O zinco, o impulso para as defesas

O zinco é um dos nutrientes de que mais vezes andamos carentes. Isso deve-se, entre outras coisas, ao facto de o nosso corpo consumir as reservas de zinco bastante depressa — sobretudo quando estamos doentes. Outra razão é que a terra ficou muito pobre em zinco, e por isso ingerimos com os alimentos bastante menos zinco do que antes.

O zinco é um oligoelemento essencial, que cumpre numerosas funções importantes no nosso corpo. Tem um papel decisivo no funcionamento do sistema imunitário, ao apoiar a produção e a atividade dos glóbulos brancos e reforçar assim as defesas contra as infeções. Precisamos de zinco para a divisão celular e o crescimento das células, o que favorece a cicatrização e a reparação dos tecidos.

Também a síntese do ADN e das proteínas, necessárias ao crescimento e à reparação dos tecidos, não seria possível sem zinco. O zinco é além disso cofator de mais de 300 enzimas, envolvidas em processos bioquímicos importantes, como o metabolismo dos hidratos de carbono, das gorduras e das proteínas.

O zinco tem também um forte efeito antioxidante e contribui assim para proteger as células do stress oxidativo, ao integrar enzimas antioxidantes como a superóxido dismutase (SOD). O zinco tem além disso um papel na regulação de várias hormonas, entre elas a insulina, a testosterona e as hormonas da tiroide. Protege além disso todas as glândulas que produzem hormonas, apoia o pâncreas e as suprarrenais e ajuda a estabilizar o nível de glicose no sangue.

Como o zinco participa no funcionamento dos recetores do gosto e do olfato, sem este oligoelemento importante os nossos sentidos do gosto e do olfato ficariam prejudicados. O zinco tem um papel importante na nossa saúde reprodutiva, em particular para a produção de espermatozoides e para o desenvolvimento do feto na gravidez.

Também para a saúde da nossa pele precisamos de zinco. Apoia a saúde da pele e pode ajudar a tratar doenças da pele como a acne e o eczema. O zinco contribui para a função cerebral, tem um papel na transmissão de sinais entre as células nervosas e é por isso muito importante para as nossas funções cognitivas. O zinco ajuda além disso a eliminar o cobre tóxico do fígado e do corpo.

O zinco é um oligoelemento indispensável, envolvido em muitos processos vitais do corpo, e deve por isso ser ingerido em quantidade suficiente.

Sem zinco o nosso corpo não consegue cumprir as funções que o protegem e o mantêm saudável. Uma forte carência de zinco pode assim adoecer-nos a sério.

A carência de zinco afeta muito, entre outras coisas, o nosso equilíbrio energético, a pele, o cabelo e as unhas, o sistema hormonal e o sistema de defesa e os órgãos dos sentidos.

Isso leva a sintomas como:

• erupções
• pele seca e escamosa, eczema
• acne
• tonturas
• cansaço
• ver pontos negros
• palpitações fortes
• enxaqueca
• cicatrização retardada
• cabelo quebradiço
• queda do cabelo
• zumbidos
• perturbações do sono
• menstruações dolorosas
• problemas de tiroide
• oscilações de humor
• falta de concentração
• infertilidade
• valores altos de glicemia
• perturbações do crescimento em crianças e adolescentes
• maior vulnerabilidade às infeções
• mais infeções e feridas na boca (como aftas ou inflamações da mucosa oral)
• perturbações do olfato e do gosto
• perturbações da visão e olhos secos

A carência de zinco é responsável por problemas nas unhas, como unhas moles e quebradiças, sulcos nas unhas, manchas brancas nas unhas e lúnulas ausentes.

Em certas situações da vida o nosso corpo consome muito mais zinco ou consegue absorver menos, de modo que pode surgir uma carência.

A necessidade de zinco pode ser maior:

• com uma alimentação desequilibrada
• com o consumo regular de álcool, com o tabaco
• com doenças do fígado, doenças do estômago
• com doenças intestinais e operações ao intestino
• com tumores
• com exposição a metais pesados
• com diabetes
• com uma perturbação hereditária do metabolismo do zinco
• com doenças infeciosas
• com inflamações
• com stress
• depois de suar muito, como depois do desporto ou da sauna
• durante o crescimento
• na gravidez e na amamentação
• com a idade
• ao tomar certos medicamentos como laxantes, a pílula contracetiva, antiácidos, hipolipemiantes ou preparações de cortisona

Podes aumentar o teu aporte de zinco comendo alimentos que sejam ricos nele.

