Strategie nutrizionali per la longevità: densità nutrizionale, composti vegetali e qualità dei grassi

Il cibo è una delle poche esposizioni quotidiane che una persona può modificare, e interessa quasi ogni processo legato alla durata e alla qualità della vita, dalla segnalazione insulinica alla funzione immunitaria. Gli esperti differiscono nelle priorità: alcuni si concentrano sulla densità nutrizionale, altri su specifici composti vegetali o sul tipo di grasso presente nella dieta. Nel complesso, le loro argomentazioni suggeriscono che ciò di cui è composta una dieta possa contare più di quanto essa sia restrittiva. Le affermazioni riportate di seguito rappresentano le opinioni degli esperti e degli studi citati, e si applicano in modo diverso a seconda dell'individuo e di come gli alimenti vengono prodotti in un determinato paese.

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Il Dr. Joel Fuhrman individua quattro parametri che considera i più importanti per l'estensione della durata della vita. Il primo è la concentrazione e la diversità dei micronutrienti nelle cellule. A suo avviso, raggiungerla richiede il consumo di alimenti ad altissima densità nutrizionale e l'evitamento di alimenti a calorie vuote. Afferma che le verdure a foglia verde occupano il primo posto per densità nutrizionale e mostrano le associazioni più marcate con una maggiore durata della vita umana nei dati a cui fa riferimento. Come per la maggior parte delle associazioni dietetiche, questo tipo di risultato riflette andamenti osservati in gruppi di persone. Non dimostra che un singolo alimento causi una vita più lunga.

Il terzo parametro di Fuhrman, la ridotta tossicità cellulare, è collegato al primo. Egli riconosce che evitare completamente le tossine ambientali è impossibile. La sua tesi è che concentrazioni più elevate di micronutrienti nelle cellule siano correlate a una migliore capacità di eliminare le tossine esogene. Secondo questa visione, lo stesso modello alimentare che fornisce i nutrienti sostiene anche la capacità di depurazione dell'organismo, per cui il carico di tossine non viene affrontato solo attraverso l'evitamento.

L'implicazione pratica che ne trae è un cambiamento in ciò con cui viene costruito il piatto. Le calorie che forniscono pochi nutrienti sostituiscono quelle che ne forniscono molti. La qualità del cibo è quindi centrale nel suo schema, e varia anche da regione a regione. Verdure, cereali e prodotti trasformati vengono coltivati, gestiti e fabbricati in modo diverso da un paese all'altro, per cui la stessa etichetta alimentare può corrispondere a contenuti nutrizionali piuttosto differenti.

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Il secondo parametro di Fuhrman è la percentuale di grasso corporeo. Egli sostiene che il grasso corporeo in eccesso sottragga nutrienti alle cellule vitali e che l'obiettivo sia essere relativamente magri senza essere sottopeso. In una discussione su alimentazione e cancro, cita come obiettivi valori inferiori al 25% di grasso corporeo per le donne e inferiori al 15% per gli uomini. Questi sono i suoi parametri di riferimento. Le circostanze individuali, l'età e lo stato di salute possono modificare ciò che è appropriato per una determinata persona.

Il suo quarto parametro è l'indice degli omega-3. Fuhrman afferma che un basso indice degli omega-3 è associato a una minore durata della vita e indica un intervallo target da 6 a 9. Lo sottolinea in particolare per le persone che seguono diete a base vegetale, come fattore protettivo contro la malattia di Parkinson e la demenza. Il Dr. William Li, da una prospettiva diversa, elenca i frutti di mare ricchi di omega-3 tra gli alimenti con proprietà antinfiammatorie e anti-angiogeniche. I due esperti concordano sull'importanza dello stato degli omega-3, anche se le fonti non chiariscono come ogni singola persona possa raggiungerlo al meglio.

Fuhrman cita inoltre l'assunzione di sale come quinto fattore, con particolare rilevanza per i vegani. Fa riferimento all'Adventist Health Study 2, che ha rilevato un aumento del 17% del rischio di ictus nei vegani rispetto ai non vegani nello stesso studio, con un rischio di ictus emorragico da tre a quattro volte superiore. Secondo la sua spiegazione, il meccanismo non è puramente legato alla pressione arteriosa. Egli afferma che il sale riduce la produzione di ossido nitrico nelle pareti dei vasi e aumenta la fragilità del microcircolo cerebrale nel corso dei decenni, indipendentemente dagli effetti sulla pressione arteriosa. Aggiunge che livelli più elevati di colesterolo sembrano offrire una certa protezione strutturale contro questa fragilità, il che potrebbe spiegare in parte il rischio differenziale.

È un utile promemoria del fatto che un modello alimentare associato a benefici sotto molti aspetti può avere i propri punti deboli. Questi risultati riguardano una popolazione specifica e un confronto specifico. Non significano che l'alimentazione a base vegetale sia dannosa nel complesso, e le fonti non lo affermano.

