Le zinc — le coup de fouet immunitaire

Le zinc est l'un des nutriments dont nous manquons très souvent. Cela tient entre autres au fait que notre corps épuise assez vite ses réserves de zinc — surtout quand nous sommes malades. Une autre raison est que la terre est devenue très pauvre en zinc, et que nous en absorbons donc nettement moins par l'alimentation qu'autrefois.

Le zinc est un oligo-élément essentiel, qui remplit quantité de fonctions importantes dans notre corps. Il joue un rôle décisif dans le fonctionnement du système immunitaire, en soutenant la production et l'activité des globules blancs et en renforçant ainsi les défenses contre les infections. Nous avons besoin de zinc pour la division cellulaire et la croissance des cellules, ce qui favorise la cicatrisation et la réparation des tissus.

La synthèse de l'ADN et des protéines, nécessaires à la croissance et à la réparation des tissus, ne serait pas possible non plus sans zinc. Le zinc est en outre un cofacteur de plus de 300 enzymes, engagées dans d'importants processus biochimiques, comme le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines.

Le zinc possède aussi un fort effet antioxydant et contribue ainsi à protéger les cellules du stress oxydatif, en entrant dans la composition d'enzymes antioxydantes comme la superoxyde dismutase (SOD). Le zinc joue par ailleurs un rôle dans la régulation de différentes hormones, dont l'insuline, la testostérone et les hormones thyroïdiennes. Il protège en outre toutes les glandes qui fabriquent des hormones, soutient le pancréas et les surrénales et aide à stabiliser le taux de glucose dans le sang.

Comme le zinc participe au fonctionnement des récepteurs du goût et de l'odorat, nos sens du goût et de l'odorat seraient perturbés sans cet oligo-élément important. Le zinc joue un rôle important dans notre santé reproductive, en particulier pour la production de spermatozoïdes et le développement du fœtus pendant la grossesse.

Nous avons aussi besoin de zinc pour la santé de notre peau. Il soutient la santé de la peau et peut aider à traiter des maladies cutanées comme l'acné et l'eczéma. Le zinc contribue à la fonction cérébrale, joue un rôle dans la transmission des signaux entre les cellules nerveuses et est donc très important pour nos fonctions cognitives. Le zinc aide en outre à évacuer le cuivre toxique hors du foie et du corps.

Le zinc est un oligo-élément indispensable, engagé dans beaucoup de processus vitaux du corps, et qui devrait donc être apporté en quantité suffisante.

Sans zinc, notre corps ne peut pas remplir les fonctions qui le protègent et le gardent en bonne santé. Une forte carence en zinc peut ainsi nous rendre vraiment malades.

La carence en zinc agit notamment fortement sur notre équilibre énergétique, la peau, les cheveux et les ongles, le système hormonal ainsi que le système de défense et les organes des sens.

Cela mène à des symptômes comme :

• des éruptions
• une peau sèche, squameuse, de l'eczéma
• de l'acné
• des vertiges
• de la fatigue
• la vision de points noirs
• de fortes palpitations
• la migraine
• une cicatrisation retardée
• des cheveux cassants
• la chute des cheveux
• des acouphènes
• des troubles du sommeil
• des règles douloureuses
• des problèmes de thyroïde
• des variations d'humeur
• un manque de concentration
• l'infertilité
• une glycémie élevée
• des troubles de la croissance chez l'enfant et l'adolescent
• une vulnérabilité accrue aux infections
• des infections et des ulcères plus fréquents dans la bouche (comme les aphtes ou les inflammations de la muqueuse buccale)
• des troubles de l'odorat et du goût
• des troubles de la vue et des yeux secs

La carence en zinc est responsable de problèmes d'ongles, comme des ongles mous et cassants, des stries sur les ongles, des taches blanches sur les ongles et des lunules absentes.

Dans certaines situations de vie, notre corps consomme nettement plus de zinc ou peut en absorber moins, de sorte qu'une carence peut apparaître.

Des besoins accrus en zinc peuvent être nécessaires :

• en cas d'alimentation déséquilibrée
• en cas de consommation régulière d'alcool, de tabac
• en cas de maladies du foie, de maladies de l'estomac
• en cas de maladies intestinales et d'opérations de l'intestin
• en cas de tumeurs
• en cas d'exposition aux métaux lourds
• en cas de diabète
• en cas de trouble héréditaire du métabolisme du zinc
• en cas de maladies infectieuses
• en cas d'inflammations
• en cas de stress
• après une forte transpiration, comme après le sport ou le sauna
• pendant la croissance
• pendant la grossesse et l'allaitement
• avec l'âge
• en cas de prise de certains médicaments comme les laxatifs, la pilule contraceptive, les antiacides, les hypolipémiants ou les préparations à base de cortisone

Tu peux augmenter ton apport en zinc en consommant des aliments qui en sont riches.

