Le magnésium — le minéral anti-stress

Le magnésium est pour nous un minéral vital. Sans magnésium, il ne serait absolument pas possible à notre corps de produire de l'énergie. Et sans énergie — pas de vie.

Le magnésium est donc essentiel à notre métabolisme énergétique. Car il existe un lien étroit entre la glycémie et la teneur en magnésium du corps. Le magnésium fait en sorte que l'hormone insuline remplisse sa fonction et donc que le sucre (c'est-à-dire l'énergie) passe du sang dans les cellules et puisse servir à fournir de l'énergie. Une carence en magnésium augmente ainsi aussi le risque de développer un diabète de type 2.

Un fonctionnement normal des muscles ne serait pas possible non plus sans magnésium. Il aide les cellules musculaires et nerveuses à se détendre, ce qui prévient les crampes musculaires. Le magnésium agit contre les crampes et ouvre les vaisseaux sanguins, ce qui favorise la circulation et détend ainsi les muscles. Le magnésium régule la contraction musculaire, ce qui est important non seulement pour la fonction musculaire, mais aussi pour la fonction cardiaque, et assure un rythme cardiaque stable.

Comme cofacteur des enzymes, le magnésium régule plus de 300 réactions biochimiques (connues) dans le corps et est donc essentiel à un métabolisme qui fonctionne bien. Sans ces enzymes, notre corps ne peut ni traiter ni absorber les vitamines et les minéraux.

Le magnésium participe aussi au métabolisme du calcium, du potassium, du phosphore, du zinc, du cuivre, du fer, du sodium, du plomb, de l'acétylcholine, de certains acides, de l'oxyde et de beaucoup d'enzymes. Il est donc essentiel à l'établissement d'un équilibre sain des minéraux et des électrolytes dans le corps. Beaucoup de nutriments ne peuvent pas non plus agir du tout sans magnésium.

Le magnésium joue aussi un rôle important dans le métabolisme des glucides, des protéines et des lipides. C'est pourquoi c'est un minéral très important pour régler les problèmes de poids. À vrai dire, le magnésium participe à tout processus du corps qui consomme de l'énergie.

Le magnésium joue aussi un rôle important dans le travail conjoint des muscles et des nerfs. Il est essentiel à la transmission des influx nerveux et aide à la régulation des neurotransmetteurs. Le magnésium empêche en outre l'aluminium de pénétrer dans le cerveau.

Enfin, le magnésium est un élément important de la construction osseuse, car une part notable du magnésium se trouve effectivement dans nos os. Il contribue à la solidité et à la densité osseuses et travaille avec le calcium et la vitamine D.

Encore plus sur l'efficacité du magnésium dans notre corps :

• il active les enzymes
• il est important pour la synthèse de l'ADN (production de protéines et reproduction des cellules)
• il participe à la production de l'ARN (l'ARN sert notamment au corps à déchiffrer l'ADN)
• il est essentiel à l'établissement de la stabilité électrique des cellules excitables
• il peut influencer positivement les valeurs de cholestérol
• il s'oppose à la calcification des vaisseaux, à la raideur articulaire, à l'ostéoporose, aux mauvaises dents,
• à l'impuissance, au cancer et au diabète
• sans magnésium, notre corps ne pourrait pas produire lui-même de protéines
• le magnésium est important pour la libération des hormones et des messagers
• et le magnésium peut s'opposer au vieillissement du corps
• il soutient le fonctionnement des antioxydants

Le magnésium agit donc :

• en réduisant le stress
• en détendant
• il s'oppose aux crampes musculaires
• il apaise le système nerveux
• il favorise le sommeil
• il stabilise le psychisme
• il favorise la circulation
• il renforce et stabilise les os
• il favorise la croissance osseuse
• il dilate les vaisseaux
• il abaisse la tension artérielle
• il minéralise les os et les dents
• il favorise le transport du sucre dans les cellules et régule donc la glycémie
• il s'oppose aux troubles du rythme cardiaque
• il favorise la combustion des graisses
• il améliore la fonction cérébrale et favorise l'apprentissage et la mémoire
• il protège les cellules
• il protège l'ADN
• il favorise le processus de division cellulaire
• et selon des études, le magnésium abaisse aussi le risque de cancer

Le magnésium est le minéral anti-stress par excellence. Cela tient au fait qu'il régule les hormones du stress, le cortisol et l'adrénaline, en faisant en sorte qu'elles soient libérées en moindre quantité. Le stress augmente donc aussi la consommation de magnésium et en accroît les besoins.

Comme il abaisse les hormones du stress et assure la détente, il mène aussi à un sommeil sain et réparateur. Une carence en magnésium peut être à l'origine de problèmes de sommeil et de nervosité. Pour le meilleur effet sur le sommeil, le mieux est de prendre le magnésium 1,5 heure avant le coucher.