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Thomas DeLauer discute uno studio pubblicato su BMC che confrontava tre gruppi: una dieta sana standard, una dieta mediterranea e una dieta mediterranea ricca di polifenoli. Secondo il suo resoconto, solo il gruppo ad alto contenuto di polifenoli ha ottenuto una riduzione del 14% del grasso viscerale. La sua interpretazione è che siano i composti vegetali, e non l'etichetta «mediterranea» in sé, a spiegare la differenza.

DeLauer spiega il significato di questo risultato attraverso l'insulina. Nel suo resoconto, l'insulino-resistenza precede l'accumulo di grasso viscerale, e i polifenoli provenienti da alimenti come rucola, frutti di bosco e tè verde non si limitano a ridurre l'infiammazione: migliorano la sensibilità insulinica e quindi possono interrompere la cascata metabolica che porta all'accumulo di grasso attorno agli organi. Sostiene inoltre che, per gli americani che adottano un modello mediterraneo, il beneficio derivi principalmente da questi composti vegetali piuttosto che dai più ampi fattori legati allo stile di vita di cui godono le persone che vivono nelle regioni mediterranee. Questa è la sua interpretazione, e ricorda che il nome di una dieta non garantisce il suo contenuto. Ciò che una dieta «mediterranea» contiene in pratica dipende da dove e come viene seguita.

Il suo suggerimento pratico è concentrarsi sugli alimenti ricchi di polifenoli anziché stravolgere l'intera alimentazione. Cita i mirtilli selvatici, le more e i gelsi, che contengono acido ippurico, da lui descritto come uno dei polifenoli antinfiammatori più potenti. Menziona anche il tè verde, in particolare il matcha, per le sue catechine, che a suo dire potenziano l'ossidazione dei grassi, e il caffè, che descrive come la principale fonte di antiossidanti per la maggior parte delle persone. Il grasso viscerale è rilevante per la longevità perché si collega direttamente ai temi della magrezza e della sensibilità insulinica trattati altrove in queste fonti, anche se gli estratti non riportano esiti di sopravvivenza a lungo termine per questo specifico intervento.

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Il dataset umano più lungo nel materiale di partenza riguarda il tipo di grasso nella dieta. DeLauer descrive uno studio pubblicato su Diabetes Care che ha seguito più di 400 adulti non diabetici per oltre quattro anni. I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a una di tre diete: un controllo a basso contenuto di grassi, una dieta mediterranea con olio extravergine di oliva o una dieta mediterranea con frutta secca. Secondo il suo riassunto, il gruppo con olio d'oliva ha avuto un'incidenza di diabete di tipo 2 quasi dimezzata rispetto al gruppo a minor contenuto di grassi.

La sua enfasi è che questo risultato non dipendeva dalla restrizione calorica né da una riduzione estrema dei carboidrati. La variabile principale, secondo le sue parole, era la qualità del grasso piuttosto che la quantità. Ciò contrasta con l'assunto consolidato secondo cui ridurre i grassi sia la leva centrale, e suggerisce che la fonte dei grassi possa contare quanto la quantità. Vale la pena notare che l'olio d'oliva in uno studio clinico è un prodotto definito, mentre gli oli d'oliva in commercio possono variare per qualità e lavorazione.

DeLauer descrive diverse vie che possono agire in modo combinato. La riduzione dell'infiammazione rimuove un ostacolo alla sensibilità insulinica. L'attivazione di AMPK, un segnale per la gestione dell'energia cellulare, migliora il modo in cui le cellule gestiscono il carburante. L'aumento del trasporto del glucosio riduce la glicemia circolante e può ridurre la formazione di prodotti finali della glicazione avanzata. Nella sua impostazione, l'olio d'oliva non forza la glicemia verso il basso attraverso la restrizione, ma sostiene la flessibilità metabolica aiutando l'insulina a lavorare in modo più efficace. Si basa su studi cellulari per gran parte del meccanismo, per cui le spiegazioni sulle vie metaboliche vanno considerate plausibili piuttosto che pienamente accertate nell'uomo.

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Il Dr. William Li affronta l'alimentazione partendo dalle difese naturali dell'organismo contro i tumori in fase iniziale, che a suo dire si basano su due meccanismi principali: l'anti-angiogenesi, che impedisce ai tumori di sviluppare un apporto di sangue, e la sorveglianza immunitaria. Osserva che senza apporto di sangue un tumore non può crescere oltre 2-3 millimetri, mentre con un apporto di sangue può espandersi di 16.000 volte in due settimane. Gli alimenti che identifica come dotati di proprietà anti-angiogeniche e antinfiammatorie comprendono le verdure brassicacee (broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo riccio), fagioli e legumi, olio extravergine di oliva, frutti di mare ricchi di omega-3, tè verde (per le catechine) e caffè (per l'acido clorogenico).

