Attraversare la menopausa con leggerezza

Per molte donne la menopausa è un tempo temuto, perché questa fase della vita porta con sé cambiamenti sia fisici sia psichici. Molte pensano solo alla fine delle mestruazioni e alle vampate di calore, ma in questo periodo il corpo deve affrontare molte altre sfide. È esattamente ciò che abbiamo approfondito nell'articolo « Capire la menopausa ».

A questo si aggiunge che le donne devono fare i conti con la fine della propria fertilità, con l'ultima mestruazione. È un processo che incide molto sulla psiche. Ma la menopausa non è per forza legata alla sofferenza. Con la preparazione e il sostegno giusti può diventare un processo positivo di crescita. In questo articolo vediamo insieme alcune delle possibilità che puoi mettere in pratica, per fare di questo passaggio un'esperienza che arricchisce.

Che la prevenzione sia la cosa migliore che puoi fare per il tuo corpo probabilmente non sarà una novità per te. Anche per la menopausa vale che, con buone abitudini di vita quotidiane — movimento regolare, alimentazione equilibrata, tecniche di gestione dello stress —, già prima che la menopausa inizi, puoi attenuare il numero, il tipo e l'intensità dei sintomi. E non solo: dai al tuo corpo la base per invecchiare più lentamente e in salute.

Che cosa significa allora un'alimentazione sana ed equilibrata? Prova a fare scelte migliori quando decidi che cosa mangiare. Evita i piatti pronti e punta su ciò che prepari fresco in casa, con un buon mix dei tre macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati). Mangia molta verdura, molte foglie verdi, bacche e frutta. Non contengono solo molte fibre, ma anche molti nutrienti e antiossidanti. Cura il tuo apporto di minerali e integralo se serve con integratori di buona qualità.

Un'alimentazione equilibrata, con abbastanza fibre, vitamina D e magnesio, può ridurre le infiammazioni e allo stesso tempo abbassare il rischio di malattie croniche, che aumentano in menopausa.

Un buon apporto di nutrienti importanti come il calcio, la vitamina D e gli acidi grassi omega-3 può sostenere la salute delle ossa, un grande tema della menopausa, e favorire il benessere generale.

Consumare legumi e molti acidi grassi omega-3 può addirittura, secondo le ricerche, ritardare l'inizio della menopausa fino a tre anni.

I veleni ambientali, come pesticidi, erbicidi e solventi, così come i metalli pesanti come piombo e mercurio, possono compromettere il funzionamento delle ovaie e provocare una menopausa precoce. Per ridurre l'esposizione a queste sostanze, controlla i tuoi cosmetici e i tuoi prodotti per la cura, cercando sostanze attive sugli ormoni. Conserva cibi e bevande in contenitori di vetro o acciaio invece che di plastica. Punta sulla cosmetica naturale e compra alimenti da coltivazione biologica, senza pesticidi. Evita inoltre il fumo e il consumo eccessivo di alcol, e riduci la caffeina.

Il movimento regolare, in particolare l'allenamento della forza, aiuta a rallentare la perdita muscolare e a mantenere la densità ossea. Purtroppo nelle nostre teste è radicata l'idea che noi donne dobbiamo allenarci per diventare o restare più magre possibile. Ma questo si paga con l'età e in menopausa. Perché il cambiamento ormonale ci fa perdere massa muscolare, il che toglie al nostro corpo stabilità, tono e forza. Per questo è importante che anche noi donne ci alleniamo in modo mirato, per rafforzare la muscolatura e aumentare la nostra forza fisica.

Anche la gestione dello stress e un sonno sufficiente sono indispensabili per il benessere fisico e psichico.

Di fronte ai disturbi della menopausa, molti medici ricorrono a una terapia farmacologica, per esempio con ormoni. Non tutte le donne vogliono prendere ormoni o altri farmaci, e la terapia ormonale non è un'opzione adatta a tutte. La buona notizia è che esistono molti adattamenti dello stile di vita e molte possibilità di cura con le piante, di cui puoi servirti per aiutarti da sola e alleviare i sintomi della menopausa.

Se in te compaiono già i primi segni della menopausa (più sui sintomi: qui), è il momento, al più tardi, di valutare il tuo stile di vita e vedere dove puoi fare cambiamenti sensati e sani. Vediamo ora alcuni ambiti in cui il tuo corpo può trarre un beneficio particolare da cambiamenti ben scelti.

L'alimentazione durante la menopausa

Per affrontare gli squilibri ormonali, un'alimentazione equilibrata ha un ruolo chiave in menopausa. Ridurre lo zucchero può aiutare a stabilizzare gli ormoni, mentre i grassi buoni dell'avocado, del pesce, dell'olio di cocco e della frutta secca sostengono la produzione ormonale.

Sono particolarmente preziosi gli alimenti ricchi di fibre, come i cereali integrali, la verdura e la frutta, che sostengono la digestione ed evitano le oscillazioni della glicemia. Gli alimenti fermentati come lo yogurt o i crauti favoriscono una flora intestinale sana, importante per il metabolismo degli ormoni.