Zinco de origem animal:

• ostras
• carne de vaca
• carne de porco
• aves
• peixe e marisco
• lacticínios
• ovos

Zinco de origem vegetal:

• leguminosas: feijão, lentilhas, grão-de-bico
• frutos secos e sementes: sementes de abóbora, castanhas de caju, amêndoas, sementes de girassol
• produtos integrais: flocos de aveia, quinoa, arroz integral, pão integral, flocos de aveia
• cogumelos: shiitake
• legumes: espinafres, brócolos, folhas de couve, rabanetes, alcachofras, cebolas
• tofu: uma boa fonte de zinco, em particular para vegetarianos e veganos
• rebentos e microvegetais (rebentos colhidos mais tarde, que já desenvolveram pequenas folhas)
• folhas de urtiga e salsa
• mel cru

Conselho: os fitatos, presentes em muitos alimentos vegetais, podem travar a absorção do zinco. Podes reduzir o teor de fitatos demolhando, germinando ou fermentando as leguminosas e os cereais, e melhorar assim a absorção do zinco. Também a vitamina C pode melhorar a absorção do zinco. Come simplesmente alimentos ricos em zinco junto com alimentos ricos em vitamina C e aumenta assim naturalmente a absorção do zinco.

Naturalmente, o melhor e mais natural para o nosso corpo é obter o zinco dos alimentos, onde está presente junto com outros nutrientes vitais. Mas a terra agrícola ficou tão pobre em zinco que até os produtos biológicos contêm pouco. Isso torna difícil cobrir a nossa necessidade de zinco só com os alimentos.

Por isso pode ser importante que suplementemos zinco, tanto em prevenção (para evitar carências) como perante doenças em que a necessidade aumenta.

Vamos ver a seguir as recomendações da Sociedade Alemã de Nutrição e também as da medicina ortomolecular. As recomendações de dose da DGE estão fixadas muito baixo, o que permite a custo evitar uma carência aguda. Para sentir mesmo no corpo o efeito do zinco são precisas doses bastante mais altas, e são essas que a medicina ortomolecular recomenda.

As recomendações da Sociedade Alemã de Nutrição para o zinco

A Sociedade Alemã de Nutrição recomenda a seguinte dose de zinco, para evitar carências:

• Lactentes (0-4 meses): 1,5 mg por dia
• Lactentes (4-12 meses): 2,5 mg por dia
• Crianças (1-4 anos): 3 mg por dia
• Crianças (4-7 anos): 4 mg por dia
• Crianças (7-10 anos): 7 mg por dia
• Crianças (10-13 anos): 9 mg por dia para os rapazes, 8 mg por dia para as raparigas
• Adolescentes (13-15 anos): 12 mg por dia para os rapazes, 10 mg por dia para as raparigas
• Adolescentes (15-19 anos): 14 mg por dia para os rapazes, 11 mg por dia para as raparigas
• Adultos (19-65 anos): 11-16 mg por dia para os homens, 7-10 mg por dia para as mulheres
• Adultos (65 anos e mais): 11-16 mg por dia para os homens, 7-10 mg por dia para as mulheres
• Grávidas: 7-13 mg por dia, consoante a fase da gravidez
• Lactantes: 11-14 mg por dia

Fonte: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Perante certas doenças ou condições de saúde particulares a necessidade de zinco pode ser maior. A DGE recomenda nesse caso combinar a toma com um médico.

• Doenças infeciosas: 25-30 mg por dia (não deve, porém, prolongar-se sem vigilância médica)
• Doenças crónicas: 15-25 mg por dia, consoante a gravidade da doença e as necessidades individuais
• Cicatrização e pós-operatório: 20-30 mg por dia, para apoiar a cicatrização
• Doenças da pele: em caso de acne ou eczema, 15-30 mg por dia
• Vegetarianos e veganos: os alimentos vegetais contêm fitatos, que travam a absorção do zinco. Pode ser necessário aumentar o aporte de zinco em cerca de 50 % da quantidade diária recomendada.

As recomendações para o zinco na medicina ortomolecular

Na medicina ortomolecular, que procura tratar doenças e aumentar o bem-estar com nutrientes, recomendam-se doses muito mais altas. Na dúvida, a toma deve ser combinada com um médico. Em particular quando podem surgir interações com medicamentos que estejas a tomar.

Prevenção geral e saúde:

• Adultos: 15-30 mg por dia
• Crianças (1-4 anos): 5-10 mg por dia
• Crianças (4-10 anos): 10-15 mg por dia
• Adolescentes (10-19 anos): 15-20 mg por dia

Apoio perante doenças:

• Infeções agudas: 30-50 mg por dia durante um período limitado (por exemplo durante a infeção)
• Doenças crónicas: 25-40 mg por dia, consoante a gravidade da doença e sob vigilância médica
• Doenças da pele (por exemplo acne, eczema): 30-50 mg por dia
• Cicatrização e pós-operatório: 25-40 mg por dia
• Vegetarianos e veganos: 20-30 mg por dia

Existem no mercado imensos suplementos de zinco com formas diferentes, que oferecem cada uma propriedades e vantagens distintas.

