A vitamina D, a vitamina do sol

A vitamina D, muitas vezes chamada « vitamina do sol », tem um papel importante para a nossa saúde, em particular para o metabolismo dos ossos e para o sistema imunitário. É uma das vitaminas que o nosso corpo consegue formar sozinho, com a ajuda do sol. Curiosamente, a vitamina D é classificada como vitamina, mas pela sua função deveria antes ser considerada uma hormona, e é vital para nós. Em relação com a vitamina D, a vitamina K2, o cálcio, o magnésio e o boro têm um papel muito importante. Por isso vamos ver também neste artigo como estes cinco nutrientes importantes atuam em conjunto.

Existem vários compostos de vitamina D, que o nosso corpo consegue absorver melhor ou pior.

Por um lado há a vitamina D2 (ergocalciferol), que se forma nas plantas por ação da radiação UV. Por outro temos a vitamina D3 (colecalciferol), que também se forma por ação da radiação UV, mas na nossa pele ou na dos animais, a partir do precursor do colesterol para dar a pró-vitamina D3, e que é depois transformada na sua forma ativa no fígado (calcidiol) e nos rins (calcitriol). Estas duas hormonas, que surgem no fígado e nos rins, têm efeitos muito diferentes.

De alguns estudos concluiu-se que a forma D3 é mais eficaz do que a D2 a elevar e a manter o nível de vitamina D no sangue. A vitamina D3 permanece além disso ativa mais tempo no corpo do que a D2 e por isso tem de ser tomada com menos frequência. A vitamina D3 é também mais estável do que a D2. Significa que se conserva mais tempo nos suplementos e nos alimentos enriquecidos. Para a suplementação convém, portanto, preferir a forma D3.

Aliás, também os líquenes conseguem formar a forma D3. Muitos suplementos de vitamina D3 são à base de líquenes e dispensam assim componentes de origem animal como o óleo de peixe ou a lanolina da lã de ovelha.

Existem ainda as formas D1, D4 e D5, produzidas artificialmente e muitas vezes acrescentadas aos alimentos. Aliás, também a D2 pode ser produzida artificialmente.

A vitamina D no metabolismo dos ossos

A vitamina D apoia a absorção da vitamina A, do cálcio e do fósforo. Estes são essenciais para ossos e dentes saudáveis.

Uma tarefa essencial da vitamina D é, portanto, manter no nosso sangue uma homeostase saudável do cálcio e do fosfato.

Quando a nossa necessidade de cálcio sobe, a vitamina D pode assumir a sua função reguladora de três formas:

• por um lado aumentando a absorção do cálcio no intestino
• através de uma maior reabsorção de cálcio no rim
• e mobilizando cálcio dos ossos e dos dentes

A vitamina D estimula também a formação do osso, ativando as células que o constroem. Assim se reconhece já bem a ação conjunta essencial do cálcio e da vitamina D.

Vitamina D suficiente assegura uma absorção saudável do cálcio no intestino e reflete-se favoravelmente na mineralização óssea. Em resumo: a vitamina D leva o cálcio aos ossos e firma-os assim. Quando falta cálcio, este é retirado aos ossos e estes tornam-se porosos.

A influência da vitamina D no nosso sistema imunitário

A vitamina D é também extremamente relevante para o nosso sistema imunitário. Estimula a formação e a maturação das células imunitárias e evita assim infeções frequentes. Alguns estudos mostram que as pessoas com níveis suficientes de vitamina D (60-90 nmol/l) apanham claramente menos infeções do que quem está carente, sendo uma suplementação diária mais eficaz do que tomas espaçadas em doses altas.

A vitamina D e o seu papel nos processos inflamatórios

A vitamina D tem um papel importante na regulação dos processos inflamatórios do corpo. As investigações científicas mostraram que uma carência de vitamina D leva a biomarcadores inflamatórios elevados, enquanto melhorar o nível de vitamina D pode reduzir o risco e a gravidade de doenças crónicas com componente inflamatória. A vitamina D trava a produção de citocinas pró-inflamatórias como a interleucina-12 e favorece ao mesmo tempo a formação de citocinas anti-inflamatórias como a interleucina-10. Este efeito anti-inflamatório reduz as moléculas da inflamação no corpo e ativa as células de defesa, o que pode contar em particular perante inflamações crónicas.

