O magnésio, o mineral antistress

O magnésio é para nós um mineral vital. Sem magnésio não seria de todo possível ao nosso corpo produzir energia. E sem energia, não há vida.

O magnésio é portanto essencial ao nosso metabolismo energético. Porque entre a glicemia e o teor de magnésio do corpo existe uma ligação estreita. O magnésio faz com que a hormona insulina cumpra a sua função e portanto com que o açúcar (ou seja, a energia) passe do sangue para as células e possa ser usado para fornecer energia. Uma carência de magnésio aumenta assim também o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Também um funcionamento normal dos músculos não seria possível sem magnésio. Ajuda a relaxar as células musculares e nervosas, o que previne as cãibras. O magnésio atua contra as cãibras e abre os vasos sanguíneos, o que favorece a circulação e relaxa assim os músculos. O magnésio regula a contração muscular, o que é importante não só para a função muscular mas também para a função cardíaca, e assegura um ritmo cardíaco estável.

Como cofator das enzimas, o magnésio regula mais de 300 reações bioquímicas (conhecidas) no corpo e é por isso essencial a um metabolismo que funcione bem. Sem estas enzimas o nosso corpo não consegue processar nem absorver vitaminas e minerais.

O magnésio participa também no metabolismo do cálcio, do potássio, do fósforo, do zinco, do cobre, do ferro, do sódio, do chumbo, da acetilcolina, de alguns ácidos, do óxido e de muitas enzimas. E é por isso essencial ao estabelecimento de um equilíbrio saudável de minerais e eletrólitos no corpo. Também muitos nutrientes não conseguem de todo atuar sem magnésio.

O magnésio tem também um papel importante no metabolismo dos hidratos de carbono, das proteínas e das gorduras. Por isso é um mineral muito importante para resolver os problemas de peso. Na verdade, o magnésio participa em todos os processos do corpo que consomem energia.

O magnésio tem também um papel importante no trabalho conjunto de músculos e nervos. É essencial à transmissão dos impulsos nervosos e ajuda na regulação dos neurotransmissores. O magnésio impede além disso que o alumínio penetre no cérebro.

Por fim, o magnésio é um componente importante da formação do osso, pois uma parte considerável do magnésio encontra-se de facto nos nossos ossos. Contribui para a solidez e a densidade óssea e trabalha em conjunto com o cálcio e a vitamina D.

Ainda mais sobre a eficácia do magnésio no nosso corpo:

• ativa as enzimas
• é importante para a síntese do ADN (produção de proteínas e reprodução das células)
• participa na produção do ARN (o ARN serve ao corpo, entre outras coisas, para decifrar o ADN)
• é essencial ao estabelecimento da estabilidade elétrica das células excitáveis
• pode influenciar positivamente os valores do colesterol
• opõe-se à calcificação dos vasos, à rigidez articular, à osteoporose, aos dentes em mau estado,
• à impotência, ao cancro e à diabetes
• sem magnésio o nosso corpo não conseguiria produzir proteínas sozinho
• o magnésio é importante para a libertação de hormonas e mensageiros
• e o magnésio pode opor-se ao envelhecimento do corpo
• apoia o funcionamento dos antioxidantes

O magnésio atua portanto:

• reduzindo o stress
• relaxando
• opõe-se às cãibras musculares
• acalma o sistema nervoso
• favorece o sono
• estabiliza a mente
• favorece a circulação
• reforça e estabiliza os ossos
• favorece o crescimento ósseo
• dilata os vasos
• baixa a tensão arterial
• mineraliza ossos e dentes
• favorece o transporte do açúcar para as células e regula assim a glicemia
• opõe-se às perturbações do ritmo cardíaco
• favorece a queima das gorduras
• melhora a função cerebral e favorece a aprendizagem e a memória
• protege as células
• protege o ADN
• favorece o processo de divisão celular
• e, segundo alguns estudos, o magnésio baixa também o risco de cancro

O magnésio é o mineral antistress por excelência. Isso deve-se ao facto de regular as hormonas do stress, o cortisol e a adrenalina, fazendo com que sejam libertadas em menor quantidade. O stress aumenta assim também o consumo de magnésio e eleva a necessidade.

Como baixa as hormonas do stress e assegura relaxamento, leva também a um sono saudável e reparador. Uma carência de magnésio pode estar na origem de problemas de sono e de nervosismo. Para o melhor efeito sobre o sono, o melhor é suplementar o magnésio 1,5 horas antes de dormir.

