Porque é que as dietas não funcionam a longo prazo

Dietas e tendências de saúde há aos montes. E sim, podes emagrecer com elas a curto prazo, sobretudo porque deixas os alimentos ultraprocessados e alivias o teu corpo até certo ponto. Mas a maioria das dietas corta também os hidratos de carbono saudáveis, que nos são vitais. E essa abordagem costuma sair pela culatra com o tempo. Olhando de perto para o que acontece no corpo durante uma dieta e depois dela, o prejuízo a longo prazo é muitas vezes maior do que a perda de peso a curto prazo — salvo exceções.

Houve uma longa fase em que se culpava o excesso de gordura pelo excesso de peso. Hoje o açúcar, e com ele os hidratos de carbono, é a causa de todos os males.

Nos anos 70 impôs-se na medicina a ideia de que a gordura não faz bem à saúde. Muito bem. Por isso, uma alimentação «pobre em gordura» manteve-se popular durante muito tempo. Ponho aspas porque essa dieta só era pobre em gordura no nome.

Ainda hoje encontramos no supermercado muitos produtos rotulados «com menos gordura». Mas isso não os torna saudáveis. A gordura que falta é muitas vezes substituída por açúcar, sal ou outros aditivos, o que raramente melhora o produto.

No passado, o foco estava em comer pouca gordura, o que fez subir o consumo de proteína animal — carne e lacticínios. Só que essa forma de comer não era necessariamente pobre em gordura, porque muitos produtos animais, sobretudo o queijo e as carnes gordas, têm muita. As carnes magras como o peito de frango ou o iogurte magro contêm de facto menos gordura, mas ao mesmo tempo abdicava-se das boas gorduras vegetais dos frutos secos, das sementes ou do abacate.

O resultado foi uma alimentação desequilibrada que talvez tenha feito mais mal do que bem, porque demasiada gordura e proteína animal pode sobrecarregar o fígado. Ao mesmo tempo, descuidaram-se os efeitos positivos de pequenas quantidades de boas gorduras vegetais, de que o corpo precisa.

Também devemos ter presente que muitos alimentos podem esconder gordura — muitas vezes mais do que imaginamos. Não confies cegamente nos valores de gordura da embalagem, porque são médias. Um coco pode conter mais gordura do que outro, um frango ser mais gordo do que outro. Tal como as pessoas armazenam quantidades diferentes de gordura corporal, também os alimentos variam naturalmente.

Os valores da embalagem são padronizados e valem para um lote concreto ou para a média de um produto. Os fabricantes não medem o teor de gordura de cada peito de frango ou de cada coco — isso simplesmente não seria viável. Por isso, encara esses números como orientação e tem presente que o teor real pode variar ligeiramente.

A ideia de que precisamos de grandes quantidades de proteína para estarmos saudáveis é persistente — e não é verdade. A necessidade real de proteína situa-se por volta de 0,8–1,2 gramas por quilograma de peso corporal e é relativamente fácil de cobrir, também com uma alimentação vegetal.

Outro equívoco é achar que só os produtos animais fornecem proteína suficiente. Na realidade, muitos alimentos vegetais — leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes — são ricos em proteína e fornecem todos os aminoácidos essenciais quando combinados numa alimentação equilibrada.

Ouve-se muitas vezes a comparação de que animais grandes como elefantes, gorilas ou girafas se alimentam só de plantas e são fortes e musculados. Convém, no entanto, olhar para essas comparações com cautela, porque estes animais têm uma digestão e uma fisiologia metabólica diferentes das nossas. Conseguem, por exemplo, extrair nutrientes de partes vegetais difíceis de digerir como a celulose, o que o ser humano não consegue. Ainda assim, mostra que a proteína também pode vir em quantidade suficiente da alimentação vegetal.

Um ponto importante que muitos ignoram: para construir músculo, o corpo não precisa apenas de proteína, mas também de hidratos de carbono. Os hidratos de carbono, sobretudo de fontes integrais como fruta e legumes, fornecem a energia necessária à recuperação e à construção de massa muscular. A proteína é o material de construção, mas os hidratos de carbono são essenciais para repor as reservas de glicogénio esvaziadas no treino.