A vitamina D e a regulação da tensão arterial

A vitamina D tem também um papel importante na regulação da tensão arterial. Segundo alguns estudos, uma carência de vitamina D é associada a um maior risco de hipertensão, enquanto um aporte suficiente pode influenciar positivamente a tensão. O efeito hipotensor da vitamina D é atribuído, entre outras coisas, ao facto de travar a atividade de mensageiros como a angiotensina II, que contribuem para estreitar os vasos. Por isso é recomendável, perante tensão alta, verificar o estado da vitamina D e, se for caso disso, otimizá-lo por suplementação, de acordo com o médico.

Outras funções da vitamina D no nosso corpo

A vitamina D participa também em inúmeros processos metabólicos e é responsável pela regulação da expressão de centenas de genes.

O modo de ação antitumoral da vitamina D opõe-se a uma taxa de divisão celular sem travão, o que em muitos estudos se pôde observar em particular no cancro do cólon.

Uma quantidade suficiente de vitamina D pode além disso

• melhorar a fertilidade
• proteger a gravidez
• ajudar no controlo do peso
• prevenir o AVC e a demência
• aumentar a memória e a capacidade intelectual
• apoiar a força muscular
• assegurar o equilíbrio hormonal
• reduzir o stress oxidativo no corpo
• assegurar um sono melhor e muito mais.

Uma carência de vitamina D na infância leva por exemplo ao raquitismo. É o quadro de um crescimento ósseo insuficiente, de uma mineralização óssea insuficiente e de um desenvolvimento dentário atrasado, devidos a uma falta de absorção de cálcio no organismo. Os sintomas são a deformação da coluna vertebral e da musculatura esquelética e uma maior tendência para fraturas.

Nos adultos uma carência de vitamina D pode levar a descalcificação do esqueleto, a osteoporose (a perda de osso), a dores ósseas e a um maior risco de fraturas.

Uma carência afeta também a musculatura. Surgem contrações, tremores, vibrações, cãibras e dores, além de fraqueza muscular. Aqui falta simplesmente cálcio, por uma carência de vitamina D (hipocalcemia).

Também uma perda de energia, uma falta de força, um esgotamento crónico, um abatimento, uma falta de impulso e a síndrome de fadiga podem ter muitas vezes como causa uma carência de vitamina D.

O sistema nervoso pode também ser afetado pela carência de vitamina D. A perturbação do sistema nervoso pode provocar perturbações do sono, cansaço permanente, uma grande necessidade de dormir, inquietação interior, perturbações de concentração, dores de cabeça, perturbações da coordenação e alterações do comportamento.

Os nossos nervos precisam de uma tensão elétrica, e para essa tensão são necessários, entre outros, iões de cálcio. A ativação das células nervosas depende do cálcio, tal como a das fibras musculares. Como a tensão falta pela falta de cálcio devida a uma carência de vitamina D, todo o sistema nervoso perde rendimento.

Este é, aliás, um ponto importantíssimo para a nossa saúde e para o nosso bem-estar em geral. O nosso corpo funciona por tensão elétrica. Quando os nutrientes necessários a criar essa tensão estão presentes em quantidade demasiado baixa, surgem perturbações de comunicação no corpo e com elas doenças. Ao contrário, significa que uma tensão elétrica suficientemente alta no corpo significa saúde e vitalidade.

Uma sensação de frio, em particular nos braços, nas mãos, nas pernas e nos pés, e perturbações da circulação podem ser igualmente um sintoma de carência de vitamina D. Também aqui falta tensão para o fluxo de energia. Isso pode levar, aliás, também a dores de cabeça permanentes.

É fácil de reconhecer: se falta vitamina D, falta também cálcio. Mesmo que ingiramos cálcio suficiente, este não pode ser aproveitado de forma ótima perante uma carência de vitamina D.

Outro sintoma clássico de carência é uma maior tendência para infeções. O risco de constipações das vias respiratórias superiores aumenta então, por exemplo, uns 40 % inteiros.