O magnésio é uma matéria-prima da serotonina, a hormona da felicidade, e assegura assim calma e relaxamento. É por isso útil também contra o humor depressivo.

O magnésio pode também baixar de forma mensurável a concentração de indicadores conhecidos da inflamação no corpo e atua por isso contra a inflamação.

A lista podia continuar. Mas creio que já ficaste com a sensação de como este mineral é importante para nós.

Como o magnésio é incrivelmente importante para muitas funções do nosso corpo, uma carência pode refletir-se em muitas delas.

Os sinais de uma carência de magnésio podem ser:

• tensões
• cãibras (por exemplo nas barrigas das pernas)
• contrações musculares
• síndrome das pernas inquietas
• formigueiro nos dedos

Uma carência de magnésio tem também efeitos sobre o sistema cardiovascular:

• fraqueza do músculo cardíaco
• perturbações do ritmo cardíaco
• palpitações
• sensação de pressão no peito
• tensão arterial alta

No sistema nervoso e na mente pode surgir:

• cansaço ou prostração
• um humor depressivo
• enxaqueca ou dores de cabeça
• tonturas
• sensações de angústia
• vulnerabilidade ao stress
• nervosismo e inquietação
• e um sono perturbado

Uma carência de magnésio pode refletir-se também no tubo digestivo, com prisão de ventre ou diarreia e também com cãibras na zona gastrointestinal. Os cálculos renais e os cálculos na bexiga podem ser igualmente um sinal de pouco magnésio no corpo.

Nas mulheres uma carência de magnésio pode levar a contrações prematuras na gravidez e a menstruações mais dolorosas. Também a queda do cabelo é muitas vezes consequência de uma desmineralização do corpo e em particular do couro cabeludo.

A carência de magnésio está também muitas vezes ligada à osteoporose (porque, havendo falta de magnésio no sangue, é retirado magnésio aos ossos), à diabetes, à síndrome metabólica, a doenças do coração, a um sistema imunitário fraco, ao cancro, à asma, à epilepsia, à depressão e a doenças pulmonares obstrutivas crónicas.

É claro: quem quer aumentar a sua vitalidade e a sua saúde não pode dispensar um bom aporte de magnésio.

Por um lado pode dever-se, naturalmente, a um aporte demasiado baixo de magnésio pela alimentação. Isso vem de uma alimentação errada e desequilibrada e/ou da descida do teor de magnésio nos alimentos.

Também certos medicamentos baixam a absorção do magnésio. Em imensas pessoas o intestino absorve pouco magnésio por uma flora alterada, por doenças do intestino, etc. O stress consome muito magnésio e favorece por isso uma carência.

Também o consumo de bebidas muito ricas em fosfatos como a cola baixa fortemente a absorção do magnésio. Uma carência de magnésio pode também ser provocada por uma falta de vitamina C no corpo.

O magnésio atua como regulador e modulador da absorção do cálcio nas células, pelo que o cálcio só deve ser tomado juntamente com magnésio.

Uma relação desequilibrada entre cálcio e magnésio pode provocar uma carência de magnésio, porque a sua absorção é perturbada por um aporte excessivo de proteínas, de lactose e, com isso, de cálcio a mais. A relação ótima entre cálcio e magnésio deve situar-se em 2:1. No leite, por exemplo, é de 10:1, e no queijo de 30:1.

Em geral pode dizer-se que a necessidade de magnésio aumenta com:

• o stress
• o consumo de álcool
• o tabaco
• o desporto
• a gravidez
• um nível alto de estrogénios
• pouca progesterona
• uma carência de vitamina B1
• uma carência de vitamina B6
• uma carência de vitamina C
• a toma de certos medicamentos
• o hipertiroidismo
• uma relação desfavorável entre cálcio e magnésio na alimentação
• a acidificação do corpo
• uma flora intestinal alterada
• as doenças

Se mandaste medir o teu magnésio no sangue e estava dentro dos valores, isso não significa que seja mesmo assim. Porque nessas análises faz-se apenas uma medição extracelular, que não diz nada sobre o teor nas tuas células, nos teus tecidos e nos teus ossos.

Como o magnésio é essencial a imensos processos metabólicos, consome-se muito dele todos os dias e precisamos de um novo aporte diário, já que não o conseguimos produzir sozinhos.

O nosso corpo contém cerca de 25 gramas de magnésio. 95 % do magnésio encontra-se nas células — mais exatamente, 50 a 70 % é armazenado no esqueleto, cerca de 28 % na musculatura e o resto nos tecidos moles. E 5 % encontramos no líquido extracelular do corpo. Mal 1 % no soro sanguíneo.