Le magnésium est un élément de base de la sérotonine, l'hormone du bonheur, et assure ainsi le calme et la détente. Il est donc utile aussi contre l'humeur dépressive.

Le magnésium peut également abaisser de façon mesurable la concentration d'indicateurs connus de l'inflammation dans le corps et agit donc contre l'inflammation.

On pourrait poursuivre la liste encore. Mais je crois que tu as maintenant le sentiment de l'importance de ce minéral pour nous.

Comme le magnésium est incroyablement important pour beaucoup de fonctions de notre corps, une carence peut se répercuter sur beaucoup de fonctions.

Les signes d'une carence en magnésium peuvent être :

• des tensions
• des crampes (par exemple dans les mollets)
• des contractions musculaires
• le syndrome des jambes sans repos
• des fourmillements dans les doigts

Une carence en magnésium a aussi des effets sur le système cardiovasculaire :

• une faiblesse du muscle cardiaque
• des troubles du rythme cardiaque
• des palpitations
• une sensation de pression dans la poitrine
• une tension artérielle élevée

Du côté du système nerveux et du psychisme, on peut observer :

• de la fatigue ou de l'abattement
• une humeur dépressive
• des migraines ou des maux de tête
• des vertiges
• des sentiments d'angoisse
• une vulnérabilité au stress
• de la nervosité et de l'agitation
• et un sommeil perturbé

Une carence en magnésium peut aussi se répercuter sur le tube digestif, par de la constipation ou de la diarrhée et aussi par des crampes dans la région gastro-intestinale. Les calculs rénaux et les calculs de la vessie peuvent également être un signe de trop peu de magnésium dans le corps.

Chez les femmes, une carence en magnésium peut mener à des contractions prématurées pendant la grossesse et à des règles plus douloureuses. La chute des cheveux est elle aussi souvent la conséquence d'une déminéralisation du corps et en particulier du cuir chevelu.

La carence en magnésium est aussi souvent liée à l'ostéoporose (car en cas de manque de magnésium dans le sang, du magnésium est prélevé sur les os), au diabète, au syndrome métabolique, à des maladies du cœur, à un système immunitaire faible, au cancer, à l'asthme, à l'épilepsie, à la dépression et à des maladies pulmonaires obstructives chroniques.

C'est clair : qui veut augmenter sa vitalité et sa santé ne peut se passer d'un bon apport en magnésium.

Elle peut bien sûr tenir à un apport trop faible par l'alimentation. Cela vient d'une alimentation déséquilibrée et/ou du recul de la teneur en magnésium des aliments.

Certains médicaments abaissent eux aussi l'absorption du magnésium. Chez beaucoup de gens, l'intestin absorbe trop peu de magnésium en raison d'une flore déséquilibrée, d'une maladie de l'intestin, etc. Le stress consomme beaucoup de magnésium et favorise donc une carence.

La consommation de boissons fortement phosphatées comme le colaUne carence en magnésium peut aussi avoir pour cause un manque de vitamine C dans le corps.

Le magnésium agit comme régulateur et modulateur de l'absorption du calcium dans les cellules, c'est pourquoi le calcium ne devrait être pris qu'en association avec du magnésium.

Un rapport calcium-magnésium déséquilibré peut provoquer une carence en magnésium, car l'absorption du magnésium est perturbée par un apport excessif de protéines, de lactose et donc de trop de calcium. Le rapport calcium-magnésium optimal devrait s'établir à 2:1. Pour le lait, par exemple, il est de 10:1, et pour le fromage de 30:1.

On peut dire de façon générale que les besoins en magnésium augmentent en cas de :

• stress
• consommation d'alcool
• tabac
• sport
• grossesse
• taux d'œstrogènes élevé
• peu de progestérone
• carence en vitamine B1
• carence en vitamine B6
• carence en vitamine C
• prise de certains médicaments
• hyperthyroïdie
• rapport calcium-magnésium défavorable dans l'alimentation
• acidification du corps
• flore intestinale perturbée
• maladies

Si tu as fait doser ton magnésium sanguin et qu'il était dans la norme, cela ne veut pas dire que c'est effectivement le cas. Car ces tests ne font qu'une mesure extracellulaire et ne disent rien de la teneur dans tes cellules, tes tissus et tes os.

Comme le magnésium est essentiel à tant de processus métaboliques, il en est consommé beaucoup chaque jour et nous avons besoin d'un nouvel apport quotidien, puisque nous ne pouvons pas le produire nous-mêmes.