As oscilações de humor e os estados de ansiedade podem ser igualmente sinais de uma carência de vitamina D. Alguns estudos apontam para que um nível baixo de vitamina D esteja ligado a um maior risco de depressão e de perturbações de ansiedade. As pessoas afetadas podem sentir oscilações de humor inexplicáveis, irritabilidade ou uma ansiedade acentuada.

A carência de vitamina D está também em correlação, entre outras coisas, com doenças do sistema cardiovascular, com a diabetes e as doenças autoimunes, com vários tipos de cancro, com a aterosclerose, com inflamações crónicas, com a psoríase, com a artrite reumatoide e com doenças neurológicas, bem como com uma mortalidade maior.

A maior parte da população alemã, seja qual for a sua forma de se alimentar, não atinge o aporte recomendado de vitamina D e está carente, sobretudo nos meses de inverno.

Como já se referiu, o nosso corpo tem a capacidade de produzir sozinho vitamina D com a ajuda da luz do sol. Um banho de sol de cerca de 15 a 20 minutos várias vezes por semana chega para um bom aporte. Mas não basta deixar o sol bater só na cara. Os braços e as pernas deviam pelo menos estar incluídos. Para que isso resulte é preciso, porém, uma energia de radiação UV-B adequada, capaz de estimular a síntese no corpo. Nas nossas latitudes, no Norte da Europa, isso não é possível todo o ano, por causa das estações e da poluição do ar. No inverno a atmosfera filtra a radiação de forma muito intensa. Um aporte suficiente nos meses de outubro a março não é possível entre nós.

A vitamina D também não pode ser armazenada durante semanas ou meses. Aliás, os cremes solares e os cremes com fator de proteção travam a formação de vitamina D. Um fator de proteção 10 baixa já a produção de vitamina D em 95 %. Toma por isso banhos de sol sem creme solar e sem outros fatores de proteção. As pessoas idosas, as que têm muito excesso de peso e as de pele mais escura têm menor capacidade de formar vitamina D e são afetadas por carência ainda mais vezes.

As alterações hormonais do corpo na menopausa e na gravidez, podem também levar a uma carência de vitamina D. Também as doenças do fígado, as doenças intestinais como a doença de Crohn e as doenças renais podem favorecer uma carência.

A vitamina D pode naturalmente ser obtida em certa medida também através de produtos animais, em particular pelo consumo de peixe. Mas justamente o peixe está hoje muito carregado de venenos, microplásticos e metais pesados. Ao consumi-lo estaríamos a absorver e a acumular esses venenos no nosso corpo.

Segundo a Sociedade Alemã de Nutrição, a necessidade de vitamina D por dia é de 20 microgramas (800 UI). É um valor que poderia a custo evitar uma doença por carência. Perante doença ou em pessoas idosas essa dose será antes demasiado baixa.

Como é difícil cobrir naturalmente a necessidade de vitamina D fora dos meses de verão, é recomendável tomar um suplemento de vitamina D3. O melhor seria uma preparação de vitamina D3 de origem vegetal. Esta é obtida quase sempre, como já se disse, de líquenes e tem uma boa biodisponibilidade. Os suplementos de D2 de origem vegetal têm, infelizmente, uma biodisponibilidade menor.

Vejamos ainda o nível de vitamina D no sangue. Ao longo do ano atingimos, sem suplementos de vitamina D, um nível médio de 16 nanogramas/ml. Mais baixo no inverno, um pouco mais alto no verão. Mas valores abaixo de 20 ng/ml podem já provocar queixas.

O valor ótimo de vitamina D no sangue situa-se entre 50 e 90 ng/ml. O limite superior recomendado é de 100 ng/ml. Os valores de carência estão nos 30 ng/ml e abaixo. Tudo o que fica abaixo de 12 ng/ml representa uma carência extrema.

A dose de vitamina D

A dose dos suplementos de vitamina D é indicada quase sempre em UI (unidades internacionais), mais raramente em microgramas. 1 micrograma corresponde a 40 UI.