Existem vários compostos de magnésio, mais adequados do que outros a certos fins. Naturalmente, em geral é recomendável obter o magnésio de fontes naturais (como os alimentos biológicos). Hoje em dia isso nem sempre chega para cobrir a necessidade.

São especialmente ricos em magnésio:

• os frutos secos e as sementes: sementes de girassol, sementes de abóbora, sésamo, amêndoas, castanhas de caju
• os produtos integrais: arroz integral, milho-miúdo, flocos de aveia, quinoa, pão integral
• a fruta: bananas, kiwis, abacates
• as bagas: amoras, morangos, framboesas
• as leguminosas: feijão preto, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas
• os legumes: brócolos, couve-frisada, espinafres, couves-de-bruxelas, batatas
• outros: chocolate preto, tofu, marisco, águas minerais ricas em magnésio

Para reduzir o menos possível o teor de magnésio dos alimentos, convém não os cozer demais e comê-los sempre, quanto possível, frescos e não processados. Demolhar as leguminosas e os frutos secos permite aumentar a biodisponibilidade do magnésio.

O magnésio que obtemos dos alimentos é magnésio elementar, presente em vários compostos orgânicos e inorgânicos. O nosso corpo tem primeiro de libertar o magnésio desses compostos no tubo digestivo. Os vários compostos de magnésio têm uma biodisponibilidade diferente, sendo os orgânicos melhor absorvidos pelo corpo do que os inorgânicos. Isso é importante saber tanto para o magnésio dos alimentos como para o uso de suplementos.

A dose de magnésio

A necessidade varia naturalmente de pessoa para pessoa e de situação para situação. Uma pessoa adulta saudável não tem a mesma necessidade de magnésio que um adulto doente e stressado ou que uma criança.

A recomendação de dose da Sociedade Alemã de Nutrição para o magnésio

A Sociedade Alemã de Nutrição dá, para o aporte diário de magnésio, os seguintes valores de referência para pessoas saudáveis:

• Lactentes (0-4 meses): 24 mg
• Lactentes (4-12 meses): 60 mg
• Crianças (1-4 anos): 80 mg
• Crianças (4-7 anos): 120 mg
• Crianças (7-10 anos): 170 mg
• Crianças (10-13 anos): 230 mg (rapazes), 250 mg (raparigas)
• Crianças (13-15 anos): 310 mg (rapazes), 310 mg (raparigas)
• Adolescentes e adultos (15-19 anos): 400 mg (rapazes), 350 mg (raparigas)
• Adultos (19-25 anos): 400 mg (homens), 310 mg (mulheres)
• Adultos (25-51 anos): 350 mg (homens), 300 mg (mulheres)
• Adultos (51 anos e mais): 350 mg (homens), 300 mg (mulheres)
• Grávidas: 310 mg
• Lactantes: 350 mg

A DGE indica que, perante doenças ou cargas que consomem muito magnésio, pode estar indicado um aporte maior.

A recomendação de dose do magnésio na medicina ortomolecular

Os valores de referência diários para o aporte de magnésio na medicina ortomolecular são os seguintes.

Prevenção e saúde geral:

• Adultos: de 300 a 600 mg por dia (os homens mais do que as mulheres)
• Crianças até aos 4 anos: 80 mg/dia
• Crianças até aos 15 anos: 120-300 mg/dia

Tratamento de estados de saúde específicos:

• Cãibras e espasmos musculares: de 300 a 600 mg por dia
• Enxaqueca: de 400 a 600 mg por dia
• Síndrome pré-menstrual (SPM): de 300 a 500 mg por dia
• Stress e estados de ansiedade: de 300 a 600 mg por dia
• Doenças cardiovasculares: de 300 a 800 mg por dia
• Diabetes: de 300 a 600 mg por dia
• Gravidez: de 400 a 600 mg por dia

Se quiseres informar-te ainda mais a fundo sobre a dosagem do magnésio e de outros nutrientes, recomendo-te as duas obras de consulta da Dra. Helena Orfanos-Boeckel: Nährstoff-Therapie — Orthomolekulare Medizin & Bioidentische Hormone e Nährstoff-Therapie — Der Praxisleitfaden.

Os suplementos e as formas de magnésio

Como já se descreveu, o magnésio surge sempre como sal, ligado a outras substâncias. Por isso existem também vários suplementos alimentares com magnésio, consoante a ligação. E cada forma tem o seu próprio efeito.

