Atravessar a menopausa com leveza

Para muitas mulheres a menopausa é um tempo temido, porque esta fase da vida traz consigo mudanças físicas e psíquicas. Muitas pensam só no fim da menstruação e nos afrontamentos, mas nesta altura o corpo tem de enfrentar muitos outros desafios. É exatamente isso que aprofundámos no artigo « Compreender a menopausa ».

A isto junta-se que as mulheres têm de lidar com o fim da sua fertilidade, com a última menstruação. É um processo que mexe muito com a mente. Mas a menopausa não está forçosamente ligada ao sofrimento. Com a preparação e o apoio certos pode tornar-se um processo positivo de crescimento. Neste artigo vemos juntas algumas das possibilidades que podes pôr em prática, para fazer desta passagem uma experiência que enriquece.

Que a prevenção é a melhor coisa que podes fazer pelo teu corpo provavelmente não será novidade para ti. Também para a menopausa vale que, com bons hábitos de vida no dia a dia — movimento regular, alimentação equilibrada, técnicas de gestão do stress —, ainda antes de a menopausa começar, podes atenuar o número, o tipo e a intensidade dos sintomas. E não só: dás ao teu corpo a base para envelhecer mais devagar e com mais saúde.

O que significa então uma alimentação saudável e equilibrada? Tenta fazer melhores escolhas quando decides o que comer. Evita os pratos preparados e aposta no que fazes fresco em casa, com uma boa mistura dos três macronutrientes (proteínas, gorduras e hidratos de carbono). Come muitos legumes, muita folha verde, bagas e fruta. Não contêm só muitas fibras, mas também muitos nutrientes e antioxidantes. Cuida do teu aporte de minerais e completa-o se for preciso com suplementos de boa qualidade.

Uma alimentação equilibrada, com fibras suficientes, vitamina D e magnésio, pode reduzir as inflamações e ao mesmo tempo baixar o risco de doenças crónicas, que aumentam na menopausa.

Um bom aporte de nutrientes importantes como o cálcio, a vitamina D e os ácidos gordos ómega-3 pode apoiar a saúde dos ossos, um grande tema da menopausa, e favorecer o bem-estar geral.

Consumir leguminosas e muitos ácidos gordos ómega-3 pode até, segundo as investigações, atrasar o início da menopausa até três anos.

Os venenos ambientais, como pesticidas, herbicidas e solventes, bem como os metais pesados como o chumbo e o mercúrio, podem prejudicar o funcionamento dos ovários e provocar uma menopausa precoce. Para reduzir a exposição a estas substâncias, verifica os teus cosméticos e produtos de cuidado, à procura de substâncias com atividade hormonal. Guarda alimentos e bebidas em vidro ou inox em vez de plástico. Aposta na cosmética natural e compra alimentos de cultivo biológico, sem pesticidas. Evita além disso fumar e o consumo excessivo de álcool, e reduz a cafeína.

O movimento regular, em particular o treino de força, ajuda a travar a perda de músculo e a manter a densidade óssea. Infelizmente, nas nossas cabeças está enraizada a ideia de que nós, mulheres, devemos treinar para ficar ou continuar o mais magras possível. Mas isso paga-se com a idade e na menopausa. Porque a mudança hormonal faz-nos perder massa muscular, o que tira ao nosso corpo estabilidade, firmeza e força. Por isso é importante que também nós, mulheres, treinemos de forma dirigida, para reforçar a musculatura e aumentar a nossa força física.

Também a gestão do stress e dormir o suficiente são indispensáveis ao bem-estar físico e psíquico.

Perante as queixas da menopausa, muitos médicos recorrem a um tratamento com medicamentos, por exemplo com hormonas. Nem todas as mulheres querem tomar hormonas ou outros medicamentos, e a terapia hormonal não é uma opção adequada a todas. A boa notícia é que existem muitos ajustes do estilo de vida e muitas possibilidades de tratamento com plantas, de que podes servir-te para te ajudares a ti mesma e aliviar os sintomas da menopausa.

Se em ti já surgem os primeiros sinais da menopausa (mais sobre os sintomas: aqui), é o momento, o mais tardar, de avaliares o teu estilo de vida e veres onde podes fazer mudanças sensatas e saudáveis. Vamos ver agora algumas áreas em que o teu corpo pode beneficiar de forma muito especial de mudanças bem escolhidas.

A alimentação durante a menopausa

Para lidar com os desequilíbrios hormonais, uma alimentação equilibrada tem um papel-chave na menopausa. Reduzir o açúcar pode ajudar a estabilizar as hormonas, enquanto as gorduras boas do abacate, do peixe, do óleo de coco e dos frutos secos apoiam a produção hormonal.