Le zinc d'origine animale :

• les huîtres
• la viande de bœuf
• la viande de porc
• la volaille
• le poisson et les fruits de mer
• les produits laitiers
• les œufs

Le zinc d'origine végétale :

• les légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches
• les noix et les graines : graines de courge, noix de cajou, amandes, graines de tournesol
• les produits complets : flocons d'avoine, quinoa, riz complet, pain complet, flocons d'avoine
• les champignons : le shiitake
• les légumes : épinards, brocoli, feuilles de chou, radis, artichauts, oignons
• le tofu : une bonne source de zinc, en particulier pour les végétariens et les végétaliens
• les germes et les micro-pousses (ce sont des germes récoltés plus tard, qui ont déjà développé de petites feuilles)
• les feuilles d'ortie et le persil
• le miel cru

Conseil : les phytates, présents dans beaucoup d'aliments végétaux, peuvent freiner l'absorption du zinc. Tu peux réduire la teneur en phytates en faisant tremper, germer ou fermenter les légumineuses et les céréales, et améliorer ainsi l'absorption du zinc. La vitamine C peut elle aussi améliorer l'absorption du zinc. Mange simplement des aliments riches en zinc avec des aliments riches en vitamine C et augmente ainsi naturellement l'absorption du zinc.

Il est bien sûr préférable et plus naturel pour notre corps d'absorber le zinc par les aliments, où il est présent en association avec d'autres nutriments vitaux. Mais la terre agricole est devenue si pauvre en zinc que même les produits bio en contiennent trop peu. Cela rend difficile de couvrir nos besoins en zinc par la seule alimentation.

Il peut donc être important que nous supplémentions le zinc, aussi bien en prévention (pour éviter les carences) qu'en cas de maladie, quand les besoins augmentent.

Nous allons regarder ci-dessous les recommandations de la Société allemande de nutrition ainsi que celles de la médecine orthomoléculaire. Les recommandations de dosage de la DGE sont fixées très bas, ce qui permet tout juste d'éviter une carence aiguë. Pour sentir vraiment physiquement l'effet du zinc, il faut des dosages nettement plus élevés, et ce sont ceux que recommande la médecine orthomoléculaire.

Les recommandations de la Société allemande de nutrition pour le zinc

La Société allemande de nutrition recommande le dosage suivant pour le zinc, afin d'éviter les carences :

• Nourrissons (0-4 mois) : 1,5 mg par jour
• Nourrissons (4-12 mois) : 2,5 mg par jour
• Enfants (1-4 ans) : 3 mg par jour
• Enfants (4-7 ans) : 4 mg par jour
• Enfants (7-10 ans) : 7 mg par jour
• Enfants (10-13 ans) : 9 mg par jour pour les garçons, 8 mg par jour pour les filles
• Adolescents (13-15 ans) : 12 mg par jour pour les garçons, 10 mg par jour pour les filles
• Adolescents (15-19 ans) : 14 mg par jour pour les garçons, 11 mg par jour pour les filles
• Adultes (19-65 ans) : 11-16 mg par jour pour les hommes, 7-10 mg par jour pour les femmes
• Adultes (65 ans et plus) : 11-16 mg par jour pour les hommes, 7-10 mg par jour pour les femmes
• Femmes enceintes : 7-13 mg par jour, selon le stade de la grossesse
• Femmes allaitantes : 11-14 mg par jour

Source : Deutsche Gesellschaft für Ernährung

En cas de certaines maladies ou de conditions de santé particulières, les besoins en zinc peuvent être accrus. La DGE recommande dans ce cas de voir la prise avec un médecin.

• Maladies infectieuses : 25-30 mg par jour (ne devrait toutefois pas se prolonger sans surveillance médicale)
• Maladies chroniques : 15-25 mg par jour, selon la gravité de la maladie et les besoins individuels
• Cicatrisation et suites d'opération : 20-30 mg par jour, pour soutenir la cicatrisation
• Maladies de peau : en cas d'acné ou d'eczéma, 15-30 mg par jour
• Végétariens et végétaliens : les aliments végétaux contiennent des phytates, qui freinent l'absorption du zinc. Une augmentation de l'apport en zinc d'environ 50 % de la quantité journalière recommandée peut être nécessaire.

Les recommandations pour le zinc en médecine orthomoléculaire

En médecine orthomoléculaire, qui vise à traiter les maladies et à augmenter le bien-être par les nutriments, des dosages bien plus élevés sont recommandés. En cas de doute, la prise devrait être vue avec un médecin. En particulier quand des interactions avec des médicaments pris par ailleurs sont possibles.

Prévention générale et santé :

• Adultes : 15-30 mg par jour
• Enfants (1-4 ans) : 5-10 mg par jour
• Enfants (4-10 ans) : 10-15 mg par jour
• Adolescents (10-19 ans) : 15-20 mg par jour

Soutien en cas de maladie :

• Infections aiguës : 30-50 mg par jour sur une durée limitée (par exemple pendant l'infection)
• Maladies chroniques : 25-40 mg par jour, selon la gravité de la maladie et sous surveillance médicale
• Maladies de peau (par exemple acné, eczéma) : 30-50 mg par jour
• Cicatrisation et suites d'opération : 25-40 mg par jour
• Végétariens et végétaliens : 20-30 mg par jour

Il existe sur le marché beaucoup de compléments de zinc, sous différentes formes, qui offrent chacune des propriétés et des avantages différents.