Contano anche nutrienti come gli acidi grassi omega-3, la vitamina D e lo iodio, che favoriscono l'equilibrio ormonale. Anche le vitamine B, soprattutto la B6, la B9 e la B12, sono importanti per il metabolismo ormonale. Inoltre la vitamina D, la K2 e il calcio contribuiscono in modo sostanziale a mantenere la densità ossea, cosa particolarmente rilevante in menopausa.

In menopausa il nostro corpo perde massa muscolare per via delle oscillazioni ormonali, per questo un apporto sufficiente di proteine è particolarmente importante per conservare la muscolatura.

Poiché anche il nostro cervello attraversa forti cambiamenti in menopausa, possiamo sostenerlo con un'alimentazione ricca di antiossidanti, di acidi grassi omega-3, di magnesio e di proteine magre.

Bevi anche acqua a sufficienza e di buona qualità. Evita l'acqua in bottiglia di plastica, perché componenti della plastica possono passare nell'acqua e agire sul nostro equilibrio ormonale. Preferisci l'acqua in bottiglia di vetro. Esistono anche ottimi sistemi di filtraggio per casa (per esempio l'osmosi inversa), che rimuovono dall'acqua tutti i contaminanti.

Rinuncia per quanto possibile a sostanze stimolanti come caffè, alcol e fumo.

La disintossicazione durante la menopausa

I veleni hanno un ruolo notevole in menopausa, perché possono alterare l'equilibrio ormonale e influenzare il decorso dei cambiamenti ormonali. Sostanze chimiche come gli xenoestrogeni, presenti in pesticidi, plastica o cosmetici, possono imitare gli estrogeni del corpo e sbilanciare così l'equilibrio ormonale.

Queste sostanze possono non solo contribuire a disturbi ormonali, ma anche aggravare i sintomi della menopausa come vampate, disturbi del sonno o sbalzi d'umore. Cerca perciò di ridurre molto i veleni nella tua alimentazione e nella tua quotidianità, e sostieni il tuo corpo nella disintossicazione con un'alimentazione sana.

‍Il movimento durante la menopausa

Oltre a un'alimentazione antinfiammatoria, il movimento regolare conta altrettanto. L'allenamento della forza aiuta a sviluppare e mantenere muscoli e ossa forti, mentre lo sport di resistenza rafforza il sistema cardiovascolare. Si consiglia di fare allenamento della forza tre o quattro volte a settimana, con pesi o a corpo libero, e almeno 150 minuti di resistenza, come camminare o correre.

Yoga e pilates aiutano a migliorare mobilità ed equilibrio. L'attività fisica regolare, in particolare cardiovascolare, può ridurre vampate e vuoti di memoria, mentre l'allenamento della forza favorisce la densità ossea. Il movimento regolare migliora inoltre la qualità del sonno. Un principio importante si riassume qui in una frase: Allenati per essere forte, non per essere magra!

Il sonno durante la menopausa

Il sonno è un tema molto grande, perché senza un sonno ristoratore il nostro corpo non riesce a recuperare bene, il che ci fa invecchiare più in fretta, ci rende molto vulnerabili alle malattie e ci colpisce anche sul piano psichico e mentale. Una buona qualità del sonno è indispensabile anche per affrontare i sintomi della menopausa. Purtroppo moltissime donne soffrono di problemi di sonno durante la menopausa. Spesso la causa è la sudorazione notturna, l'irrequietezza o altri disturbi. Senza un sonno sufficiente (7-8 ore per notte) sale il livello di cortisolo, il che può portare a infiammazione e a un sistema immunitario indebolito. Questo aumenta, tra l'altro, il rischio di malattie croniche.

Una tazzina di caffè nel pomeriggio ci sta ancora? Sapevi che la caffeina può restare fino a 12 ore nel tuo corpo? Se bevi un caffè o una bevanda con caffeina troppo tardi, questo può incidere negativamente sul tuo sonno.

Anche l'alcol può incidere negativamente sul sonno in menopausa, perché disturba i cicli del sonno e frena la produzione di melatonina, l'ormone del sonno. Benché l'alcol possa rilassare all'inizio, più tardi nella notte porta spesso a risvegli frequenti e a una qualità del sonno complessivamente peggiore. Nelle donne in menopausa l'alcol può inoltre intensificare vampate e sudorazioni notturne, il che grava ancora di più sul sonno. L'alcol può anche alzare il livello di cortisolo, il che porta ad altri disturbi del sonno.

Il fumo può a sua volta incidere sulla qualità del sonno. La nicotina agisce da stimolante e può rendere più difficile addormentarsi e portare a un sonno più leggero e agitato. Può anche aumentare il rischio di apnee notturne, il che provoca frequenti risvegli. Il fumo intensifica inoltre i disturbi tipici della menopausa come vampate e sudorazioni notturne, il che disturba ulteriormente il sonno. Il fumo influenza anche l'equilibrio ormonale, il che può rendere il passaggio della menopausa complessivamente più difficile.

