Tempistica delle proteine e salute muscolare: obiettivi per pasto, distribuzione e finestra post-allenamento

Il muscolo si costruisce e si mantiene attraverso cicli ripetuti di assunzione di proteine e sintesi proteica, quindi è naturale chiedersi quando e in quali quantità le proteine vadano assunte. I consigli più diffusi spaziano dalla necessità di assumere proteine subito dopo l'allenamento alla loro distribuzione uniforme nell'arco della giornata, e gli esperti di questo materiale non sono del tutto d'accordo. Confrontando le loro opinioni si vede dove le evidenze sono più solide (apporto totale, dose adeguata per pasto) e dove sono più flessibili (l'orario esatto di tale dose).

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Gran parte degli argomenti a favore dell'attenzione alla tempistica poggia su un singolo amminoacido. Secondo il Dr. Sten Ekberg, la leucina costituisce circa il 10% della maggior parte delle proteine e attiva mTOR (mammalian target of rapamycin), che egli descrive come l'interruttore della costruzione muscolare. Nella sua spiegazione, un pasto deve fornire proteine a sufficienza per superare una soglia prima che questo interruttore risponda in modo robusto, e colloca tale soglia a circa 25-30 grammi di proteine per pasto. Al di sotto di circa 20 grammi, afferma, la risposta si riduce in modo significativo.

Ekberg aggiunge un dettaglio che influenza il suo modo di pensare alla frequenza dei pasti: una volta raggiunta la soglia, la risposta di mTOR rimane attiva per circa 3-5 ore indipendentemente dalla quantità di proteine assunte in più. Secondo questa visione, una porzione più grande non prolunga molto il segnale, ma un secondo pasto di dimensioni adeguate più avanti nella giornata può produrre una seconda attivazione. È questa la logica del suo interesse per più pasti contenenti proteine, piuttosto che un unico pasto molto abbondante.

Queste cifre rappresentano la sua impostazione della fisiologia e vanno lette come la sintesi di un singolo esperto piuttosto che come una regola fissa. Altri relatori nel materiale giungono a numeri simili ma non identici, il che suggerisce un intervallo più che un limite preciso.

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Gli obiettivi per pasto proposti dagli esperti si sovrappongono ma differiscono per enfasi. La dietista registrata Rachel Dvau suggerisce di puntare a 25-40 grammi di proteine per pasto per raggiungere la soglia per la sintesi proteica muscolare, e osserva che questa quantità favorisce anche la sazietà, riduce i languori e aiuta la perdita di grasso se associata all'allenamento di forza. Il limite inferiore di Ekberg, 25-30 grammi, rientra comodamente in questo intervallo.

La Dr.ssa Stacy Sims, ricercatrice di fisiologia femminile, pone l'asticella più in alto per le donne over 40. Descrive un consenso su 35-45 grammi di proteine a ogni pasto se si fanno tre pasti al giorno, 15-20 grammi negli spuntini e, durante un periodo di allenamento intenso, circa 10-15 grammi prima dell'allenamento e 35-40 grammi dopo. I suoi numeri più alti riflettono una preoccupazione specifica, la resistenza anabolica, discussa più avanti.

L'ampiezza dell'intervallo tra 25 e 45 grammi si comprende probabilmente meglio considerando le persone a cui si riferisce. Una persona più giovane e di corporatura minore può ottenere una risposta robusta con la quantità più bassa, mentre una persona anziana, o con una massa corporea elevata o un carico di allenamento pesante, può averne bisogno di più. Nessuno degli esperti presenta queste cifre come prescrizioni individualizzate, e la quantità giusta per ciascuna persona dipende da corporatura, allenamento, età e dieta complessiva.

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Il disaccordo più diretto nel materiale riguarda ciò che accade quando si assume in una sola volta una quantità molto grande di proteine. Ekberg afferma che il limite per l'utilizzo delle proteine in una singola seduta è di circa 40-70 grammi, a seconda della corporatura e dello stato di allenamento. Secondo lui, le proteine oltre tale quantità vengono convertite in glucosio attraverso la gluconeogenesi. Porta l'esempio di uno schema da 120 grammi in un unico pasto al giorno, in cui stima che circa 50 grammi verrebbero deviati verso la produzione di glucosio, il che, suggerisce, potrebbe interferire con la chetosi e rallentare l'inversione dell'insulino-resistenza.