Voici les formes les plus courantes de préparations à base de zinc :

Le gluconate de zinc

• la forme la plus employée dans les compléments alimentaires
• bonne biodisponibilité
• disponible en comprimés et en pastilles à sucer

Le citrate de zinc

• du zinc lié à l'acide citrique
• bonne absorption ; souvent mieux toléré par l'estomac que d'autres formes
• disponible en gélules, comprimés ou poudre

L'orotate de zinc

• du zinc lié à l'acide orotique
• bonne absorption ; il agirait particulièrement efficacement dans les cellules
• disponible le plus souvent en gélules

Le sulfate de zinc

• du zinc lié à l'acide sulfurique
• forte teneur en zinc ; peut irriter l'estomac (le mieux est de le prendre après le repas)
• disponible sous forme liquide, en gélules ou en comprimés

Le picolinate de zinc

• du zinc lié à l'acide picolinique
• très bonne biodisponibilité
• disponible en gélules et en comprimés

L'acétate de zinc

• du zinc associé à l'acide acétique
• taux d'absorption élevé, souvent employé pour traiter les refroidissements
• disponible en pastilles à sucer et en gélules

La méthionine de zinc

• du zinc lié à l'acide aminé méthionine
• très bonne biodisponibilité ; doux pour l'estomac
• disponible en gélules et en comprimés

L'oxyde de zinc

• une forme inorganique du zinc
• contient une grande quantité de zinc élémentaire ; biodisponibilité moindre
• souvent présent dans des produits comme les crèmes et les pommades, mais aussi sous forme de comprimés

Le zinc liposomal

• du zinc encapsulé dans des liposomes
• très haute biodisponibilité ; absorption plus efficace dans les cellules
• disponible sous forme liquide ou en gélules

Conseils pour la prise de compléments de zinc

Pour que notre corps puisse bien absorber le zinc, il ne devrait pas être pris juste avant, juste après ou avec du café, du thé noir ou vert, avec du lait et des produits laitiers ni avec des préparations à base de fer. Ceux-ci peuvent freiner l'absorption du zinc. Les protéines et les acides organiques ainsi que la vitamine C, comme celle des agrumes, augmentent l'absorption.

Le zinc est plutôt mieux absorbé quand il est pris à jeun. Certaines personnes le tolèrent toutefois moins bien et peuvent éprouver des maux d'estomac, des nausées ou des douleurs abdominales. Si tu constates cette sensibilité chez toi, prends le zinc avec un peu de nourriture aussi pauvre que possible en phytates.

Encore un conseil en cas de refroidissement ou de grippe : le mieux est d'augmenter l'apport en zinc dès les premiers symptômes. Il agit mieux encore en association avec la vitamine C. Le zinc et la vitamine C forment le duo gagnant contre les refroidissements et, plus largement, contre les maladies infectieuses.

Les symptômes d'un surdosage de compléments de zinc

En cas de surdosage aigu de zinc (dose trop élevée sur une courte durée), les symptômes suivants peuvent apparaître :

• nausées et vomissements
• diarrhée
• crampes abdominales
• maux de tête

En cas de surdosage chronique de zinc (prise prolongée à fortes doses), le zinc peut s'accumuler dans le corps et mener à une intoxication au zinc :

• Carence en cuivre : les deux minéraux empruntent des voies de transport semblables pour l'absorption dans l'intestin. Un apport élevé en zinc peut freiner l'absorption du cuivre et mener à une carence. Les symptômes d'une carence en cuivre : anémie, système immunitaire affaibli et problèmes neurologiques.
• Système immunitaire affaibli : paradoxalement, trop de zinc peut affaiblir le système immunitaire et augmenter la vulnérabilité aux infections.
• Un apport chronique élevé en zinc peut abaisser le « bon » cholestérol HDL, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
• Goût métallique dans la bouche
• Troubles digestifs

Le surdosage de zinc est toutefois très rare. Ce n'est qu'à partir de dosages supérieurs à 150 mg par jour que le métabolisme d'autres minéraux comme le cuivre, le fer, le chrome ou le manganèse peut être perturbé. Cela tient au fait que différents métaux aux propriétés semblables peuvent se déplacer et s'influencer mutuellement dans le corps.

Le zinc peut interagir avec différents médicaments, ce qui peut influencer aussi bien l'absorption et l'efficacité du zinc que l'effet des médicaments. Parmi eux, notamment : les antibiotiques, la pénicillamine, les diurétiques, les antiacides, les inhibiteurs de l'enzyme de conversion, les corticostéroïdes, les immunosuppresseurs, les contraceptifs oraux. Si tu prends des médicaments, lis la notice du médicament et parle de la prise de compléments de zinc avec ton médecin.