A recomendação da DGE para a vitamina D

A Sociedade Alemã de Nutrição dá a seguinte recomendação para a vitamina D:

Lactentes (0 a menos de 12 meses): 400 UI/dia

Crianças (1 a menos de 15 anos): 800 UI/dia

Adolescentes e adultos (15 a menos de 65 anos): 800 UI/dia

Adultos a partir dos 65 anos: 800 UI/dia

Grávidas: 800 UI/dia

Lactantes: 800 UI/dia

Fonte: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

A recomendação de dose da vitamina D na medicina ortomolecular

Os especialistas da medicina ortomolecular, que apostam em evitar e tratar doenças com nutrientes em doses altas, dão a seguinte recomendação para a suplementação com vitamina D.

Bebés até ao primeiro ano de vida: 400 UI/dia

Crianças a partir do primeiro ano: 1000 UI/dia

Jovens por cada 12 kg de peso corporal: 1000 UI/dia com um peso de 70 kg

Adultos consoante o peso corporal: 2000-5000 UI/dia (consoante o peso)

Grávidas e lactantes: 4000-6000 UI/dia

É importante saber que o nível de vitamina D sobe relativamente devagar, mesmo com suplementação. Se existe uma forte carência, a dose deve por isso ser ajustada juntamente com um terapeuta e com controlos regulares do sangue, de modo que o nível possa subir mais depressa. Para a vitamina D não existe, na verdade, uma recomendação geral. É algo tão individual, porque a dose depende também de outros cofatores. Por isso, se mandares medir o teu nível de vitamina D no sangue, manda medir sem falta também o cálcio, o magnésio, a K2 e o boro. O teu médico poderá assim ver se, para uma suplementação ótima de vitamina D, devem ser suplementados também os outros nutrientes importantes.

Perante uma carência de vitamina D, a suplementação deve ser feita em duas fases. Uma fase de enchimento e uma fase de manutenção. Na fase de enchimento repõe-se a reserva de vitamina D, e para isso é precisa uma dose mais alta durante um certo tempo — consoante a carência. Quando se atinge o nível desejado no sangue, passa-se à fase de manutenção. A dose é baixada de modo que o valor atingido no sangue possa ser mantido a longo prazo.

Num grande estudo pioneiro sobre a vitamina D da Universidade da Califórnia, da faculdade de medicina da Universidade de San Diego e da faculdade de medicina da Universidade Creighton em Omaha, nem sequer uma toma diária prolongada de 10.000 UI (250 microgramas) por dia provocou qualquer efeito tóxico. O resultado desse estudo foi que deveria antes ser considerado aporte ótimo um nível sanguíneo até 150 ng/ml. Se pensas suplementar a vitamina D numa dose mais alta, deixa-te aconselhar por um terapeuta.

Se quiseres informar-te ainda mais a fundo sobre a dosagem da vitamina D e de outros nutrientes, recomendo-te os dois livros da Dra. Helena Orfanos-Boeckel: Nährstoff-Therapie — Orthomolekulare Medizin & Bioidentische Hormone e Nährstoff-Therapie — Der Praxisleitfaden.

Os suplementos de vitamina D

As preparações de vitamina D3 existem em comprimidos, cápsulas e gotas. Em forma líquida, muitas vezes como gotas oleosas, a vitamina D tende a ser absorvida mais depressa e com mais eficiência, porque já está dissolvida e o corpo a pode absorver diretamente. Isso pode ser especialmente interessante para quem tem problemas digestivos.

As cápsulas, em particular as cheias de óleo, têm também uma alta biodisponibilidade. A gordura das cápsulas ajuda a absorver a vitamina D, que é lipossolúvel.

Os comprimidos são uma opção muito comum e barata, mas poderão ter, face às formas líquidas, uma biodisponibilidade um pouco menor, porque têm primeiro de se dissolver no tubo digestivo.

Antes de suplementares a vitamina D faz sentido medir o seu nível no sangue.

Os sintomas de uma sobredosagem de suplementos de vitamina D

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel e pode por isso ser armazenada no corpo. Isso significa, porém, também que pode haver sobredosagens. Tudo o que ultrapassa o valor de 150 ng/ml no sangue pode ser tóxico.

Os sintomas de uma intoxicação podem ser depósitos de cálcio nos vasos sanguíneos, no coração, nos rins e nos pulmões. O risco de cálculos renais e de perda da função renal aumenta.