Un altro estratto del materiale descrive uno studio che ha utilizzato isotopi a doppia marcatura per tracciare l'assorbimento delle proteine. Secondo quel resoconto, ai partecipanti furono somministrati oltre 100 grammi di proteine in un'unica seduta, e le scansioni mostrarono che tutte venivano assorbite, semplicemente in un periodo più lungo. Lo stesso resoconto afferma che la grande dose singola aumentava la sintesi proteica rispetto alla distribuzione delle proteine su più momenti. Se questa descrizione è accurata, mette in discussione l'idea di un limite rigido per singola seduta.

Queste due posizioni non sono facili da conciliare basandosi solo sugli estratti. I risultati con i traccianti riguardano l'assorbimento e la sintesi, mentre la preoccupazione di Ekberg è in parte metabolica e riguarda ciò che l'organismo fa con gli amminoacidi in eccesso e come ciò interagisce con gli obiettivi di digiuno e chetosi. Va inoltre notato che lo studio con gli isotopi è riportato di seconda mano, senza dettagli su partecipanti o condizioni, quindi è ragionevole considerare entrambe le affermazioni con cautela. Una lettura prudente è che un pasto proteico singolo molto abbondante possa essere utilizzato più pienamente di quanto suggerissero i vecchi consigli, mentre il beneficio per gli obiettivi di una persona specifica può dipendere dal resto del suo schema alimentare.

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La stessa fonte che descrive lo studio con gli isotopi mette in discussione la storica idea di una stretta finestra anabolica post-allenamento. Il suo argomento è che la sintesi proteica raggiunge il picco circa 24 ore dopo un allenamento e rimane elevata per circa 48 ore. In questo intervallo, afferma, l'apporto totale di proteine conta molto più dell'esatta tempistica di una singola porzione.

Le implicazioni pratiche che ne derivano sono specifiche. Una persona che si allena al mattino, non mangia per buona parte della giornata e consuma una cena abbondante e ricca di proteine potrebbe, secondo questo ragionamento, utilizzare quelle proteine con un'efficacia simile a quella che avrebbe se fossero state distribuite su tre pasti. Chi è in un digiuno prolungato e ha completato un buon allenamento non avrebbe necessariamente bisogno di interrompere subito il digiuno per proteggere il muscolo. Ciò è particolarmente rilevante per chi pratica il digiuno intermittente, a cui spesso si dice che ritardare le proteine dopo l'allenamento comprometta i risultati.

La fonte fa un'eccezione, che riguarda i carboidrati anziché le proteine. Per gli atleti che si allenano più di una volta al giorno e devono ripristinare rapidamente il glicogeno muscolare, suggerisce che i carboidrati entro circa 2 ore dopo l'esercizio siano importanti, mentre la tempistica delle proteine è descritta come molto più flessibile. Il suggerimento di Sims di 10-15 grammi prima e 35-40 grammi dopo l'allenamento durante i periodi di allenamento intenso mostra che non tutti gli esperti considerano la finestra irrilevante. Le due visioni possono coesistere: per la maggior parte delle persone sembrano contare di più l'apporto totale e uno schema giornaliero sensato, mentre chi si allena duramente e spesso può scegliere di inquadrare le sedute con un apporto prima e dopo.

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Sims spiega che con l'avanzare dell'età le persone diventano anabolicamente resistenti, ovvero il muscolo risponde meno intensamente sia all'esercizio sia al cibo. La sua conclusione è che le donne più anziane hanno bisogno di più proteine, distribuite a intervalli più regolari, anziché di una piccola quantità a colazione e di una grande quantità la sera. Sostiene inoltre che le donne spesso assumono troppe poche proteine perché è stato insegnato loro a temere il cibo e la sensazione di pienezza, e osserva che le proteine sono altamente saziante. Suggerisce un apporto giornaliero di 1,8-2,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo per le donne, e afferma che carboidrati e proteine insieme sono necessari per costruire massa magra.

Gli obiettivi giornalieri di Ekberg sono un po' più bassi: 1,2-1,6 grammi per chilogrammo per il mantenimento e la riparazione nella maggior parte delle persone, e 1,6-2,2 grammi per chilogrammo per gli anziani, per chi ha una minore acidità gastrica e per chi dà priorità alla costruzione muscolare. Gli intervalli si sovrappongono all'estremo superiore, il che suggerisce che apporti più elevati siano comunemente discussi per i gruppi a maggior rischio di perdita muscolare, anche se la quantità precisa per un singolo individuo non è stabilita da questi estratti.

Dvau solleva una preoccupazione correlata riguardo alla gravidanza e al postpartum, periodi in cui, secondo lei, le donne tendono ad assumere troppe poche proteine, il che collega a una perdita muscolare più rapida e a problemi metabolici. Sottolinea inoltre che le proteine sostengono più dell'aspetto fisico, citando ruoli nella sazietà, nella funzione immunitaria e nella produzione di neurotrasmettitori. Queste sono affermazioni da lei fatte in qualità di dietista e rafforzano il punto che un basso apporto proteico può avere effetti che vanno oltre il muscolo.