Na verdade, cada vez mais atletas de resistência extrema optam por uma alimentação vegetal. Relatam tempos de recuperação mais curtos e melhor desempenho, o que poderá dever-se em parte às propriedades anti-inflamatórias de muitos alimentos vegetais. Bem planeada, uma alimentação vegetal pode cobrir por completo as necessidades de proteína mesmo com treino intenso, trazendo ainda outros benefícios para a saúde.

O açúcar e os hidratos de carbono têm hoje uma péssima reputação. São muitas vezes apresentados como o inimigo número um, sobretudo quando se fala de excesso de peso e de problemas metabólicos. O argumento? Que todas as formas de açúcar que compõem os hidratos de carbono são tão nocivas como o açúcar isolado, porque o corpo as transforma em gordura.

Sim, é verdade que os hidratos de carbono de má qualidade — os dos produtos de farinha branca, dos doces ou dos alimentos muito processados — pouco fazem pela saúde. Uma fatia de bolo da pastelaria certamente não fará bem ao teu corpo. Mas os hidratos de carbono complexos de qualidade, os da fruta, dos legumes ou dos cereais integrais, são outra história. O açúcar da fruta não é comparável ao açúcar isolado: a fibra que o acompanha liberta-o mais devagar e ele age de forma muito diferente no teu corpo.

O verdadeiro problema, porém, é muitas vezes a combinação de açúcar e gordura que ingerimos dia após dia na maioria dos alimentos processados. Olha para os exemplos típicos: um bolo — açúcar e gordura. Um hambúrguer — açúcar e gordura. Massa com natas e frango — açúcar e gordura. Pizza, pão com queijo, barra de chocolate: em todo o lado esta dupla. A mistura é muito densa em energia, sobrecarrega o corpo e depressa se torna hábito.

A tendência para comer muita proteína e gordura mas poucos hidratos de carbono mantém-se hoje. Contudo, como já vimos no artigo «A verdadeira causa dos problemas de peso», os hidratos de carbono saudáveis são vitais para o nosso corpo. Fornecem a energia de que precisam o cérebro, os músculos e todo o metabolismo. Em contrapartida, uma alimentação rica em gordura pode sobrecarregar o fígado e danificá-lo com o tempo.

Vale a pena, portanto, olhar com mais atenção e repensar o papel dos hidratos de carbono na nossa alimentação. Nem todos os hidratos de carbono são iguais — e as fontes complexas e saudáveis devem continuar a fazer parte do que comemos.

Quase todas as dietas populares de hoje seguem um princípio semelhante: poucos hidratos de carbono e, em troca, mais gordura e proteína. Têm nomes diferentes — low-carb, cetogénica, paleo, dieta do índice glicémico e afins — mas assentam quase sempre na mesma ideia: obrigar o corpo a queimar gordura privando-o de hidratos de carbono. Numa versão a fruta está totalmente proibida; noutra podes comer exatamente uma maçã verde por dia.

Claro que ao início nos sentimos melhor com estas dietas, porque deixamos os alimentos muito processados: fast-food, fritos, bolos, snacks. Só isso já dá ao teu corpo um alívio a curto prazo. Mas eis o que muitos ignoram: estas abordagens raramente tocam na verdadeira causa dos problemas de peso. Tornam-se antes mais uma experiência breve que não nos leva a lado nenhum.

Quero dizer algo sobre a dieta cetogénica, que está muito na moda neste momento. Esta forma de comer é conhecida por ser extremamente pobre em hidratos de carbono e ao mesmo tempo muito rica em gordura. A ideia de base é que, ao prescindir dos hidratos de carbono, o corpo é obrigado a usar a gordura como principal fonte de energia. À partida soa promissor, sobretudo quando se trata de emagrecer. Mas vejamos o que acontece realmente no corpo — e porque esta alimentação pode tornar-se problemática a longo prazo.

Como funciona a cetose?

Quando quase não comes hidratos de carbono, o corpo esvazia primeiro as suas reservas de glicogénio nos músculos e no fígado. Assim que se esgotam, ele muda: o metabolismo das gorduras acelera e o fígado produz a partir dos ácidos gordos os chamados corpos cetónicos. Esses corpos cetónicos servem então como fonte alternativa de energia para o cérebro e os músculos. Ao mesmo tempo, o corpo obtém alguma glicose a partir dos aminoácidos — ou seja, da proteína — através da gliconeogénese, um processo metabólico.