Una routine serale fissa e la rinuncia a caffeina, alcol e nicotina ti aiutano a dormire in modo più ristoratore.

Fai in modo di integrare nella tua vita orari del sonno regolari. Una stanza buia e aria fresca nella camera favoriscono un sonno migliore.

Gli apparecchi elettronici come smartphone, tablet e computer emettono luce blu, che può incidere negativamente sul sonno. La luce blu frena la produzione di melatonina, l'ormone che regola il ritmo sonno-veglia. Addormentarsi diventa allora più difficile, e la qualità del sonno può risentirne. La sera in particolare gli apparecchi elettronici disturbano il ritmo biologico naturale. Rinuncia perciò a questi apparecchi almeno un'ora prima di coricarti, oppure usa un filtro per la luce blu sotto forma di applicazione o di occhiali.

Evita anche le cuffie senza fili, perché emettono campi elettromagnetici (CEM). Benché la ricerca sull'effetto dei CEM sul sonno non sia ancora conclusa, si teme che possano incidere negativamente sulla qualità del sonno.

Se sei stressata, le tecniche di rilassamento come la meditazione o gli esercizi di respirazione prima di dormire ti aiutano a ritrovare la calma.

Anche una doccia fredda prima di coricarsi può aiutare a migliorare la qualità del sonno. L'acqua fredda abbassa la temperatura corporea, il che facilita l'addormentamento, dato che il corpo si raffredda naturalmente prima di passare al sonno. Una doccia fredda può anche alleviare le vampate e calmare la circolazione, cosa che può essere utile proprio in menopausa. Ogni corpo reagisce però in modo diverso, quindi conviene provare se questo metodo aiuta personalmente.

Prendere valeriana o melatonina ha un effetto regolatore sul sonno. I medici prescrivono a volte anche progesterone (in caso di carenza), perché calma il corpo e favorisce la qualità del sonno.

Ridurre lo stress durante la menopausa

Il nostro mondo moderno chiede moltissimo, soprattutto alle donne. Devi lavorare, occuparti dei figli e del compagno, mandare avanti la casa e per giunta non trascurare te stessa. Nessuna giornata è abbastanza lunga per far quadrare tutto questo senza stress. Spesso è la cura di sé a restare indietro.

Dovremmo renderci conto che nessuno ci guadagna quando questo livello di stress ci porta al limite, ci fa ammalare e ci lascia infelici. Per questo è così importante mettere la cura di sé al primo posto, imparare a dire di no e fare le cose della nostra lista che non sono vitali semplicemente quando non ci pesano.

Esistono buone tecniche di riduzione dello stress, capaci di attenuare molti sintomi, il livello di cortisolo e il malessere della menopausa. La consapevolezza, la meditazione e le tecniche di respirazione aiutano a ridurre in modo duraturo lo stress acuto. Esistono per esempio molte applicazioni gratuite che possono aiutarti. Anche tenere un diario è un metodo efficace di gestione dello stress. Non esitare a chiedere aiuto se da sola non vai più avanti. Un buon accompagnamento professionale può essere altrettanto utile, perché aiuta a mettere in discussione le proprie convinzioni e i propri schemi e a sviluppare aspettative realistiche e pensieri che funzionano.

Confrontarsi con altre donne

Non devi attraversare la menopausa da sola. Cerca altre donne che stiano vivendo questa stessa fase. Questi gruppi offrono la possibilità di ispirarsi, risolvere problemi, ridere insieme, condividere le frustrazioni e festeggiare i successi. Far parte di un gruppo così significa dare sostegno e riceverne. Potete imparare le une dalle altre, incoraggiarvi a vicenda e creare fiducia e coesione. Questi legami rafforzano la sicurezza in sé e aiutano a raggiungere gli obiettivi personali.

Se vuoi approfondire ancora il tema della menopausa, posso consigliarti di cuore i libri seguenti. Entrambi sono usciti da poco e per questo, purtroppo, sono disponibili per ora solo in inglese.

The New Menopause: Navigating Your Path Through Hormonal Change with Purpose, Power and Facts (dott.ssa Mary Claire Haver)

The Menopause Brain: The New Science Empowering Women to Navigate Midlife with Knowledge and Confidence (dott.ssa Lisa Mosconi)

Lo vedi: il tuo stile di vita ha un'influenza immensa sul tuo corpo e sulla tua psiche, in particolare durante la menopausa. Prova perciò, per il tuo bene, a prendere decisioni migliori nella quotidianità. Ogni piccolo miglioramento si ripaga alla lunga e ti aiuta a sentirti meglio e ad attraversare questa fase con forza.

Naturalmente puoi sostenere il tuo corpo durante la menopausa anche oltre agli adattamenti dello stile di vita, sia con rimedi naturali come le piante sia con opzioni mediche come la terapia ormonale. Nell'articolo La terapia ormonale in menopausa (TOS) scoprirai di più su come riportare in equilibrio i tuoi ormoni e alleviare i sintomi.