São especialmente valiosos os alimentos ricos em fibras, como os cereais integrais, os legumes e a fruta, que apoiam a digestão e evitam as oscilações da glicemia. Os alimentos fermentados como o iogurte ou o chucrute favorecem uma flora intestinal saudável, importante para o metabolismo das hormonas.

Contam também nutrientes como os ácidos gordos ómega-3, a vitamina D e o iodo, que favorecem o equilíbrio hormonal. Também as vitaminas B, sobretudo a B6, a B9 e a B12, são importantes para o metabolismo hormonal. Além disso, a vitamina D, a K2 e o cálcio contribuem em boa medida para manter a densidade óssea, o que é especialmente relevante na menopausa.

Na menopausa o nosso corpo perde massa muscular por causa das oscilações hormonais, por isso um aporte suficiente de proteínas é especialmente importante para manter a musculatura.

Como o nosso cérebro também atravessa fortes mudanças na menopausa, podemos apoiá-lo com uma alimentação rica em antioxidantes, em ácidos gordos ómega-3, em magnésio e em proteínas magras.

Bebe também água suficiente e de boa qualidade. Evita a água em garrafa de plástico, porque componentes do plástico podem passar para a água e atuar sobre o nosso equilíbrio hormonal. Prefere a água em garrafa de vidro. Existem também muito bons sistemas de filtragem para casa (por exemplo a osmose inversa), que retiram da água todos os contaminantes.

Prescinde tanto quanto possível de substâncias estimulantes como o café, o álcool e o tabaco.

A desintoxicação durante a menopausa

Os venenos têm um papel notável na menopausa, porque podem perturbar o equilíbrio hormonal e influenciar o curso das mudanças hormonais. Substâncias químicas como os xenoestrogénios, presentes em pesticidas, plásticos ou cosméticos, podem imitar os estrogénios do corpo e desequilibrar assim o sistema hormonal.

Estas substâncias podem não só contribuir para perturbações hormonais, mas também agravar os sintomas da menopausa como afrontamentos, perturbações do sono ou oscilações de humor. Tenta por isso reduzir muito os venenos na tua alimentação e no teu dia a dia, e apoia o teu corpo na desintoxicação com uma alimentação saudável.

‍O movimento durante a menopausa

A par de uma alimentação anti-inflamatória, o movimento regular conta tanto quanto. O treino de força ajuda a desenvolver e a manter músculos e ossos fortes, enquanto o desporto de resistência reforça o sistema cardiovascular. Recomenda-se fazer treino de força três a quatro vezes por semana, com pesos ou com o peso do corpo, e pelo menos 150 minutos de resistência, como caminhar ou correr.

O ioga e o pilates ajudam a melhorar a mobilidade e o equilíbrio. A atividade física regular, em particular cardiovascular, pode reduzir os afrontamentos e as falhas de memória, enquanto o treino de força favorece a densidade óssea. O movimento regular melhora além disso a qualidade do sono. Um princípio importante resume-se aqui numa frase: Treina para seres forte, não para seres magra!

O sono durante a menopausa

O sono é um tema muito grande, porque sem um sono reparador o nosso corpo não consegue recuperar bem, o que nos faz envelhecer mais depressa, nos torna muito vulneráveis às doenças e nos atinge também no plano psíquico e mental. Uma boa qualidade do sono é também indispensável para lidar com os sintomas da menopausa. Infelizmente, imensas mulheres sofrem de problemas de sono durante a menopausa. Muitas vezes a causa é a sudorese noturna, a inquietação ou outras perturbações. Sem sono suficiente (7 a 8 horas por noite) sobe o nível de cortisol, o que pode levar a inflamação e a um sistema imunitário enfraquecido. Isso aumenta, entre outras coisas, o risco de doenças crónicas.

Uma chávena de café à tarde ainda passa? Sabias que a cafeína pode ficar até 12 horas no teu corpo? Se bebes um café ou uma bebida com cafeína tarde demais, isso pode afetar negativamente o teu sono.

Também o álcool pode afetar negativamente o sono na menopausa, porque perturba os ciclos do sono e trava a produção de melatonina, a hormona do sono. Embora o álcool possa relaxar ao início, mais tarde na noite leva muitas vezes a despertares frequentes e a uma qualidade de sono globalmente pior. Nas mulheres na menopausa o álcool pode além disso intensificar os afrontamentos e a sudorese noturna, o que pesa ainda mais sobre o sono. O álcool pode também elevar o nível de cortisol, o que leva a mais perturbações do sono.

O tabaco pode também influenciar a qualidade do sono. A nicotina atua como estimulante e pode dificultar o adormecer e levar a um sono mais leve e agitado. Pode também aumentar o risco de apneia do sono, o que provoca despertares frequentes durante a noite. Fumar intensifica além disso as queixas típicas da menopausa como os afrontamentos e a sudorese noturna, o que perturba ainda mais o sono. O tabaco influencia também o equilíbrio hormonal, o que pode tornar a passagem da menopausa globalmente mais difícil.