Notre corps contient environ 25 grammes de magnésium. 95 % du magnésium se trouve dans les cellules — plus précisément, 50 à 70 % sont stockés dans le squelette, environ 28 % dans la musculature et le reste dans les tissus mous. Et nous trouvons 5 % dans le liquide extracellulaire du corps. À peine 1 % dans le sérum sanguin.

Il existe différents composés du magnésium, mieux adaptés que d'autres à certains usages. Il est bien sûr recommandé, de façon générale, d'absorber le magnésium à partir de sources naturelles (comme les aliments bio). Ce n'est aujourd'hui pas toujours possible en quantité suffisante.

Sont particulièrement riches en magnésium :

• les noix et les graines : graines de tournesol, graines de courge, graines de sésame, amandes, noix de cajou
• les produits complets : riz complet, millet, flocons d'avoine, quinoa, pain complet
• les fruits : bananes, kiwis, avocats
• les baies : mûres, fraises, framboises
• les légumineuses : haricots noirs, lentilles, pois chiches, petits pois
• les légumes : brocoli, chou frisé, épinards, choux de Bruxelles, pommes de terre
• autres : chocolat noir, tofu, fruits de mer, eaux minérales riches en magnésium

Pour réduire le moins possible la teneur en magnésium des aliments, il ne faut pas trop les cuire, et le mieux est de toujours les manger frais et non transformés. Faire tremper les légumineuses et les noix permet d'augmenter la biodisponibilité du magnésium.

Le magnésium que nous absorbons par les aliments est du magnésium élémentaire, présent dans différents composés organiques et inorganiques. Notre corps doit d'abord libérer le magnésium de ces composés dans le tube digestif. Les différents composés du magnésium ont une biodisponibilité différente, les composés organiques étant mieux absorbés par le corps que les inorganiques. C'est important à savoir aussi bien pour l'absorption du magnésium des aliments que pour l'usage de compléments.

Le dosage du magnésium

Les besoins diffèrent bien sûr d'une personne à l'autre et d'une situation à l'autre. Une personne adulte en bonne santé n'a pas les mêmes besoins en magnésium qu'un adulte malade et stressé ou qu'un enfant.

La recommandation de dosage de la Société allemande de nutrition pour le magnésium

La Société allemande de nutrition donne, pour l'apport quotidien en magnésium, les valeurs de référence suivantes chez les personnes en bonne santé :

• Nourrissons (0-4 mois) : 24 mg
• Nourrissons (4-12 mois) : 60 mg
• Enfants (1-4 ans) : 80 mg
• Enfants (4-7 ans) : 120 mg
• Enfants (7-10 ans) : 170 mg
• Enfants (10-13 ans) : 230 mg (garçons), 250 mg (filles)
• Enfants (13-15 ans) : 310 mg (garçons), 310 mg (filles)
• Adolescents et adultes (15-19 ans) : 400 mg (garçons), 350 mg (filles)
• Adultes (19-25 ans) : 400 mg (hommes), 310 mg (femmes)
• Adultes (25-51 ans) : 350 mg (hommes), 300 mg (femmes)
• Adultes (51 ans et plus) : 350 mg (hommes), 300 mg (femmes)
• Femmes enceintes : 310 mg
• Femmes allaitantes : 350 mg

La DGE indique qu'en cas de maladies ou de charges qui consomment beaucoup de magnésium, un apport plus élevé peut être indiqué.

La recommandation de dosage du magnésium en médecine orthomoléculaire

Les valeurs de référence quotidiennes pour l'apport en magnésium en médecine orthomoléculaire sont les suivantes.

Prévention et santé générale :

• Adultes : 300 à 600 mg par jour (les hommes plus que les femmes)
• Enfants jusqu'à 4 ans : 80 mg/jour
• Enfants jusqu'à 15 ans : 120-300 mg/jour

Traitement d'états de santé particuliers :

• Crampes et spasmes musculaires : 300 à 600 mg par jour
• Migraine : 400 à 600 mg par jour
• Syndrome prémenstruel (SPM) : 300 à 500 mg par jour
• Stress et anxiété : 300 à 600 mg par jour
• Maladies cardiovasculaires : 300 à 800 mg par jour
• Diabète : 300 à 600 mg par jour
• Grossesse : 400 à 600 mg par jour

Si tu veux t'informer plus précisément encore sur le dosage du magnésium et d'autres nutriments, je te recommande les deux ouvrages de référence du Dr Helena Orfanos-Boeckel : Nährstoff-Therapie — Orthomolekulare Medizin & Bioidentische Hormone et Nährstoff-Therapie — Der Praxisleitfaden.