Por outras palavras, em cetose o teu corpo passa inteiramente a queimar gordura. Soa eficaz, não soa? O único problema: esse estado é um modo de sobrevivência que o corpo desenvolveu originalmente para emergências, para quando não há hidratos de carbono disponíveis — em períodos de fome, por exemplo. Não é um estado ideal para a saúde a longo prazo.

Alimentação cetogénica e perda de peso

Sim, a dieta cetogénica pode provocar uma perda de peso rápida ao início. Mas essa descida inicial vem muitas vezes da perda de água: ao degradar-se o glicogénio, liberta-se água no corpo e a balança desce depressa. A perda real de gordura também começa, mas não mais depressa do que com qualquer outra dieta hipocalórica.

O problema maior, no entanto, é que esta forma de comer não toca na causa dos problemas de peso. Emagrecer depende — como em qualquer outra dieta — de ingerir menos calorias do que se gasta. E assim que voltas a comer mais hidratos de carbono, o corpo repõe as reservas de glicogénio e a água perdida regressa. Muitos vivem então o famoso efeito ioiô.

Porque é que a alimentação cetogénica é problemática a longo prazo?

• Carências de nutrientes: ao prescindir de muitos alimentos ricos em hidratos de carbono como a fruta, os cereais integrais ou os legumes ricos em amido, podem faltar vitaminas, minerais e fibra importantes.
• Carga para o fígado e os rins: uma ingestão elevada de gordura e proteína pode exigir muito do fígado e dos rins, sobretudo em pessoas que já têm problemas. A degradação dos corpos cetónicos pode ainda desequilibrar o equilíbrio ácido-base.
• Adrenalina e stress: um estado pobre em hidratos de carbono leva o corpo a libertar mais hormonas de stress como a adrenalina para fornecer energia. Pode funcionar a curto prazo, mas com o tempo pode exigir demasiado do corpo e provocar desequilíbrios hormonais.
• Os hidratos de carbono importam: os hidratos de carbono não são apenas uma fonte de energia, participam também na regulação das hormonas e no funcionamento do sistema nervoso. O cérebro, em particular, precisa de glicose para trabalhar no seu melhor. Uma falta pode manifestar-se em problemas de concentração, oscilações de humor e perda de energia.

O que acontece quando os hidratos de carbono voltam?

Muitas pessoas falham a longo prazo com a dieta cetogénica porque exige demasiada restrição. Assim que se volta a comer mais hidratos de carbono, o corpo armazena glicogénio e água, algo que costuma ser sentido como aumento de peso. Além disso, o corpo fica normalmente menos eficiente a lidar com hidratos de carbono, porque os processos metabólicos para isso tinham sido reduzidos.

Porque vejo a alimentação cetogénica com olhar crítico

A dieta cetogénica pode ajudar a emagrecer a curto prazo, mas não oferece uma solução duradoura. Assenta num mecanismo de sobrevivência do corpo que não foi feito para durar. A isso junta-se que, com o tempo, pode exigir muito do corpo e privá-lo de nutrientes importantes. Uma alimentação equilibrada, que combine hidratos de carbono saudáveis, gorduras de qualidade e proteína suficiente, é uma alternativa bem mais sustentável e benéfica. O teu corpo precisa de hidratos de carbono — não só para sobreviver, mas para funcionar no seu melhor.

Também com o jejum intermitente muitas pessoas relatam efeitos positivos. Sentem-se com mais energia, mais lúcidas e muitas vezes mais em forma. Porquê? Uma das razões principais é que, durante a fase de jejum, o corpo gasta menos energia com a digestão e ativa em vez disso processos como a autofagia. Ou seja, as células são limpas e reparadas — um mecanismo natural estimulado por pausas alimentares mais longas.

Outra vantagem: durante a fase de jejum esvaziam-se as reservas de glicogénio e o corpo começa a recorrer às reservas de gordura. Isso pode melhorar a sensibilidade à insulina e estabilizar a glicemia. Mas há aspetos que também merecem um olhar mais atento.