Uma rotina fixa à noite e a renúncia à cafeína, ao álcool e à nicotina ajudam-te a dormir de forma mais reparadora.

Trata de integrar na tua vida horários de sono regulares. Um quarto escuro e ar fresco no quarto favorecem um sono melhor.

Os aparelhos eletrónicos como telemóveis, tablets e computadores emitem luz azul, que pode afetar negativamente o sono. A luz azul trava a produção de melatonina, a hormona que regula o ritmo de vigília e sono. Adormecer torna-se então mais difícil, e a qualidade do sono pode sofrer. À noite em particular, os aparelhos eletrónicos perturbam o ritmo biológico natural. Prescinde por isso destes aparelhos pelo menos uma hora antes de te deitares, ou usa um filtro de luz azul em forma de aplicação ou de óculos.

Evita também os auscultadores sem fios, porque emitem campos eletromagnéticos (CEM). Embora a investigação sobre o efeito dos CEM no sono ainda não esteja concluída, receia-se que possam afetar negativamente a qualidade do sono.

Se estás stressada, as técnicas de relaxamento como a meditação ou os exercícios de respiração antes de dormir ajudam-te a acalmar.

Também um duche frio antes de deitar pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. A água fria baixa a temperatura do corpo, o que facilita o adormecer, já que o corpo arrefece naturalmente antes de passar ao sono. Um duche frio pode também aliviar os afrontamentos e acalmar a circulação, o que pode dar jeito justamente na menopausa. Cada corpo reage, no entanto, de forma diferente, por isso convém experimentar se este método ajuda pessoalmente.

Tomar valeriana ou melatonina tem um efeito regulador do sono. Os médicos receitam por vezes também progesterona (em caso de carência), porque acalma o corpo e favorece a qualidade do sono.

Reduzir o stress durante a menopausa

O nosso mundo moderno exige imenso, sobretudo às mulheres. Tens de trabalhar, cuidar dos filhos e do companheiro, gerir a casa e ainda por cima não te descuidares. Nenhum dia é suficientemente longo para conciliar tudo isso sem stress. Muitas vezes é o cuidado de si que fica pelo caminho.

Devíamos ver com clareza que ninguém ganha nada quando este nível de stress nos leva ao limite, nos adoece e nos deixa infelizes. Por isso é tão importante pôr o cuidado de si em primeiro lugar, aprender a dizer não e fazer as coisas da nossa lista que não são vitais simplesmente quando não nos pesam.

Existem boas técnicas de redução do stress, capazes de atenuar muitos sintomas, o nível de cortisol e o mal-estar da menopausa. A atenção plena, a meditação e as técnicas de respiração ajudam a reduzir de forma duradoura o stress agudo. Existem, por exemplo, muitas aplicações gratuitas que podem apoiar-te. Também escrever um diário é um método eficaz de gestão do stress. Não hesites em pedir ajuda se sozinha já não avanças. Um bom acompanhamento profissional pode ser igualmente útil, porque ajuda a questionar as próprias convicções e os próprios padrões e a desenvolver expectativas realistas e pensamentos que funcionam.

Partilhar com outras mulheres

Não tens de atravessar a menopausa sozinha. Procura outras mulheres que estejam também a viver esta fase. Estes grupos oferecem a possibilidade de nos inspirarmos, resolver problemas, rir juntas, partilhar frustrações e celebrar conquistas. Fazer parte de um grupo assim significa dar apoio e recebê-lo. Podem aprender umas com as outras, encorajar-se mutuamente e criar confiança e união. Estes laços reforçam a segurança em si mesma e ajudam a alcançar os objetivos pessoais.

Se quiseres aprofundar ainda mais o tema da menopausa, posso recomendar-te de coração os livros seguintes. Ambos saíram há pouco e por isso, infelizmente, só estão disponíveis por ora em inglês.

The New Menopause: Navigating Your Path Through Hormonal Change with Purpose, Power and Facts (Dra. Mary Claire Haver)

The Menopause Brain: The New Science Empowering Women to Navigate Midlife with Knowledge and Confidence (Dra. Lisa Mosconi)

Vês bem: o teu estilo de vida tem uma influência imensa sobre o teu corpo e sobre a tua mente, em particular durante a menopausa. Tenta por isso, para teu bem, tomar melhores decisões no dia a dia. Cada pequena melhoria compensa a longo prazo e ajuda-te a sentires-te melhor e a atravessar esta fase com força.

Naturalmente podes apoiar o teu corpo durante a menopausa para além dos ajustes do estilo de vida, seja com meios naturais como as plantas, seja com opções médicas como a terapia hormonal. No artigo A terapia hormonal na menopausa (THM) vais saber mais sobre como devolver o equilíbrio às tuas hormonas e aliviar os sintomas.