Existem as seguintes formas de suplementos alimentares com magnésio:

• Citrato de magnésio: ligado ao ácido cítrico, bem tolerado, boa biodisponibilidade, muito usado em caso de prisão de ventre
• Glicinato de magnésio: ligado ao aminoácido glicina, muito bem tolerado, alta biodisponibilidade, raramente provoca diarreia, para quem tem o estômago sensível
• Óxido de magnésio: forma inorgânica do magnésio, grande quantidade de magnésio elementar, mas menor biodisponibilidade
• ‍Cloreto de magnésio: ligado ao cloreto, boa absorção, muitas vezes em forma líquida, por exemplo como óleo de magnésio
• Sulfato de magnésio: conhecido como sal de Epsom, muito usado em banhos ou como laxante
• Malato de magnésio: ligado ao ácido málico, bom para a produção de energia e para a saúde muscular, pode ser útil na síndrome de fadiga crónica (SFC)
• Taurato de magnésio: ligado ao aminoácido taurina, por isso bom para o coração
• Orotato de magnésio: ligado ao ácido orótico, apoia a saúde do coração e a síntese do ADN, boa biodisponibilidade
• ‍L-treonato de magnésio: alta biodisponibilidade no cérebro, pode melhorar a função cognitiva e a memória
• E há ainda o magnésio lipossomal. Usa lipossomas, pequenas vesículas de fosfolípidos, para envolver o magnésio. Esse magnésio encapsulado fica protegido da digestão no estômago, o que aumenta a sua absorção no intestino. Tem por isso uma alta biodisponibilidade, uma absorção eficaz e é bem tolerado.
• Uma boa fonte de magnésio é também o pó de coral Sango. Tem exatamente a relação certa entre cálcio e magnésio, 2/1, e contém além disso outros oligoelementos.

Conselhos para a toma: o melhor é começar com uma dose baixa e depois aumentar. Assim é possível verificar bem a tolerância. As doses altas devem ser repartidas por várias tomas ao longo do dia. Com o estômago sensível, o melhor é tomar o magnésio com comida. Com doses altas de magnésio é preciso beber água suficiente.

Em resumo:

• Em caso de prisão de ventre: citrato de magnésio ou óxido de magnésio
• Em caso de tensões e cãibras musculares: glicinato de magnésio ou cloreto de magnésio
• Para a saúde do coração: taurato de magnésio ou orotato de magnésio
• Para o apoio cognitivo: L-treonato de magnésio
• Para elevar rápida e eficazmente o nível de magnésio: magnésio lipossomal

Os sintomas de uma sobredosagem de suplementos de magnésio

Um excesso de magnésio pode perfeitamente acontecer. Acontece, no entanto, muito raramente. Ainda assim, magnésio a mais no sangue pode provocar problemas de saúde e, nas formas graves, ser também perigoso para a vida.

Como pode chegar-se a um forte excesso de magnésio? Ao tomar uma dose demasiado alta de suplementos de magnésio, por via oral ou por injeção. Também uma insuficiência renal marcada, um forte hipotiroidismo e uma fraqueza das paratiroides podem levar a um excesso de magnésio. Se pertences a um destes grupos, combina sem falta a suplementação com magnésio com o teu médico.

Os sintomas de uma sobredosagem aguda de magnésio podem ser: diarreia, cansaço, náuseas, vómitos, cãibras abdominais, perturbações do ritmo cardíaco, batimento lento, tensão arterial baixa ou insuficiência cardíaca, alterações da sensibilidade como dormência ou formigueiro, dificuldades de orientação, atordoamento, problemas respiratórios

Perante uma toma prolongada de doses demasiado altas de magnésio: problemas renais, perturbação do metabolismo do cálcio

As interações dos suplementos de magnésio com os medicamentos

Ao tomar medicamentos juntamente com magnésio há que ter sempre presentes as interações. Há medicamentos que podem influenciar a absorção do magnésio, ou cujo efeito o magnésio influencia. Entre eles estão os diuréticos, os inibidores da bomba de protões, os antibióticos (tetraciclinas, fluoroquinolonas), os bifosfonatos, a levotiroxina, os glicosídeos cardíacos, os relaxantes musculares, os anticoagulantes e as preparações de potássio.

Se tomas medicamentos, é sempre aconselhável combinar com o teu médico a toma de suplementos alimentares de dose alta.