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Dvau osserva che la maggior parte degli adulti riserva le proteine per la cena, il che a suo avviso fa perdere occasioni di sintesi proteica muscolare nelle prime ore della giornata. La sua raccomandazione è distribuire le proteine in modo uniforme tra i pasti e di anticiparle, con una colazione ricca di proteine come uova con salsiccia di pollo o uno smoothie proteico. Collega questo a un'energia più stabile e a meno languori. Il suo consiglio si affianca all'argomento delle 48 ore anziché contraddirlo: una distribuzione uniforme è un'impostazione predefinita ragionevole, mentre la flessibilità descritta sopra significa che una giornata che non rientra nello schema difficilmente sarà un fallimento.

La frequenza dei pasti comporta compromessi, secondo Ekberg. Suggerisce che per la maggior parte delle persone due pasti al giorno possano consentire una finestra di digiuno di 16-18 ore, due attivazioni distinte di mTOR e spazio sufficiente per utilizzare la maggior parte delle proteine assunte. A suo avviso, tre pasti al giorno ottimizzano la costruzione muscolare ma accorciano la finestra di digiuno, mentre un pasto al giorno massimizza il digiuno ma offre un solo stimolo e, secondo lui, limita l'utilizzo delle proteine. Osserva inoltre che le fonti proteiche naturalmente grasse come uova, manzo, pesce grasso e latticini interi attivano entrambi i segnali di sazietà da lui descritti, proteine e grassi. Poiché la produzione e la composizione di tali alimenti possono differire a seconda del paese e del metodo di allevamento o di lavorazione, la qualità di un determinato prodotto può variare.

Anche la qualità del cibo e il tipo di dieta entrano in gioco. Dvau consiglia di dare priorità agli alimenti integrali e osserva che persino le uova convenzionali offrono una nutrizione migliore di una barretta di cereali, aggiungendo che le proteine in polvere possono essere usate strategicamente se necessario, così che il perfetto non diventi nemico del buono. Sims, che è vegana, sottolinea che chi segue un'alimentazione vegetale spesso deve mangiare un volume maggiore perché le fibre saziano, e cita alimenti come noci e semi, pani di cereali germogliati, edamame, piselli verdi, quinoa, riso nero e tempeh. Quando viaggia, dice di usare una combinazione di proteine in polvere di canapa e riso integrale, oppure isolato di pisello in caso di necessità; ciò descrive la sua pratica personale e non una raccomandazione. Il suo punto più ampio riguarda l'energia: afferma che le donne fisicamente attive che stanno bene con una dieta vegana spesso mangiano ben oltre 2.000 calorie al giorno, e che la massa magra non può essere costruita in un deficit energetico cronico, indipendentemente dal tipo di dieta.

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• Gli esperti descrivono una soglia proteica per pasto per stimolare la costruzione muscolare, con cifre che vanno da circa 25-30 grammi (Ekberg) e 25-40 grammi (Dvau) fino a 35-45 grammi per le donne over 40 (Sims), a riflesso delle differenze di età, corporatura e allenamento.
• Ekberg sostiene che le proteine utili per singola seduta raggiungano un massimo di circa 40-70 grammi, mentre un'altra fonte descrive una ricerca con traccianti in cui 100 grammi o più sono stati assorbiti completamente; queste affermazioni sono in conflitto e vanno considerate con cautela.
• Una fonte sostiene che la sintesi proteica muscolare raggiunga il picco circa 24 ore dopo l'allenamento e rimanga elevata per circa 48 ore, quindi l'apporto totale potrebbe contare più del mangiare subito dopo un allenamento, anche se la tempistica dei carboidrati può essere importante per gli atleti che si allenano più volte al giorno.
• Sims afferma che la resistenza anabolica aumenta con l'età, motivo per cui suggerisce apporti giornalieri più elevati (1,8-2,3 grammi per chilogrammo per le donne) distribuiti su pasti e spuntini regolari; gli intervalli suggeriti da Ekberg sono più bassi ma si sovrappongono.
• Dvau raccomanda di distribuire le proteine in modo uniforme e di non lasciarle tutte per la cena, mentre Ekberg osserva che meno pasti offrono una finestra di digiuno più lunga ma meno stimoli alla costruzione muscolare.
• La qualità degli alimenti integrali, un apporto energetico totale adeguato e, per chi segue un'alimentazione vegetale, l'attenzione al volume e alle fonti proteiche sono descritti come importanti indipendentemente dalla tempistica.