Quando não comemos nada durante mais tempo — nem gordura nem hidratos de carbono —, a glicemia desce. Para fornecer energia, o corpo liberta hormonas de stress como a adrenalina e o cortisol. A curto prazo isso pode dar uma sensação de euforia, porque essas hormonas deixam-nos mais despertos e concentrados. Ao mesmo tempo, o fígado produz corpos cetónicos que abastecem o cérebro de energia, algo que muitos sentem como «cabeça limpa».

Mas aqui está o ponto delicado: em pessoas com o fígado já sobrecarregado, com problemas hormonais ou doenças crónicas, essa maior libertação de hormonas de stress pode exercer pressão adicional sobre o corpo. Sobretudo quando o corpo já tem dificuldade em regular o stress, o jejum pode prejudicar mais do que ajudar. Um nível de adrenalina permanentemente elevado não sobrecarrega só o fígado, mas também o sistema nervoso, e pode levar à exaustão.

A isso acresce que durante o jejum falta o aporte de glicose, de que o corpo precisa para muitos processos. As pessoas saudáveis conseguem colmatar essa lacuna através da gliconeogénese (produção de glicose a partir de substâncias do próprio organismo), mas um corpo já enfraquecido pode ter dificuldade em cobrir essa necessidade de energia.

Em resumo: o jejum intermitente pode ser, para muitas pessoas, um bom método para regular o metabolismo, aliviar o corpo e apoiar a saúde. Mas é importante ter em conta a própria condição física. Um corpo já sobrecarregado pode sofrer stress adicional com os ajustes hormonais do jejum. Por isso, cada pessoa deve ponderar individualmente se este método encaixa no seu dia a dia, e como.

Como disse, uma dieta pode funcionar muito bem ao início. Emagreces, talvez te sintas até cheio de energia — pelo menos durante algum tempo. Mas então acontece: o teu corpo começa a gritar por glicose. Porque a glicose é o que nos mantém vivos, a principal fonte de energia do teu cérebro e de muitos outros processos. E quando falta, o teu corpo entra em modo de emergência. Os alarmes tocam e, mais cedo ou mais tarde, chegam os ataques de fome.

Esses momentos sentem-se como se tivesses perdido o controlo — comes tudo o que dá energia rápida. Depois vem o peso na consciência: «Porque é que não me consigo controlar?». É um círculo vicioso do qual muitos já não saem. Mas o erro de fundo não é teu, é da dieta, que nega ao teu corpo a energia de que ele precisa.

A isso junta-se que uma alimentação rica em gordura e pobre em hidratos de carbono faz, com o tempo, mais mal do que bem. Demasiada gordura — sobretudo de origem animal — sobrecarrega o teu fígado e pode piorar a longo prazo os teus valores de lípidos no sangue. O coração não tem literalmente de «trabalhar mais» para bombear sangue rico em gordura, mas toda a circulação sofre se essa forma de comer se tornar permanente.

De que precisa o corpo em vez disso? A resposta é simples: glicose. Os hidratos de carbono saudáveis da fruta, dos legumes e dos cereais integrais são o que dá ao teu corpo energia duradoura. São eles que te ajudam a quebrar o círculo vicioso de fome voraz e frustração. E não, isso não quer dizer que a gordura tenha de ser banida por completo — as boas gorduras dos frutos secos, das sementes ou do abacate têm o seu lugar, com moderação. Mas esta tendência para programar o corpo quase só com gordura e proteína não é uma solução a longo prazo.

Sejamos sinceros: queres mesmo fazer isso ao teu corpo? Ou preferes dar-lhe o que ele realmente precisa? Reduz a carga desnecessária de gordura, dá glicose ao teu corpo — e vais ver como te sentes muito melhor. O teu corpo não é teu inimigo. Ele quer ajudar-te, mas tens de lhe dar as ferramentas certas.

Para terminar, quero levantar um ponto importante que muitas dietas ignoram: emagrecer pode exigir muito do corpo, porque ao degradarem-se as reservas de gordura libertam-se também poluentes armazenados. Essas substâncias têm de ser processadas e eliminadas pelo fígado, pelos rins e por outros órgãos de eliminação. Se o processo for demasiado rápido pode ultrapassar o corpo, sobretudo quando esses órgãos já estão sobrecarregados. Por isso importa emagrecer devagar e de forma sustentada, e apoiar o corpo com nutrientes suficientes como os antioxidantes e com líquidos, para que possa atravessar este processo em segurança.