Li sottolinea anche il microbioma intestinale. Cita uno studio del 2017 su Science in cui i pazienti con il batterio Akkermansia muciniphila nell'intestino avevano una probabilità significativamente maggiore di rispondere all'immunoterapia, e in cui il trapianto di Akkermansia da soggetti responder a animali non responder ha portato questi ultimi a iniziare a rispondere. Gli alimenti che, a suo dire, sostengono la crescita di Akkermansia comprendono melograno, mirtillo rosso essiccato, avena, peperoncini integrali e aceto nero cinese. Afferma inoltre che per ogni 5-6 grammi di fibra alimentare (più o meno la quantità contenuta in una pera media), i pazienti oncologici sottoposti a immunoterapia hanno mostrato una riduzione del 30% della mortalità.

Questi dati provengono da pazienti in trattamento per un cancro e non vanno generalizzati a tutti. I risultati ottenuti negli animali non si trasferiscono automaticamente alle persone, e la dieta è un fattore accanto al trattamento medico. Ciononostante, la sovrapposizione con altri esperti è degna di nota. Verdure brassicacee, legumi, olio d'oliva, tè e caffè compaiono nell'elenco di Li, e diversi di questi (olio d'oliva, tè, caffè, frutti di bosco) compaiono anche nelle discussioni su polifenoli e diabete trattate sopra.

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In queste fonti ricorrono diversi temi. Gli alimenti vegetali ricchi di micronutrienti e polifenoli compaiono in ogni resoconto. La sensibilità insulinica e l'infiammazione sono i meccanismi più spesso invocati. La qualità del cibo, più che la restrizione rigida, è il filo conduttore, che si tratti di verdure a foglia verde, del tipo di grasso o del contenuto di polifenoli di una dieta in stile mediterraneo. Tè verde e caffè sono indicati da più di un esperto come contributori alimentari.

Le differenze riguardano l'enfasi e il rischio. Fuhrman sottolinea la magrezza, la densità nutrizionale e uno specifico obiettivo per gli omega-3, e segnala il sale come rischio per le persone che seguono diete strettamente vegetali. DeLauer sottolinea la qualità dei grassi e i polifenoli e osserva che il beneficio di un modello alimentare può dipendere da ciò che viene effettivamente mangiato. Li si concentra sugli alimenti che sostengono le difese immunitarie e anti-angiogeniche, inclusi frutti di mare e fibre. Non sono necessariamente in conflitto, poiché ciascuno descrive una diversa sfaccettatura dell'alimentazione per la salute a lungo termine. Ma non si sommano in un'unica dieta prescritta, e le fonti non sostengono che lo facciano.

Valgono due avvertenze generali. Molti dei risultati quantitativi sono riportati di seconda mano tramite commentatori e vanno letti come interpretazioni di quegli esperti degli studi sottostanti. E i fattori individuali, tra cui condizioni di salute, farmaci e disponibilità locale di alimenti, possono cambiare il modo in cui tutto ciò si applica a una determinata persona. Chiunque stia valutando cambiamenti alimentari significativi, in particolare durante il trattamento oncologico o in presenza di una condizione cronica, farebbe bene a discuterne con un clinico qualificato.

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• Il Dr. Joel Fuhrman propone quattro parametri di longevità: concentrazione e diversità dei micronutrienti, percentuale di grasso corporeo, ridotta tossicità cellulare e indice degli omega-3, con le verdure a foglia verde evidenziate per la loro densità nutrizionale.
• Fuhrman cita dati dell'Adventist Health Study 2 che mostrano un rischio di ictus più elevato nei vegani e lo collega al sale, suggerendo che anche modelli alimentari favorevoli possano avere punti deboli specifici.
• Secondo Thomas DeLauer, uno studio su BMC ha rilevato che solo una dieta mediterranea ricca di polifenoli, e non una dieta mediterranea standard, ha ottenuto una riduzione del 14% del grasso viscerale, che egli attribuisce a un miglioramento della sensibilità insulinica.
• In uno studio di quattro anni descritto da DeLauer, gli adulti assegnati a una dieta mediterranea con olio extravergine di oliva hanno avuto un'incidenza di diabete di tipo 2 quasi dimezzata rispetto a un gruppo a minor contenuto di grassi, suggerendo che la qualità dei grassi possa contare più della quantità.
• Il Dr. William Li descrive alimenti come verdure brassicacee, legumi, olio d'oliva, tè verde e scelte ricche di fibre come sostegno alle difese anti-angiogeniche, immunitarie e del microbioma intestinale, anche se i suoi dati provengono da specifiche popolazioni di pazienti.
• La qualità del cibo, le differenze regionali nella produzione e le circostanze individuali di salute modulano tutte il modo in cui queste strategie si applicano nella pratica.