Na literatura foram descritas intoxicações graves acima dos 300 ng/ml.

Aliás, um excesso de vitamina D por exposição ao sol não é possível. O nosso organismo é um regulador autónomo e, a partir de certo valor, degrada simplesmente a vitamina D que ele próprio produz.

Bem, faltavam-nos ainda a vitamina K2 e o cálcio. Porque é que os vemos ainda? Porque a vitamina D, a vitamina K2 e o cálcio atuam em conjunto. Por isso imensos suplementos de vitamina D vêm combinados com vitamina K2.

Tanto para aproveitar o cálcio como para ativar as proteínas formadas, a vitamina D depende de um parceiro importante: justamente a vitamina K2.

Porque a vitamina K2 faz com que o cálcio absorvido seja transportado e aproveitado corretamente. E ativa além disso proteínas importantes como a proteína GLA da matriz e a hormona peptídica osteocalcina.

A osteocalcina tem um papel importante na formação de osso novo e faz com que o cálcio absorvido seja mesmo integrado nos ossos. E a GLA da matriz faz com que nenhum cálcio se deposite em órgãos ou vasos, ligando o cálcio e eliminando-o. Sem vitamina K2 estas duas proteínas importantes ficariam inativas. E o cálcio depositar-se-ia como resíduo no corpo, o que levaria a muitos quadros clínicos.

A vitamina K2 é formada por bactérias no intestino. No entanto, se com os suplementos tomamos uma dose mais alta de vitamina D, precisamos também de uma dose mais alta de vitamina K2, porque é então consumida mais K2 para a ativação. Se suplementas cálcio, deves tomar ao mesmo tempo, sem falta, vitamina D e vitamina K2. Uma carência de cálcio surge sobretudo por uma carência de vitamina D. Por isso uma suplementação com cálcio não é necessária. Se o fizeres mesmo assim, suplementa sem falta ao mesmo tempo vitamina D e vitamina K2.

A vitamina K2 tem naturalmente também outras funções importantes no corpo. Mas aqui limitamo-nos à sua ação com a vitamina D e o cálcio.

A par da vitamina K2 e do cálcio, também o magnésio tem um papel importante em relação com a vitamina D. O magnésio é um cofator essencial das enzimas que transformam a vitamina D na sua forma ativa. A esse processo chama-se hidroxilação.

Se queremos, portanto, que o nosso corpo transforme a vitamina D3 absorvida em calcidiol e calcitriol, precisamos de magnésio. As enzimas vitamina-D-25-hidroxilase e 1-alfa-hidroxilase, responsáveis pela hidroxilação da vitamina D no fígado e nos rins, dependem do magnésio. O magnésio permite o funcionamento correto destas enzimas e com ele o aproveitamento eficaz da vitamina D no corpo. Uma carência de magnésio pode levar a um metabolismo ineficiente da vitamina D, mesmo havendo vitamina D suficiente.

O magnésio ajuda também a regular o nível de cálcio no sangue e apoia a mineralização dos ossos.

Bem, que papel tem então o boro? O boro pode influenciar a atividade das enzimas envolvidas na transformação da vitamina D nas suas formas ativas. O boro aumenta assim a biodisponibilidade da vitamina D. O boro pode além disso reduzir a perda de cálcio e de magnésio pela urina.

Pode além disso influenciar a produção de hormonas como os estrogénios e a testosterona, que por sua vez influenciam o metabolismo da vitamina D e a saúde dos ossos. As fontes naturais de boro são os frutos secos (por exemplo amêndoas, nozes), a fruta seca (por exemplo passas, ameixas), os abacates, as bagas e as leguminosas. As preparações de boro só devem ser tomadas depois de falar com um terapeuta.

Os suplementos de vitamina D podem interagir com alguns medicamentos. Se tomas medicamentos, é sempre aconselhável combinar com o teu médico a toma de suplementos de dose alta. As preparações de vitamina D podem provocar interações, entre outros, com os seguintes medicamentos e grupos de medicamentos: diuréticos, glicosídeos cardíacos (como a digoxina), corticosteroides (como a prednisona), anticonvulsivantes (antiepiléticos), colestiramina, orlistate.