Conheces isto? Uma dessas dietas ficou para trás, perdeste uns quilos e ao início sentes-te ótimo. E então acontece: o dia a dia apanha-te, a vontade dos teus pratos preferidos aumenta — e pronto, tudo volta ao que era. Porquê? Porque este tipo de dietas simplesmente não se aguenta a longo prazo. O teu corpo precisa de energia e, se não a receber de hidratos de carbono saudáveis, mais tarde ou mais cedo far-se-á ouvir, bem alto.

E o que vem a seguir? O temido efeito ioiô. Voltas a comer como antes e, de repente, o peso está de volta — talvez até mais do que antes. Não admira, porque as verdadeiras causas do teu problema de peso nunca foram tratadas. Fizeram-se apenas remendos nos sintomas.O maior problema? Estas dietas ignoram por completo a parte psicológica. Os nossos hábitos alimentares, os nossos padrões de comportamento não desaparecem porque deixámos o pão ou a massa durante duas semanas. Pelo contrário, andamos num carrossel de «sinto-me ótimo!», «bolas, falhei…» e «amanhã começo de novo!». E sejamos sinceros: quem quer sentir-se assim o tempo todo? Muitas pessoas associam a comida a emoções como conforto, recompensa ou alegria — e também esse aspeto fica totalmente de fora dos planos de dieta.

O que nos falta é uma abordagem que nos apanhe por inteiro. Uma que perceba que emagrecer não é só uma questão de calorias, mas depende também de como pensamos, sentimos e agimos. A isso junta-se que cada pessoa é diferente, com um metabolismo próprio, condições hormonais distintas e estilos de vida diferentes. Não existe uma solução única para todos. O que funciona de verdade é fortalecer o corpo, tratar a causa e criar hábitos saudáveis a longo prazo.

No fim, tudo se resume a isto: não há dieta que funcione a longo prazo — pelo menos nenhuma que te faça feliz. Porquê? Porque toda a dieta implica privações. E sejamos sinceros: quem aguenta isso para sempre? Exato. Ninguém.

Se queres mesmo equilibrar o teu corpo, não precisas de dietas curtas, mas de uma alimentação que possas amar — e que dê ao teu corpo tudo o que ele precisa. O que significa isso? Uma alimentação variada e integral, com muitos hidratos de carbono complexos, pouca gordura mas de qualidade, uma quantidade moderada de proteína e uma boa dose de nutrientes, vitaminas, minerais e antioxidantes. Onde encontras tudo isso? Em alimentos frescos como fruta, legumes, folha verde, bagas, cereais integrais (de preferência sem glúten), leguminosas, frutos secos e sementes.

O mais importante: come alimentos frescos e não processados e risca do teu menu o açúcar industrial e as gorduras trans. Se não consegues prescindir dos produtos animais, reduz-os pelo menos drasticamente e presta atenção à qualidade. O teu corpo vai agradecer-te.

E ouve o teu corpo: come quando tiveres mesmo fome e não exageres. Quando o teu corpo recebe o que precisa — sem ser sobrecarregado — encontra o seu equilíbrio sozinho. Com nutrientes suficientes e pausas digestivas regulares, começa a regenerar-se. E sim, então vais emagrecer com mais facilidade, manter o teu peso de bem-estar e simplesmente sentir-te melhor. E se, ao mesmo tempo, reduzires o stress, dormires o suficiente e te mexeres, tudo pode ir bem mais depressa. Mas não te esqueças de ser compreensivo e paciente contigo e com o teu corpo: a mudança precisa de tempo.

Como em tudo na vida, a chave está na medida certa. Não se trata de perfeição, mas de um equilíbrio que possas viver todos os dias — sem stress e sem privações.

Se quiseres saber um pouco mais sobre as causas dos problemas de peso, o meu artigo «A verdadeira causa dos problemas de peso» oferece-te uma perspetiva alternativa interessante.