tiene in vita, la principale fonte di energia per il cervello e per molti altri processi. E quando manca, il corpo passa in modalità emergenza. Suonano i campanelli d’allarme e, prima o poi, arrivano gli attacchi di fame.

Quei momenti sembrano una perdita di controllo — mangi tutto ciò che dà energia in fretta. Poi arriva il senso di colpa: «Perché non riesco a controllarmi?». È un circolo vizioso da cui in molti non escono più. Ma l’errore vero non è tuo: è della dieta, che nega al tuo corpo l’energia di cui ha bisogno.

A questo si aggiunge che un’alimentazione ricca di grassi e povera di carboidrati, alla lunga, fa più male che bene. Troppi grassi — soprattutto di origine animale — affaticano il fegato e possono peggiorare nel tempo i valori dei lipidi nel sangue. Il cuore non deve letteralmente «lavorare di più» per pompare sangue ricco di grassi, ma l’intera circolazione ne risente se questo modo di mangiare diventa uno stato permanente.

Di che cosa ha bisogno il corpo, allora? La risposta è semplice: glucosio. I carboidrati buoni di frutta, verdura e cereali integrali sono ciò che dà al tuo corpo energia duratura. Sono loro ad aiutarti a spezzare il circolo vizioso di fame incontrollata e frustrazione. E no, questo non significa che i grassi vadano banditi del tutto — i grassi di qualità di frutta secca, semi o avocado hanno il loro posto, con moderazione. Ma questa tendenza a programmare il corpo quasi solo su grassi e proteine non è una soluzione a lungo termine.

Siamo onesti: vuoi davvero fare questo al tuo corpo? O preferisci dargli ciò di cui ha davvero bisogno? Riduci il carico inutile di grassi, dai al tuo corpo del glucosio — e vedrai quanto ti sentirai meglio. Il tuo corpo non è tuo nemico. Vuole aiutarti, ma devi dargli gli strumenti giusti.

Per finire vorrei sollevare un punto importante che molte diete trascurano: dimagrire può mettere alla prova il corpo, perché la degradazione delle riserve di grasso libera anche gli inquinanti immagazzinati. Queste sostanze devono essere trasformate ed eliminate dal fegato, dai reni e dagli altri organi emuntori. Se il processo va troppo in fretta può sopraffare il corpo, soprattutto quando quegli organi sono già affaticati. Per questo conta dimagrire lentamente e in modo sostenibile, sostenendo il corpo con nutrienti a sufficienza come gli antiossidanti e con liquidi, così che possa affrontare questo processo in sicurezza.

Ti suona familiare? Una di quelle diete è alle spalle, hai perso qualche chilo e all’inizio ti senti benissimo. E poi succede: la quotidianità ti riprende, la voglia dei tuoi piatti preferiti si fa più forte — e zac, tutto torna com’era. Perché? Perché questo tipo di diete semplicemente non si regge nel tempo. Il tuo corpo ha bisogno di energia e, se non la riceve dai carboidrati buoni, prima o poi si farà sentire, e forte.

E cosa arriva poi? Il temuto effetto yo-yo. Torni a mangiare come prima e, di colpo, il peso è di nuovo lì — forse perfino di più di prima. Non c’è da stupirsi, perché le vere cause del tuo problema di peso non sono mai state affrontate. Si è solo messo una toppa sui sintomi.Il problema più grande? Queste diete ignorano del tutto la componente psicologica. Le nostre abitudini alimentari, i nostri schemi di comportamento non spariscono perché per due settimane rinunciamo al pane o alla pasta. Al contrario, giriamo su una giostra fatta di «mi sento benissimo!», «accidenti, ho fallito…» e «domani ricomincio!». E siamo onesti: chi ha voglia di sentirsi così di continuo? Molte persone legano il cibo a emozioni come conforto, ricompensa o gioia — e anche questo aspetto resta completamente fuori dai piani dietetici.

Ciò che ci manca è un approccio che ci prenda per intero. Uno che capisca che dimagrire non è solo una questione di calorie, ma dipende anche da come pensiamo, sentiamo e agiamo. A questo si aggiunge che ogni persona è diversa, con un metabolismo proprio, condizioni ormonali diverse e stili di vita diversi. Non esiste una soluzione uguale per tutti. Ciò che funziona davvero è rafforzare il corpo, affrontare la causa e costruire abitudini sane che durino.

Alla fine tutto si riduce a questo: non esiste una dieta che funzioni a lungo termine — almeno nessuna che ti renda felice. Perché? Perché ogni dieta comporta privazioni. E siamo onesti: chi regge una cosa così a lungo? Esatto. Nessuno.

Se vuoi davvero riportare in equilibrio il tuo corpo, non ti servono diete di breve durata, ma un’alimentazione che tu possa amare — e che dia al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno. Che cosa significa? Un’alimentazione varia e integrale, con molti carboidrati complessi, pochi grassi ma di qualità, una quantità moderata di proteine e una buona dose di nutrienti, vitamine, minerali e antiossidanti. Dove trovi tutto questo? In alimenti freschi come frutta, verdura, foglia verde, bacche, cereali integrali (preferibilmente senza glutine), legumi, frutta secca e semi.

La cosa più importante: mangia cibi freschi e non processati e cancella dal tuo menu lo zucchero industriale e i grassi trans. Se non riesci a rinunciare ai prodotti animali, riducili almeno drasticamente e fai attenzione alla qualità. Il tuo corpo ti ringrazierà.

E ascolta il tuo corpo: mangia quando hai davvero fame e non esagerare. Quando il tuo corpo riceve ciò di cui ha bisogno — senza essere sovraccaricato — ritrova da solo il suo equilibrio. Con nutrienti a sufficienza e pause digestive regolari comincia a rigenerarsi. E sì, allora dimagrirai più facilmente, manterrai il tuo peso di benessere e ti sentirai semplicemente meglio. E se allo stesso tempo riduci lo stress, dormi a sufficienza e ti muovi, il tutto può andare molto più in fretta. Non dimenticare però di essere gentile e paziente con te e con il tuo corpo: il cambiamento richiede tempo.

Come per tutto nella vita, la chiave è la giusta misura. Non si tratta di perfezione, ma di un equilibrio che tu possa vivere ogni giorno — senza stress e senza privazioni.

Se vuoi sapere qualcosa di più sulle cause dei problemi di peso, il mio articolo «La vera causa dei problemi di peso» ti offre una prospettiva alternativa interessante.