Eis as formas mais comuns das preparações de zinco:

Gluconato de zinco

• a forma mais usada nos suplementos alimentares
• boa biodisponibilidade
• disponível em comprimidos e pastilhas para chupar

Citrato de zinco

• zinco ligado ao ácido cítrico
• boa absorção; muitas vezes melhor tolerado pelo estômago do que outras formas
• disponível em cápsulas, comprimidos ou pó

Orotato de zinco

• zinco ligado ao ácido orótico
• boa absorção; diz-se que atua de forma especialmente eficaz nas células
• disponível quase sempre em cápsulas

Sulfato de zinco

• zinco ligado ao ácido sulfúrico
• alto teor de zinco; pode irritar o estômago (melhor tomá-lo depois das refeições)
• disponível em forma líquida, em cápsulas ou em comprimidos

Picolinato de zinco

• zinco ligado ao ácido picolínico
• biodisponibilidade muito boa
• disponível em cápsulas e comprimidos

Acetato de zinco

• zinco ligado ao ácido acético
• alta taxa de absorção, muito usado para tratar constipações
• disponível em pastilhas para chupar e em cápsulas

Metionina de zinco

• zinco ligado ao aminoácido metionina
• biodisponibilidade muito boa; suave para o estômago
• disponível em cápsulas e comprimidos

Óxido de zinco

• uma forma inorgânica do zinco
• contém uma grande quantidade de zinco elementar; menor biodisponibilidade
• presente muitas vezes em produtos como cremes e pomadas, mas também em comprimidos

Zinco lipossomal

• zinco encapsulado em lipossomas
• biodisponibilidade muito alta; absorção mais eficiente nas células
• disponível em forma líquida ou em cápsulas

Conselhos para tomar suplementos de zinco

Para garantir que o nosso corpo absorve bem o zinco, este não deve ser tomado logo antes, logo depois nem juntamente com café, chá preto ou verde, com leite e lacticínios nem com preparações de ferro. Estes podem travar a absorção do zinco. As proteínas e os ácidos orgânicos e a vitamina C, como a dos citrinos, aumentam a absorção.

O zinco tende a ser melhor absorvido quando tomado em jejum. Algumas pessoas, porém, toleram-no menos bem e podem sentir mal-estar de estômago, náuseas ou dores abdominais. Se notares essa sensibilidade em ti, toma o zinco com um pouco de comida o mais pobre possível em fitatos.

Mais um conselho para a constipação ou a gripe: o melhor é aumentar o aporte de zinco logo aos primeiros sintomas. Atua ainda melhor em conjunto com a vitamina C. O zinco e a vitamina C são a dupla perfeita contra as constipações e, em geral, contra as doenças infeciosas.

Os sintomas de uma sobredosagem de suplementos de zinco

Perante uma sobredosagem aguda de zinco (dose demasiado alta num curto período) podem surgir os seguintes sintomas:

• náuseas e vómitos
• diarreia
• cãibras abdominais
• dores de cabeça

Perante uma sobredosagem crónica de zinco (toma prolongada em doses altas), o zinco pode acumular-se no corpo e levar a uma intoxicação por zinco:

• Carência de cobre: os dois minerais usam vias de transporte semelhantes para a absorção no intestino. Um aporte alto de zinco pode travar a absorção do cobre e levar a uma carência. Os sintomas de uma carência de cobre: anemia, sistema imunitário enfraquecido e problemas neurológicos.
• Sistema imunitário deprimido: paradoxalmente, zinco a mais pode enfraquecer o sistema imunitário e aumentar a vulnerabilidade às infeções.
• Um aporte crónico alto de zinco pode baixar o colesterol « bom » HDL, o que pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
• Sabor metálico na boca
• Perturbações gastrointestinais

A sobredosagem de zinco é, no entanto, muito rara. Só a partir de doses superiores a 150 mg por dia pode ser perturbado o metabolismo de outros minerais como o cobre, o ferro, o crómio ou o manganês. Isso deve-se ao facto de metais diferentes com propriedades semelhantes se poderem deslocar e influenciar mutuamente no corpo.

O zinco pode interagir com vários medicamentos, o que pode afetar tanto a absorção e a eficácia do zinco como o efeito dos medicamentos. Entre eles estão, entre outros, os antibióticos, a penicilamina, os diuréticos, os antiácidos, os inibidores da ECA, os corticosteroides, os imunossupressores, os contracetivos orais. Se tomas medicamentos, lê o folheto informativo e fala sobre a toma de suplementos de zinco com o teu médico.