Les compléments et les formes de magnésium

Comme déjà décrit, le magnésium se présente toujours sous forme de sel, associé à d'autres substances. Il existe donc aussi différents compléments alimentaires au magnésium, selon l'association. Et chaque forme a son effet propre.

Il existe les formes suivantes de compléments alimentaires au magnésium :

• Le citrate de magnésium : lié à l'acide citrique, bien toléré, bonne biodisponibilité, souvent employé en cas de constipation
• Le glycinate de magnésium : lié à l'acide aminé glycine, très bien toléré, haute biodisponibilité, provoque rarement de la diarrhée, pour les personnes à l'estomac sensible
• L'oxyde de magnésium : forme inorganique du magnésium, grande quantité de magnésium élémentaire, mais biodisponibilité moindre
• ‍Le chlorure de magnésium : lié au chlorure, bonne absorption, souvent sous forme liquide, par exemple en huile de magnésium
• Le sulfate de magnésium : connu sous le nom de sel d'Epsom, souvent employé en bains ou comme laxatif
• Le malate de magnésium : lié à l'acide malique, bon pour la production d'énergie et la santé musculaire, peut être utile en cas de syndrome de fatigue chronique (SFC)
• Le taurate de magnésium : lié à l'acide aminé taurine, donc bon pour le cœur
• L'orotate de magnésium : lié à l'acide orotique, il soutient la santé du cœur et la synthèse de l'ADN, bonne biodisponibilité
• ‍Le L-thréonate de magnésium : haute biodisponibilité dans le cerveau, peut améliorer la fonction cognitive et la mémoire
• Et il y a encore le magnésium liposomal. Il utilise des liposomes, de petites vésicules de phospholipides, pour envelopper le magnésium. Ce magnésium encapsulé est protégé de la digestion dans l'estomac, ce qui augmente son absorption dans l'intestin. Il a donc une haute biodisponibilité, une absorption efficace et est bien toléré.
• Une bonne source de magnésium est aussi la poudre de corail Sango. Elle a exactement le bon rapport calcium-magnésium de 2/1 et contient en plus d'autres oligo-éléments.

Conseils pour la prise : le mieux est de commencer par une dose faible et d'augmenter ensuite. On peut ainsi bien vérifier la tolérance. Les doses élevées devraient être réparties en plusieurs prises au long de la journée. En cas d'estomac sensible, le mieux est de prendre le magnésium avec de la nourriture. En cas de fortes doses de magnésium, il faut boire suffisamment d'eau.

En un coup d'œil :

• En cas de constipation : citrate de magnésium ou oxyde de magnésium
• En cas de tensions et de crampes musculaires : glycinate de magnésium ou chlorure de magnésium
• Pour la santé du cœur : taurate de magnésium ou orotate de magnésium
• Pour le soutien cognitif : L-thréonate de magnésium
• Pour une augmentation rapide et efficace du taux de magnésium : magnésium liposomal

Les symptômes d'un surdosage de compléments de magnésium

Un excès de magnésium peut tout à fait survenir. Cela arrive toutefois très rarement. Trop de magnésium dans le sang peut malgré tout provoquer des problèmes de santé et, sous des formes graves, être aussi menaçant pour la vie.

Comment un fort excès de magnésium peut-il apparaître ? Par la prise d'une dose bien trop élevée de compléments de magnésium, par voie orale ou par injection. Une insuffisance rénale marquée, une forte hypothyroïdie et une faiblesse des parathyroïdes peuvent également mener à un excès de magnésium. Si tu tombes dans l'un de ces groupes, parle impérativement de la supplémentation en magnésium avec ton médecin.

Les symptômes d'un surdosage aigu de magnésium peuvent être : diarrhée, fatigue, nausées, vomissements, crampes abdominales, troubles du rythme cardiaque, ralentissement du cœur, tension artérielle basse ou insuffisance cardiaque, troubles de la sensibilité comme des engourdissements ou des fourmillements, difficultés d'orientation, étourdissement, problèmes respiratoires

En cas de prise prolongée de doses trop élevées de magnésium : problèmes rénaux, perturbation du métabolisme du calcium

Les interactions des compléments de magnésium avec les médicaments

En cas de prise simultanée de médicaments et de magnésium, il faut toujours garder les interactions à l'esprit. Il existe des médicaments qui peuvent influencer l'absorption du magnésium, ou dont le magnésium influence l'effet. Parmi eux, les diurétiques, les inhibiteurs de la pompe à protons, les antibiotiques (tétracyclines, fluoroquinolones), les bisphosphonates, la lévothyroxine, les glycosides cardiaques, les myorelaxants, les anticoagulants et les préparations à base de potassium.

Si tu prends des médicaments, il est toujours conseillé de voir avec ton médecin la prise de compléments alimentaires fortement dosés.